Wenn Sie jemals einen Fuß in ein CrossFit-Fitnessstudio gesetzt, einen Bootcamp-Kurs besucht oder einem Fitness-Influencer auf Instagram gefolgt sind, sind Sie wahrscheinlich mit Burpees vertraut. Sie sind eine Übung, die die Leute gerne hassen, da sie nach genügend Wiederholungen dazu neigen, das Lungenbrennen und das Erbrechen im Mund zu verursachen.
Das ist einer der Gründe, warum viele Trainer sie in ihre Trainingsprogramme aufnehmen. „Burpees sind eine großartige, zusammengesetzte Ganzkörperübung, die sich hervorragend zum Aufbau von Kraft und Ausdauer eignet“, erklärt Zarina Briggs, zertifizierter Personal Trainer und Gründungstrainer bei Kuudose.
Aufgrund ihrer Intensität sind Burpees ideal, um ein Phänomen zu nutzen, das als. bekannt ist übermäßiger Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), bei dem Ihr Körper noch lange nach dem Training Kalorien verbrennt. Dieser Effekt tritt auf, wenn Sie ein intensives Training durchführen, das Ihre Herzfrequenz in die Höhe treibt. Natürlich gibt es viele andere Möglichkeiten, diesen Effekt zu erzielen, aber Burpees sind eine schnelle, gerätelose Möglichkeit, die Intensität Ihres Trainings zu steigern.
VERBINDUNG: Wenn Sie Cardio hassen, können Sie wahrscheinlich aufhören
Wie man einen Burpee macht, Schritt für Schritt
Schritt 1: Auf der Planke stehen
Beuge deine Knie, fast so, als würdest du eine Kniebeuge machen, und lege deine Hände unter deinen Schultern auf den Boden. Sobald Ihre Hände auf dem Boden sind, hüpfen Sie mit den Füßen zurück in eine Planke. Schlagen Sie Ihre Hände nicht auf den Boden; versuche so sanft wie möglich damit umzugehen. „Eine Landung mit zu viel Aufprall kann Ihre Handgelenke, Ellbogen und Schultern belasten“, sagt Briggs.
Schritt 2: Planke zum Boden
Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen (dies hilft, Ihren Kern in Schwung zu halten) und halten Sie Ihren Nacken in einer neutralen Position, während Sie Ihren Körper auf den Boden absenken.
Wenn Sie mehr Wiederholungen machen und müde werden, bemerken Sie möglicherweise, dass Sie Ihre Hüften vor dem Rest Ihres Körpers auf den Boden senken. Dies kann laut Briggs Ihren unteren Rücken belasten. Versuchen Sie also, Ihren ganzen Körper auf dem Weg zum Boden in einer geraden Linie zu halten.
Schritt 3: Boden zum Hüpfen zum Hüpfen
Beginnen Sie, sich nach oben zu drücken, und halten Sie Ihren Körper wieder in einer geraden Linie. „Vermeiden Sie, sich vom Boden abzulösen, indem Sie zuerst Ihre Brust anheben und Ihre Hüften auf dem Boden lassen“, rät Briggs. Dies führt zu einem übermäßigen Wölbung im unteren Rücken, was zu Verletzungen und Rückenschmerzen führen kann.
Springen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit nach vorne und gehen Sie in eine Hocke. Hüpfe von hier direkt vom Boden hoch, strecke deine Hände zur Decke und klatsche. Beuge deine Knie beim Landen leicht, um deine Knie und Knöchel zu schützen.
Kredit: Höflichkeit
Was sollte man sonst noch über Burpees wissen?
Wenn Sie bestimmte Verletzungen haben, vermeiden Sie diese.
Burpees sind eine Bewegung mit hoher Wirkung, was bedeutet, dass das Verletzungsrisiko höher ist als bei anderen Übungen – insbesondere wenn Sie müde werden. Menschen mit bestehenden Verletzungen wie VKB-, PCL- und MCL-Verletzungen sollten laut Burpees vermeiden Anthony Crouchelli, CFSC, Master/Gründungstrainer bei Grit Boxing. „Außerdem sollten Sie bei einer früheren Handgelenksverletzung oder schwachen Handgelenken vermeiden, Burpees mit voller Geschwindigkeit zu machen.“
Verwenden Sie sie im richtigen Kontext.
Crouchelli programmiert Burpees normalerweise als Workout-Finish – ein schneller Stoß hochintensiver Arbeit am Ende eines Workouts – oder als Teil eines Every Minute on the Minute (EMOM)-Workouts. EMOMs beinhalten eine Reihe von Bewegungen, die jede Minute ausgeführt werden müssen, wobei die verbleibende Zeit genutzt wird, bevor die nächste Minute zur Ruhe beginnt. Diese beiden Trainingsarten haben eines gemeinsam: Sie sind im Allgemeinen kurz. Das ist ein Pluspunkt: Burpees sind nicht das, was man 40 Minuten am Stück machen möchte.
VERBINDUNG: Wie man laut Trainern wieder ins Training einsteigt
Eine gute Form ist wirklich der Schlüssel.
„Verletzungen treten bei dieser Bewegung hauptsächlich auf, wenn Menschen ihre Handgelenke auf den Boden schlagen oder sich beim Runden ihres unteren Rückens während des gesamten Musters unwohl fühlen“, sagt Crouchelli. Deshalb betont er bei seinen Burpees-Klienten die Form: „Es ist unerlässlich, auf Ihre Bewegungen zu achten, insbesondere auf diejenigen, die sich am oberen Ende des Wirkungsspektrums befinden.“
Nicht alle Trainer lieben sie.
Einige Trainer vermeiden Burpees bei ihren Workouts mit Kunden ausdrücklich. Promi-Trainer Ben Bruno ist ein tolles Beispiel. Seine Argumentation? Sie sind eine fortgeschrittene Bewegung, die oft Anfängern beigebracht wird, mit einem hohen Verletzungsrisiko. Das bedeutet nicht, dass Sie niemals Burpees machen sollten, wenn Sie sie gerne machen. Aber zu Brunos Punkt, Sie können sicherlich ein tolles Training machen und / oder super fit werden, ohne jemals Burpees zu machen.
Übertreiben Sie es nicht.
„Burpees sind zweifellos eine großartige Übung, um die Intensität eines Trainings zu steigern, können jedoch den Körper belasten“, sagt Crouchelli. Aus diesem Grund mischt er sie oft oder wechselt sie mit anderen Bewegungen ab, wie Plank-Walk-Outs oder Plank-Up-Downs. „Dies sind beides großartige alternative Übungen, die Ihnen helfen, Ihre Muskelausdauer aufzubauen, während Sie ins Schwitzen kommen!“