5 Anzeichen dafür, dass Sie fitter werden – auch wenn sich die Waage nicht bewegt

Sie haben alles richtig gemacht: Grünes aufladen, Gewichte heben und den Wein und die nächtlichen Snacks schonen. Aber wann immer du drauftrittst die Skala, die gleichen Ziffern starren Sie an – oder schlimmer noch, die Zahl ist höher als beim letzten Mal. WTF?

Bevor Sie sich zu sehr aufregen, die Skala erzählt nicht die ganze Geschichte – und das wissen Sie! Glücklicherweise gibt es andere Möglichkeiten, Ihren Fortschritt zu messen: Wenn Sie gesünder werden, tauchen einige subtile Geist-Körper-Hinweise auf. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, wonach Sie suchen müssen. Wenn Sie eines der folgenden Kästchen ankreuzen können, sind Sie mit Sicherheit auf dem richtigen Weg (auch wenn die Skala etwas anderes behauptet).

Sobald Sie sich an eine sauberere Ernährung angepasst haben, dein Verlangen nach Zucker und verarbeitete Lebensmittel sollten weniger intensiv werden (und können sogar ganz verschwinden), sagt Mark Hyman, MD, Direktor des Center for Functional Medicine an der Cleveland Clinic. „Sie können Ihren Körper absolut trainieren, sich stattdessen nach gesunden Lebensmitteln zu sehnen“, sagt er. Mit anderen Worten, Jonesing für Edamame ist ein ausgezeichnetes Zeichen, dass Sie Fortschritte gemacht haben.

Testen Sie Ihre Geschmacksknospen: Erstellen Sie eine Liste mit fünf Lebensmitteln, nach denen Sie sich einst gesehnt haben; dann notieren Sie nach zwei Wochen, ob Sie sich noch mehr danach sehnen. Die Verschiebung kann sehr schnell erfolgen, sagt Dr. Hyman, der schrieb Die Blutzuckerlösung: 10-tägige Detox-Diät. "Wenn Sie sich bei jeder Mahlzeit mit pflanzlichen Lebensmitteln, gesunden Fetten und Proteinen versorgen, werden Sie feststellen, dass Sie den Müll irgendwann nicht mehr wollen."

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Sie haben also endlich angefangen zu trainieren – oder mit dem eigenen Körpergewicht zu trainieren – um fettverbrennende Muskeln aufzubauen. Hier sind einige ermutigende Neuigkeiten: Möglicherweise bemerken Sie Fortschrittsstatistiken. Bei manchen Menschen dauert es nur ein paar Wochen, um eine Verbesserung der Kraft zu sehen. „Dies wird oft als Anfängergewinn bezeichnet“, sagt Kourtney Thomas, ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist mit Sitz in St. Louis. (Danach kann sich der Fortschritt verlangsamen, sollte aber im Laufe der Zeit immer noch passieren.)

Verfolgen Sie Ihre Gewinne: Als allgemeine Regel gilt, wenn Ihr Programm eine progressive Überlastung beinhaltet (d.h. Sie lassen Ihre Muskeln im Laufe der Zeit allmählich härter arbeiten, indem Sie Gewicht oder Spannung) sollten Sie in der Lage sein, 7 bis 10 Prozent schwerere Gewichte zu heben – oder länger ausdauernde Kraftübungen (wie Planken) auszuführen – alle 14 Tage oder so. Versuchen Sie, bestimmte Übungen (denken Sie an Bizepscurls und Kniebeugen) als "Benchmark" zu verwenden und testen Sie sich alle zwei Wochen oder so. Aber denken Sie daran, dass der Fitnessfortschritt nicht immer linear ist, bemerkt Thomas. „Auch andere allgemeine Hinweise wie mehr Energie für das Training und eine bessere Balance und Koordination sind wertvolle Indikatoren“, sagt sie.

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„Sport steigert nachweislich nicht nur Ihre Tagesenergie, sondern auch Ihre Schlafqualität“, sagt Marci Goolsby, MD, Ärztin im Women’s Sports Medicine Center am Hospital for Special Surgery in New York Stadt. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen mit Schlaflosigkeit, die ein langfristiges Trainingsprogramm absolvieren, dazu neigen, schneller einzuschlafen, länger zu dösen und tiefer zu schlafen als vor Beginn des Trainings. (Bringen Sie einfach keine HITT-Routine direkt vor dem Schlafengehen durch, warnt Dr. Goolsby, denn das könnte Sie tatsächlich auf dem Laufenden halten.)

