Kurzes Brautkleid-Training

Entscheiden Sie sich für ein kurzes Brautkleid? Folgen Sie diesen vier einfachen Schritten von Kacys Anmut und Kraft Schaltung und Sie werden in kürzester Zeit getönte Stiele haben. Wie buchstäblich Beine für Tage.

Sehen Sie sich das Video unten an und lesen Sie weiter, um eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu erhalten.

1. Der Zug: Krieger 1
Benötigte Ausrüstung: ein Stuhl, Dübel (gewichtete Stange, Bodybar) für das Gleichgewicht.
Muskeln gearbeitet: Aktiviert jede Muskelfaser in Hüfte, Oberschenkel und Po.

Stehen Sie in der Power-Position mit leicht gespreizten Füßen. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Halten Sie sich zur Unterstützung an einem Stuhl oder einer Körperstange fest. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass es in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist, sodass Ihr Knie auf gleicher Höhe mit Ihrer Hüfte ist. Schwingen Sie Ihr rechtes Bein zurück in eine tiefe Ausfallschrittposition, wobei der Fußballen auf dem Boden und die Ferse angehoben sind. Dein linkes Bein sollte einen 90°-Winkel bilden, wobei dein Knie direkt über deinem Knöchel liegt.

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2. Der Umzug: Hebe es an, liebe es
Benötigte Ausrüstung: ein Satz Handgewichte von 2 Pfund.
Muskeln gearbeitet: Diese Bewegung zielt auf die schwer zu treffenden Muskeln in Ihren inneren und äußeren Oberschenkeln sowie auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel (Quadrizeps) und Ihre Gesäßmuskeln (Po). Als Bonus ist dies ein perfektes Herz-Kreislauf-Training und stärkt auch Ihre Bauchmuskeln.

Halten Sie das leichte 2 Pfund Gewicht in jeder Hand, stellen Sie sich mit den Füßen zusammen und den Bauchmuskeln eingezogen.
Heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass es in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist, sodass Ihr Knie auf einer Höhe mit Ihrer Hüfte ist, während Sie Ihre Arme direkt über Ihren Kopf strecken. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, in einen Ausfallschritt, und lassen Sie die Hände, die die Gewichte halten, den Boden vor dem rechten Fuß berühren.
Kehren Sie sofort zum Knieheben zurück und gehen Sie in einen Ausfallschritt nach vorne, wobei die Arme folgen und die Hände vor dem rechten Fuß landen. Bewege dich ohne anzuhalten weiter zurück in den Knielift und sofort wieder zurück zum seitlichen Ausfallschritt. Führen Sie diese Bewegung als fließende Bewegung aus, indem Sie Ihren Körper in jedem Schritt der Bewegung erreichen und verlängern. Versuchen Sie 8-12 Wiederholungen auf dem rechten Bein, bevor Sie die Seite wechseln.

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3. Der Umzug: Standbeinformer
Benötigte Ausrüstung: ein Dübel, ein Stuhl oder eine Theke, um das Gleichgewicht zu halten.
Muskeln gearbeitet: Oberschenkel, Hüften, Bauchmuskeln und beseitigt die Drapierung um die Knie

Stellen Sie sich in die Kraftposition, die Füße leicht auseinander. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte. Halten Sie sich mit der rechten Hand an einem Stuhl, einem beschwerten Dübel (wie einer Bodybar) oder einem Konter fest, um das Gleichgewicht zu halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein an, sodass es in einem 90-Grad-Winkel angewinkelt ist, sodass Ihr Knie mit Ihrer Hüfte auf gleicher Höhe ist, und halten Sie es fest. Strecken Sie das rechte Bein gerade vor Ihrem Körper aus, während Sie mit den Zehen zeigen. Kehren Sie zu einem 90-Grad-gebeugten Knie zurück und heben Sie das Knie schnell an, und spüren Sie, wie sich Ihre Bauchmuskeln anspannen, bevor Sie das Bein wieder in die Ausgangsposition senken und Ihre Zehen nur leicht den Boden berühren. Machen Sie keine Pause, fließen Sie sofort in einer fließenden Bewegung in die nächste Wiederholung. Vervollständige einen kompletten Satz ohne Pause und wechsle dann die Seite. Sie werden spüren, wie Ihre Muskeln Ihre Oberschenkel und direkt über Ihrem Kniebereich formen und straffen. Probiere 3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen auf jedem Bein.

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4. Der Schritt: Squat Arm Raises mit Wadenheben
Benötigte Ausrüstung: ein Satz von 2-3lb leichten Gewichten.
Muskeln gearbeitet: Oberschenkel, Po, Waden und Arme.

Halten Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht, die Arme gerade an den Seiten und die Handflächen zeigen nach unten.
Heben Sie Ihre Arme nach vorne (nicht höher als Schulterhöhe), während Sie gleichzeitig in die Hocke gehen, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
Drücken Sie sich in eine stehende Position, während Sie Ihre Handflächen nach oben drehen und Ihre Ellbogen hinter sich zurückziehen. Kehren Sie sofort in die Hocke zurück, mit den Armen nach vorne, drehen Sie dann Ihre Handflächen nach außen und ziehen Sie Ihre Ellbogen zurück, während Sie sich aus der Hocke lösen. Dies ist eine fließende, kontinuierliche Bewegung mit einem Auf und Ab.
Als nächstes fahren Sie mit dieser Bewegung fort, aber wenn Sie aus der Hocke kommen, heben Sie Ihre Fersen und rollen Sie auf Ihre Zehen, drücken Sie Ihr Gesäß, bevor Sie in die Hocke zurückkehren. Wiederholen Sie diese Bewegung 12 Mal und spüren Sie eine Dehnung in Ihren Waden. Versuchen Sie 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

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Und Training ist nichts, ohne auf eine ausgewogene Ernährung zu achten (sorry, Pommes Frites mit Ihrem Salat gleichen sich nicht aus).

Kacys Must-Try-Rezept: New York-Minute Thunfischsalat

Dieser bunte Salat enthält Thunfischkonserven sowie frisches Gemüse und stillt auf eine leichte, schnelle und köstliche Weise Ihren Mittagshunger.

1 5-Unzen-Beutel vorgewaschenes gemischtes Grün nach Wahl
1 1/2 Paprika, in dünne Scheiben schneiden (ich verwende gerne eine Kombination aus rot-orange und gelber Paprika.)
1/4 Tasse frische, flache amerikanische Petersilie
2 kleine oder eine mittelgroße Tomate, in Scheiben geschnitten
1 kleine rote Zwiebel oder 2 Frühlingszwiebeln, in Scheiben geschnitten (optional)
2 6-Unzen-Dosen Thunfisch in Olivenöl
Salz und Pfeffer nach Geschmack
1 Zitronenspalte

Alles Gemüse in eine große Schüssel geben und mit Thunfisch belegen. Mischen und mit Salz und Pfeffer würzen. Mit einem Spritzer Zitrone abschließen.

Ergibt 2 Portionen.
Nährwerte pro Portion: Kalorien 296 (15,4 % aus Fett) Fett 5 g (gesättigt, 0,1 g; mehrfach ungesättigt, 0,3 g; einfach ungesättigt, 0,1 g); Eiweiß 53,8 g; Kohlenhydrate 12,3 g; Cholesterin 60 mg; Natrium 863 mg; Kalzium 72 mg