Rückentraining: 4 Bewegungen für einen geformten Rücken von Brrrn Trainer Coco Minot

Für Leute, die nie wirklich Fans davon waren, in einem vollgepackten, verschwitzten heißen Yoga-Kurs Schulter an Schulter zu sein, Brrrn als erstes Cardio-, Krafttrainings- und Bootcamp-Studio mit kühlen Temperaturen auf der Bühne. Sie haben sich im Jahr 2020, wie viele Fitnessmarken, umgedreht, um anzubieten Brrrn zu Hause Workouts mit ihrem charakteristischen Sliding Board, das sich wie deine eigene Mini-Eisbahn anfühlt und dich in allen Bereichen von Planken bis hin zu Skatern oder Bergsteigern unterstützt.

Das Brrn-Workout stärkt jedoch nicht nur Ihre Beine – es geht auch um einen festen Kern und Oberkörper. Ihr Rücken hält Ihren gesamten Oberkörper und Rumpf aufrecht, sodass Sie ihn nicht vergessen können, wenn Sie verschiedene Muskelgruppen trainieren. "Wir nutzen unsere Rückenmuskulatur für fast alles... und um einen starken Rumpf zu haben, muss man auch einen starken und gesunden Rücken haben", sagt Coco Minot, von der American Academy of Personal Training zertifizierter Personal Trainer und einer der Gründungstrainer bei Brrrn.

Außerdem kann die Stärkung Ihres Rückens Ihrer Körperhaltung helfen – ein Gewinn für uns alle, die in den letzten anderthalb Jahren auf unseren Sofas gesessen haben – und sogar Verletzungen vorbeugen, fügt sie hinzu. "Rhomboide sind wichtig für die Stabilität und Bewegung des Oberkörpers sowie für eine gute Haltung und einen gesunden Nacken", sagt Minot. „Wenn Sie zum Beispiel die folgenden Übungen machen, stärken Sie Ihre Rhomboiden, indem Sie in Brettern und Variationen von Brettern sind“, fügt sie hinzu. Dies wird dir einen Ganzkörperbrand geben, während du deinen Kern, deinen Rücken und sogar deine Beine trainierst. Denken Sie nur daran, Ihre Wirbelsäule super gerade zu halten und Ihre Schultern nicht in einer Plank- oder Plank-Variante zu runden, damit Sie diese Rauten noch mehr bearbeiten können und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie Verletzungen vermeiden.

Wie es funktioniert: Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus und ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Um die Intensität zu erhöhen, verbringe 45 bis 60 Sekunden mit jeder Übung. Insgesamt sollten Sie für ein solides 10-minütiges Training zwei vollständige Sätze der vier Bewegungen ausführen und zu drei Sätzen übergehen, wenn Sie bereit sind.

Du wirst brauchen: EIN Brrrn Vorstand oder Slider (das Tragen von Socken auf einem harten Boden funktioniert auch) und kleine Hanteln (2,5-7,5 lbs) für eine zusätzliche Herausforderung.

Hechte zielen hauptsächlich auf den oberen und unteren Rücken, die Bauchmuskeln sowie die Hüften.

A. Beginnen Sie in einer Ellbogenplanke mit Ihren Unterarmen nach vorne (vor der Stoßstange des Brrrn-Boards, falls Sie eine haben) und Ihren Füßen zusammen. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein und deine Handflächen zeigen nach unten. Halten Sie Ihren Kern beschäftigt! Schieben Sie Ihre Füße nach innen in Richtung Ihrer Ellbogen, während Sie Ihre Hüften zur Decke heben, und stellen Sie sicher, dass Ihre Beine so gerade wie möglich bleiben (aber die Knie natürlich leicht gebeugt halten, wenn es nötig ist).
B. Senken Sie Ihre Hüften nach unten, um in die Ausgangsposition der Planke zurückzukehren. Halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Bewegung gerade und Ihre Wirbelsäule neutral.

Wiederholen Sie dies für insgesamt 30 Sekunden (fortschreitend zu 45 und 60 Sekunden später, wenn Sie eine weitere möchten Herausforderung) und strebe ein Tempo von 2:2 an: zwei Sekunden kontrolliertes Aufnehmen und zwei Sekunden kontrolliertes absenken. Atme aus, wenn du aufstehst, und atme auf dem Weg nach unten ein.

Diese Übung zielt in erster Linie auf die Bauchmuskeln (insbesondere die schrägen!), den oberen und unteren Rücken, die Schultern und den Quadrizeps ab.

A. Beginne in einer High-Plank-Position mit deinen Händen vor dir und deinen Handgelenken direkt unter deinen Schultern. Drücken Sie durch Ihre Fersen nach hinten und greifen Sie Ihren Kern an, indem Sie eine gerade Linie von den Schultern zu den Fersen bilden. Fahren Sie mit aktiviertem Kern Ihr rechtes Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Schieben Sie Ihren rechten Fuß über Ihren Körper, bringen Sie Ihr rechtes Knie zu Ihrem linken Ellbogen und dann zurück zu Ihrem rechten Ellbogen.
B. Schieben Sie Ihren rechten Fuß zurück in die Ausgangsposition der Planke.
C. Wiederholen Sie dies auf der linken Seite, schieben Sie Ihr linkes Knie vom linken Ellbogen zum rechten Ellbogen, zurück zum linken Ellbogen und kehren Sie zur hohen Planke zurück.

