„Nur zwei Wochen mageres Abendessen können beim Abnehmen helfen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Christine Avanti aus Los Angeles. Das Problem ist, dass wir am dritten Tag oft genug von gegrilltem Hühnchen haben. Wir haben Avanti, der auch als Koch im Mondlicht arbeitet, dazu gebracht, eine einwöchige Speisekarte mit Rezepten exklusiv für InStyle. Die Kombination aus mageren Proteinen (sie hatte uns bei BBQ Chicken and Sushi) und gesunden Kohlenhydraten helfen dir, dich satt zu fühlen, ohne nach Pappe zu schmecken. Tschüss Mitternachtssnack – wir holen dich ab, Zweiteiler!
Montag: Im Ofen gebratene Hähnchenbrust, Reis oder Quinoa, Karotten und Zucchini
3 Unzen im Ofen geröstete Hähnchenbrust ohne Haut3⁄4 Tasse gekochter brauner Reis oder Quinoa1⁄2 Tasse gedünstete Karotten1⁄2 Tasse gefrorene Weintrauben1 TL natives Olivenöl extraIhre Wahl an Kräutern und Gewürzen1 Tasse gedämpfte ZucchiniWasser, Tee
Kombinieren Sie im Ofen gebratene Hähnchenbrust (zu Hause zubereitet oder im Laden gekauft) mit braunem Reis oder Quinoa, gedünsteten Zucchini und Karotten. Munch auf gefrorenen Trauben für einen süßen Abschluss.
Dient 1. Pro Portion: 381 Kalorien, 27 Gramm Protein, 55 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett
Dienstag: Lachs in Kräuterkruste mit Babykartoffeln und Artischocken
3 Unzen Lachs6 Unzen rote Kartoffeln1 mittelgroße gedämpfte ArtischockeNatives Olivenöl extra Kochspray1 Tasse Spinat1 EL gehackter Knoblauch1 EL gehackter RosmarinSalz und gemahlener schwarzer PfefferWasser, Tee
1. Artischocke bei schwacher Hitze 30–40 Minuten dämpfen.2. Backofen auf 350 ° F vorheizen. Ein Backblech mit Alufolie auslegen und mit Olivenöl besprühen. Lachs waschen, trocken tupfen und Knoblauch, Rosmarin, Salz und Pfeffer darüber verteilen. 10–15 Minuten backen, je nach Dicke. Mit Artischocke, gedünstetem Spinat und Salzkartoffeln servieren.
Dient 1. Pro Portion: 371 Kalorien, 28 Gramm Protein, 52 Gramm Kohlenhydrate, 8 Gramm Fett
Mittwoch: Gegrillter Heilbutt mit Tomatencoulis
Für Tomatencoulis:2 Beefsteak-Tomaten1⁄4 Tasse Rotweinessig1 Teelöffel gehackter Knoblauch1 Teelöffel feines Meersalz
Für Heilbutt:4 Heilbuttfilets (je 4 Unzen) Olivenöl zum BestreichenMeersalz und gebrochener schwarzer Pfeffer1⁄2 Teelöffel gemahlener schwarzer Pfeffer1 rote Zwiebel, gehackt1⁄4 Tasse natives Olivenöl extra 1 Bund frischer Thymian1. Saft Zitrone
Tomatencoulis zubereiten:1. Bringen Sie einen Topf mit Wasser zum Kochen. Füllen Sie eine Schüssel mit Eis und Wasser. Schneiden Sie ein flaches "X" an der Unterseite jeder Tomate. Tomaten in kochendes Wasser geben und 1 Minute blanchieren. Zum Abkühlen in Eiswasser geben, dann schälen. Die Tomaten durch den Äquator halbieren, dann Saft und Kerne auspressen.2. Das Tomatenfleisch fein würfeln und in eine mittelgroße Schüssel geben. Essig und Knoblauch einrühren und 30 Minuten ziehen lassen.3. Übertragen Sie die Tomatenmischung in eine Küchenmaschine, fügen Sie Salz und Pfeffer hinzu und pulsieren Sie, um sich zu vermischen. Fügen Sie die Zwiebel hinzu und träufeln Sie dann bei laufender Maschine langsam das Öl ein.
So bereiten Sie Heilbutt zu:1. Bestreichen Sie einen Fischgrillkorb mit Kochspray und heizen Sie Ihren Grill auf mittelhoch vor. Die Heilbuttfilets mit Öl bestreichen und leicht mit Salz und Pfeffer würzen.2. Den Thymianbund in den Fischgrillkorb geben und über das Feuer legen. Sobald der Thymian zu rauchen beginnt, die Filets in den Korb legen und auf den Grill legen. Deckel schließen und 6 Minuten grillen. Heben Sie den Deckel an und drehen Sie die Fischfilets um 90 Grad, um kreuzweise Grillmarkierungen zu erzeugen und schließen Sie den Deckel wieder. Grillen Sie den Fisch, bis er leicht blättert, etwa 6 Minuten.3. Den Fisch mit Tomatencoulis servieren und mit gegrilltem Thymian garnieren.
