Die besten Dinge, die Sie jetzt vor den SAD-Hits im Winter tun können

Jeder weiß, dass die Herbstzeitumstellung die Stimmung und das Energieniveau dämpfen kann, insbesondere wenn Sie die meisten Ihrer jetzt verkürzten Tageslichtstunden in Innenräumen verbringen. Und es ist nicht schwer sich vorzustellen, wie frühere Sonnenuntergänge und kältere Temperaturen dazu führen können, dass Sie weniger Zeit im Freien verbringen – und mehr Zeit zu Hause auf der Couch.

Das muss aber nicht sein, sagen Gesundheitsexperten. Tatsächlich kann die Umstellung von Sommerzeit auf Standardzeit im November eine Gelegenheit sein, Ihren Zeitplan und Ihre Prioritäten in Bezug auf Gesundheit und Wohlbefinden neu zu setzen. Hier sind vier Möglichkeiten, wie Sie die kürzeren Tage dieser Saison für Sie arbeiten lassen können, anstatt gegen Sie.

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Millionen von Amerikanern bekommen derzeit nachts nicht die empfohlenen sieben bis acht Stunden Schlaf, und viele von uns bleiben länger auf, als wir sollten – arbeiten, fernsehen oder werfen und drehen sich um Bett. Aber da die Sonne eine Stunde früher untergeht, kann es sich natürlich anfühlen, auch etwas früher mit der Abendroutine zu beginnen.

„Vielleicht fällt es Ihnen leichter, sich zu entspannen und etwas früher ins Bett zu gehen“, sagt Kenneth P. Wright Jr., PhD, Professor für integrative Physiologie und Direktor des Sleep and Chronobiology Laboratory an der University of Colorado Boulder. „Wenn Sie nicht genug Schlaf bekommen haben und diese Gelegenheit nutzen können, um eine zusätzliche Stunde oder 30 Minuten oder so zu bekommen, ist dies ein sofortiger Vorteil für Ihre Gesundheit.“

Untersuchungen zeigen, dass es am Montag nach der Herbstverschiebung von Sommerzeit weniger Herzinfarkte gibt Zeit im Vergleich zu anderen Montagen im Jahr, und Experten glauben, dass eine zusätzliche Stunde Schlaf eine Rolle spielen kann Rolle. „Versuchen Sie, diese zusätzliche Stunde mitzunehmen und konsequent zu bleiben, anstatt in Ihre alten Gewohnheiten zurückzufallen“, sagt Wright.

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Selbst für die am stärksten beschäftigten Menschen haben kurze Pausen während des Arbeitstages nachweislich die Ermüdung reduziert und die Produktivität verbessert – insbesondere, wenn sie im Freien unterwegs sind und sich etwas bewegen. Jetzt haben Sie eine andere Ausrede, um genau das zu tun.

„Mittags nach draußen zu gehen, auch wenn es nur für 15 Minuten ist, kann dir dabei helfen, etwas davon zu bekommen stimmungsaufhellendes Sonnenlicht, das Sie möglicherweise vermissen, wenn Sie zur Arbeit gehen, bevor die Sonne aufgeht, und Sie die Arbeit nach Sonnenuntergang verlassen.“ Wright sagt. Vor einem Fenster zu sitzen kann auch hilfreich sein, sagt er, aber ein Spaziergang wird Ihnen wahrscheinlich mehr Energie für den Nachmittag geben.

Widerstehen Sie auch dem Drang, jedes Mal, wenn Sie nach draußen gehen, Ihre Sonnenbrille aufzusetzen, sagt Angelos Halaris, MD, PhD, Professor für Psychiatrie und Verhaltensneurowissenschaften an der Loyola University, da sie die Wohlfühleffekte des Sonnenlichts auf die Gehirn. (Sie sollten sie natürlich trotzdem tragen, wenn Sie viel Zeit im Freien verbringen.)

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Trotz der früheren Sonnenuntergänge ist der Herbst immer noch eine ausgezeichnete Zeit, um eine neue Fitnessroutine auszuprobieren oder Ihre Trainingsgewohnheiten zu verbessern. Schließlich können Outdoor-Aktivitäten wie Laufen und Wandern bei kühleren Temperaturen viel weniger anstrengend sein. (Seien Sie nur sicher, dass Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen, wenn Sie sich im Dunkeln im Freien aufhalten, z. B. das Tragen von wettergerechter und reflektierender Ausrüstung.)

150 Minuten moderater bis starker körperlicher Aktivität pro Woche ist gut für Ihr Herz und Ihre allgemeine Gesundheit. Es setzt auch Endorphine frei, die die Stimmung und das Energieniveau steigern können, sagt Wright, und es kann Ihnen helfen, nachts besser zu schlafen. Und wenn Sie jetzt eine neue Gewohnheit annehmen, kann es Ihnen helfen, die genussvolle Weihnachtszeit zu überstehen, ohne das gefürchtete Wintergewicht zuzunehmen.

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Wenn Sie alle oben genannten Maßnahmen ausprobiert haben und sich immer noch nicht wie Ihr normales glückliches oder energiegeladenes Selbst fühlen, kann ein Arzt oder ein Berater für psychische Gesundheit helfen. Er oder sie kann eine Lichttherapie empfehlen, bei der man etwa 30 Minuten pro Tag vor einer speziellen Lampe oder einem Lichtkasten sitzt, um die Auswirkungen der saisonalen affektiven Störung (SAD) zu reduzieren.

Um zukünftige Episoden von SAD zu verhindern, kann jedoch eine kognitive Verhaltenstherapie (auch bekannt als CBT oder Gesprächstherapie) auf lange Sicht besser funktionieren. In einem Studie der University of Vermont 2015, CBT war im Vergleich zur Lichttherapie wirksamer bei der Vorbeugung von Rückfällen in zukünftigen Wintern.

In ihren CBT-Sitzungen wurde den Patienten beigebracht, negative Gedanken über dunkle Wintermonate zu hinterfragen und schädlichen Verhaltensweisen wie sozialer Isolation zu widerstehen. Sie könnten dann bei Bedarf auf diese Strategien zurückgreifen, sagen die Studienautoren, und taten es nicht müssen sich zu täglichen Behandlungen verpflichten (wie bei einem Leuchtkasten), was schwierig sein kann pflegen.