Einfache Jetlag-Kuren

Es ist Sommerreisezeit, und es gibt nichts Schöneres als die Vorfreude, die Sie empfinden, wenn Sie ein Flugzeug besteigen und auf dem Weg zu Ihrem Urlaubsziel Zeitzonen durchqueren. Aber es gibt auch nichts Schlimmeres als dieses verschlafene, verkaterte Gefühl, das Sie am Ende haben, wenn Jetlag Ihre innere Uhr völlig aus dem Gleichgewicht bringt.

„Wenn wir durch Zeitzonen reisen, setzen wir unsere innere biologische (oder zirkadiane) Uhr einem anderen Hell-Dunkel aus Zyklus“, sagt Charmane Eastman, PhD, Gründungsdirektorin des Biological Rhythms Research Lab an der Rush University in Chicago. Dies führt zu einer Diskrepanz zwischen der Zeitzone, die Sie von zu Hause gewohnt sind, und der Zeitzone, in die Sie gereist sind. Ihr Schlaf-Wach-Zyklus ist gestört und Sie fühlen sich müde, hungrig und nicht gerade in vakanter Stimmung.

Ihre zirkadiane Uhr stellt sich langsam selbst zurück, sodass sie sich schließlich an den Ort Ihres Ausflugs anpasst. Aber dieser Prozess kann ein paar Tage dauern, und das ist eine beträchtliche Zeit, wenn Sie Sightseeing machen oder in der Sonne hängen und surfen sollten. Beschleunigen Sie den Übergang mit einer dieser einfachen Taktiken.

Einer der wichtigsten Umweltreize zum Zurücksetzen Ihres Schlaf-Wach-Rhythmus ist Licht. Um Ihre innere Uhr besser mit Ihrer neuen Zeitzone zu synchronisieren, schlägt Eastman vor, sich absichtlich hellem Licht auszusetzen. „Wir empfehlen die Verwendung von Leuchtkästen, um die zirkadiane Uhr vor dem Flug langsam in Richtung der Zielzeit zu verschieben“, sagt sie. Sie können einen tragbaren Leuchtkasten kaufen, aber auch im Freien in der Sonne zu sein, ist eine starke Lichtquelle.

Denken Sie daran, dass das Timing entscheidend ist und wann Sie die Lichtdosis erhöhen, hängt von der Richtung ab, in die Sie reisen. Sich dem Licht zur falschen Zeit auszusetzen „könnte Ihre zirkadiane Uhr in die falsche Richtung verschieben“, sagt Eastman.

Wenn Sie beispielsweise ostwärts reisen – sagen wir auf einem Abendflug von New York nach London – vermeiden Sie Licht während Ihres Fluges bis etwa 11 Uhr Londoner Zeit nach der Landung; Sie werden sich im Laufe des Tages energiegeladener und wacher fühlen. Es ist auch wahrscheinlicher, dass Sie in dieser Nacht zu einer geeigneten Zeit in Ihrer neuen Zeitzone einschlafen... dann morgens ausgeruht aufwachen.

Wenn Sie nach Westen reisen, z. B. von Miami nach Los Angeles, setzen Sie sich nach dem Flug dem Licht aus, indem Sie später am Tag, in der Abenddämmerung und vor dem Schlafengehen unter strahlendem Himmel nach draußen gehen oder einen Leuchtkasten verwenden. Sie werden es leichter haben, lange wach zu bleiben, während Sie zu einer für die PST-Zeitzone geeigneten Zeit aufwachen.

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Viele Nahrungsergänzungsmittel, die in den Apothekenregalen verkauft werden, versprechen, Ihnen zu helfen, den Schlaf nachzuholen oder Ihre Energie anzukurbeln. Aber Nahrungsergänzungsmittel, die Melatonin enthalten – die synthetische Version des natürlichen menschlichen Hormons, das hilft, Ihre Schlaf-Wach-Zyklus – werden von Forschern zunehmend als wirksame Methode akzeptiert, um Ihre innere Uhr neu auszurichten und den Jet zu schlagen Verzögerung.

