6 Übungen für geformte Arme von SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

StartseiteKÖRPER ist unsere neue wiederkehrende Kolumne mit anfängerfreundlichen Workouts, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können. Diese Woche ein schnelles, aber effektives, von SoulCycle inspiriertes Armtraining, das nur ein paar leichte Hanteln erfordert.

Wenn Sie jemals an einem Spin-Kurs teilgenommen haben, wissen Sie, dass der Armbereich des Kurses täuschend hart sein kann. Klar, die Übungen dürfen gebrauchen superleichte Hanteln, aber es ist erstaunlich, wie sich ein 2-Pfund-Gewicht schnell wie 20 anfühlen kann. Und alles, was Sie tun müssen, ist sich den geformten Bizeps Ihres Spinlehrers anzusehen, um zu wissen, dass er auch effektiv ist.

Also haben wir Karyn Nesbit, Master SoulCycle Instructor auf getippt Tagundnachtgleiche+ (40 USD/Monat), die neu vorgestellte personalisierte Fitnessplattform, die immersive Live- und On-Demand-Workouts aus den eigenen Studioklassen von Equinox sowie Top-Boutique-Studios wie Rumble und Solidcore. Sie teilte ihr schnelles Armtraining, das von ihrem Soul Arms-Kurs inspiriert wurde, der Ihren Bizeps und Trizeps sowie Ihren oberen Rücken und Kern formt. (Die Bewegungen können entweder auf oder neben einem Spinnrad ausgeführt werden, wenn Sie eines zu Hause haben.)

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SoulCycle-Kurse sind dafür bekannt, Körper- und Geist-Erfahrungen im Takt der Musik zu sein, und Nesbit sagt, dass Sie diese Erfahrung hier wiederholen können. "Nur weil du physisch nicht im Takt radelst, heißt das nicht, dass du das nicht bekommst meditatives Training und Endorphinfreisetzung abseits des Fahrrads – und diese Bewegungen werden Ihnen dabei helfen", Nesbit erklärt. „Das gesamte Training soll Ihre Herzfrequenz erhöhen und Sie fühlen sich stärker als zu Beginn – geistig und körperlich.“

Wie es funktioniert: Um dies zu einem vollständigen Training zu machen, schlägt Nesbit vor, eine ganze Minute lang mit der Jab-Cross-Kombination zu beginnen. Dann machen Sie die nächsten fünf EMOM-Übungen (jede Minute auf die Minute) für 50 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Pause. Dann von oben wiederholen. Gehen Sie zwei Runden für einen Quickie und drei Runden für einen vollen Burn.

Du wirst brauchen: Ein Satz Hanteln. Das Tempo der Wiederholungen hängt vom Gewicht ab (schnellere Wiederholungen bei 2,3 kg, langsamere Wiederholungen bei allen über 5 kg). Nesbit empfiehlt Boxen mit 1-3 Pfund.

Diese kleine Kombination ist ein Spiel mit dem Boxen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Ihren Kern zu aktivieren und Ihre Schultern, Bizeps und Trizeps aufzuwärmen.

Aufstellen: Finde deine Boxposition abseits des Fahrrads: Füße schulterbreit auseinander mit dem dominanten Bein nach hinten (bei Rechtshändern rechter Fuß nach hinten). Knöchel nach oben. Hände über dem Kinn. Auf dem Fahrrad sollten Sie starken Widerstand leisten, damit Ihre Beine vollständig unterstützt werden und nicht ausrollen. Bringen Sie Ihre Beine vollständig zum Stillstand, dominantes Bein nach vorne. Spannen Sie Ihre Innenseiten der Oberschenkel an, ziehen Sie Ihr Steißbein leicht ein und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Hände hoch!
A. Stoßen Sie mit Ihrer vorderen Hand, strecken Sie Ihren Arm aus, drehen Sie Ihren Daumen nach unten (wie Sie Wasser aus einem Krug gießen) und bringen Sie es schnell wieder hinein.
B. Kreuzen Sie mit Ihrer hinteren Hand (Ihrer dominanten Hand). Ausstanzen, Daumen nach unten drehen und wieder einrasten.
C. Fügen Sie auf jeder Seite, die aus dem Kreuz kommt, eine schräge Drehung hinzu. Wenn Sie RECHTS LINKS überkreuzen, wird der schräge Crunch LINKS RECHTS sein, so dass Ihr Körper bereits in Position ist, um den nächsten Jab-Cross zu werfen. Wiederholen.

