Endlich haben Sie Ihr Traumhochzeitskleid gefunden: ein super sexy, kurvenbetontes Meerjungfrauenkleid. Das Meerjungfrauenkleid ist eine klassische, aber dramatische Silhouette und dafür bekannt, all Ihre besten Vorzüge zu betonen – Wortspiel bestimmt vorgesehen. Da wir Ihnen bereits gezeigt haben, wie es geht straffe deine Arme, Schultern und deinen Rumpf, konzentrieren wir uns jetzt auf Ihre Hüften, Oberschenkel und Ihren Po. Folgen Sie diesen vier einfachen Schritten von Kacys Anmut und Kraft Schaltung und du bist im Handumdrehen fertig im Meerjungfrauenkleid!
Sehen Sie sich hier das Lehrvideo an und lesen Sie die unten stehenden Schritt-für-Schritt-Anleitungen! Oh, und wenn Sie sich fragen, wer Kacys Killer-Workout-Strampler herstellt, das wäre Designerin Lisa Marie Fernandez (net-a-porter.com; $140).
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Der Schritt: Slide Lunges so schnell wie möglich
Ausrüstung: 2-3 Pfund Gewichte, Gleiter oder Handtücher
Gezielte Muskeln:
Wiederholungen: Versuchen Sie 8-12 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln. Vervollständige 3 Sätze.
- Stehen Sie gerade mit einem Gleiter oder einem kleinen Handtuch unter Ihrem rechten Fuß und einem 2-Pfund-Gewicht in der rechten Hand und schieben Sie Ihr Bein langsam auf die rechte Seite, wobei Sie Ihr Arbeitsbein gerade halten. Beuge das gegenüberliegende, stehende Bein und erzeuge einen seitlichen Ausfallschritt.
- Heben Sie beim Ausfallschritt gleichzeitig Ihren rechten Arm nach links über Ihren Körper und erzeugen Sie eine seitliche Beugung.
- Beugen Sie sich sofort nach rechts zurück, greifen Sie nach unten und quer und berühren Sie Ihren linken Fuß.
- Während Sie Ihre Wiederholungen fortsetzen, schieben Sie den Gleiterfuß bei jeder Bewegung heraus und hinein.
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Der Umzug: New York City Booty Lift
Ausrüstung: 2-3 Pfund Gewichte in jeder Hand
Gezielte Muskeln: Po, Oberschenkel und Arme
Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen pro Bein und insgesamt 3 Sätze. Beende die Bewegung auf beiden Seiten, bevor du dich einen Moment ausruhst und wieder beginnst.
- Beginnen Sie in einer Ausfallschrittposition mit Ihrem vorderen Knie direkt auf einer Linie mit Ihrer Ferse und einem leichten Gewicht in jeder Hand. Wenn Sie nach oben und unten springen, machen Sie bei jeder Bewegung einen Bizepscurl für 8 oder 12 Zählungen.
-Halten Sie die letzte Wiederholung in der Ausfallschrittposition und strecken Sie das hintere Bein, indem Sie die Ferse vom Boden abheben, damit Sie am Ball sind
hinteren Fuß.
- Bewegen Sie nur den Oberkörper, schaukeln Sie 8-12 Mal vor und zurück (eine Deadlift-Bewegung erzeugen), während Sie in dieser Position bleiben.
HINWEIS: Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme gerade, damit Sie Ihre Schultern nicht runden.
-Halten Sie die letzte Wiederholung, ziehen Sie langsam Ihre Ellbogen hinter sich und machen Sie, ohne Ihre Beine oder Ihren Oberkörper zu bewegen, 8-12 Trizeps-Rückschläge, während Sie das Brennen in Ihren Oberschenkeln, Ihrem Po und Ihren Armen spüren.
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Die Bewegung: Seitlicher Bogenbeinlift
Ausrüstung: Ein Stuhl zum Balancieren
Gezielte Muskeln: Bauch, Rücken, Hüfte, Po und äußere Oberschenkel
Wiederholungen: 8-12 Wiederholungen pro Bein und insgesamt 3 Sätze.
-Stellen Sie sich in die Kraftposition mit den Füßen nah beieinander. Legen Sie Ihre linke Hand leicht auf die Rückenlehne eines Stuhls, um das Gleichgewicht zu halten, und Ihre rechte Hand hinter Ihrem Kopf.
-Kontrahieren Sie Ihre rechten schrägen (Seiten-)Muskeln und beugen Sie sich zur rechten Seite, wobei Sie Ihr rechtes Bein dabei zur Seite heben. Drücken Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen, als ob Sie versuchen würden, Ihren Ellbogen zu Ihrem Knie zu bringen.
