Wie man meditiert, wenn man Angst hat

Wir leben in einer verwirrenden und ängstlichen Zeit. Die Chancen stehen gut, dass Sie, selbst wenn Sie normalerweise ausgeglichen sind, nach Wegen suchen, um von der täglichen Angst und Unsicherheit im Zusammenhang mit der Coronavirus-Pandemie und der Zukunft unserer Demokratie abzubauen. Eine Möglichkeit, dies zu tun, ist die Meditation.

Für den Anfang sind Menschen, die Achtsamkeit praktizieren, besser fähig ihre Emotionen zu regulieren. Aus diesem Grund zeigen Studien, dass Achtsamkeit helfen kann reduzieren Angst, verhindern depressive Episoden, Steuerung Stress und Zunahme Selbstmitgefühl und sogar Körperzufriedenheit.

Es gibt einen weiteren wichtigen Vorteil von Achtsamkeit in einer Zeit, in der viele von uns sowohl von zu Hause aus arbeiten und sich nicht konzentrieren können: Achtsamkeit hilft, Ihr Gehirn zu stärken, Verbesserung Fokus und Informationsspeicherung und reduzierend die Macht von Ablenkungen (zum Beispiel durch soziale Medien und ständige Nachrichtenbenachrichtigungen).

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Achtsamkeit auch fördert gesundes Verhalten, wie Sport, gesunde Ernährung und die Reduzierung von Nikotin und Alkohol – all das kann tatsächlich helfen stärken Sie Ihre Immunität, auch. Meditation kann auch helfen untere Blutdruck (wahrscheinlich dank Stresskontrolle) und verbessern Herz-Kreislauf-Gesundheit (hauptsächlich durch Hilfestellung bei der Raucherentwöhnung).

Aber wie jeder, der jemals versucht hat, auf dem Boden zu sitzen, beruhige seine Angst und kläre seinen Kopf weiß, Meditation ist wirklich schwer zu erlernen – vor allem, wenn du bereits Angst hast Zustand.

Die Chancen stehen gut, dass Sie es überdenken. Für den Anfang solltest du nicht wirklich deinen Kopf frei bekommen, sondern lasse deine Gedanken einfach urteilsfrei durchkommen. Aber es gibt noch ein weiteres potenzielles Hindernis: Manche Leute fühlen sich tatsächlich mehr ängstlich, wenn sie sich entspannen sollen.

So erkennen Sie, ob Sie unter Entspannungsangst leiden (ja, das ist eine echte Sache) – und wie Sie endlich in die Meditation einsteigen, selbst wenn Sie ängstlich sind.

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Viele Menschen, denen Meditation letztendlich helfen wird, fühlen sich in ihren frühen Sitzungen zunächst unwohl und nervös. Das liegt oft daran, dass die Menschen den Eindruck haben, dass ihre wirbelnden Gedanken aufhören sollten, wenn sie meditieren. Wenn dies nicht der Fall ist, setzt sich die Spirale der Fragen und des Nachdenkens fort, was die Angst davor verstärken kann, „es nicht richtig zu machen“, erklärt Jasmin Terrany, ein in Miami und New York ansässiger Psychotherapeut und Achtsamkeits- und Meditationscoach.

„Was auch immer Gedanken und Emotionen in dir auftauchen, das ist es, was zu dieser Zeit in dir ist. Die Herausforderung, die Menschen erleben, ist, dass sie sich stattdessen direkt mit diesen Dingen in achtsamen Praktiken auseinandersetzen abzulenken oder sich selbst zu behandeln, um es nicht zu fühlen, was alles überwältigender und herausfordernder machen kann“, sagt Terrany.

Aber eine aktuelle Studie in der Zeitschrift für affektive Störungen Menschen gefunden, die empfindlicher auf Veränderungen negativer Emotionen reagieren – das heißt diejenigen, denen es schwer fällt, sich nach einem stressigen. zu beruhigen Treffen oder von Angst herunterkommen – fühlen Sie sich ängstlicher, wenn sie durch Entspannungsübungen wie Achtsamkeit und. geführt werden Meditation.

