Ist Cardio oder Gewichtheben besser zum Abnehmen?

Es gab eine Zeit, in der stundenlanges Cardiotraining als der beste Weg angesehen wurde, um schlank zu werden. Obwohl sich die Zeiten geändert haben, ziehen viele Frauen immer noch Laufbandintervalle und Spin-Kurse dem Eisenpumpen vor – trotz der wachsenden Popularität des Gewichthebens. Das mag daran liegen, dass einige immer noch glauben, dass das Heben von Gewichten sie „sperrig“ macht.

Dieser Mythos ist so weit verbreitet, dass der Startrainer Ben Bruno beschloss, auf seinem Instagram ein Video zu veröffentlichen, das einige seiner stärksten weiblichen Kunden zeigt. Unter ihnen: Jessica Biel, Kate Upton und Rita Ora.

Nicht nur Brunos A-List-Kunden haben die Vorteile des Gewichthebens entdeckt. Nach der Geburt ihres zweiten Kindes, Hillary Duff geteilt dass sie Cardio gegen Krafttraining im Bodybuilding-Stil eintauschte. Sie fügte hinzu, dass sie sich noch nie zuvor so stark oder schlank gefühlt habe.

Aber ist es wirklich eine gute Idee Gesundheit-Klug, komplett auf Cardio zu verzichten? Und kann Krafttraining allein beim Abnehmen helfen (wenn das Ihr Ziel ist)? Vorausschauende Trainer bringen die Dinge ins rechte Licht.

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Es gibt mehrere ziemlich große Vorteile, sich auf das Gewichtheben zu konzentrieren, wenn Sie versuchen, in eine bessere Form zu kommen.

Wenn du hoffst, deinen Körper zu verändern sieht ausDas Heben von Gewichten für Kraft und Muskelwachstum ist eine großartige Idee, sagt Dominic Matteo, zertifizierter Personal Trainer und MasterClass Instructor bei Präzisionsernährung. „Es hilft, wünschenswerte optische Täuschungen zu erzeugen“, erklärt er. „Zum Beispiel können definiertere oder breitere Schultern oder größere Klebstoffe Ihre Taille kleiner erscheinen lassen.“

Außerdem gibt es einen Unterschied zwischen dem Abnehmen, das eine Kombination aus Muskeln und Fett sein kann, und dem Abnehmen nur von Fett. Krafttraining kann Ihnen dabei helfen, Fett zu verlieren und gleichzeitig die Muskeln zu erhalten, während ein reines Cardio-Regime eher dazu führt, dass sowohl Fett als auch Muskeln verloren gehen. „Wenn Sie ohne Krafttraining abnehmen, sehen Sie normalerweise wie eine kleinere Version von dem aus, wo Sie angefangen haben“, betont Matteo. Mit anderen Worten, Sie haben nicht den Muskeltonus oder die Definition, nach der Menschen normalerweise suchen, wenn sie sagen, dass sie abnehmen möchten.

Und es gibt noch einen weiteren guten Grund, dem Fettabbau Vorrang vor dem Gewichtsverlust zu geben: „Je mehr fettfreie Muskelmasse Sie haben, desto mehr Energie verbraucht Ihr Körper in Ruhe“, erklärt Stephen Foster, CSCS, Trainer bei TRAINIAC. Wenn Sie also mehr Muskelmasse haben, verbrennen Sie mehr Kalorien – auch wenn Sie nicht trainieren. (Obwohl es wichtig ist zu beachten, dass mehr Muskelmasse nicht automatisch bedeutet, dass Sie ständig zu viel essen und trotzdem Ihr Gewicht halten oder Fett verlieren können.)

Warum die Leute zitieren Gefühl besser denn je, wenn sie sich auf Krafttraining konzentrieren, gibt es viele Gründe, warum dies passieren könnte, so Kourtney Thomas, CSCS*D, zertifizierter Personal Trainer. „Krafttraining kann eines der stärkendsten Dinge sein, die ein Mensch für Körper, Geist und Seele tun kann“, sagt sie. Außerdem ist bekannt, dass Krafttraining die Symptome von Depression und Angst, Energieniveaus und Körperbild. „Wenn diese Dinge steigen, fühlen wir uns absolut besser“, betont Thomas.

