Die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung

Von leeren Lebensmittelregalen bis hin zu mehr Zeit in der Küche hat die Coronavirus-Pandemie die Art und Weise, wie viele Menschen essen, verändert. Und interessanterweise scheint es einen bereits bestehenden Trend zur pflanzlichen Ernährung verstärkt zu haben.

Neue Statistiken zeigen, dass die Verkäufe von Frischfleischalternativen (d. h. pflanzlichen Fleischersatzprodukten) in der Woche vom 23. Mai um 178,5% gestiegen sind. „Ein Teil davon kann auf Ausbrüche von COVID-19 zurückzuführen sein, die dazu führen, dass einige Fleischverarbeitungsbetriebe das Personal drastisch reduzieren oder ganz schließen“, erklärt Amanda Izquierdo, MPH, RD, LDN, ein registrierter Ernährungsberater. „Dies hat zu einer kurzfristigen Reduzierung des Fleischangebots geführt und die Menschen wenden sich alternativen Fleischquellen zu.“

Aber der Wandel hin zu einem pflanzlichen Lebensstil hatte bereits vor COVID begonnen. "Letztes Jahr, 25 Prozent der Millennials bezeichneten sich selbst als Veganer oder Vegetarier, sagt

Was also ist so toll an pflanzlicher Ernährung? Und ist es jetzt an der Zeit, es auszuprobieren? Das sagen Ernährungsprofis.

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Es gibt keine Standarddefinition für eine pflanzliche Ernährung – und das ist tatsächlich eines der Dinge, die Ernährungsprofis daran lieben. „Pflanzenbasierte Ernährung konzentriert sich auf minimal verarbeitete Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Kräuter und Gewürze“, sagt Tracy Lockwood Beckerman, eingetragene Diätassistentin und Autor von, Die bessere Periodennahrungslösung. Mit anderen Worten, eine pflanzliche Ernährung ist reich an all diesen Lebensmitteln.

Obwohl pflanzliche Ernährung manchmal mit Veganismus verwechselt wird (was bedeutet, dass alle tierischen Produkte vermieden werden), ist dies tatsächlich ein viel breiterer Begriff. „Ich liebe das Konzept der pflanzlichen Ernährung, weil es betont, was es beinhaltet und nicht, was es ausschließt“, sagt Grace Goodwin Dwyer, MS, RD, LDN, CLC, ein registrierter Ernährungsberater. Und diese Inklusivität kann tatsächlich ihre eigenen Vorteile haben: „Jedes Mal, wenn wir uns einem Lebensstil von einem mentalen Standpunkt aus nähern“ ein Ort des Überflusses statt des Mangels, ist es hilfreich, um langfristig an diesem Muster festzuhalten“, Dwyer sagt.

„Das Tolle an der pflanzlichen Ernährung ist, dass es nicht eine bestimmte Menge an Pflanzen gibt, die man essen muss, um als pflanzlich zu gelten“, fügt Izquierdo hinzu. „Ich definiere es als: hauptsächlich Pflanzen, dann alles andere.“

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Es gibt viel zu mögen, wenn Sie mehr Pflanzen in Ihre Ernährung aufnehmen, sagen Experten.

Durch die Betonung minimal verarbeiteter pflanzlicher Lebensmittel verdrängen viele Menschen, die eine pflanzliche Ernährung einhalten, die höher verarbeiteten Produkte, die mit weit verbreiteten Gesundheitszuständen verbunden sind. Gesundheitliche Vorteile von pflanzlicher Ernährung enthalten geringeres Krankheitsrisiko wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, bestimmte Krebsarten und Fettleibigkeit, sagt Dwyer.

Da es keinen Planeten B gibt, entscheiden sich viele Menschen aus Umweltgründen für eine pflanzliche Ernährung. „Die Pflanzennahrungsproduktion benötigt weniger natürliche Ressourcen als die Tiernahrungsproduktion“, erklärt Dwyer. Auch wenn Sie nicht zu 100 Prozent pflanzlich sind, kann der Verzicht auf tierische Produkte eine Wirkung haben.

Ebenso müssen Sie nicht zu 100 Prozent pflanzlich sein, um die gesundheitlichen Vorteile der Diät zu erhalten, sagt Dwyer. „Es ist hilfreich, die Menge an vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen, in jedem Fall zu erhöhen – auch wenn Sie gelegentlich noch Fleisch, Eier oder Milchprodukte essen.“

Es gibt auch eine viel größere Auswahl an pflanzlichen Lebensmitteln, als viele denken. „Viele glauben, dass sich eine pflanzliche Ernährung auf Gras und Gemüse beschränkt, aber das stimmt nicht“, betont Beckerman. „Viele Rezepte auf Fleischbasis lassen sich mit lebhaften Fleischalternativen wie Pilzen, Jackfruit, Hülsenfrüchten und Hülsenfrüchten anpassen. Ballaststoff- und nährstoffreiche Lebensmittel sind auch sehr vielseitig und können in traditionelle Fleischgerichte wie Lasagne, Burger und Eintöpfe integriert werden.“

Ein Spaziergang durch die Lebensmittelabteilung von Whole Foods könnte den Eindruck erwecken, dass pflanzliches Essen ein Luxus ist Lebensstil, aber es kann tatsächlich budgetfreundlicher sein, als tierische Lebensmittel zu essen, so Izquierdo. „Hähnchenbrust kostet beispielsweise etwa 3 US-Dollar pro Pfund, während die Kombination aus Reis und Bohnen etwa 0,25 US-Dollar pro Pfund kostet“, sagt sie. „Und Tiefkühlobst und -gemüse sind großartige Optionen, weil sie in der Regel billiger sind als frische Produkte.“

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Natürlich gibt es keine perfekte Ernährung. Es gibt ein paar potenzielle Nachteile der pflanzlichen Ernährung, die Sie beachten sollten.