Sammeln Sie einige Daten: Benutze einen Schlaftracker Gerät für einige Wochen. „Es kann Ihnen ein allgemeines Feedback geben“, sagt Dr. Goolsby, beispielsweise wie lange Sie brauchen, um einzudringen und wie lange Sie (ungefähr) im REM-Schlaf (der tiefsten Phase) verbringen. Sobald Sie beginnen, positive Veränderungen zu bemerken, könnten Sie motiviert sein, früher das Heu zu schlagen, fügt sie hinzu.

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Wenn Ihr Fitnessplan Sie in eine Sportratte verwandelt hat, sind Sie möglicherweise nicht mehr so ​​hungrig wie sonst oder verhungern. Sport kann tatsächlich beides bewirken: Manche Menschen verspüren einen Appetitverlust, während andere sich nach mehr Nahrung sehnen.

Wenn Ihr Endziel eine schlankere Taille ist, kann es frustrierend sein, Heißhunger zu haben. Aber vielleicht brauchen Sie tatsächlich mehr Nahrung, um weiterhin Kalorien zu verbrennen, sagt Thomas: "Sie müssen möglicherweise Ihre Nahrungsaufnahme erhöhen, um Ihren Körper durch Ihre Trainingsroutine mit Energie zu versorgen."

Beurteilen Sie Ihre Essgewohnheiten: Behalten Sie in einem Notizbuch oder mit Sprachaufzeichnungen in Ihrem Smartphone Ihren Hunger und Ihre ungefähre Kalorienaufnahme im Auge. Wenn Sie bemerken, dass Sie mehr essen, seit Sie damit begonnen haben, Ihr Training im Full-Beast-Modus zu zerquetschen, ist das in Ordnung, sagt Dr. Hyman. „Stellen Sie nur sicher, dass Sie echte, vollwertige Lebensmittel hinzufügen“, sagt er. „Achthundert Kalorien von einer Avocado werden Ihrem Körper dramatisch andere Dinge antun als 800 Kalorien von Gummibärchen.“

„Für die meisten Menschen ist es ein guter Grad, sich darauf zu konzentrieren, wie sich deine Kleidung anfühlt“, sagt Thomas, „solange du das erkennst Größe ist ein verkorkstes Gedankenspiel und du kannst dir darüber keine Sorgen machen." Aber erwarte nicht, dass deine Hose lockerer wird Notwendig; Sie können sie tatsächlich etwas besser ausfüllen. Das passiert mit Dr. Goolsby (die sich selbst als nicht von Natur aus muskulös beschreibt), wenn sie ein neues Training beginnt. „Wenn ich zum Beispiel mit Spin beginne, merke ich plötzlich, dass sich meine Hose etwas enger anfühlt, während ich meine Quads baue. Das liegt nicht daran, dass ich zugenommen habe, sondern weil ich Muskeln aufbaue.“

Machen Sie einen Spiegelcheck: Wenn Sie visuelle Beweise dafür haben möchten, wie sich Ihr Körper verändert, sollten Sie ab und zu Fotos von sich selbst machen, die dasselbe Outfit (und zur gleichen Tageszeit) tragen. (Hinweis: Wenn diese Angewohnheit obsessiv wird oder Sie entmutigt fühlen, lohnt es sich nicht.) Auch nur sich zu merken, wie du dich morgens in deiner Kleidung körperlich fühlst, wenn du dich anziehst, ist fein.

Es lohnt sich nicht, sich auf die Zahl auf der Waage zu fixieren – aber das bedeutet nicht, dass das Wiegen völlige Verschwendung ist, sagt May Tom, RD, eine betriebsinterne Ernährungsberaterin bei Cal-a-Vie Health Spa in Vista, Kalifornien. „Objektive Daten zu haben, kann dazu beitragen, die Menschen zu Veränderungen zu bewegen“, sagt sie. Die Forschung bestätigt sie: Zwei aktuelle Studien haben bestätigt, dass Menschen, die regelmäßig auf die Waage treten, tendenziell mehr Gewicht verlieren als diejenigen, die sich seltener oder gar nicht wiegen.

Wie oft sollte man sich also wiegen? Höchstens einmal die Woche, sagt Tom. „Das ist meine übliche Empfehlung, wenn die Leute das Gefühl haben, dass [die Waage] sie auf dem Laufenden und verantwortlich hält“, erklärt sie. "Mehr als das und Sie können frustriert werden, wenn Sie keinen Fortschritt sehen."