Während Gewichtheben definitiv beim Fettabbau helfen kann, spielen viele andere Faktoren eine Rolle, betont Matteo. Und er redet nicht nur von Cardio. „Nahrungsaufnahme, allgemeine Bewegung, Schlaf und Stress sind alle Teil dieses Puzzles“, sagt er. „Ignoriere eines davon, wenn du versuchst, Fett zu verlieren, und es wird schwieriger.“ Das liegt daran, dass all diese Faktoren Ihre Energiebilanz beeinflussen können oder die Kalorien in vs. Kalorienverbrauch, der letztendlich darüber entscheidet, ob Sie zunehmen oder abnehmen.

Es ist wichtig zu verstehen, dass „Cardio gegen Gewichte tauschen“ nicht bedeutet, dass Sie den ganzen Tag auf der Couch sitzen sollten, außer wenn Sie ins Fitnessstudio gehen.

Die American Heart Association empfiehlt 150 Minuten moderate aerobe Aktivität oder 75 Minuten intensive aerobe Aktivität pro Woche. (Idealerweise wird es über die Woche verteilt.) Die meisten Leute sehen diese Richtlinien und denken Sie: "Okay, ich muss 150 (oder 75) Minuten im Fitnessstudio verbringen, um Cardio zu machen." Aber das ist es nicht wirklich Fall.

Für die meisten Menschen ist eine Grundlinie von 10.000 bis 13.000 Schritten pro Tag ein solider Ausgangspunkt, sagt Matteo, besonders wenn Sie können Erreiche das mit etwas zügigem Gehen – wenn du zum Beispiel in Eile bist, um die U-Bahn zu erreichen oder bei Frost schneller zu deinem Auto zu kommen Parkplatz. Andere moderate aerobe Aktivitäten, die der Rechnung entsprechen, sind Schwimmen, Rasenmähen und Gartenarbeit.

Wenn es um diese 75 Minuten intensiven Aerobic-Trainings geht – zu denen Dinge wie Laufen, Cardio-Tanz und Spin-Kurse gehören – tun Sie das eigentlich nicht verfügen über diese für eine bessere Gesundheit zu tun, wenn Sie bereits genug moderate Aktivität bekommen.

„Es sei denn, ein Teil Ihres Ziels ist eine schnelle Verbesserung der kardiovaskulären Gesundheit, dann ist es der richtige Weg, Cardio [im Fitnessstudio] langsam hinzuzufügen, nur wenn es für den Fettabbau erforderlich ist“, sagt Matteo. Natürlich ist nicht jeder auf der Suche nach Fettabbau. Wenn Ihr Hauptziel darin besteht, aerob fit zu sein – vielleicht möchten Sie einen Halbmarathon laufen, eine Wanderung planen oder Ihr Hauptziel ist es, Sie fühlen sich beim Treppensteigen weniger müde – dann würde ein kräftigeres Herz-Kreislauf-Training offensichtlich eine wichtigere Rolle in Ihrem Training spielen planen.

Darüber hinaus kann Gewichtheben in einigen Fällen als Cardio gezählt werden, je nachdem, wie hoch Ihre Herzfrequenz wird. „Um sich zu verdoppeln, muss Ihre Herzfrequenz hoch bleiben“, erklärt Lena Marti, zertifizierter Personal Trainer. Das genaue Herzfrequenzschwelle hängt von Ihrem Alter und Ihrer Fitness ab, aber normalerweise möchten Sie zwischen 50 und 60 Prozent Ihrer Körpergröße haben maximale Herzfrequenz für moderate aerobe Aktivität und 60 bis 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz für kräftige Aktivität. „Möglichkeiten, Ihre Herzfrequenz während des Krafttrainings hoch zu halten, bestehen darin, die Ruhezeiten zwischen den Sätzen zu verkürzen oder eine Ganzkörper-Aerobic-Übung zu einem Zirkel wie Burpees oder Kettlebell-Schaukeln hinzuzufügen. Diese Übungen fordern den Körper sowohl im Kraft- als auch im Cardiobereich heraus.“

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Das Übertreiben mit Cardio kann sich aus zwei Hauptgründen negativ auf den Fettabbau auswirken, sagt Marti. „Der erste ist, dass es mit Ihren Hormonen durcheinander kommen könnte; insbesondere Ihr Cortisolspiegel“, erklärt sie. Während alle Übungen den Cortisolspiegel (oder Ihren „Stresshormon“-Spiegel bis zu einem gewissen Grad) erhöhen, sind zu viele lange Cardio-Übungen zusammen in der Umgebung mit hohem Stress, in der die meisten Menschen heutzutage leben, kann Ihr Cortisol für längere Zeit erhöht bleiben Zeit.

