Die besten Übungen für leichte Kurzhanteln: Wie man mit kleinen Gewichten Muskeln aufbaut

Winzige Hanteln haben ihre Vorteile. Sie sind leicht zu transportieren, günstig in der Anschaffung und nehmen nicht viel Platz im Schrank ein – genau dort landen sie oft und sammeln sich an.

Das könnte daran liegen, dass nicht klar ist, was genau mit diesen Eins-zu-Drei-Pfündern zu tun ist. Die guten Nachrichten? Sie sind nicht völlig nutzlos. "Manche Leute denken, dass man mit leichten Gewichten keine Muskeln aufbauen kann, und das ist falsch!" sagt Emma Lovewell, Senior Instructor bei Peloton. "Mit leichten Gewichten und höheren Wiederholungen (denken Sie: 15 bis 20 oder mehr) verspüren Sie immer noch die gleiche Art von Brennen wie das fünffache Heben eines schwereren Gewichts."

Der andere Vorteil von leichten Kurzhanteln besteht darin, dass sie in Körpergewichtsübungen integriert werden können, um sie etwas anspruchsvoller zu machen – ohne es zu übertreiben. Und wenn Sie eine einarmige Übung machen, können Sie die Intensität verdoppeln, indem Sie beide kleinen Hanteln in einer Hand halten, sagt Lovewell.

Insgesamt kann es hilfreich sein, sich Ihr Training mit leichten Kurzhanteln als Ausdauertraining (langsam und gleichmäßig) und nicht als Sprint (schnell und schwer) vorzustellen, sagt Lovewell. Diese Einstellungsänderung kann dir helfen herauszufinden, wie viele Wiederholungen du machen musst, damit dein leichtes Training effektiv ist. „Führen Sie so viele Wiederholungen wie nötig aus, bis Sie Muskelermüdung spüren, und machen Sie dann ein paar mehr“, sagt Lovewell. „Das ist Ihre Reichweite! Du willst dich immer noch selbst herausfordern, aber sei nicht überrascht, wenn du am Ende etwa 20 Wiederholungen machst."

Hier fünf Übungen für ein Ganzkörpertraining, das sich selbst mit den kleinsten Hanteln herausfordernd anfühlen kann.

"Eine großartige Möglichkeit, eine einfache Bizeps-Curl zu ändern, besteht darin, sie im Knien auszuführen", erklärt Lovewell. "Dies zwingt Sie dazu, Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern zu aktivieren, während Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper trainieren." Sie werden viele Wiederholungen machen wollen, da das Gewicht so leicht ist. Lovewells Vorschlag: Schlagen Sie Ihren Lieblings-3-Minuten-Song auf und führen Sie Ihre Bizeps-Curls aus, wobei Sie sich auch auf verschiedene Tempi konzentrieren. Vielleicht machst du deine Locken während der Strophen im Takt und im Doppeltakt während der Refrains. "Sie werden schockiert sein, wie schwer sich selbst einige 2-Pfund-Gewichte nach ein paar Minuten anfühlen!"

Dies ist eine zusammengesetzte Bewegung, was bedeutet, dass Sie mehrere Gelenke in Ihrem Körper verwenden, um die Übung abzuschließen. Mit anderen Worten – mehr für Ihr Geld in einer Bewegung. Stapeln Sie Ihre Gewichte auf Ihren Schultern, die Ellbogen zeigen nach vorne. Gehen Sie in die Hocke und halten Sie Ihre Brust beim Einatmen nach vorne und die Hüften nach hinten. Stehen Sie beim Ausatmen auf und drücken Sie die Gewichte für eine Schulterpresse in den Himmel. Versuchen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen. (Und wenn sich das leicht anfühlt, erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen!)

Dies ist eine großartige Körpergewichtsübung für sich allein, aber sie wird schwieriger, wenn Sie ein leichtes Gewicht hinzufügen, bemerkt Lovewell. Beginnen Sie in einer seitlichen Planke, wobei Ihre untere Hand und Ihr Handgelenk direkt unter Ihrer Schulter liegen und die Füße übereinander oder voreinander gestapelt sind. Halten Sie die Hantel in Ihrer freien Hand, drehen und bewegen Sie das Gewicht unter Ihrem Brustkorb mit Blick auf den Boden, während Sie Ihre Hüften in den Himmel heben. Bewegen Sie dann das Gewicht über Ihre Brust nach oben und strecken Sie Ihre Hand in Richtung Himmel. "Probieren Sie dies gerne auf den Knien für eine modifizierte Seitenplanke aus", sagt Lovewell. Machen Sie 3 Sätze mit 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Diese Übung ist ein großartiger Kandidat für das Verdoppeln mit beiden Gewichten in einer Hand, sagt Lovewell. Mit gestaffelten Beinen und gebeugten Knien beugen Sie sich von Ihren Hüften nach vorne, so dass Ihre Wirbelsäule immer noch gerade und lang ist. Strecken Sie den Arm aus, der die Gewichte lange vor sich hält, in Richtung Boden. Verwenden Sie die Muskeln um Ihr Schulterblatt, ziehen Sie Ihren Ellbogen nach hinten und in Richtung Himmel, wobei Ihr Arm Ihren Körper berührt. Probiere 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen (oder mehr!) pro Seite.

Halten Sie die Gewichte in Ihren Händen, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und zeigen Sie nach vorne. Gehen Sie zum Ausfallschritt zur Seite, beugen Sie das sich bewegende Bein und halten Sie das andere Bein gerade. Halten Sie beide Gewichte an Ihren Seiten. Drücken Sie sich vom Ausfallbein ab, um zum Stehen zurückzukehren. Führen Sie 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jeder Seite durch.