-Zurück zum Start. Vervollständige einen kompletten Satz (8-12 Wiederholungen) nach rechts und wechsle dann die Seite.
HINWEIS: Versuchen Sie, Ihr Gleichgewicht während dieser Bewegung fest zu halten. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der gesamten Übung angespannt, um unerwünschtes Schwanken oder Verdrehen zu vermeiden.
Die Bewegung: Kniebeuge Twerk Abs Triade
Ausrüstung: Set mit 2-3 Pfund Gewichten und einem Lächeln
Gezielte Muskeln: Bauch, Po, Oberschenkel und Arme
Wiederholungen: Kombinieren Sie alle 3 Bewegungen unten, jeweils 6 Mal. Ruhen Sie sich einen Moment aus und wiederholen Sie dies 2 weitere Male für insgesamt 3 Sätze.
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1. Grundkontraktionen der Bauchmuskeln im Stehen (Twerk)
-Stellen Sie sich in die Kraftposition, die Füße schulterbreit auseinander.
-Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Wirbelsäule, stecken Sie Ihren Po ein und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne. Halte diese Position und spüre das
Kontraktion.
- Lösen Sie diese Kontraktion, indem Sie Ihren Po nach außen und hinten drücken und eine Dehnung in Ihren Bauchmuskeln spüren, während Sie Ihre Brust ausdehnen.
- Fahren Sie mit dieser Bewegung fort, die mit jedem Stoß etwas schneller wird. Jetzt Arme hinzufügen!
2. Twerken mit den Armen
- Mit einem Gewicht in jeder Hand legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach oben zusammen.
-Bewege deine Hände über deinen Kopf, während du deinen Po und deine Hüften nach hinten drückst, und dehne deine Bauchmuskeln und dehne sie aus
deine Brust.
-Führen Sie sofort die oben stehende Grundkontraktion der Bauchmuskeln in einem kontinuierlichen Fluss aus, während Ihre Arme nach unten sinken und Sie
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und drücken Sie sie zusammen und drücken Sie Ihre Hüften nach vorne.
-Halten Sie diese Bewegung für eine volle Zählung von 8-12 Wiederholungen, bevor Sie sich ausruhen.
3. Kniebeugen Armheben
-Halten Sie in jeder Hand ein leichtes Gewicht mit geraden Armen an den Seiten, die Handflächen zeigen nach unten.
- Heben Sie Ihre Arme nach vorne (nicht höher als auf Schulterhöhe), während Sie gleichzeitig in die Hocke gehen, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind.
- Drücken Sie sich in eine stehende Position, während Sie Ihre Handflächen nach oben drehen und Ihre Ellbogen nach hinten ziehen.
-Kehre sofort in die Hocke zurück und arbeite deine Arme nach vorne. Dann komm aus der Hocke, während du deine Handflächen drehst
und ziehe deine Ellbogen zurück.
Kacys Must-Try-Rezept:
Gut essen muss keine Produktion sein. Tatsächlich sollte es nicht sein, wenn Sie erwarten, es Tag für Tag zu tun. Hier ist eines meiner Lieblingsgerichte zum Mitnehmen, das mich stark macht, besonders wenn ich etwas Cremiges, Knuspriges und Süßes brauche!
Stadtmädchen-Kleinigkeit
1/2 Tasse fettfreier Cool Whip
1/2 Tasse fettarmer oder fettfreier Joghurt (einfach oder aromatisiert)
1/4 Tasse fettreduzierte saure Sahne
1 Banane, in Scheiben geschnitten
1/4 Tasse geschnittene Erdbeeren
1/4 Tasse Blaubeeren
4 Schoko-Graham-Cracker, zerbröselt
Kombinieren Sie Cool Whip, Joghurt und Sauerrahm in einer Schüssel und mischen Sie alles glatt. In einer großen, klaren Schüssel oder einer kleinen Parfaitform gleichmäßige Schichten der einzelnen Früchte bilden, gefolgt von den Sahne- und Keksstreuseln und weiter aufbauen. Ihr fertiges Gericht wird hübsch anzusehen und köstlich zu essen sein.
Nährwerte pro Portion:
Kalorien 370; Fett 10 g (gesättigte Fettsäuren, 6,1 g mehrfach ungesättigte, 0,3 g; Einfach ungesättigt, 0,6 g) Protein 11,1 g; Kohlenhydrate 60 g; Ballaststoffe 4,8 g Cholesterin 38 mg; Eisen 1 mg; Natrium 144 mg; Kalzium 339 mg