„Ein hoher Cortisolspiegel kann tatsächlich zu einem Plateau oder sogar zu einer Gewichtszunahme führen“, fügt Marti hinzu. „Zweitens ist Cortisol kataboler Natur. Katabolische Reaktionen funktionieren, um Muskeln abzubauen. Wenn wir daran arbeiten, Gewicht zu verlieren, wollen wir unseren Körper nicht in einem katabolen Zustand haben. Wir möchten, dass sich unser Körper in einem anabolen Zustand befindet; der Zustand, in dem unser Körper magere Muskelmasse aufbaut.“

Foster stimmt zu und merkt an, dass dies einer der Gründe ist, warum er empfiehlt, nach dem Gewichtheben Cardio zu machen, wenn Sie beides am selben Tag tun. „Um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen, ist es am besten, Ihre Muskeln nicht mit Cardio zu ermüden, bevor Sie die Gewichte berühren“, erklärt er.

Darüber hinaus hat mehr Cardiotraining das Potenzial, sehr hungrig zu werden, betont Matteo. In Anbetracht der Tatsache, dass die Ernährung ein wichtiger Bestandteil jedes Fettabbauplans ist, könnte dies problematisch sein. Matteo zieht es auch vor, das, was die Leute traditionell als "Cardio" bezeichnen, später als Werkzeug auf dem Weg zum Fettabbau einer Person zu verwenden. Die meisten Menschen erreichen schließlich ein Plateau und das Hinzufügen von mehr Cardio zu diesem Zeitpunkt kann dazu beitragen, ihre "Kalorien" zu erhöhen. Aber wenn Sie von Anfang an eine Menge Cardio machen, ist Ihre einzige Möglichkeit, wenn dies passiert, zu essen weniger.

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... Aber auf der anderen Seite, wenn Sie keine Zeit mit Cardio im Fitnessstudio verbringen möchten, ist dies wahrscheinlich keine so große Sache. Der Schlüssel ist nur, sicherzustellen, dass das Cardio, das Sie tun, mit dem übereinstimmt, was Sie erreichen möchten.

Manchmal ist es sinnvoll, sich auf Herz-Kreislauf-Training zu konzentrieren. „Wenn Ihr Ziel beim Laufen eines Marathons oder Triathlons leistungsbasiert ist, kann stundenlanges Cardiotraining von Vorteil sein“, betont Foster. Aber wenn Sie gerne Cardio machen und Ihr Ziel Fettabbau ist, mischen Sie etwas Krafttraining ein. „Eine gute Mischung wäre, dreimal pro Woche Krafttraining in Ihre Routine aufzunehmen und sich zweimal pro Woche auf Cardio zu konzentrieren. Oder beenden Sie Ihr Widerstandstraining sogar mit 15-20 Minuten Cardio“, sagt Foster.

„Es gibt viele Arten von Cardio und viele verschiedene Möglichkeiten, sich selbst herauszufordern, die nicht nur eine Stunde draußen laufen“, betont Marti. Gehen, Gewichtheben, kürzere HIIT-Workouts und ganz allgemein die Aktivität im Alltag können auf Ihre kardiovaskuläre Aktivität anrechnen.

„HIIT kann bei einer Person sehr gut funktionieren, bei einer anderen jedoch nicht beim Abnehmen“, bemerkt Marti. Letztendlich hängt es davon ab, wie viel Cardio Sie tun sollten – und welche Art von Sie: Ihre Ziele, Ihren Lebensstil, welche Art von Bewegung Sie genießen, wie gestresst Sie sind, Ihr Schlafrhythmus und mehr.

Das Endergebnis? Wenn Sie im Namen der Gewichtsabnahme viel Zeit und Mühe mit Cardio verbringen und es nicht genießen, reduzieren Sie es ist nicht unbedingt ein Rezept für eine Katastrophe, vorausgesetzt, Sie bekommen genug Aktivität im Alltag außerhalb der Fitnessstudio. Aber wenn Sie Ihre langen Läufe, Ellipsentrainings oder Spin-Kurse lieben? Mach weiter so.