Ganzkörper-Kraft- und Cardio-Training von Rumble Boxing

Wenn Sie ein supereffizientes Training wünschen, das auf Ihren gesamten Körper abzielt und gibt Ihnen eine große geistige Befreiung, suchen Sie nicht weiter als Boxen. Und wenn Sie ganz neu in der Welt des Jabbens und Crossings sind, Rumpeln ist der perfekte Startpunkt für Anfänger. Ihr Workout kombiniert Boxübungen mit kräftigenden Bodenübungen wie Ausfallschritte und Burpees, die Sie in einem Barry's Bootcamp-Kurs finden können (ihr Mitbegründer war dort früher Trainer). Und jetzt gibt es das Ganzkörper-Cardio- und Krafttraining auf Tagundnachtgleiche+ So können Sie die Vorteile der High-Energy-Klasse von zu Hause aus ernten.

„Das Tolle an der Kombination von Kraft- und Calisthenics-Training mit Boxen ist, dass man nichts unversucht lässt“, sagt Neiman, Mitbegründer von Rumpeln und Trainer an Tagundnachtgleiche+. "Die Anforderungen, die mit einem solchen Training einhergehen, können jeden in diese 'schlanke, gemeine Kampfmaschine' verwandeln."

Hier teilt Neiman einen Ganzkörperkreislauf, der Ihren Körper und Geist von zu Hause aus stärkt.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Übung für die angegebene Anzahl von Wiederholungen oder Zeitdauer aus und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel. Ruhen Sie sich bei Bedarf 30-90 Sekunden zwischen den Übungen aus.

Du wirst brauchen: Ein Satz Kurzhanteln, je nach Fitnesslevel zwischen 5-20 lbs.

A. Machen Sie mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander einen Schritt nach vorne, während Sie Ihre Hüften auf den Boden sinken lassen. Stellen Sie sicher, dass Sie bei dem Bein, mit dem Sie aussteigen, das Knie über der Ferse oder in der Mitte der Füße halten.
B. Drücke fest von diesem Bein, um wieder aufrecht zu stehen. Am anderen Bein wiederholen.
C. 60 Sekunden abwechselnd halten. Fügen Sie Gewicht für eine zusätzliche Herausforderung hinzu.

Eine zweiteilige Mischung aus Old- und New-School-Moves, um einen ziemlich vollständigen "Hit" auf Ihren Kern zu bekommen.

A. Auf dem Boden liegend, führen Sie 4 Crunches mit dem Fahrrad durch.
B. Setzen Sie sich auf und balancieren Sie auf Ihrem Steißbein wie ein Russian Twist. Anstatt sich zu drehen, werfen Sie 4 Jabs und Crosses geradeaus und stellen Sie sicher, dass Ihr Kern angespannt ist, Ihre Hände gerade ausgestreckt sind und sich Ihre Schultern mit dem Schlag bewegen.
C. Legen Sie sich wieder hin und wiederholen Sie den Kreis 4 Fahrrad, 4 Ausgleichsschläge 60 Sekunden lang.

Wenn wir diesen Ausfallschritt von vorhin nehmen und die Richtung ändern, in die wir gehen, werden wir diese Muskelgruppen anders treffen.

A. Gehen Sie in die gleiche Ausgangsposition wie beim Ausfallschritt, aber anstatt nach vorne zu treten, halten Sie ein Bein gerade und treten Sie mit das andere Bein zur Seite, die Hüften nach unten und leicht nach hinten sinken lassen, während die ganze Zeit eine gute Haltung beibehalten wird Bewegung. (Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu viel Druck auf Ihr Knie ausüben und halten Sie es so weit wie möglich über der Ferse, während Sie Ihre Hüften im seitlichen Ausfallschritt nach unten und zurück bewegen.)
B. Explodieren Sie von diesem Bein und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück.
C. Wiederholen Sie dies am anderen Bein und wechseln Sie 60 Sekunden lang weiter.

"Hier kommen wir in die echte ‚Knöcheltherapie‘, wie wir sie nennen“, sagt Neiman.

Nimm deine Boxer-Haltung ein: Entspannen Sie Ihre Schultern und heben Sie Ihre Hände an Ihr Gesicht, wobei Sie Ihre Ellbogen fest an Ihren Rippen halten. Treten Sie mit Ihrem dominanten Fuß direkt unter Ihrer dominanten Seitenschulter zurück. Beuge deine Knie und spüre, wie das Gewicht auf deine Zehen geht.

