Wie du Zucker aus deiner Ernährung verbannst

Du willst also weitermachen Zuckerentgiftung. Kluge Idee. Schnelle Auffrischung: Zucker wurde mit Gewichtszunahme, Depressionen und einem erhöhten Risiko für so ziemlich jede Krankheit in Verbindung gebracht – und die Reduzierung Ihrer Aufnahme wird von jedem Gesundheitsexperten weltweit vorgeschlagen.

Während es überwältigend klingt, Süßigkeiten aus deiner ewigen Zukunft zu löschen, kann es dir sogar helfen, vorübergehend Zucker für einen "Zucker-Reset" zu streichen Geben Sie die Gewohnheit auf und finden Sie langfristig eine insgesamt gesündere Beziehung zu Zucker, sagt Harley Pasternak, Promi-Trainer und Mitbegründer von Sweetkick.

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Für diejenigen, die sich für süchtig halten, gibt es eine gute Nachricht: Es dauert nur etwa zwei Wochen, bis das Verlangen nach Zucker aufhört. sagt Drew Ramsey, M.D. Assistant Clinical Professor für Psychiatrie an der Columbia University, der untersucht, wie Ernährung die Stimmung beeinflusst Störungen.

Und wenn Sie es einen Monat schaffen, bedeutet dies für die meisten Menschen, dass sie einen nachhaltigen Weg gefunden haben, sich zuckerfrei zu ernähren. Aber viele Menschen erleiden in der dritten oder vierten Woche einen Rückfall, fügt er hinzu. Ihre beste Wette: Gehen Sie mit einem Spielplan ein.

Hier sind einige allgemeine Regeln, die es Ihrem Gehirn und Ihrem Körper erleichtern, Zucker zu reduzieren.

Herausforderungen ohne Zucker sind sehr beliebt geworden (Hey J.Lo!), aber für die meisten keine gute Idee. Es sei denn, Sie sind in Bezug auf Ihre Zuckeraufnahme bereits ziemlich streng, wird der Versuch, auf null Zucker zu gehen, einen Absturz verursachen, sagt Dr. Ramsey. Versuchen Sie stattdessen, nur 10 % Ihrer täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker zu erhalten, was so ziemlich jeder Leitungsgremium ist berät Amerikaner streben an. (Wenn Sie 1800 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, sind das 180 Gramm.) Sobald sich 10 % nachhaltig anfühlen (wahrscheinlich nach vier Wochen), können Sie weiter daran arbeiten, bis es so niedrig wie möglich ist. Die American Heart Associationrät zum Beispiel, zugesetzten Zucker auf 6 Teelöffel (25 Gramm) pro Tag für Frauen zu begrenzen, was nur 2% einer 1800-Kalorien-Diät ausmacht.

Pasternak und Dr. Ramsey sind sich einig, dass alles aus der Natur noch in seiner ganzen Form in Ordnung ist. Außerdem sind die natürlichen Zucker die beste Option, um Ihren süßen Zahn zu befriedigen. Lassen Sie sich nicht von verarbeiteten Versionen wie Trockenfrüchten täuschen.

Wenn es nicht da ist, kannst du es nicht essen. Das klingt einfach, aber es ist das wichtigste Konzept, das es zu meistern gilt. Pasternak rät zu einer hausweiten Reinigung – gehen Sie durch den Kühlschrank, Gefrierschrank und die Schränke, lesen Sie jedes Etikett und werfen Sie alles weg, was raffinierten Zucker enthält. Eine massive Spülung hilft auch, die geistige Erschöpfung zu reduzieren, wenn Sie jede Zutat beim Kochen des Abendessens überprüfen müssen.

Und wir meinen alles. „Ketchup, Barbecue-Sauce, die meisten Granolas und die meisten? Frühstücksflocken sind absolut mit Zucker beladen“, sagt Pasternak. Andere sehr häufige Täter, die Sie vielleicht für sicher halten: Griechischer Joghurt, Salatdressing und sogar das Tonic Water, das Sie in Cocktails verwenden.

„Mit Zucker gesüßte Getränke sind die erste Angriffslinie“, sagt Kimber Stanhope, Ph. D., R.D, Research Nutrition Biologe bei der University of California Davis und dem SugarScience-Team der University of California San Francisco. Das offensichtlichste ist natürlich Soda. Aber etwa zwei Drittel der Kaffeetrinker und ein Drittel der Teetrinker geben ihren Getränken Zucker oder zuckerhaltige Aromen, so eine Studie aus dem Jahr 2017 Gesundheitswesen. Vergessen Sie auch nicht die Milchalternativen – die meisten Hafer-, Soja- und fast Milchsorten, die in einem Café verwendet werden, sind gesüßt.

