5 Dinge, die ich gelernt habe, nachdem ich 10 Tage lang auf Zucker verzichtet habe

Die Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, weniger als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich zu nehmen, und der Das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) hat gerade seine Ernährungsrichtlinien aktualisiert Menschen zu empfehlen, weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus zugesetztem Zucker zu sich zu nehmen. Wissen Sie, wie viel Zucker der durchschnittliche Amerikaner zugesetzt hat – mich eingeschlossen –Genau genommen täglich verbraucht? Dreiundachtzig Gramm, mehr als verdreifachen was unsere angesehensten Gesundheitsorganisationen vorschlagen. Huch.

Als ob Gewichtszunahme und Karies nicht genug wären, wurde auch eine hohe Zuckeraufnahme mit in Verbindung gebracht Diabetes, Herzerkrankungen und Brustkrebs– es reicht aus, um jeden zu erschrecken, sich seine Ernährung genauer anzusehen. Ich halte mich für einen gesunden Esser. Ich weiß, dass ich jeder Mahlzeit Protein oder Ballaststoffe hinzufügen muss, verarbeitete Lebensmittel meide und mein Obst und Gemüse esse. Ich habe keine Süßigkeiten- oder Zwei-Tages-Soda-Sucht, aber ein großer Teil meiner Ernährung besteht aus aromatisiertem Joghurt, vorgefertigten Saucen und Dressings sowie Getreide. Spoiler-Alarm: Diese enthalten alle Zucker. Nachdem ich über die neuen Regeln des USDA gelesen hatte, beschloss ich, mich selbst herauszufordern, 10 Tage ohne Zucker auszukommen – einschließlich der Einschränkung meiner Aufnahme von Honig, reinem Ahornsirup und anderen natürlichen Süßstoffen. (Schauen Sie sich diese an

Aber bevor ich das süße Zeug aufgab, fragte ich mich, was es mit meinem Körper machen würde – würde ich mich mehr als sonst danach sehnen? Gibt es so etwas wie eine Zuckerentgiftung? „Es gibt viele Theorien über Zucker und Sucht, aber ich glaube nicht, dass es konkrete Beweise dafür gibt dass eine Person zuckersüchtig werden kann", sagt Marie Spano, R.D. und Sporternährungswissenschaftlerin für die Atlanta Falken. Sie denkt, dass die gewohnheitsmäßige Einnahme und der ach so gute Geschmack es tatsächlich schwierig machen, eine Zuckergewohnheit aufzugeben (siehe: Die Wissenschaft hinter Ihrem süßen Zahn). Niemand hat gesagt, dass es einfach wird!

Mein erster Versuch, Zucker zu eliminieren, das Frühstück, erwies sich als schwieriger, als ich erwartet hatte. Meine Favoriten: Joghurt mit Müsli, Avocadotoast oder Müsli enthalten alle Zucker. Zum Glück trinke ich meinen Kaffee schwarz, sodass ich nicht auch meinen morgendlichen Koffeinaufguss ändern musste – das wäre unerträglich gewesen. Ich wusste, dass der Bagel-Tag bei der wöchentlichen Bürobesprechung – die auf den achten Tag fiel – ein großer Test werden würde. Bagels enthalten sowohl Zucker als auch Gluten, und meiner Meinung nach gibt es keinen akzeptablen Ersatz. Dieser Versuchung zu widerstehen war die härteste Prüfung der zwei Wochen, aber ich hielt stark.

Das zuckerfreie Frühstück war ein Erlebnis, das die Augen öffnete. Bevor ich meine Wohnung verließ, konsumierte ich mehr Zucker, als mir bewusst war. (Weißt du, wie viel Zucker du zu dir nimmst? Diese Gesunde Blogger dachten, sie hätten es getan.) Glutenfreie Haferflocken mit ungesüßter Mandelmilch, Zimt und Apfelscheiben wurden zu meinem Challenge-Frühstück meiner Wahl – am Ende habe ich nicht einmal braunen Zucker vermisst! Die Herausforderung zwang mich, im Voraus zu planen, um ein bequemes Frühstück zu vermeiden, aber am Ende habe ich eines gefunden, das gut schmeckt und ist gut für mich. Ein weiterer Bonus: Es hat mich bis zum Mittagessen satt gemacht, aber ich fühlte mich nicht aufgebläht wie, ähm, ein Bagel tut es.

Fast jeden Sonntag mache ich einen Essensplan und kaufe für die Woche ein. Die Bedeutung dieser Routine war noch nie so offensichtlich wie bei dieser Herausforderung. Selbst wenn ich müde war, faul war oder zu spät kam, konnte ich aufgrund meiner Vorbereitungsarbeit an der Herausforderung festhalten. (Wir haben 10 No-Sweat Meal Prep Tricks von Profis.) Ich habe auch eine Tonne mehr Gemüseportionen gegessen. Anstatt mit einem Getreide zu beginnen, plante ich Mahlzeiten rund um Gemüse und fügte dann Protein und gesunde Fette hinzu. Mein Spiralisierer hat einen Menge von Nutzen!

