7 Experten für postpartale Fitnessmythen möchten, dass Sie aufhören zu glauben

Sport ist wahrscheinlich nicht das erste (oder siebte) Ding, das dir nach der Geburt eines Babys in den Sinn kommt. Aber für frischgebackene Mütter, die bereit sind, wieder ins Schwitzen zu kommen, kann es verwirrend sein, zu wissen, wann man trainieren kann und was man tun darf – Richtlinien für das Training nach der Geburt sind vage.

Früher warteten Frauen nach der Geburt darauf, dass ihr Gynäkologe sie zum Training „freigibt“, oft zwischen sechs und acht Wochen nach der Geburt, abhängig von ihrer Entbindungsmethode. Jetzt die American College of Geburtshelfer und Gynäkologen (ACOG) erkennt an, dass einige Frauen innerhalb weniger Tage nach der Geburt wieder körperlich aktiv werden können. Aber bis Sie diesen Nachsorgetermin nach der Geburt haben, haben Sie möglicherweise nicht viel Kontakt mit Ihrem Arzt – und haben daher wahrscheinlich keine interne Untersuchung, um zu überprüfen, wie Sie heilen.

Im Allgemeinen möchten Sie warten, bis die Blutung aufgehört hat, mit dem normalen Training fortzufahren. Sarah Bradford, Spezialistin für Rektusdiastase und Core-Rehabilitation, sagt, dass Sie sich auch die Zeit nehmen sollten, an Ihrem Beckenboden und Ihrer Core-Rehabilitation zu arbeiten. „Die Aussage der ACOG, dass manche Menschen innerhalb von Tagen nach der Entbindung wieder mit dem Training beginnen können, ist sehr irreführend“, sagt Bradford, Gründer von

Schließlich können bestimmte körperliche Aktivitäten äußerst nützlich sein, um nach der Geburt zu heilen und Kraft wiederherzustellen. „Es ist wichtig, in den ersten Wochen nach der Geburt auf die besonderen körperlichen Bedürfnisse von Frauen aufmerksam zu machen“, sagt Bradford.

Und heute gibt es mehr denn je Möglichkeiten, die auf die spezifischen Bedürfnisse von Frauen in der Wochenbettphase zugeschnitten sind. Peloton kürzlich eingeführte pränatale und postnatale Fitnesskurse, Aaptiv ein Trainingsprogramm für das vierte Trimester hinzugefügt. Australischer Trainer Kayla Itsines hat gerade ein Trainingsprogramm nach der Schwangerschaft auf dem SWEAT-App. Und Fitnessfirmen wie Die Bloom-Methode und PROnatal Fitness sind speziell dem pränatalen und postnatalen Bewegungsraum gewidmet.

Trotz neuer Ressourcen gibt es immer noch viele Mythen, die schwer zu durchwaten sein können. Hier teilen Trainer, die im pränatalen, postnatalen und Schwangerschaftsbereich arbeiten, was wir sonst noch brauchen, um aufhören (und anfangen) zu glauben.

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„Sie können sich auf Erfolg einstellen und eine insgesamt gesündere Schwangerschaft haben, indem Sie aktiv bleiben, aber das ist nicht der Fall bedeutet zwangsläufig, dass Sie nach der Schwangerschaft schneller wieder trainieren oder das tun können, was Sie gewohnt sind“, erklärt Kristin McGee, Mutter von drei Kindern und Peloton-Yogalehrerin, die vor- und nachgeburtliche Yogakurse unterrichtet.

Itsines stimmt zu. „Ich hatte so viele Leute, die mir sagten, weil ich fit und gesund war, bevor ich schwanger wurde, dass ich es leicht finden würde, nach der Geburt wieder Sport zu treiben“, sagt sie. „Ich glaube, weil mir das alle erzählt haben, hatte ich mich selbst aufgebauscht und daran geglaubt. Es ist so wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Erholungsprozess und die Rückkehr zum Sport bei jeder Frau unterschiedlich sind, unabhängig von Ihrem Fitnessniveau vor der Schwangerschaft.“

Auch eine zu frühe Rückkehr zum Training kann tatsächlich zu Problemen führen – selbst für die fittesten, fügt Bradford hinzu. „Die Geburt ist ein großes körperliches Ereignis, und wenn Sie einen Kaiserschnitt hatten, ist das eine große Operation. Unser Körper braucht Zeit, um sich davon zu erholen.“

Wenn Sie nach der Geburt immer noch bluten, kann beispielsweise ein zu frühes Training die Blutung verstärken, was gefährlich sein kann. „Wenn du eine offene Wunde am Bein hättest, würdest du wahrscheinlich mit dem Lauf warten, bis sie verheilt ist. Die gleiche Sorgfalt sollte bei postpartalen Blutungen angewendet werden“, sagt Bradford.