Es wird als entspannungsinduzierte Angst bezeichnet und laut einem älteren Menschen erleben 17 bis 53 Prozent der Erwachsenen sie lernen von der University of Cincinnati.

Es ist vergleichbar mit dem, was passiert, wenn Sie verkabelt sind oder Schlaflosigkeit haben und versuchen, sich zum Fallen zu zwingen im Schlaf – je mehr Sie versuchen, sich zu entspannen, desto erschöpfter werden Sie, sagt die Achtsamkeitsexpertin Beverly Conyers. Autor von Finden Sie Ihr Licht: Üben Sie Achtsamkeit, um sich von allem zu erholen.

Wenn du jeden Meditations-Anfängerleitfaden gelesen hast und immer noch nicht den Dreh raus kannst, bist du vielleicht einfach neurologisch veranlagt bevorzuge eher adrenalingeladene Entspannungsaktivitäten (dazu später mehr) als ruhige, sagt der in Manhattan ansässige Psychologe und Elite-Performance Coach Ben Michaelis, Ph.D.

Es hat wahrscheinlich etwas mit Dopamin zu tun, dem Neurotransmitter, der an Belohnung, Motivation, Gedächtnis und Aufmerksamkeit beteiligt ist, erklärt er. „Obwohl wir alle davon angetrieben werden, können manche Menschen, oft Leistungsträger, mehr von diesem Neurotransmitter haben oder empfindlicher auf seine Auswirkungen reagieren“, sagt Michaelis. "Wenn Sie einer dieser Menschen sind, wird der Versuch, sich zu entspannen, nur noch ängstlicher, weil Sie gegen Ihre natürliche Gehirnchemie ankämpfen."

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„Ironischerweise brauchen viele der Menschen, die am meisten beruhigende Linderung brauchen, diejenigen, deren Angst zunimmt, wenn sie versuchen, sich zu entspannen“, sagt Conyers. Für unsere Zwecke spielt es keine Rolle, ob Sie offizielle Entspannungsangst haben oder einfach nur normale Probleme haben, mit den unangenehmen Gefühlen zu sitzen wenn du dich hinsetzt, um zu meditieren – so oder so, langsam in Achtsamkeit und Meditation zu waten, anstatt tief hineinzuspringen, kann dir helfen, eine Praxis zu überarbeiten Zeit. Hier ist wie:

Machen Sie einen Ganzkörperscan. Das Ziel der Achtsamkeit ist es, Ihre Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment zu lenken und zu lenken. Üben Sie Mikromomente, um zu größeren Momenten zu gelangen: Machen Sie im Sitzen oder Stehen einen Körperscan vom Kopf bis zu Ihren Füßen, schlägt Conyers vor. Lösen Sie Verspannungen, indem Sie Ihren Kiefer lockern, Ihre Schultern senken und Ihre Hände entspannen. Richten Sie Ihre Wirbelsäule sanft auf. Weiche deinen Blick, während du nach vorne schaust. Atmen Sie gleichmäßig und spüren Sie, wie der Stress Ihren Körper verlässt.

Übe das Lächeln. „Lächeln gibt dir nicht nur ein gutes Gefühl, sondern verändert auch deine geistige und körperliche Biologie. zunehmendes Glück, Stress abbauen, Stärkung deines Immunsystemsund den Blutdruck senken“, sagt Kathleen Hall, Stressexpertin aus Atlanta und Gründerin von Das Netzwerk für achtsames Leben. Außerdem ist Lächeln ansteckend, sodass Sie auch die Stimmung Ihrer Mitmenschen ändern, was Ihnen von Natur aus zugute kommt. Dies kann schwierig sein, da Ihre Interaktionen mit Ihrem Kaffee-Barista, Büro-Sicherheitsbeamten oder Kollegen möglicherweise Seien Sie begrenzt, aber versuchen Sie, jede Person anzulächeln, der Sie begegnen, egal ob es sich um Ihren Mitbewohner oder um die Lieferung handelt Person. Es wird Ihnen helfen, Angstzustände zu reduzieren und Ihnen zu ermöglichen, leichter in Achtsamkeit und Meditation überzugehen.

