"Wer hat die Hunde raus gelassen!!! Wer! Wer! Wer! Wer hat die Hunde raus gelassen?!" Als ich in den Schlaf huschte und wieder aufwachte, knabberte der knirschende Refrain an den äußeren Rändern meines Bewusstseins wie ein wütender Rottweiler.

Ich hatte monatelang Lobbyarbeit betrieben, um unseren Wecker zu ändern. Leider (oder zum Glück, je nachdem, auf welcher Seite des Bettes man schläft) war es das einzige Lied, das nervig genug war, um meinen Mann aufzurütteln, deren nächtliche Arbeitszeit – kombiniert mit Anfällen von Schlaflosigkeit und chronischer Schlafapnoe – uns beide in einem ziemlich stabilen Schlafzustand hielt Entbehrung.

Ich schob zwei kleine Kinderbeine und das hintere Ende meines fettleibigen Labradors aus dem Weg und taumelte auf die Uhr zu. „6:45“ stand auf den Blaulichtern, die in meinem schlaftrunkenen Jetlag-Delirium wie elektronische Würfel durch den Raum hüpften. Ich stöhnte, als ich meinen Zeigefinger in die Schlummertaste schlug. Gerade von einer dreitägigen Geschäftsreise nach London zurückgekehrt, war ich erschöpft: Pickel bedeckten meine Kinn, dunkle Ringe überschatteten meine Augen und meine innere Uhr hatte den unruhigen Rhythmus eines betrunkenen Marsches Band. „Ich zähle einfach bis 40 und stehe dann auf“, murmelte ich meinem Mann zu, bevor ich wieder ins Bett fiel.

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Als ich 45 Minuten später aufwachte, war mein Mann weg. Mein 10-jähriger Sohn schnarchte jedoch noch leise auf dem Bett. Ich warf einen verzweifelten Blick auf die Uhr, und Panik schoss durch meinen Rücken. „Es ist 7.30 Uhr! Alex, steh auf! Du hast den Bus verpasst!“ Ich rannte in die Küche und griff wütend nach einer Schachtel Müsliriegel, die eine halbverschlossene Tüte aus dem Regal schubste. Innerhalb von Sekunden strömten Tausende von winzigen schwarzen Chiasamen durch die Luft wie ein Hagelsturm aus der Elternhölle.

Man könnte diese ganze Szene einem sehr manischen Montag zuschreiben, aber die Wahrheit ist, dass diese entschieden unzen-Morgen alles andere als eine Anomalie waren. Selbst wenn ich keinen Jetlag hatte, wurde mein Schlaf routinemäßig durch Hausaufgabenkämpfe, Kämpfe vor dem Schlafengehen und ein übermäßiges Vertrauen auf die erholsamen Kräfte von Netflix und Chardonnay beeinträchtigt. In den letzten Monaten war ich oft einfach nur das Handtuch geworfen und gleichzeitig mit meinen Kindern ins Bett gegangen, mein schlafgestörtes Kind wie ein Teddybär unter den Arm geklemmt. Ich wachte zwischen 4 und 5 Uhr morgens auf, nur damit ich etwas Zeit für mich hatte. Dies schien eine Weile zu funktionieren, bis zu den unvermeidlichen Nächten, in denen ich wieder in einen normaleren Erwachsenen zurückschlüpfte Schlafenszeit – und bin dann immer noch um 4 Uhr morgens hellwach. Am nächsten Nachmittag um 3 Uhr würde ich in meinem verwelken Starbucks.

Entschlossen, wieder auf Kurs zu kommen, fing ich an, Arianna Huffingtons Bestseller The Sleep Revolution zu lesen. Die Grundprinzipien einer guten Schlafhygiene sind ziemlich einfach: Sieben bis neun Stunden pro Nacht fotografieren, mindestens die Hälfte auf Elektronik verzichten Stunde vor dem Schlafengehen (neben der Überstimulierung des Gehirns hemmen die blauen Lichter die Produktion des Schlafhormons Melatonin), mehr Sonnenlicht bekommen (besonders am frühen Morgen, da es hilft, die Schlaf- / Wachhormone zu regulieren), Koffein und Alkohol reduzieren und Ihr Schlafzimmer in einen Schlaf verwandeln Zuflucht. „Es sollte dunkel und einladend sein“, sagt mir Huffington, als wir einige Tage später telefonieren. „Und ein schöner Nachttisch ist der Schlüssel.“ Sie schlägt vor, es mit Gegenständen zu dekorieren, die den Schlaf fördern und Freude auslösen: eine schöne Lampe mit schwachem Licht, eine einstielige Blume, eine Kerze, ein Bild von Ihren Kindern oder Ihrem Hund ...

Nachdem ich meine örtliche Bodega nach Pfingstrosen durchsucht und meinen Schlafschrein am Bett inszeniert hatte, habe ich Marie Kondo die Unordnung zerstreut (Auf Wiedersehen, hektische Elternbücher) und so viel wie möglich ausgesteckt: mein digitaler Wecker, iPad, Laptop. Mein Mann zog die Linie am Flachbildfernseher und an der Kabelbox, also bedeckte ich – Huffingtons Rat folgend – die winzigen Lichter mit Kreppband.