Wiederholen Sie dies 30 Sekunden (45 oder 60 Sekunden, wenn Sie sich selbst herausfordern möchten), wechseln Sie die Seiten und zielen Sie darauf ab, Ihr Knie an der Rückseite Ihrer Ellbogen zu berühren.

Diese Übung trainiert wirklich den ganzen Körper. Hauptsächlich wird der obere Rücken (Lats, Rhomboids, hintere Deltamuskeln), Bauchmuskeln, Quadrizeps, Gesäß, Schultern und unterer Rücken trainiert.

A. Stehen Sie mit gebeugten Knien mit den Armen an der Seite und einem Gewicht in der rechten Hand. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den Boden und den Ballen des linken Fußes auf das Brrrn-Brett hinter sich oder auf den Boden, wenn Sie kein Brett haben. Achte darauf, dass deine Hüften gerade nach vorne bleiben! Bringen Sie zuerst Ihre Hände zum Boden, umrahmen Sie Ihren rechten Fuß und strecken Sie Ihr linkes Bein in einer niedrigen Ausfallschrittposition hinter sich aus.
B. Rudern Sie Ihre Hand ein und strecken Sie Ihren Arm weiter nach oben zur Decke, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Das Gewicht in deiner Hand sollte direkt über deiner Schulter liegen. Wenn Sie können, schauen Sie auf das Gewicht in Ihrer rechten Hand.
C. Halten Sie Ihren rechten Arm ausgestreckt und die Brust nach rechts geöffnet, schieben Sie Ihren linken Fuß nach innen und dann zurück, um ihn zu verlängern. Dein rechtes Knie sollte über deinem rechten kleinen Zeh sein! Wiederholen Sie dies, halten Sie Ihren rechten Arm in Richtung Decke und schieben Sie Ihren linken Fuß hinein und heraus.
D. Verwenden Sie Ihren Kern, um Ihren Oberkörper angehoben zu halten. Vervollständigen Sie eine Seite und wiederholen Sie dann auf der anderen Seite, wobei der linke Arm angehoben ist.

Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang mit angehobenem rechten Arm, gleiten Sie das linke Bein, und wiederholen Sie dann für weitere 30 Sekunden auf der anderen Seite, wobei der linke Arm angehoben ist und das rechte Bein geschoben wird. Sie können diese Bewegung ohne Hanteln ausführen, nur mit Ihrem Körpergewicht.

Die bei dieser Übung verwendeten Muskeln ähneln den oben genannten, aber da diese Progression die Reihe und Rotation bei jeder Wiederholung, der Fokus liegt mehr auf dem oberen Rücken, dem unteren Rücken und Bauchmuskeln.

A. Beginnen Sie in der gleichen Position wie die verdrehte Ausfallschritt-Kniestraffung, stehend mit gebeugten Knien. Gehen Sie dann in einen niedrigen Ausfallschritt, wobei Ihre Hüften gerade vor Ihnen stehen und Ihre Hände Ihren rechten Fuß umrahmen, wobei Ihr linkes Bein hinter Ihnen ausgestreckt ist.
B. Spannen Sie Ihren Kern an und rudern Sie Ihre rechte Hand ein und strecken Sie dann Ihren rechten Arm nach oben zur Decke, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Die Kurzhantel in deiner rechten Hand sollte direkt über deiner Schulter sein. Wenn Sie können, schauen Sie auf das Gewicht in Ihrer rechten Hand.
C. Halten Sie Ihren rechten Arm gestreckt und die Brust nach rechts geöffnet, schieben Sie Ihren linken Fuß in Richtung der Stoßstange des Boards oder einfach auf den Boden und dann wieder heraus, um ihn zu verlängern. Stellen Sie sicher, dass Ihr rechtes Knie über Ihrem rechten kleinen Zeh verläuft.
D. Kehren Sie die Reihe mit Ihrem rechten Arm um, indem Sie das Gewicht auf Ihre Schulter und dann wieder auf den Boden außerhalb Ihres rechten Fußes bringen. Jetzt sollten Sie wieder in der Ausgangsposition sein: ein niedriger Ausfallschritt mit Händen, die Ihren rechten Fuß umrahmen.
E. Nachdem Sie die rechte Seite gemacht haben, wiederholen Sie dies auf der linken Seite mit dem linken Fuß vorne im niedrigen Ausfallschritt und dem Rudern mit dem linken Arm.

Vervollständige 30 Sekunden (oder 45 oder 60 Sekunden für eine Herausforderung) von Reihen und Rutschen auf der rechten Seite, bevor du nach links wechselst. Wenn Sie keine Hanteln haben oder keine Gewichte verwenden möchten, können Sie diese Übung nur mit Ihrem Körpergewicht durchführen.

HomeBODIES ist unser wiederkehrende Spalte bietet Ihnen anfängerfreundliche Workouts, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können.