Schwitze es aus. Wenn Sie Probleme mit der Ruhe haben, versuchen Sie es mit einer sich wiederholenden, hochintensiven Aktivität wie Sprinten, Treppenauf- und -abrennen oder Radsprints, schlägt Michaelis vor. Experimentelle Beweise deuten darauf hin, dass sich Menschen von verschiedenen Arten von Neurotransmittern ernähren, und einige (wie Extrovertierte) bevorzugen solche wie Dopamin, die bei hochintensiven Aktivitäten freigesetzt werden, erklärt er. Das bedeutet, dass ein HIIT-Kurs eine beruhigende Wirkung auf dich haben kann, wie Meditation auf deine Freunde. (Und wenn Sie gerade nicht ins Fitnessstudio gehen können, versuchen Sie es stattdessen mit einem Training zu Hause.)

Atme, wenn du gestresst bist. Die Kontrolle des Atems ist eine der einfachsten – und effektivsten – Formen der Achtsamkeit. „Wenn Ihr Atem flach wird, wie wenn Sie gestresst sind, senden Sie weniger Sauerstoff an das Gehirn und Ihren Körper“, erklärt Hall. Setzen Sie sich nach einem hektischen Meeting auf Ihren Stuhl und konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen, jeweils über vier. Es wird helfen, Ihr Nervensystem zu beruhigen und Ihre Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Dies ist ein großartiges Werkzeug, das Sie in Ihrer Gesäßtasche haben sollten, wenn Sie sich übermäßig belastet fühlen, da Forschungen zeigen, dass sich wiederholendes, rituelles Verhalten Angst reduziert, fügt Hall hinzu.

Nutzen Sie Ihren Arbeitsweg. Wenn Sie in einem Bereich arbeiten, in dem Sie sofort zur Arbeit gehen müssen, gibt es einige Möglichkeiten, diese Zeit zu nutzen, um Sie in einen ruhigeren Kopfraum zu versetzen. „Jedes Mal, wenn Ihr Auto an einer Ampel oder im Stau steht oder darauf wartet, dass ein Unfall behoben wird, ist dies eine großartige Gelegenheit für eine Erneuerung“, sagt Hall. Üben Sie in diesen Momenten Ihre Atemarbeit, indem Sie viermal aus dem Bauch einatmen und dann viermal ausatmen. Dies wird nicht nur dazu beitragen, Ihren Geist zu konditionieren, um die langsamen Momente mehr zu nutzen, sondern Sie auch in einem ruhigeren Zustand an die Arbeit zu schicken.

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Sobald Achtsamkeit stärker in Ihr tägliches Leben integriert wird, werden Sie mental an einem viel besseren Ort sein, um sich anderen Entspannungstechniken zuzuwenden, anstatt sie zu bekämpfen. Es hat dann einen Schneeballeffekt – wenn Sie absichtlich Achtsamkeit auf das Reg üben, werden Sie es natürlich tun Werden Sie in allen Bereichen Ihres Lebens achtsamer, was Ihnen hilft, Ihre Angst besser zu kontrollieren, alle unsere Experten zustimmen. Wenn Sie eine regelmäßige Meditationspraxis einführen möchten, finden Sie hier einige Möglichkeiten, um den Einstieg zu erleichtern.

