9 Ernæringsekspert-godkendte tips til langsigtet vægttab

I dagens digitale tidsalder er der uendelige råd om vægttab lige ved hånden. Noget af det er legitimt, og noget er legitimt bananer.

Problemet med meget af sidstnævnte råd er, at det fokuserer på kortsigtede resultater.

Tab 10 kilo på 10 dage!

Pres i en størrelse 6 med denne saftrensning!

Trim mavefedt med det samme ved at fjerne disse fødevarer!

”Mange voksne har succes med kortsigtede diæter, og så snart de føler sig trygge og føler, at de kan 'Snyde' deres kost lidt, at aflad bliver vedvarende, og vægten begynder at komme tilbage, "siger Jessica Krauss, en integreret ernæringssundhedscoach i NYC.

En bedre tilgang til vægttab indebærer livsstilsændringer, der både er mulige på kort sigt og bæredygtige på lang sigt. Her deler Krauss og tre andre ernæringseksperter deres bedste tips til realistisk og smart at smide de ekstra kilo for godt.

Nogle gange forveksler vi sult med dehydrering, forklarer Jess Swift, en kok i Washington, D.C. og registreret diætist. Selvom daglige hydratiseringsbehov er individuelle og baseret på din vægt, aktivitetsniveau og hvor du befinder dig live, er den generelle tommelfingerregel at drikke mellem en halv ounce til en ounce vand for hvert pund du veje. For eksempel bør en person på 150 pund drikke mellem 75 og 150 ounce vand om dagen. Ikke en naturlig imbiber? Du kan bruge en vand -app, f.eks

Også når du ned H2O kan være lige så vigtig som hvor meget du ned.

"Maven er unik ved, at den kan kommunikere direkte med sultkontrolcentret i din hjerne," siger Paul Salter, en registreret diætist i Arizona og grundlægger af Passer i din kjole.

Når særlige receptorer i maven stimuleres af indkommende mad eller væske, sender de signaler til hjernen om at lukke for enhver yderligere sultsignalering, forklarer han.

For at udnytte dette fænomen på bekostning af nul kalorier skal du drikke kaloriefri væske (tænk: citron vand, mousserende vand, usødet te eller almindelig ‘ol H2O) i løbet af dagen, og især før- og efter måltid. Salter anbefaler at nippe mellem 12-16 ounces væske umiddelbart før og efter hvert måltid.

"Bæredygtigt vægttab starter i køkkenet," siger Jenny Markowitz, en Pennsylvania-baseret registreret diætist. Fordelene, forklarer hun, er firdoblet. For det første har hjemmelavede måltider mindre natrium, sukker og fedt og færre kalorier end færdigretter eller restaurantpris. Der er også tanken om, at når du lægger tanken og tiden i gang med at planlægge og forberede et måltid, er du mere tilbøjelig til at vie lige stor opmærksomhed, når du spiser - og dermed reducere dine chancer for overspisning. Et andet plus: Når du er den i køkkenet, kan du foretage swaps eller justeringer, der er bedre for dig, som at tilføje ekstra grøntsager eller ringe smørret tilbage i en opskrift.

Og det største incitament pr. Markowitz: "Du udvikler en livslang færdighed plus den tillid, der følger med det," siger hun. "Begge vil hjælpe dig med at navigere i enhver menu, købmand eller spisningssituation, så du er informeret og bemyndiget til at træffe beslutninger, der fungerer for dine ernæringsmål."

Du behøver ikke en psykologgrad for at forstå, at afsavn kun øger lysten. "Når vi taler om mad, betyder det ofte bingeing," forklarer Markowitz. "Begrænsende slankekure - begrænsning af kalorier, undgåelse af" dårlige "fødevarer - er bare ikke bæredygtigt."

En sundere og mere realistisk tilgang er at være meget opmærksom på, hvad din krop har brug for. Det betyder, at du vurderer dine sultpunkter, følelsesmæssige tilstand og eventuelle eksterne faktorer (dvs. følelser eller triggere), der kan drive dit ønske om at spise.

“Når du tager et sekund til at tjekke ind med, hvordan du har det i stedet for bare at dykke knytnæve først ind i cookie jar, kan du træffe mere informerede valg for at give din krop, hvad den virkelig har brug for, ”siger Markowitz. Dette er et koncept kaldet intuitiv spisning, og det er centreret om tanken om, at du kun spiser, når du er fysiologisk sulten, snarere end stresset, keder dig eller er ked af det. Med intuitiv spisning er intet uden grænser, og det handler om at ære både dit ønske om noget nærende og dit ønske om noget mere festligt, siger Markowitz.

"Du tilfredsstiller dine ernæringsbehov med passende portioner på de tidspunkter, som din krop ønsker dem, og tager derefter fat på eventuelle følelsesmæssige behov på andre måder," tilføjer hun. Føler du dig stadig sulten efter middagen og har lyst til en cookie? Har en. Overvældet på arbejdet og pludselig sugen på slik? Tag et øjeblik for at tage et par dybe indåndinger, drikke et glas vand og bedøm, om du faktisk har brug for en snack, eller hvis du simpelthen reagerer på din stress.

”Når du tjekker ind med din fysiske og følelsesmæssige tilstand, før du spiser, er det mindre sandsynligt, at du finder det dig selv i det binge spin og mere tilbøjelige til at finde din krops glade vægt og beholde den der, ”siger Markowitz.