„Nichts anderes, was Sie über den Ladentisch bekommen können, wird so effektiv sein, um Sie wieder auf den richtigen Weg zu bringen, als die Verwendung von Melatonin“, sagt Alon Avidan, MD, Direktor des UCLA Sleep Disorders Center Gesundheit. Der Schlüssel, um Melatonin bei Jetlag wirken zu lassen, besteht darin, es als Phasenschieber und nicht als Schlafhilfe zu verwenden.

Das bedeutet, eine kleinere Dosis einzunehmen. „Eine niedrigere Dosis wird Ihren zirkadianen Rhythmus verschieben, während eine höhere Dosis eher wie ein Schlafmittel oder Hypnotikum wirkt“, betont Dr. Avidan. „Bei Jetlag möchte man vor allem seine Uhr verschieben.“

Wenn Sie nach Westen reisen, empfiehlt Avidan, in den ersten Tagen, an denen Sie an Ihrem Ziel sind, 0,5 Milligramm spät in der Nacht (vielleicht gegen Mitternacht) einzunehmen. Diejenigen, die nach Osten reisen, sollten die gleiche Dosis früher in der Nacht gegen 21 Uhr einnehmen. Sicher sein zu Wenden Sie sich jedoch an Ihren Arzt, um sicherzustellen, dass Melatonin keine anderen Medikamente beeinträchtigt, die Sie einnehmen nehmen.

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Gut, dass Sie sich wahrscheinlich sowieso nicht auf Airline-Essen freuen. Jüngste Untersuchungen der Harvard Medical School deuten darauf hin, dass sich Ihre innere Uhr möglicherweise an eine neue Zeitzone anpassen kann, während Sie auf dem Weg zu Ihrem Ziel sind.

Diese Theorie entstand, nachdem Forscher entdeckt dass Ratten, die ihre übliche Nahrungsaufnahme eingeschränkt hatten, Veränderungen ihres zirkadianen Rhythmus erlebten. „Wenn man Ratten nur vier Stunden am Tag füttert, gewöhnen sie sich mitten in ihrem normalen Schlafzyklus schnell daran, vor dem Schlafen wach zu sein Essen kommt an“, schrieb Clifford Saper, PhD, Studienautor und Professor für Neurologie und Neurowissenschaften an der Harvard Medical School in einer E-Mail an Gesundheit.

Saper und seine Kollegen entdeckten auch, dass die Ratten, die sie fasteten, eine „Zusatzuhr“ besaßen, die sich einschaltete, wenn sie endlich gefüttert wurden, nachdem sie 16 Stunden lang nichts gegessen hatten. Diese sekundäre Uhr war in der Lage, ihre übliche biologische Uhr außer Kraft zu setzen, und sobald sie einmal eingestellt war, wachte sie die Tiere früher auf.

Saper glaubt, dass die Idee Auswirkungen auf die Bekämpfung des Jetlags haben könnte. „Wenn Menschen ähnliche Schaltkreise haben, sollte es möglich sein, sich bei einem West-Ost-Flug auf den Jetlag einzustellen Flug durch eine Hungerperiode, gefolgt von einer erneuten Nahrungsaufnahme um 7 Uhr oder 8 Uhr morgens in Ihrer neuen Zeit Zone."

Mit anderen Worten, Sie würden Ihre letzte Mahlzeit mittags an dem Tag einnehmen, an dem Sie einen Abendflug in Richtung Osten hatten, das Abendessen auf dem Weg auslassen und dann, wenn Sie am Morgen gelandet sind, frühstücken. Das Essen am Morgen Ihrer neuen Zeitzone wird Ihre Hungeruhr zurücksetzen, was auch Ihre Schlafuhr zurückstellt, so die Theorie.

Obwohl diese Idee noch nicht am Menschen getestet wurde, sagt Saper, dass er viele E-Mails von Reisenden erhalten hat, die behaupten, Sie haben diese Fastenlösung entweder selbst entdeckt oder versucht, nachdem sie seinen Vorschlag gelesen hatten, und es hat funktioniert Sie. Wir sind keine Befürworter des Fastens im Allgemeinen, aber wenn der Jetlag Ihren Urlaubsspaß gefährdet, möchten Sie vielleicht herzhaft weiter essen Am Morgen vor Ihrem Flug fasten Sie in der Luft und gönnen sich nach der Landung ein gesundes Frühstück.