Der Jab: Der Bauer im Schachspiel des Boxens, das Damengambit, der Stoß ist der wichtigste Schlag im gesamten Boxen.
A. Nehmen Sie Ihre vordere Hand (nicht dominante Hand) und strecken Sie diese Hand mit Ihren Hüften, Ihren Schultern, Ihren Beinen, Ihrem Kern und Ihrem Atem gerade aus in Richtung Ihres Ziels. (Da wir Shadowboxen sind und nichts treffen, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Hand leicht drehen, als würden Sie einen Türknauf drehen, während Sie Ihren Arm ausstrecken.)
B. Bringen Sie diese Hand zurück zu Ihrem Gesicht, um den Jab zu vervollständigen.

Das Kreuz: Das Kreuz hat das gleiche Prinzip wie der Jab, außer dass dies ein gerader Schlag mit deiner hinteren (dominanten) Hand ist.
A. Achte darauf, dass deine vordere Hand dein Gesicht berührt. Drehen Sie Ihre Hüften, indem Sie "einen Käfer mit dem hinteren Fuß zerquetschen". Wenn Sie Ihre Hüften drehen, können Sie Ihre hintere Schulter nach vorne zum Ziel ziehen und Ihren Arm ausstrecken. Wie beim Jab stellen Sie beim Ausfahren des Arms sicher, dass Sie diese Hand drehen und Ihr Kinn nach unten halten und die Augen auf Ihr Ziel gerichtet halten.
Wechsle 60 Sekunden lang zwischen Jabs und Crosses ab, um einen schönen kleinen Konditionstreffer zu erzielen!

Neiman ist ein Grundnahrungsmittel von Rumble und sagt, dass es bei diesem Schritt nur darum geht, wie Sie es tun – also gehen Sie hart und halten Sie nichts zurück.

A. Pumpen Sie die Knie hoch und die Arme 60 Sekunden lang so fest wie möglich.

Sie können auch versuchen, hohe Knie zu schlagen, indem Sie die Oberkörperbewegung des Jabs und des Kreuzes hinzufügen, um diese in hohe Knie im Kampf zu verwandeln.

Dies ist der Schritt, der Ihnen das meiste für Ihr Geld bringt.

A. Mit hüftbreit auseinander liegenden Füßen und Gewichten auf den Schultern senken Sie Ihre Hüften gerade den Aufzugsschacht hinunter bis zu Ihren Fersen, als würden Sie ein Katapult aufladen.
B. Drücken Sie Ihre Knie unten nach außen, den Kern fest und explodieren Sie beim Ausatmen wieder nach oben. Die Kraft aus der Kniebeuge sollte Ihren Armen helfen, diese Gewichte gerade nach oben zu drücken.
C. Bringen Sie die Gewichte zurück zu Ihren Schultern und wiederholen Sie die Kniebeuge für 60 Sekunden.

Dieser Zug wird Ihren Kern anfeuern.

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit Gewichten, eines der Gewichte nach hinten und oben in Richtung Ihrer Hüfte zu bringen (zu rudern). Versuchen Sie, Ihren Kern angespannt, den Rücken flach und die Hüften parallel zum Boden zu halten. (Wenn Sie auf die Knie fallen müssen, um Ihren Rücken flach zu halten oder Ihren Kern zu schützen, tun Sie es!)
B. Bringen Sie das Gewicht wieder in eine hohe Plankenposition und rudern Sie mit der anderen Hand.
C. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort, die Reihen abzuwechseln.

Eine ursprüngliche Interpretation der klassischen Planke.

A. Beginnen Sie in einer normalen Plankenposition, treten Sie mit einem Fuß unter Ihre Hüfte und dann mit dem anderen unter Ihre Hüfte, so dass Sie sich in einer Art Hybrid aus Bär, Gepard und Simba befinden Der König der Löwen Haltung.
B. Treten Sie mit den Füßen in eine normale Plankenposition zurück.
C. Steigen Sie 60 Sekunden lang mit den Füßen ein und aus.

StartseiteKÖRPER ist unsere neue wiederkehrende Kolumne mit anfängerfreundlichen Workouts, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können. Diese Woche ein schnelles, aber effektives, von SoulCycle inspiriertes Armtraining, das nur ein paar leichte Hanteln erfordert.