Eine klassische Bewegung, um Ihren Bizeps gezielt zu trainieren.

Aufstellen: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander mit einer leichten Beugung der Knie vom Fahrrad. Auf dem Fahrrad starker Widerstand mit langsamen oder gar nicht bewegten Beinen. Sitzen Sie aufrecht, den Kern mit den Schultern nach hinten.

A. Bringen Sie die Gewichte mit den Armen an den Seiten und einem Gewicht in jeder Hand zu Ihren Schultern, indem Sie die Ellbogen beugen.
B. Kehren Sie die Locke um und wiederholen Sie den Vorgang. Widerstehen Sie der Bewegung in beide Richtungen, um Ihren Bizeps vollständig zu aktivieren.

Diese Übung zielt auf Ihren oberen und mittleren Rücken (Lats, Traps, Rhomboids und Rotatorenmanschetten) mit dem zusätzlichen Bonus, Ihre Unterarme und Bizeps zu trainieren.

Aufstellen: Ab dem Rad, Füße hüftbreit auseinander mit gebeugten Knien. An der Taille (45 Grad) mit flachem Rücken nach vorne klappen. Auf dem Fahrrad die Beine komplett mit einem Fuß vor dem anderen anhalten. Scharnier an der Taille (45 Grad). Sie können sitzen bleiben oder in die Fußballen drücken, die Beine vollständig ausstrecken und die Hüften nach hinten drücken. Gerade Linie vom Scheitel bis zum Steißbein mit aktiviertem Kern.

A. Strecken Sie beide Arme nach unten zum Boden, die Handflächen zeigen nach innen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und rudern Sie Ihre Gewichte zu Ihren Rippen.
B. Senken Sie Ihre Gewichte zurück zur Verlängerung. Wiederholen.

Die umgekehrte Fliege zielt auf Ihren oberen Rücken, konzentriert sich auf die Rhomboiden und kann dazu beitragen, eine schlechte Haltung zu verbessern.

Aufstellen: Positionieren Sie sich genauso wie bei der vorgebeugten Reihe in der letzten Übung.

A. Heben Sie beide Arme mit zueinander gerichteten Handflächen und gerundeten Armen (als ob Sie einen Wasserball halten würden) zur Seite und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen.
B. Senken Sie das Gewicht wieder ab. Versuchen Sie, Ihren Rücken nicht zu runden oder das Gewicht zu schwingen. Wiederholen.

Überkopf-Trizeps-Extensions sind eine fantastische Übung, um die Trizeps-Muskeln zu isolieren.

Aufstellen: Stellen Sie die Füße neben dem Fahrrad hüftbreit auseinander mit gebeugten Knien und angespanntem Kern. Achten Sie auf dem Fahrrad darauf, dass sich Ihre Beine nur langsam oder gar nicht bewegen.

A. Sitzen oder stehen Sie aufrecht, halten Sie ein Gewicht in beiden Händen zusammen über dem Kopf mit ausgestreckten Armen und Bizeps an den Ohren.
B. Beugen Sie die Ellbogen, drücken Sie Ihren Trizeps und senken Sie die Gewichte langsam hinter Ihren Kopf. Zurück zum Start, Widerstand auf dem Weg nach oben. Wiederholen.

Trizeps-Kickbacks sind eine weitere hervorragende Übung, die auf den Trizeps abzielt und tonige, geformte Arme erreicht.