Dient 4. Pro Portion: 273 Kalorien, 24 Gramm Protein, 3 Gramm Kohlenhydrate, 18 Gramm Fett
Donnerstag: BBQ Hähnchenbrust, Corn Cobbette und Melone
3 oz Hähnchenbrust ohne Haut vom Grill1⁄2 Maiskolben2 Melonenschnitze (oder 2 Tassen gewürfelte Melone) 1 TL natives Olivenöl extra (vor dem Grillen auf das Hähnchen streichen) 1 EL BBQ-SauceWasser, Tee
1. Hähnchen nach Belieben grillen, Mais in kochendem Wasser oder auf dem Grill zubereiten, nach Geschmack salzen. Genießen Sie mit einer Seite von Cantaloupe.
Dient 1. Pro Portion: 393 Kalorien, 27 Gramm Protein, 50 Gramm Kohlenhydrate, 12 Gramm Fett
Freitag: Sushi, brauner Reis und gedünstetes Gemüse
Bestellen Sie diese an Ihrem Lieblings-Sushi-Hotspot!
2 Stück Lachsrolle2 Stück Thunfischrolle (wenn Sie schwanger sind, können Sie den Thunfisch gegen Lachs tauschen).2 Stück GelbschwanzrolleSushi ist eingewickelt Reis, daher müssen dieser Mahlzeit keine weiteren Kohlenhydrate hinzugefügt werden.1⁄5 Avocado, gewürfelt (zu Sushi gerollt) Natriumarme SojasauceWasabi1 Tasse gedünstet GemüseWasserTee
Dient 1. Pro Portion: 326 Kalorien, 22 Gramm Protein, 44 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Fett
Samstag: Chicken Soft Taco (zu Hause oder beim Essen)
3 Unzen gegrillte Hähnchenbrust ohne HautEine 6" Vollkorn-Tortilla1⁄4 Tasse schwarze Bohnen1⁄4 Tasse ReisNatives Olivenöl extra KochsprayGeraspelter Salat Tomate Zwiebel Frische SalsaWasserTee
1. Hähnchen in warme Tortilla mit Salat, Tomaten, Zwiebeln und Salsa einwickeln. Genießen Sie dazu schwarze Bohnen und Reis. Wenn Sie auswärts essen, bestellen Sie zwei weiche Hühnchen-Tacos und verlangen Sie keinen Käse, keine saure Sahne und keine speziellen Saucen außer Salsa.
Dient 1. Pro Portion: 388 Kalorien, 29 Gramm Protein, 56 Gramm Kohlenhydrate, 7 Gramm Fett
Sonntag: Mongolisches Rindfleisch
Für Sojasaucenmischung:1⁄4 Tasse natriumarme Sojasauce1 EL Hoisinsauce1 EL Reisessig1 EL Maisstärke1 EL Sambal (Chili-Knoblauch-Paste) 1 TL Kokospalmenzucker oder 1⁄2 TL Stevia
1. Kombinieren Sie die Sojasauce, Hoisin, Essig und rühren Sie, bis sie glatt sind.
Für Rindfleisch:8 Unzen Reisnudeln2 TL Kokosöl2 EL gehackter Knoblauch2 EL gehackter frischer Ingwer1 Pfund grasgefüttertes Rinderlende Steak, quer zur Faser in dünne Scheiben geschnitten16 Frühlingszwiebeln, in 5 cm große Stücke geschnitten2 Karotten, gewürfelt1 Tasse frische Bohnen Sprossen
1. Bringen Sie einen mittelgroßen Topf mit Wasser zum Kochen. Die Reisnudeln dazugeben und nach Packungsanweisung kochen. Abgießen und beiseite stellen.2. Das Kokosöl in einer großen beschichteten Pfanne bei mittlerer Hitze schmelzen. Fügen Sie Knoblauch, Ingwer und Rindfleisch hinzu und kochen Sie, bis das Rindfleisch gebräunt ist, etwa 5 Minuten. Fügen Sie das Gemüse hinzu und kochen Sie es 30 Sekunden lang. Fügen Sie die Sojasaucenmischung hinzu und kochen Sie unter ständigem Rühren, bis sie eingedickt ist, etwa 1 Minute. Vom Herd nehmen, die gekochten Nudeln und Sojasprossen hinzufügen und vermengen. Sofort servieren.
Dient 4. Pro Portion: 210 Kalorien, 21 Gramm Protein, 19 Gramm Kohlenhydrate, 5 Gramm Fett