Kettlebell Workouts: Equinox+ Instructor oder Artzi teilt ihre liebsten Kettlebell Moves

Alle anrufen Gewichtheber - Anfänger, Mittelstufe und Fortgeschrittene. Wenn Sie versuchen, eine schnelle, aber effektive Pumpe Egal, ob du im Fitnessstudio oder zu Hause trainierst, nimm ein paar Kettlebells für ein abgerundetes Ganzkörpertraining.

Ja, diese glockenförmigen Lose Gewichte kann Ihnen tatsächlich eine volle, anstrengendes Training ohne dass weitere Geräte benötigt werden. Glauben Sie uns nicht? Fragen Sie einfach den Equinox+ Group Fitness Instructor Oder Artzi der auf Kettlebell-Training schwört, um Körper, Ausdauer, Flexibilität, Gleichgewicht und Griffkraft aufzubauen (wichtig für jeden Kraftsportler).

„Viele Kettlebell-Übungen sind mit ihrer einzigartigen Form eine Form des Ballistik- und Krafttrainings“, erklärt Artzi. "Diese Art von Bewegung zwingt die Muskeln, in kürzester Zeit die größte Kraft aufzubringen." Und ein effizienteres Training bedeutet weniger Zeit mit besseren Ergebnissen. „Je mehr Sie diese explosiven Bewegungen üben, desto besser trainieren Sie Ihre Muskeln, um so effizient und kraftvoll wie möglich zu agieren“, fügt sie hinzu.

Sie können Ihre eigenen Kettlebells für ein schnelles und effektives Training kaufen, ohne das Haus zu verlassen (denken Sie daran, wie viel Zeit Sie sparen!). Achten Sie nur darauf, sich vor allem auf die Form zu konzentrieren, um Verletzungen zu vermeiden.

„Beim Training mit Kettlebells musst du den Bewegungspfad kontrollieren, und es ist wichtig, mit den Grundlagen zu beginnen und die richtige Technik zu etablieren, bevor du zu komplexeren Bewegungen übergehst“, erklärt uns Artzi.

Sie können Artzis vier Lieblingsbewegungen unten für ein Killer-Workout verwenden, oder wenn Sie nach mehr Anleitung suchen, laden Sie die herunter Equinox+-App für den Zugang zu Tonnen von On-Demand-Workout-Kursen für nur 40 US-Dollar pro Monat.

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Wie es funktioniert: „Dies ist ein einfaches, aber sehr effektives Ganzkörpertraining, das alle Ihre Hauptmuskelgruppen trainiert“, sagt Artzi. „Probiere alle Bewegungen der Reihe nach aus, Rücken an Rücken mit einer Pause von 30 bis 90 Sekunden dazwischen, je nach Fitnesslevel. Wiederholen Sie alle Züge zwei- bis viermal."

Artzi betont auch, wie wichtig es ist, a sich warm laufen und kühlen Sie sich vor und nach einem Training in weniger als 30 Minuten ab, "das Ihnen Energie und Kraft verleiht".

Du wirst brauchen: Alles, was Sie brauchen, sind Ihre Kettlebells (idealerweise ein Paar, aber man kann auch den Trick machen).

Aufstellen: Stehen Sie aufrecht mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit auseinander. Halten Sie eine einzelne Kettlebell in der Mitte Ihrer Brust und greifen Sie die Griffe, als würden Sie einen Kelch umfassen (halten Sie diese Position während der gesamten Bewegung fest).
A. Engagieren Sie Ihren Kern, während Sie geradeaus schauen, um Ihren Rücken neutral zu halten. Beuge deine Knie, um dich zurückzulehnen, als würdest du auf einem Stuhl sitzen. Achten Sie darauf, dass die Knie ständig in Richtung Ihres zweiten Zehs gedrückt werden. Im unteren Bereich der Kniebeuge sollten die Ellbogen zwischen den Knien positioniert werden, um die Spannung im gesamten Oberkörper aufrechtzuerhalten.
B. Stehen Sie auf und achten Sie darauf, dass Ihre Schultern in einer Linie mit Ihren Hüften bleiben, wenn Sie zum Stehen zurückkehren.

8-12 Wiederholungen wiederholen.

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Aufstellen: Stellen Sie sich mit beiden Kettlebells hüftbreit auseinander (wenn Sie nur eine haben, halten Sie einfach die Spannung auf der gegenüberliegenden Seite, während Sie die Glocke in Richtung Hüfte ziehen) auf dem Boden zwischen Ihren Beinen.

A. Schwenken Sie von Ihren Hüften, als ob Sie versuchen würden, die Rückwand mit Ihrem Steißbein zu berühren. Halten Sie Ihre Brust hoch und den Rücken gerade, dann beugen Sie die Knie leicht, bis Sie die Griffe der Kettlebell erreichen. (Wenn Sie die Griffe nicht erreichen können, ohne Ihren Rücken abzurunden, heben Sie die Kettlebell einfach auf eine flache, stabile Oberfläche einige Zentimeter über dem Boden, bis Sie genügend Kniesehne erreicht haben Flexibilität.)
B. Dann rudern Sie die Kettlebell in Richtung Ihrer Hüften, als ob Sie versuchen würden, das Gewicht in Ihre Gesäßtasche zu stecken.

Wiederholen Sie dies für 6-10 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Aufstellen: Beginnen Sie, indem Sie aufrecht mit einer Kettlebell auf einer Seite stehen (halten Sie die Kettlebell gegen Ihre Brust, ruhen Sie auf Ihrem Unterarm mit eingezogenem Ellbogen, Handgelenk neutral und Schulter nach unten).
A. Treten Sie mit demselben Fuß nach hinten (so dass Ihre Glocke Ihrem Vorderbein gegenüberliegt), bis Ihr Bein einen 90-Grad-Winkel erreicht und Ihr Knie nur wenige Zentimeter über dem Boden schwebt.
B. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, drehen Sie Ihre Hüften in die entgegengesetzte Richtung der Glocke, während Sie Ihre Gesäßmuskeln, spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie die Kettlebell fest über Ihren Kopf (denken Sie daran, den Bizeps zu dein Ohr).

Wiederholen Sie dies für 6-8 Wiederholungen auf jeder Seite.

Aufstellen: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und halten Sie dazwischen eine einzelne mittelschwere Kettlebell auf dem Boden.
A. Machen Sie einen Schritt zurück von der Kettlebell, scharnieren Sie sich an der Hüfte, bis Sie die Griffe der Kettlebell greifen können, und ziehen Sie sie leicht zu sich heran. Ihr Rücken sollte flach sein, die Knie ausgestreckt und der Rumpf aktiviert.
B. Drehen Sie Ihre Schultern nach außen (wie Sie ein Handtuch zwischen Ihre Achseln wickeln), lehnen Sie sich zurück und bringen Sie die Kettlebell in Richtung Ihrer Hüften.
C. Drücken Sie dann Ihre Hüften so kräftig wie möglich nach vorne, um die Kettlebell auf Brusthöhe Ihrer Marine zu bringen (vermeiden Sie es, sich zurückzulehnen und halten Sie Ihren Kern fest).
D. Lassen Sie die Kettlebell durch Ihre Beine nach unten und zurück schwingen und kontrollieren Sie den Abstieg, indem Sie Ihren Kern in Bewegung halten.

Wiederholen Sie dies für 10-15 Wiederholungen.