Fangen Sie klein an – und seien Sie geduldig. „Unser Instinkt ist es, schwierige Gedanken und Emotionen zu vermeiden, die in Momenten der Stille unweigerlich auftauchen“, sagt Conyers. „Wenn wir das Unangenehme akzeptieren – anstatt zu kämpfen – beginnt es, seine Potenz zu verlieren.“ Das heißt, man muss sich daran halten. Setzen Sie sich ein machbares Ziel, wie zum Beispiel jeden Tag fünf Minuten Achtsamkeit beim Kaffeetrinken zu üben oder dreimal pro Woche nur eine Minute zu meditieren. Erhöhen Sie die Zeit wöchentlich und spüren Sie, wie das Unbehagen nachlässt.

Komm aus dem Bett. „Wenn Sie im Bett liegen, ist Ihr Körper auf Schlaf programmiert“, sagt Terrany. Das Sitzen auf einem Stuhl oder auf dem Boden kann Ihrem Gehirn signalisieren, dass Sie sich ausruhen und nicht schlafen. Wenn das Bett der einzige Ort ist, an dem du allein sein und Ruhe haben kannst, meditiere nicht gleich nach dem Aufwachen – steh zumindest auf und wasche dein Gesicht, bevor du wieder einsteigst, und bleib oben auf der Decke, um diese Schlafassoziation zu minimieren, sie fügt hinzu.

Meditiere jeden Tag am selben Ort. Wenn Sie versuchen, eine regelmäßige Praxis einzurichten, sollten Sie eine Ecke Ihres Hauses schaffen, die ausschließlich für Achtsamkeit oder Meditation verwendet wird, schlägt Hall vor. Ähnlich wie wir das Bett mit Schlafen assoziieren, wird Ihr Gehirn anfangen, diese Ecke mit Entspannung und Absicht zu assoziieren, was es wiederum einfacher macht, beides zu erreichen. Nesten Sie in diesem Raum und fügen Sie Farben hinzu, die Sie lieben, Kristalle, Weihrauch, Blumenvasen. Wenn Sie auf kleinem Raum leben, können Sie mit diesen Gegenständen einen kleinen Tablett-Alter oder eine Kiste erstellen, sie unter Ihrem Bett aufbewahren und herausziehen, um Ihre Praxis zu machen, schlägt Hall vor.

Versuche es mit einer Gehmeditation. „Sitzmeditation ist nicht jedermanns Sache“, sagt Conyers. Machen Sie einen Spaziergang, hören Sie Musik, tanzen Sie – all dies kann eine meditative Erfahrung sein, die den Geist beruhigt, solange Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das richten, was Sie tun, und darauf abzielen, vollständig präsent zu sein.

Entscheiden Sie sich für eine geführte Sitzung. „Wahrscheinlich erleben 25 Prozent der Menschen, die ich unterrichte, nach der ersten Sitzung einer stillen Meditation Angst, aber in einer geführten Meditation mit Bildern sind es vielleicht nur 2 bis 5 Prozent“, sagt Hall. Stille Meditationen lassen mehr Emotionen und Traumata entstehen, während die Stimme von jemandem dich ständig zu Sicherheit und Positivität führt. Persönliche geführte Meditation oder eine App mit Anleitung, Naturgeräuschen oder Mantras (wie Insight-Timer) sind eine gute Option.

Der einzige Weg, in Achtsamkeit schlecht zu sein, besteht darin, es nicht zu tun. Wenn der Versuch, mit Ihrer Angst zu sitzen, unerträglich ist oder Sie in Panikattacken versetzt, sprechen Sie auf jeden Fall mit Ihrem Psychiater über einen individuelleren Behandlungsplan. Aber für die meisten Menschen (einschließlich derer mit Angstzuständen) ist es genau der Punkt, zu sitzen und sich unwohl zu fühlen, sagt Terrany. Und je mehr man sich dazu zwingt, mit den Gedanken zu sitzen oder zu gehen oder zu schwitzen, auch für kleine Intervalle, desto einfacher wird es – sowohl auf der Matte als auch im Alltag, sagt Terrany.