Wenn Sie mit der Welt der Boutique-Pilates-Studios vertraut sind, haben Sie wahrscheinlich schon davon gehört [fester Kern] – es war einer von Michelle Obamas Lieblingstrainingskurse in D.C. Das Training mit geringer Belastung und hoher Intensität verwendet langsame und kontrollierte Bewegungen, um die begehrten "langen, schlanke Muskeln.' Und jetzt sind ihre Kurse auf Equinox+ verfügbar, sodass Sie die Vorteile der Trainingsmethode von nutzen können Heimat. (Denn wenn Sie kein Kardashianer sind, haben Sie wahrscheinlich keinen Megaformer – das ist die Vorrichtung, die aus einem Gleitplattform, Gurte und Federn, die Sie in Pilates-Studios sehen – in Ihrem Home-Fitnessstudio, auch bekannt als die Ecke Ihres Lebens Zimmer.)

"[solidcore] trainiert deine Muskeln bis zum Versagen, was zu einem langsamen Schütteln auf unserer Maschine oder in deinem Wohnzimmer mit führt Tagundnachtgleiche+", erklärt Kayla Raspallo, Senior Master Coach bei [solidcore].

Schon seit Leggins zum Anheben des Po und

Jeans scheinen im Moment überall zu sein, haben wir Raspallo gebeten, ein schnelles Training zur Stärkung des Gesäßes zu teilen, das von ihrem Equinox+ [solidcore]-Kurs inspiriert wurde. "Das Ziel dieses Unterkörpertrainings ist es, deine Muskeln zum Versagen zu bringen. Das ist eine schicke Art zu sagen, dass der Muskel einfach nicht in der Lage ist, eine weitere Wiederholung durchzuführen", sagt sie. Ja, es klingt beängstigend, aber „es geht nicht darum, wie viele Wiederholungen Sie machen, sondern wie langsam jede Wiederholung ist – je langsamer, desto besser“, fügt Raspallo hinzu.

Wie es funktioniert: Probieren Sie diese Unterkörpersequenz einmal (etwa 10 Minuten) für ein schnelles Brennen oder zweimal (20 Minuten) für ein ultimatives Brennen und Schütteln aus, sagt Raspallo.

Du wirst brauchen: Eine Yogamatte oder ein Teppich zur Unterstützung Ihrer Ellbogen, Gleiter oder Handtücher und kleine Gewichte (3-8 Pfund), wenn Sie die Herausforderung erhöhen möchten.

1. Planke zum Hecht

Die Plank ist eine isometrische Kernübung, die den gesamten Körper trainiert.

A. Beginnen Sie in einer Plankenposition mit gestapelten Handgelenken, Armen und Schultern. Verlängere dich vom Scheitel deines Kopfes bis über dein angezogenes Steißbein und über die Fersen deiner Füße hinaus. Stricken Sie Ihren Brustkorb zusammen, während Sie Ihren Bauchnabel nach oben ziehen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln!
B. Jetzt, da Ihr Kern beschäftigt ist, beginnen Sie, Ihre Hüften zu heben und Ihren Körper in eine V-Position zu bringen, die Sie 5-10 Sekunden lang halten.
C. Senken Sie den Rücken langsam in die Plankenposition ab.

Versuchen Sie 5 Bretter zu Hechten hintereinander.

2. Gesäßbrücke

Diese Übung stärkt und baut Ihre Gesäßmuskulatur auf, indem sie Ihre Gesäßmuskulatur, den Rumpf, den unteren Rücken und die Hüften beansprucht.

A. Legen Sie sich auf den Rücken mit gestapelten Füßen unter den Knien.
B. Heben und senken Sie Ihre Hüften und achten Sie darauf, dass Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammendrücken, wenn Ihre Hüften hoch sind. Denken Sie daran, langsam und kontrolliert!

Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

Glute Bridge Variation

Wenn Sie sich selbst herausfordern möchten, können Sie diese Variante hinzufügen:

Während Sie Ihre Hüften hoch halten, heben Sie Ihr linkes Bein gerade zur Decke, halten Sie, heben und senken Sie dann Ihre Hüften, um das stützende rechte Bein (und das Gesäß) zu aktivieren, das auf dem Boden liegt. Auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen.

3. Bungee

Diese Bewegung ist eine großartige Möglichkeit, Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur mit einem begrenzten Bewegungsumfang zu isolieren.

A. Beginnen Sie mit beiden Ellbogen und dem rechten Knie auf dem Boden, um Ihren Körper und Ihre Hüften und Schultern im rechten Winkel zu stützen. Engagieren Sie Ihren Kern und ziehen Sie Ihren Bauchnabel nach oben.
B. Beugen Sie Ihren Fuß, während Ihr linkes Bein um 90 Grad gebeugt ist. Denken Sie mit der Ferse an die Decke, während Sie Ihre Zehen bis zum Schienbein ziehen.
C. Heben und senken Sie Ihr linkes Bein. Denken Sie 2-4 Zoll nach oben mit einem Zoll nach unten. Drücken Sie Ihren Gesäßmuskel zusammen, wenn Sie den oberen Teil Ihres Bewegungsbereichs erreichen.
D. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie ein kleines Gewicht hinter der Kniekehle hinzufügen.

Führe 10 Wiederholungen durch und wiederhole dann auf der anderen Seite.

4. Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist ein [solidcore] Grundnahrungsmittel für den Unterkörper, das nicht nur das gesamte Bein, sondern auch Ihren Kern trainiert.

A. Beginnen Sie mit dem linken Fuß nach vorne und dem rechten Fuß hinter sich auf einem Schieber oder Handtuch. Leicht nach vorne klappen, um den Kern zu aktivieren und den Rücken zu schützen.
B. Langsam nach hinten und unten verlangsamen, indem Sie sich vom rechten Knie aus beugen. Das Ziel hier ist es, am unteren Ende deines Ausfallschritts 90 Grad zu erreichen, um in deinen Gesäßmuskel zu gelangen.
C. Beenden Sie den Bewegungsumfang, indem Sie durch Ihre linke Ferse nach unten fahren und Ihren Kopf leicht diagonal nach oben bewegen, wobei Sie bei einer 80%igen Biegung Ihres Vorderbeins anhalten. Wiederholen Sie jede Wiederholung so langsam und kontrolliert wie möglich, um das meiste Brennen zu erzielen.
D. Fordern Sie sich selbst heraus, indem Sie einen 90-Grad-Halt mit einer Reihe kleiner Impulse hinzufügen.

Führe 10 Wiederholungen durch und wiederhole dann auf der anderen Seite.

StartseiteKÖRPER ist unser neue wiederkehrende Spalte bietet Ihnen anfängerfreundliche Workouts, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können. Diese Woche gibt es ein schnelles Po-Workout aus Pilates-basiertem Workout [solidcore], das Ihre Muskeln zum Versagen bringen soll – auf eine gute Art und Weise.