Obwohl viele Schlafexperten empfehlen, jeden Tag (auch am Wochenende) zur gleichen Zeit aufzustehen und ins Bett zu gehen, ist Huffington in diesem Punkt kein Verfechter. „Für die meisten Menschen ist das nicht realistisch“, sagt sie. Eine Schlafregel, nach der sie sich nicht beugen wird? Logging die sieben bis neun Stunden pro Nacht. "Die Leute denken, dass sie mit fünf oder sechs Stunden auskommen." In Wirklichkeit haben nur etwa 5 Prozent der Bevölkerung eine seltene genetische Mutation, die ihnen dies ermöglicht. „Um Ihre optimale Schlafenszeit zu bestimmen, finden Sie heraus, wann Sie aufwachen müssen, und zählen Sie dann acht Stunden rückwärts“, rät Huffington. Wenn Sie etwas Flexibilität haben – und wirklich Ihren Knall für Ihre Schlafenszeit maximieren möchten – versuchen Sie, die Stunden zwischen 22:00 und 22:00 Uhr nicht zu verpassen. und 2 Uhr morgens in seinem Buch Intelligenter schlafen, Shawn Stevenson, Gründer des beliebten Podcasts The Model Health Show, nennt dies die "Geldzeit", weil dein Körper das meiste Melatonin und das menschliche Wachstumshormon produziert, auch bekannt als das „Jugendhormon“. Das Fehlen dieses Erholungsfensters könnte erklären, warum manche Menschen, die sehr spät in der Nacht schlafen gehen, sich morgens noch benommen fühlen, selbst wenn sie acht volle Stunden Zeit haben Schlaf. Eine weitere Ursache für die morgendliche Schlafträgheit? Herkömmliche Wecker mit fester Uhrzeit, die während der tiefsten Phase Ihres Schlafzyklus ausgelöst werden können (eine bessere Alternative finden Sie in der Seitenleiste unten).

Die größten Herausforderungen für mich waren die Reduzierung des Kaffeekonsums (nur eine Tasse pro Tag und nie nach 14 Uhr) und mein Verhalten in den darauffolgenden Stunden umzuschreiben bis 22 Uhr Ausgangssperre, die normalerweise fast jede Nacht mit dem gleichen schlaffressenden Trifecta verschwendet wurden: Nippen, Naschen und Social Media. Das Trinken von ein oder zwei Gläsern Wein vor dem Schlafengehen kann Ihnen helfen, anfangs schneller einzuschlafen, aber es neigt dazu, Ihnen eine schlechte Ruhe zu geben, weil es verhindert, dass Ihr Körper in die tiefsten Ebenen des REM-Schlafs übergeht (wenn Sie zu viel trinken, kann es Sie auch aufgrund der dehydrierenden Wirkung von Alkohol wecken eintreten). „Wenn Sie ein Glas Wein trinken möchten, ist es viel besser, es während der Happy Hour zu trinken, als direkt vor dem Schlafengehen“, sagt Alanna McGinn, Gründerin der Schlafcoaching-Website Good Night Sleep Site.

Anstatt mir also ein Glas Wein einzuschenken und mich mit meinem iPhone niederzulassen, sobald ich meine Kinder ins Bett gerungen habe, habe ich die zwei Stunden vor dem Schlafengehen mit entspannenden neuen Ritualen gefüllt. Ich begann ein heißes Bad zu nehmen, das mit beruhigendem Lavendelbadesalz duftete und von flackerndem Tee beleuchtet wurde Lichter jede Nacht (ich habe sogar einen wasserdichten Lautsprecher für das Bad gekauft, damit ich beruhigende Spa-Musik spielen kann, während ich durchnässt). Nach dem Bad zog ich mich mit dem am wenigsten anregenden Buch, das ich finden konnte, in mein Schlafzimmer zurück. „Versuchen Sie es mit Fiktion oder Philosophie“, riet Huffington. „Und mach daraus ein richtiges Buch! Keine E-Reader oder E-Books.“ Als ich hoffentlich erwähnte, dass ich mein iPhone auf Nachteinstellungen umgestellt hatte – also die Hintergrund verfärbt sich gegen 21 Uhr in ein sanftes, beruhigendes Gelb. statt eines harschen, anregenden Blaus – Huffington tat es nicht nachgeben. „Es ist nicht nur das blaue Licht“, sagte sie. „Es ist die Tatsache, dass unsere Telefone und Tablets unser ganzes Leben sind und wir süchtig danach sind.“ (Tatsächlich glauben Forscher jetzt, dass Technologie eine ähnliche Dopaminschleife stimuliert durch Kokain oder Glücksspiel generiert.) „Wenn wir unsere Smartphones ins Bett bringen, werden wir versucht sein, nicht nur zu lesen, sondern vielleicht unsere E-Mails zu checken oder zu sehen, wie unser Instagram-Konto ist tun. Realistischerweise haben nur sehr wenige von uns – und dazu gehört auch ich – die Willenskraft, das nicht zu tun.“

Nach ein paar Tagen meiner neuen schlaffreundlichen Routine – die beinhaltete, alle meine Geräte eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen an eine Familien-Dockingstation im Wohnzimmer zu verlegen – stellte ich fest, dass ich keinen Wecker mehr brauchte. Ich wachte – ohne Bellen – gegen 6 Uhr morgens auf und fühlte mich wacher und erfrischter als seit Wochen. Laufen nach dem morgendlichen Absetzen fühlte sich jetzt wie ein Luxus an, nicht wie eine lästige Pflicht, und der Gehirnnebel, der mich wochenlang verfolgt hatte, schien sich gelöst zu haben. Nach zwei Wochen sah meine Haut heller aus und meine Jeans passte sogar besser (Studien zeigen verkürzten Schlaf erhöht Ghrelin, das Hungerhormon, also habe ich mir wohl nicht nur eingebildet, dass ich auch weniger fühle hungrig). Der beste Teil? Meine Stimmung. Anstatt mich jeden Morgen mit watteköpfiger Angst aus dem Bett zu schälen, sprang ich aus den Decken und in die Schlafzimmer meiner Kinder mit einer annähernden Freude. Und dafür würde ich gerne auf alle Vanille-Lattes und Instagram-Updates dieser Welt verzichten.