Hallo, übermäßige Blähungen. „Die pflanzliche Ernährung ist wirklich ballaststoffreich“, sagt Dwyer. „Obwohl es für die Darmgesundheit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit wirklich vorteilhaft ist, viele Ballaststoffe zu sich zu nehmen, kann es führen zu etwas überschüssigem Gas und Blähungen, da unsere Darmmikroben die Ballaststoffe verarbeiten (und Gas als Nebenprodukt)."

Um dies zu bewältigen, empfiehlt Dwyer, viel Wasser zu trinken, um die Ballaststoffe durch Ihren Magen-Darm-Trakt zu bewegen. „Für Frauen würde ich mindestens 2 Liter pro Tag empfehlen, aber je nach Aktivitätslevel brauchst du vielleicht mehr und Muskelmasse.“ Langsam mit kleineren Portionen ballaststoffreicher Lebensmittel anzufangen, kann auch deinem Darm helfen akklimatisieren.

 „Menschen, die sich ausschließlich pflanzlich (oder vegan) ernähren, haben ein Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, da B12 nur in tierischen Lebensmitteln natürlich vorkommt“, sagt Dwyer. „B12 ist ein unglaublich wichtiger Nährstoff, dessen Mangel zu Anämie, neurologischen Veränderungen und Unfruchtbarkeit führt. Ich empfehle Menschen auf pflanzlicher Basis, mit B12 angereicherte Lebensmittel wie milchfreie Milch, Getreide und Nährhefe zu sich zu nehmen und zusätzlich ein Supplement einzunehmen Form." Andere Nährstoffe, die man bei einer rein pflanzlichen Ernährung im Auge behalten sollte, sind Jod, essentielle Fettsäuren und Vitamin-D.

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Pflanzliches Fleisch und vegane Snacks sind leichter denn je zu finden. Aber es ist wichtig zu verstehen, dass diese Lebensmittel nicht unbedingt gesund sind, nur weil sie pflanzlich sind, sagt Beckerman. „Bestimmte Snacks wie Muffins auf pflanzlicher Basis, Deli-Scheiben und Desserts sind voller Konservierungsstoffe, Zuckerzusätze und gesättigte Fettsäuren." Indem Sie sich hauptsächlich auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel konzentrieren, können Sie sicherstellen, dass Sie die gesundheitlichen Vorteile einer pflanzlichen Ernährung erhalten.

Wenn Sie pflanzliche Ernährung ausprobieren möchten, erfahren Sie hier, wie Sie sich auf einen reibungslosen Übergang und langfristigen Erfolg einstellen.

„Lebensstiländerungen, die wir schrittweise vornehmen, sind in der Regel diejenigen, die ‚bleiben‘“, sagt Dwyer. „Versuchen Sie, ein oder zwei Abendessen auf pflanzlicher Basis pro Woche zuzubereiten und nehmen Sie es von dort aus.“

Diese Strategie funktioniert auch gut für die Aufnahme unbekannter pflanzlicher Lebensmittel. „Beginnen Sie jede Woche mit ein oder zwei neuen pflanzlichen Nahrungsmitteln und experimentieren Sie damit, wie Sie sie genießen können“, schlägt Izquierdo vor. "Die Möglichkeiten sind endlos!"

Viele Menschen machen sich Sorgen, dass sie bei einer pflanzlichen Ernährung genügend Protein zu sich nehmen. „Obwohl pflanzliche Lebensmittel im Allgemeinen weniger proteinhaltig sind als tierische Lebensmittel, ist es immer noch sehr gut möglich, das gesamte Protein, das Sie benötigen, aus einer pflanzlichen Ernährung zu beziehen. Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte (einschließlich Soja), Getreide und Pseudogetreide (wie Quinoa) bieten alle Proteine", sagt Dwyer.

"Der Schlüssel für eine ausreichende Proteinzufuhr in einer pflanzlichen Ernährung ist, bewusst zu sein und darauf zu achten du nimmst den ganzen Tag über mindestens ein proteinreiches Pflanzennahrungsmittel zu jeder Mahlzeit und jedem Snack hinzu“, sagt sie fügt hinzu. Pflanzliche Proteinpulver können ebenfalls hilfreich sein, fügt sie hinzu, aber es ist am besten, die meisten Nährstoffe (einschließlich Protein) aus Vollwertkost zu beziehen.

Eine Möglichkeit, den Übergang zu erleichtern, besteht darin, mehr Pflanzen in die Lebensmittel aufzunehmen, die Sie bereits genießen, sagt Izquierdo. „Wenn Sie das nächste Mal Pasta haben, machen Sie die Hälfte davon Zucchininudeln oder tauschen Sie bei der Herstellung von Burger-Patties die Hälfte des Hackfleischs gegen Pilze aus. Der Umami-Geschmack von Pilzen bietet einen ähnlichen Geschmack wie Rindfleisch.“

Wenn es um die Lebensmittelauswahl in einer Zeitnot geht, kehren wir oft zu alten Gewohnheiten zurück. „Mach es dir leichter, indem du einige deiner Grundnahrungsmittel zubereitest oder im Batch kochst“, schlägt Dwyer vor. „Du kannst zum Beispiel zu Beginn der Woche eine große Portion Getreide zubereiten und es in den folgenden Tagen in den Mahlzeiten verwenden.“