Aber während der Challenge nicht viele Kohlenhydrate zu essen, machte mich jeden Nachmittag sehr müde. Ich trainiere an fünf Tagen in der Woche solide – normalerweise eine Mischung aus Lauf- und Körpergewichtsübungen. Ich bin kein Morgenmensch, daher trainiere ich normalerweise, wenn ich von der Arbeit nach Hause komme. Während dieser 10 Tage konnte ich meine Augen jedoch kaum lange genug offen halten, um Abendessen und Dusche zu machen. Meine Wiederholungen erforderten mehr Anstrengung und meine Läufe fühlten sich härter an als sonst. Die Ernährungsumstellungen, die ich für die Herausforderung vorgenommen habe, haben möglicherweise meine Kohlenhydrat- oder Kalorienzufuhr zu niedrig reduziert, erklärte Spano. Um dies zu verhindern, „ersetzen Sie zuckerhaltige Lebensmittel durch natürlich süße Lebensmittel und erhöhen Sie die Gesamtkohlenhydrate aus Stärke und Getreide“, schlägt sie vor.

Jeder Wein enthält Zucker. Diese Tatsache wurde an Tag sieben eingehend recherchiert, als ich einen harten Tag hatte und unbedingt auf ein Glas Rot nach Hause wollte. Ich habe gelernt, dass, während harte Alkohole – Gin, Wodka, Whisky und Rum – keinen Zuckerzusatz enthalten, Mixer mit dem süßen Zeug beladen sind. Ich dachte immer, Gin Tonics wären eine gesunde Option, aber es stellte sich heraus, dass 12 Unzen Tonic Water 32 Gramm Zucker enthalten könnten – mehr als die täglich empfohlene Menge für Erwachsene. Ich habe während der Challenge getrunken, mich aber für Likör auf den Felsen entschieden oder mit Club-Soda (das zuckerfrei ist) gemischt. Ich gebe zu, Gin und Club Soda sind nicht so gut wie Gin Tonic, also steige ich zurück. Das gelegentliche Glas Wein, Cupcake oder Schokolade ist mir den zusätzlichen Zucker wert. Ich werde meinen Konsum jedoch auf ein Minimum beschränken – ich werde ihn jetzt einfach noch viel mehr genießen. (Kann man Alkohol trinken und trotzdem abnehmen?)

In den 10 Tagen habe ich mich mit einer Nährwertkennzeichnung und den zahlreichen unterschiedlichen Begriffen für versteckten Zucker sehr vertraut gemacht. Jede einzelne Mahlzeit, jeder Snack und jedes Getränk musste sorgfältig überprüft werden, um sicherzustellen, dass sie den Anforderungen entspricht. Die Zuckermenge in Saucen und Dressings hat mich überrascht. Ich bringe fast jeden Tag Salate zum Mittagessen mit zur Arbeit, und zwei Esslöffel Dressing allein könnten 15 Gramm Zucker enthalten. Sie müssen zweimal darüber nachdenken, ein kleines Extra hinzuzufügen! (Sollte zugesetzter Zucker auf Lebensmitteletiketten erscheinen?) Aber ich war angenehm überrascht zu erfahren, dass zubereiteter Hummus keinen zusätzlichen Zucker enthält und wenn er mit griechischem Joghurt gemischt wird, ist er ein großartiger Ersatz für das Dressing.

Ich habe Essen zum Mitnehmen und Restaurants für die 10 Tage vermieden, weil es fast unmöglich ist zu wissen, ob den Gerichten Zucker zugesetzt wird. Dieser Zeitraum umfasste Winter Storm Jonas, also wenn das keine Hingabe zeigt, wird es nichts. Aber ich gebe zu, dass dies kein nachhaltiges Ziel ist – 10 Tage waren definitiv mein Maximum. Ich habe indisches Essen zum Mitnehmen verpasst! Um zugesetzten Zucker beim Essen zu vermeiden, "sei sehr vorsichtig mit Saucen und Dressings, einschließlich allem, was auf Ketchup oder BBQ basiert", rät Spano. Sie schlägt vor, nach Saucen und Dressing zu fragen, die als Beilage serviert werden, damit Sie die Menge kontrollieren können. Und wählen Sie Öl und Essig für Salate anstelle von schweren Saucen, um noch mehr Zucker zu vermeiden.

Während sich die Zahl auf der Skala nach 10 Tagen nicht änderte, ließ die Abnahme der Kohlenhydrate meinen Bauch flacher und straffer erscheinen. Meine Mitbewohner sagten sogar, dass ich aussah, als hätte ich abgenommen. Dieses Phänomen hatte mehr mit weniger Kohlenhydraten und Kalorien (siehe Lektion 2) als mit meinem Zuckermangel zu tun.

„Viele Lebensmittel, die Zucker enthalten, können Blähungen verursachen, darunter kohlensäurehaltige Getränke, Kaugummi und Süßigkeiten – sie alle erhöhen die Menge an Luft, die wir verbrauchen“, erklärt Spano. Mein durchtrainierter Magen war wahrscheinlich ein Umstand der Herausforderung, aber keine direkte Folge von weniger Zucker. So oder so, ich werde kleine Siege feiern.

Der vollständige Verzicht auf Zucker ist keine realistische dauerhafte Änderung des Lebensstils, aber diese Herausforderung hat mein Ziel bekräftigt, das ganze Jahr über saubere, nährstoffreiche Lebensmittel zu essen – mit gelegentlichem Überfluss. Spano schlägt vor, Ihre Zuckeraufnahme dauerhaft zu reduzieren, indem Sie „weniger Saucen mit Zuckerzusatz konsumieren, Getreide, das wenig Zucker und viele Ballaststoffe enthält und Ihren Konsum von Süßigkeiten, Keksen und anderen Süßigkeiten reduziert." Einfach genug! Entschuldigen Sie mich jetzt, ein Glas Wein ruft meinen Namen.