Wie das Essen von Kohlenhydraten dir tatsächlich beim Abnehmen helfen kann

Es ist einfach, Kohlenhydrate als Feind abzuschreiben. Schließlich sind viele von uns mit dem Lob von Atkins aufgewachsen, und Sie kennen wahrscheinlich mindestens eine Person, die nicht die Klappe hält, wie es geht Keto gab ihnen den Körper ihrer Träume. Was haben beide Diäten gemeinsam? Kohlenhydrate schneiden.

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Aber fallen Sie nicht darauf herein – der Verzicht auf Kohlenhydrate ist nicht der goldene Weg zum Abnehmen und schon gar nicht die Antwort darauf, sich weniger zu fühlen bleh nachdem Sie einige Ihrer Lieblingsspeisen gegessen haben. Tatsächlich ist es weniger wahrscheinlich, dass Sie zunehmen – und sogar ernsthafte Krankheiten entwickeln – wenn Sie essen mehr Kohlenhydrate, sagt Ernährungsberaterin Lisa Young, Ph.D., R.D.N., außerordentlicher Professor für Ernährung an der New York University und Autor Endlich satt, endlich schlank. Hier erklären Experten, was Sie wirklich wissen müssen, um Kohlenhydrate in eine gesunde Ernährung aufzunehmen.

Das Wichtigste zuerst: Auch wenn die meisten von uns Kohlenhydrate automatisch mit Getreide in Verbindung bringen, sind sie nur eine Art von Kohlenhydraten – ebenso wie Obst, Gemüse, Zucker, Alkohol und sogar einige Milchprodukte. (Ein Kohlenhydrat bezieht sich eigentlich nur auf eine Art organischer Verbindung in Lebensmitteln, die zwei Teile Wasserstoff zu einem Teil Sauerstoff enthält.)

Sie können Kohlenhydrate auf verschiedene Arten aufteilen, z. B. in Zucker, Ballaststoffe und Stärke; Aber in Bezug auf gesund und ungesund gibt es zwei Kategorien: ganz und raffiniert.

„Ganz“ bezieht sich auf alles, was noch seine ursprüngliche chemische Zusammensetzung hat. Mit beispielsweise einem Weizenkorn hat es ein Endosperm, Kleie und Keime, wobei in den beiden letzteren alle Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien gespeichert sind. Bei raffinierten Kohlenhydraten entfernen die Hersteller jedoch die gesunden Keime und Kleie und verlassen einfach das Endospermzentrum.

Abgesehen von der naturwissenschaftlichen Lektion ist diese Unterscheidung entscheidend. „Verarbeitete Kohlenhydrate werden zu Recht verunglimpft. Ihnen fehlen die Ballaststoffe, die für ein Sättigungsgefühl sorgen, sowie die Mikronährstoffe und Antioxidantien, die zum Schutz vor Krankheiten beitragen“, erklärt Young. Sie sind auch entscheidend für die Verdauung hilfreich.

Eine riesige Studie im letzten Jahr in Die Lanzette fanden heraus, dass im Laufe von 25 Jahren Menschen, die 50 bis 55 % ihrer Ernährung aus Kohlenhydraten bezogen, am seltensten starben. (Perspektivisch begrenzt eine kohlenhydratarme Ernährung die Aufnahme auf ungefähr 30% und die Keto-Aufnahme auf zwischen 5 und 10%.)

Jetzt gibt es eine Grenze – Menschen, die entweder kohlenhydratarm oder kohlenhydratreich gegessen haben Die Lanzette Studie hatte ein höheres Sterberisiko, also ist zu viel genauso schlimm wie zu wenig.

Aber es gibt etwas über das Risiko von zu wenig zu sagen, wie das, was chronische Keto-Erkrankte konsumieren: Eine große Studie Anfang dieses Jahres in Europäisches HerztagebuchMit etwa 25.000 Menschen fanden die Menschen mit der niedrigsten Kohlenhydrataufnahme tatsächlich das höchste Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle, Krebs und Gesamtsterblichkeit. Obwohl diese Krankheiten oft mit einem hohen Gewicht verbunden sind, waren nicht adipöse Menschen tatsächlich am stärksten gefährdet für die Gesamtsterblichkeit.