Auch Ihr Beckenboden und Ihr Kern brauchen Zeit, um zu heilen, was für jeden unterschiedlich lange dauern kann, je nach Ihrer Geburt und wie aktiv Sie während der Schwangerschaft waren. (Und zu Ihrer Information, auch wenn Sie während der Schwangerschaft nicht besonders aktiv waren, ist Beckenbodenarbeit und Kernrehabilitation nach der Geburt immer noch wichtig, da es Probleme anspricht, die während der Schwangerschaft aufgetreten sein könnten oder Lieferung.)

Der beste Ausgangspunkt: Tiefe, Zwerchfellatmung (wo sich Ihr Bauch um 360 Grad auf der Brust dehnt) einatmen und beim Ausatmen kontrahieren) und rehabilitative Beckenboden- und Rumpfübungen (mehr dazu später).

Es ist immer wichtig, auf den Rat Ihres Arztes zu hören, aber es ist Auch Es ist wichtig, auf seinen Körper zu hören, sagt McGee.

Denn: „Viel zu oft versäumen Gesundheitsdienstleister, jeden Einzelnen vollständig einzuschätzen, wenn es darum geht, grünes Licht für eine Rückkehr zu geben nach der Geburt trainieren“, erklärt Bradford, der feststellt, dass Frauen nicht immer auf Diastase recti (eine häufige Trennung der Bauchmuskeln während der Schwangerschaft) und die Beckenbodenfunktion bei ihren Besuchen nach der Geburt, trotzdem wird ihnen gesagt, dass sie alle wieder aufnehmen können Aktivitäten vor der Schwangerschaft. Das Problem: Sie gehen vielleicht aus, beginnen eine Routine, sind nicht bereit und haben nicht viel Anleitung, warum. Immerhin: Während Ihr postpartaler Besuch spätestens 12 Wochen dauern sollte, ist die Tatsache, dass es Nur ein einziger Besuch kann bedeuten, dass Ihr Arzt möglicherweise nicht vollständig weiß, wie Ihre Heilung ist voranschreitend.

Alternativ fühlst du dich vielleicht richtig gut Vor Ihr Termin. „Nach meiner ersten Schwangerschaft, als ich vaginal entbunden habe, fühlte ich mich innerhalb weniger Wochen großartig; aber nach meinen Zwillingen hatte ich nicht das gleiche Gefühl“, sagt McGee. "Ich brauchte wirklich volle vier bis sechs Wochen, um mich vollständig zu erholen, besonders bevor ich mehr aktive Dinge tat." Hör auf deinen Arzt und Ihr Körper kann Ihnen helfen, eine informierte, vernünftige Entscheidung zu treffen, sagt sie.

Fitnessprogramme, die speziell für die Zeit nach der Geburt entwickelt wurden, können Ihnen dabei helfen, Sie dort abzuholen, wo Sie sind, und Sie durch sichere Bewegungen nach der Geburt zu führen.

Wenn Sie glauben, an etwas wie Diastase recti oder Beckenorganvorfall zu leiden (wenn die Muskeln und Gewebe, die die Beckenorgane stützen, schwach werden), ist es ist Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt oder einem Physiotherapeuten für den Beckenboden zu sprechen, der Ihnen helfen kann, die Funktion wiederherzustellen.

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Im Allgemeinen verengt sich die Rektusdiastase von selbst, bemerkt McGee, die nach der Geburt ihrer Zwillinge die postpartale Baucherkrankung erlebte. Ihr Alter, Ihre Genetik und ob Sie Multiples getragen haben, spielen eine Rolle, aber manchmal muss die Lücke durch Physiotherapie und in einigen Fällen durch eine Operation geheilt werden, sagt sie.

„Durch das Erlernen der richtigen Druckregulierung durch Zwerchfellatmung, Physiotherapie, rehabilitative Kernübungen und Umschulung des Inneren Um während der täglichen Bewegungen richtig zu funktionieren, kann die Rektumdiastase nach der Geburt oft vollständig rehabilitiert werden, egal wie alt Ihre Kinder sind“, bemerkt Bradford.

Post-Baby-Inkontinenz kann häufig sein, aber Sie müssen nicht damit leben, bemerkt Bradford. Und Kegels (Übungen, bei denen du so tust, als müsstest du pinkeln und dann halten) sind es nicht immer Die Reparatur. Wieso den? Ihr Beckenboden muss sich verlängern und zusammenziehen können – nicht nur zusammenziehen. Denn wenn der Beckenboden immer kontrahiert ist, werden die Muskeln verkürzt, angespannt und manchmal auch schwach, erklärt sie.

Das Üben der richtigen Aktivierung und Freisetzung zusammen mit der Zwerchfellatmung ist wichtig, bemerkt sie.