Abgesehen von ganzen Früchten sprechen wir von einem Spektrum des Bösen, wobei Zuckerzusatz und die meisten künstlichen Süßstoffe die Charts anführen. Agave ist überraschend weit oben, da sie sehr viel Fruktose enthält und normalerweise zu stark verarbeitet ist, um das Abzeichen eines natürlichen Süßstoffs zu verdienen. Die Forschung wird auf Honig gemischt, aber es ist ratsam, ihn sparsam zu verwenden, da er auch einen hohen Fruktosegehalt hat. Aspartam ist überraschenderweise die gesündeste Wahl, wenn Sie nicht kalt werden. „Es gibt keine Daten, die zeigen, dass Aspartam negative Auswirkungen auf das Körpergewicht oder Krankheitsrisikofaktoren aus mehr als 15 Humanstudien mit einer Dauer von 2 Wochen bis 3 Jahren hat“, sagt Dr. Stanhope. Übertreiben Sie es nicht – es kann im Laufe der Zeit einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Aspartam und Krebs geben (Jury ist noch nicht besetzt, sagt .) der Amerikanischen Krebsgesellschaft). Aber auf kurze Sicht ist Aspartam sicherlich besser als mit Zucker gesüßte Getränke und eine bessere Wahl, um Sie von der Fruktose abzuhalten, fügt Dr. Stanhope hinzu.

Büros sind dank Bagel Fridays und diesen erstaunlichen Keksen, die Ihr Kubus-Kollege einen unendlichen Vorrat hat, einer der größten Diät-Buster. „Es ist diese ganze ‚Es braucht ein Dorf‘-Idee“, sagt Dr. Stanhope. Um 3 Uhr nachmittags. wenn du hungrig wirst und Ihr Widerstand ist nach einem langen Tag nachgelassen, ein Konferenzraum voller Gebäck kann selbst für Willensstarke unmöglich sein.

„Es gibt viele Möglichkeiten, Süße und Kohlenhydrate in Ihre Ernährung aufzunehmen und gesund zu sein“, sagt Dr. Ramsey. Lila Süßkartoffeln zum Beispiel sind ein köstlich süßes Kohlenhydrat und ein großartiger Ersatz für zuckerhaltige Kartoffelchips. Machen Sie eine Liste mit dem, wonach Sie sich am meisten sehnen oder was Sie am meisten essen, und eine gesündere Option mit einer ähnlichen Palette – dunkel Schokoladenmandeln für Brezeln mit Schokoladenüberzug, griechischer Naturjoghurt mit Beeren für Eiscreme, Kombucha für Soda.

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Wie Sie wahrscheinlich vom Scrollen auf Instagram wissen, löst das bloße Betrachten von Zuckerbildern einen Alarm in unserem Gehirn aus. Und funktionelle MRT-Daten haben gezeigt, dass diejenigen, die die meiste Aktivierung im Belohnungszentrum ihres Gehirns hatten beim Betrachten von Bildern von Zucker auch zwei Jahre später eher an Gewicht zugenommen haben, sagte Dr. Stanhope sagt. Wir versuchen, sowohl Ihren Körper als auch Ihr Gehirn vom Zucker zu entgiften, also geben Sie ihm nicht einmal die Gelegenheit, sich an einer Müslischachtel anzuzünden. Bleiben Sie so weit wie möglich am äußeren Rand des Ladens, wo sich meistens alle frischen Lebensmittel befinden.

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„Wenn Sie sich darauf konzentrieren, sich auf die richtigen Lebensmittel zu konzentrieren – nämlich hochwertiges Protein und gesunde Fette – wird Ihr Blutzuckerspiegel verhindert, was Sie dazu bringt, nach Zucker zu greifen“, sagt Pasternak. Nüsse, Avocados und hartgekochte Eier sorgen für einen schnellen, zuckerfreien Blutzuckerstabilisator.

Sportler haben trotz hoher Konzentrationen von mehr Karies, Gingivitis (ein Frühindikator für Zahnfleischerkrankungen) und Zahnfleischentzündungen Zähneputzen und Zahnseide und regelmäßige Zahnarztuntersuchungen – alles, weil sie so viele Sportgetränke und Gele konsumieren, die alle enthalten Zucker, sagt Recherche aus Australien. Schauen Sie sich Ihre Laufgels, Proteinriegel, Hydratationsgetränke und Proteinpulver an – all dies ist häufig mit Zuckerzusatz beladen – und versuchen Sie, nur natürliche Süßstoffe wie Datteln und Früchte zu verwenden, Dr. Ramsey berät.