Wieso den? Da Low-Carb-Diäter Kohlenhydrate reduzieren und ihr Fett und Protein erhöhen, essen sie oft mehr tierische Produkte und weniger Gemüse und Obst, sagt Young. Das bedeutet eine Zunahme von gesättigten Fettsäuren, die mit Herzkrankheiten verbunden sind, und eine Abnahme von Antioxidantien, die helfen, krankheitserregende freie Radikale zu bekämpfen.

FWIW, Die Lanzette Studie unterscheidet, dass kohlenhydratarme Menschen, die pflanzliche Proteine ​​​​und Fette eintauschten, ein geringeres Krankheitsrisiko hatten als ihre Kollegen, die sich mit tierischen Produkten vergnügten. Aber eine moderate Kohlenhydrataufnahme war immer noch mit dem geringsten Krankheitsrisiko verbunden, und andere Studien haben berichtet dass Menschen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung eher einen Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Thiamin, Folsäure, Vitamin C, Kalzium, Magnesium und Eisen haben.

Die Vermeidung schwerer Krankheiten und sogar eines vorzeitigen Todes ist Grund genug, Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen Sprechen Sie den Elefanten im Raum an, was bedeutet, dass die meisten Menschen, die in erster Linie Kohlenhydrate reduzieren, dies tun, um zu verlieren Last. So ziemlich jeder, der die Keto-Diät ausprobiert, schwärmt davon, wie einfach es ist, Pfunde zu verlieren. Und es ist wahr, dass das Verringern von Kohlenhydraten das Wassergewicht reduziert, sagt Maggie Moon, MS, RD, eine registrierte Ernährungsberaterin mit Sitz in Los Angeles und Autorin von Die MIND-Diät. Aber Kohlenhydrate sorgen nicht dafür, dass Sie Fett speichern.

„Diäten im Keto-Stil können aus verschiedenen Gründen wirksam sein, um das Körperfett zu reduzieren“, sagt sie. "Aber Langzeitstudien zeigen nicht, dass Keto gegenüber fettarmen Diäten magische Vorteile für die Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme hat."

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Tatsächlich ist ein neuer Stanford-Studie von mehr als 600 Erwachsenen fanden Menschen, die sich gesund und fettarm ernährten – etwa 50 % Kohlenhydrate, 30 % Fett und 20 % Eiweiß zu sich nahmen – in drei Monaten genauso viel Gewicht verloren wie Menschen, die sich gesund und kohlenhydratarm ernährten (30% Kohlenhydrate, 45% Fett und 25%) Protein). Das liegt wahrscheinlich daran, dass sie auf natürliche Weise ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich nahmen.

Die Folgen ungesunder Kohlenhydrate geben uns diese falsche Assoziation: Eine kleine Studie aus dem Jahr 2013 in American Journal of Clinical Nutrition 12 Personen die gleiche Anzahl an Kalorien zu sich genommen hatten, jedoch aus Nahrungsmitteln mit unterschiedlichem glykämischen Index (ein Maß dafür, wie schnell Ihr Blutzucker in die Höhe schießt).

Forscher fanden heraus, dass Menschen nach dem Verzehr von Lebensmitteln mit hohem glykämischem Index (d. h. Weißbrot, weiße Nudeln und verarbeitete Kohlenhydrate) hungriger waren und mehr hatten Aktivität in den Teilen ihres Gehirns, die in den Stunden nach dem Essen mit Belohnung und Heißhunger verbunden ist, was direkt beeinflusst, was Sie bei Ihrer nächsten Mahlzeit essen werden. Wenn sie unverarbeitete Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index aßen, war dies kein Problem.

Am Ende des Tages geht es bei der Gewichtszunahme immer noch um überschüssige Kalorien, sagt Young. Und gesunde Kohlenhydrate sind voller Ballaststoffe, die das Sättigungsgefühl unterstützen, Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Ihnen signalisieren, wann Sie mit dem Essen aufhören sollten, damit Sie nicht zu viel essen, erklärt sie.

Wenn Gewichtsverlust (oder Gewichtserhaltung) Ihr Ziel ist, ist natürlich Bewegung der andere Teil der Gleichung. Aber tägliches Training ist auch direkt mit der Herzgesundheit und einem geringeren Krankheitsrisiko verbunden – und Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers für dieses Training.