Wenn Sie an Inkontinenz leiden? „Der Besuch eines qualifizierten Beckenboden-Physiotherapeuten ist der beste Weg, um zu verstehen, was passiert, und ohne Leckagen wieder ins Leben zu kommen“, sagt Bradford.

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Crunches, Planks, Beinheber und Fahrräder kann tragen zur Diastase recti bei und Sie sollten sie überspringen, wenn Sie ein „Doming“ oder „Coning“ Ihres Bauches bemerken, sagt Bradford. Aber eine Bewegung wie das Knirschen ist auch eine von Natur aus funktionelle Bewegung. „Wir setzen uns aus dem Liegen aus dem Bett auf, was im Grunde ein Sit-up ist“, sagt sie. "Frauen zu sagen, dass sie das nicht tun sollen, wenn sie im Halbschlaf sind und aufstehen, um sich um ein weinendes Baby zu kümmern, ist nicht realistisch."

Eine bessere Strategie: Lernen Sie, diese Bewegungen richtig und sicher auszuführen, indem Sie Ihren inneren Kern aktivieren und richtig atmen (wieder diese Zwerchfellatmung).

Verzweigen Sie auch Ihren Rumpf und Ihren Beckenboden, um von den traditionellen Bewegungen zu trainieren. „Bestimmte Yoga-Posen und konzentrierte Pilates-Kernübungen können für Mütter nach der Geburt großartig sein“, sagt McGee. "Brücken, Beckenkippungen und Atemarbeit sind alles wunderbar."

„Eine neue Mutter zu sein ist eine Herausforderung“, sagt Itsines. Nach der Geburt ihrer Tochter Arna habe sie Tage gehabt, an denen sie sich erschöpft, emotional und ohne Motivation gefühlt habe. „Aber es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass nicht alle Übungen in einem Fitnessstudio absolviert werden müssen“, sagt sie.

Kurze Spaziergänge um den Block mit einem Kinderwagen und Workouts zu Hause können Ihre besten Freunde sein. Und Sie müssen keine Stunde schwitzen. Das neue Postnatal-Programm von Itsines zum Beispiel bietet Workouts von acht bis 25 Minuten. „Ich denke, es ist wichtig für Frauen, sich daran zu erinnern, auf ihren Körper zu hören, es langsam anzugehen und zu wissen, dass es egal ist, ob Sie zwei oder zehn Minuten tun.“

McGee fügt hinzu, dass es wichtig ist, sich diese Zeit für sich selbst zu nehmen. „Fühle dich nicht schuldig, wenn du trainierst – es kann dir helfen, dich stärker und besser als Person und im Gegenzug eine bessere Mutter zu fühlen.“

Natürlich ständige Betreuung eines neuen Babys verbunden mit Schlafmangel ist anstrengend – und wenn Sie nicht bereit sind, wieder in Ihr gewohntes Training einzusteigen, ist das normal. Sie können andere Möglichkeiten finden, für sich selbst zu sorgen und gleichzeitig etwas Bewegung zu bekommen. „Das Haus zu verlassen und zu einer neuen Muttergruppe zu gehen oder sich mit einer Freundin für einen Spaziergang zu treffen, sind großartige Möglichkeiten andere Mamas zu treffen, das Haus zu verlassen und sich etwas Zeit für sich selbst zu nehmen, auch mit Baby im Schlepptau“, sagt Bradford.

Ihr Körper hat sich verändert, Ihre Hormone verändern sich und Ihr Körper ist möglicherweise nicht mehr in der Lage, genau das zu tun, was er vorher konnte, bemerkt McGee. Itsines stimmt zu und sagt: „Ihr Körper durchläuft während der Schwangerschaft so viele Veränderungen und gewinnt nach der Geburt wieder an körperlicher Kraft ist hart." Aber sie fügt einen wichtigen Vorbehalt hinzu: „Stärke ist nicht nur physisch, sondern auch emotional und mental.“

Und aus diesem Grund sagt Itsines, dass ihre Wertschätzung für ihren Körper und seine Fähigkeiten durch die Schwangerschaft vertieft wurde. „BBG-Mütter haben mir erzählt, dass sie vor der Schwangerschaft 10 Jahre lang kein Fitnessstudio betreten haben oder nicht aufstehen konnten Treppensteigen, ohne außer Atem zu sein, und nach der Geburt eines Babys änderte sich ihre Denkweise und jetzt ist Bewegung ein großer Teil von ihr Leben. Es ist wirklich bezaubernd."

Werden Sie also Ihre „Stärke vor der Schwangerschaft“ wieder aufbauen? Sie können es auf eine Weise übertreffen, die Sie sich nie vorgestellt haben, aber das bedeutet nicht, dass es einfach sein wird. Um auf Kurs zu bleiben, seien Sie geduldig mit sich selbst, erkennen Sie, was Ihr Körper getan hat (und tut!) und feiern Sie kleine Erfolge auf dem Weg, sagen unsere Experten.