Jahrzehntelang sagte die konventionelle Weisheit (und Jane Fonda) Cardio sei die beste Übung für Gewichtsverlust. Dann rückte das Krafttraining ins Rampenlicht, um den Stoffwechsel anzukurbeln und im Schlaf abzunehmen #TeamNoCardio. Vor einigen Jahren gingen Forscher der Duke University ins Labor und führten die größte Studie ihrer Art durch, um die beiden zu vergleichen und ein für alle Mal eine Antwort zu erhalten.
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Nach 8 Monaten, in denen 119 übergewichtige und zuvor sitzende Freiwillige beobachtet wurden, während sie Widerstandstraining, Aerobic oder eine Kombination aus beidem durchführten, war der klare Gewinner…Aerobic Übung. Bei viel. Die Cardio-Gruppe verlor etwa 4 Pfund, während ihre Widerstandstrainingskollegen zwei zunahmen. Ja, die Gewichtszunahme wurde der zusätzlichen mageren Masse zugeschrieben. Diese Muskelmasse führte jedoch im Verlauf der Studie zu keinem nennenswerten Fettabbau. Tatsächlich verlor die reine Aerobic-Gruppe mehr als 3 ½ Pfund Fett, während die Gewichtheber nicht abnahmen ein einziges Pfund, obwohl sie tatsächlich jede Woche 47 Minuten mehr trainierten als das Cardio Gruppe. Es überrascht nicht, dass die Cardio-plus-Widerstands-Gruppe ihre Körperzusammensetzung am besten verbesserte – sie verlor das meiste Fett und fügte etwas Magermasse hinzu. Aber sie verbrachten auch doppelt so viel Zeit im Fitnessstudio.
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Es ist einfache Mathematik, sagt Cris Slentz, PhD, Co-Autor der Studie, Assistenzprofessor für Medizin an der Duke University. "Minute pro Minute verbrennt Cardio mehr Kalorien, daher funktioniert es am besten, um Fettmasse und Körpermasse zu reduzieren." Das ist um nicht zu sagen, dass Sie keine Gewichte heben sollten, besonders wenn Sie älter werden und anfangen, Muskelmasse zu verlieren, er Anmerkungen. „Widerstandstraining ist wichtig, um fettfreie Körpermasse, Kraft und Funktion zu erhalten, und funktionelle Fitness ist für das tägliche Leben unabhängig von Ihrer Körpergröße wichtig.“
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Für den größten Fitnessgewinn/Gewichtsverlust für Ihr Trainingsgeld kombinieren Sie beides, machen Sie zuerst Ihr Krafttraining und beenden Sie es mit Ihrem Cardio. Ein Studie des American Council on Exercise bei der Trainingssequenzierung festgestellt, dass Ihre Herzfrequenz während Ihres Cardio-Trainings um etwa 12 Schläge pro Minute höher ist, wenn Sie zuvor Gewichte gehoben haben. Das bedeutet, dass mehr Kalorien verbrannt werden.
Es ist auch wichtig, sich an eine wesentliche Tatsache zu Bewegung und Gewichtsverlust zu erinnern, sagt Slentz. „Sport allein führt nicht zu einem großen Gewichtsverlust. Was und wie viel Sie essen, hat einen viel größeren Einfluss darauf, wie viel Gewicht Sie verlieren“, sagt er. Das liegt daran, dass es viel einfacher ist, weniger Energie (Kalorien) aufzunehmen, als größere Mengen zu verbrennen und es ist sehr einfach, die paar hundert Kalorien, die Sie beim Training verbrannt haben, mit nur einem Snack zu kompensieren.
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Sport scheint am wichtigsten zu sein, um eine Gewichtszunahme zu verhindern oder Pfunde zu reduzieren, sobald Sie abgenommen haben, sagt Slentz. „Übung scheint am besten für die Kontrolle des Körpergewichts zu funktionieren“, sagt er. Das National Weight Control Registry, das seit 1994 mehr als 10.000 Menschen verfolgt, die durchschnittlich 66 Pfund abgenommen und es mindestens fünf Jahre lang gehalten haben, würde dem zustimmen. Neunzig Prozent der erfolgreichen Gewichtsverlustbetreuer trainieren etwa eine Stunde am Tag und ihre bevorzugte Aktivität ist Cardio, einfach Gehen.
Dieser Artikel erschien ursprünglich auf Gesundheit.com.