Ja, Ihr Körper kann lernen, sich an Fett anzupassen und Fett in Kraftstoff umzuwandeln, wie jeder Low-Carber argumentiert – aber es ist viel schwieriger. Selbst wenn Sie fettadaptiert sind, können Sie Fett nicht in gleichem Maße in Kraftstoff umwandeln wie Kohlenhydrate in Kraftstoff, erklärt Young. Sportler, die eine super kohlenhydratarme, ketogene Diät einhielten, hatten beispielsweise während kurzer, hochintensiver Trainingseinheiten weniger Leistung, heißt es in einer Studie aus dem Jahr 2018 imZeitschrift für Sportmedizin und körperliche Fitness.

Diese effiziente Umwandlung macht Kohlenhydrate für das Ausdauertraining genauso wichtig, fügt Moon hinzu. Eine Stunde nach dem Laufen oder Radfahren, wenn Ihre Kohlenhydrat- / Glykogenspeicher vollständig aufgebraucht sind, das Auffüllen kann dir mehr Energie geben, um länger mit dem Cardio zu bleiben, viel besser als das langsam verbrennendes Fett. Und wenn Sie die leeren Glykogenspeicher nach dem Training so schnell wie möglich wieder aufladen, können Sie sich erholen und beim nächsten Training besser abschneiden, fügt sie hinzu.

Einige Kohlenhydrate sind also besser als keine – aber wie erkennt man, welche gesund sind und welche eine Zuckerfalle sind? Wenn Sie sich Sorgen machen, durch diese kohlenhydratreiche Jahreszeit zu navigieren oder Ihre Ernährung im neuen Jahr neu zu überdenken, können diese sechs Richtlinien Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben:

1. Ordne dem Essen kein emotionales Gepäck zu. „Lebensmittel, einschließlich Kohlenhydrate, sind weder moralisch gut noch böse – sie sind nur Nahrung“, sagt Moon. Nehmen Sie die emotionale Last weg und Sie bleiben bei der Wissenschaft: Was wird meinem Körper gut tun und was nicht?

2. Meiden Sie alles Weiße, es sei denn, es handelt sich um ein ganzes Gemüse. „Weiß bedeutet in erster Linie raffiniert“, sagt Young. Der nächste Schritt besteht darin, die Zutaten zu lesen, aber im Allgemeinen kommt das einzige gute Essen, das weiß ist, aus Kartoffeln, Rüben, Blumenkohl oder Tofu – und es ist normalerweise ziemlich einfach zu erkennen, ob das, was Sie halten, die leere Farbe ist, oder weil sie es war überbearbeitet.

3. Essen Sie näher an der Natur. Sie haben das schon einmal gehört, aber es ist ehrlich gesagt die beste Regel, um gesunde Kohlenhydrate von ungesunden zu unterscheiden, sagt Moon. Die Entscheidung für eine gebackene Süßkartoffel statt Süßkartoffelchips oder einen Apfel über Apfelsaft garantiert nicht nur eine gesunde Wahl Kohlenhydrate statt der raffinierten Version, aber das Gefühl, mit der saubereren Variante voller Energie und Energie zu sein, kann dazu beitragen, Ihre Assoziationen umzuschreiben, dass Kohlenhydrate sind schlecht.

4. Essen Sie nur Körner, die „ganz“ sagen. Verpackungen mit der Aufschrift „Mehrkorn“ oder einfach nur „Weizen“ halten Sie für einen Trottel. „Wenn vor einem Getreide auf dem Nährwertetikett nicht ‚ganz‘ steht, wurde es verarbeitet und es fehlen die optimalen Nährstoffe und Ballaststoffe“, sagt Young.

5. Füllen Sie ein Viertel Ihres Tellers mit Vollkornprodukten oder stärkehaltigem Gemüse. Denken Sie daran, dass der regelmäßige Verzehr von zu vielen Kohlenhydraten Ihr Risiko für schwere Krankheiten genauso erhöht wie zu wenig Kohlenhydrate. Lassen Sie sich das Gute nicht entgehen, aber versuchen Sie auch, nicht zu viel des Guten zu haben.

6. Essen Sie so viel Gemüse und Obst wie Sie möchten. Das Produkt ist sehr kalorienarm und unglaublich ballaststoffreich, um zu vermeiden, dass Sie zu viel essen, was es zu einer großartigen Ergänzung zu jeder Mahlzeit macht. Wenn Sie nicht einem bestimmten Makroplan folgen, werden die Kohlenhydrate in Obst und Gemüse Ihre Tellerportionen nicht umwerfen – und sollten eigentlich die Hälfte jeder Mahlzeit ausmachen, sagt Young. (Das letzte Viertel sollte Protein sein.)