Mindful spisning er ikke ligefrem det samme som intuitiv spisning, men det er en anden psykologisk praksis, der "er lige så nyttig, når man skyder for et bæredygtigt vægttab," siger Markowitz. Som navnet antyder, er mål nummer et med mindful eating at være fuldt ud tilstede og opmærksom på mad og hvordan det får din krop til at føle, mens du spiser den.

Inden du f.eks. Kaster dig ud i frokosten, skal du f.eks. Tage et øjeblik for virkelig at lægge mærke til din mad. Dette betyder at være opmærksom på lugten, teksturen og fornemmelsen af ​​din mad før dit måltid - såvel som under og efter. Læg mærke til, hvordan din krop føles, og hvis dine følelser ændrer sig.

Teorien om opmærksom mad er simpel. “Når du indtager hele oplevelsen af ​​at spise - hvilket endda kan strække sig til at købe og tilberede din mad - og også tage tid at sætte pris på dette som en handling af egenomsorg og investering i dit helbred har du en tendens til at nyde mad mere og faktisk være tilfreds med mindre af det, ”forklarer Markowitz.

Med andre ord handler det om at værdsætte kvalitet frem for kvantitet. "Selvom målet om opmærksom spisning ikke er vægtorienteret," siger Markowitz, "er det en fantastisk, bæredygtig metode til at holde vægten i skak."

Opret et arsenal af friske og bekvemme fødevarer derhjemme, som du ved passer til dine kostmål, anbefaler Markowitz.

"Så meget af det, vi putter i munden, er simpelthen ude af bekvemmelighed, udløst af et hurtigt blik og ikke drevet af sult eller lyst," forklarer hun.

I stedet for chips, slik og andre forarbejdede snacks, skal du putte dit spisekammer og dit køleskab med lavt kalorieindhold, fiberrig og proteinrig mad, som nødder, skårne grøntsager, frisk frugt, hummus og salsa. Hold søde godbidder og andre aflad væk fra disken og bag i kabinettet.

Protein spiller en stor rolle i appetitundertrykkelse, forklarer Salter, da det udløser frigivelse af flere mæthedshormoner, der fortæller din hjerne at lægge gaflen ned.

Sammenlignet med fedt og kulhydrater kræver protein flere kalorier at fordøje og absorbere, hvilket betyder, at når du følger en kost med et højere proteinindhold (defineret som mere end 0,7 gram om dagen pr. Kilo kropsvægt, hvilket svarer til cirka 105 g om dagen for en person på 150 pund), du forbrænder flere kalorier i løbet af dagen, tilføjer Salter.

Oven i det hjælper en kost med højere proteinindhold med at opbygge og vedligeholde muskelmasse. Fordi muskelvæv forbrænder flere kalorier - selv når du hviler - end kropsfedt, øger din krops metabolisme med cirka 20 kalorier om dagen ved at tilføje 1 kg muskler til din krop.

RELATERET: 6 fødevarer, der hjælper dig med at undgå at få influenza

Fiber er en anden dokumenteret hjælp til vægttab. En kost rig på kostfibre er fyldt med mange taljevenlige fordele, herunder forbedret fordøjelsessundhed ved at holde dig "regelmæssig" øget mæthed ved at hjælpe dig med at føle dig mæt og blive mæt længere og kontrollere blodsukkerniveauet ved at bremse optagelsen af ​​sukker i blodbanen.

Ifølge diætretningslinjerne for amerikanere er det tilstrækkelige fiberindtag 25 g pr. Dag for kvinder og 38 g om dagen for mænd. Du kan indarbejde mere fiber i din kost ved at spise frisk frugt som hindbær, avocado og æbler; grøntsager som kål, broccoli og rosenkål; bælgfrugter; havregryn; linser; nødder og chiafrø.

"Den tid, du tager til at skrive din indkøbsliste ud og tilberede snacks og måltider på forhånd, vil spare dig for penge og holde dine sunde spisevaner i gang fra uge til uge," siger Krauss. At ramme købmanden med en velplanlagt liste vil redde dig fra usunde impulskøb og motivere dig til en vellykket uge med sund kost.

En anden fordel ved at forberede måltider: den tid, det sparer i løbet af ugen, kan oversætte til ekstra tid til træning eller søvn, som begge er afgørende for et bæredygtigt vægttab, siger Krauss.

Hendes idéer til madlavning omfatter opbevaring af smoothieingredienser i plastposer og anbringelse af hver pose i fryseren, så alt hvad du skal gøre er at få fat i og smide i blenderen; tilberedning af saucer, marinader og dressinger og opbevaring i let tilgængelige glasbeholdere; og lave hjemmelavet trail mix og gemme individuelle portioner i små plastikposer til en on-the-go snack.

Bare at skrive ned alt, hvad du spiser på en dag, kan hjælpe dig med at bremse dit kalorieindtag og holde dig ansvarlig over for dine ernæringsmål. I en 2008 undersøgelse af Kaiser tabte madjournalister dobbelt så meget vægt som dem, der ikke sporede deres forbrug.

Køb dig selv en farverig notesbog, og afsæt fem minutter hver nat til at notere dine måltider, snacks og drikkevarer.

Bundlinjen: Bæredygtigt vægttab handler om at foretage permanente ændringer i din daglige rutine. "Tænk ikke på disse ændringer som en kost, for det betyder normalt en kortsigtet løsning," siger Krauss. "Du foretager langsigtede livsstilsændringer for en lykkeligere og sundere livskvalitet."