Die Anpassung an das Training kann schwierig sein. Deshalb ist eine neue Studie der McMaster University in Kanada eine so gute Nachricht: Das haben Forscher herausgefunden Trainingsausbrüche von nur 20 Sekunden – wie das Sprinten ein paar Treppenstufen – können die Gesundheit des Herzens erheblich beeinträchtigen Leistungen.
Treppensteigen kann fast immer und überall durchgeführt werden, sagen die Forscher, was vielbeschäftigten Menschen eine Entschuldigung weniger dafür gibt, das Training ganz zu überspringen. Frühere Forschungen haben gezeigt, dass längere, anhaltende Step-Workouts die Herzgesundheit verbessern können, aber dies ist das erste Mal, dass Wissenschaftler dies tun untersuchten die Auswirkungen von Sprint-Intervallen – kürzere Ausbrüche intensiver Aktivität, gefolgt von kurzen Erholungsphasen – im Zusammenhang mit Treppen klettern.
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Die Forscher rekrutierten 31 sitzende, aber ansonsten gesunde Frauen für eine Reihe von Experimenten und wiesen sie verschiedenen Trainingsroutinen zu, die entweder ein stationäres Fahrrad oder ein lokales Treppenhaus umfassten. Alle Workouts erforderten einen Gesamteinsatz von 10 Minuten, einschließlich Aufwärmen und Abkühlen.
Für ein Training wärmten sich die Frauen auf, indem sie zwei Minuten lang in zügigem Tempo auf ebenem Boden gingen, dann absolvierte drei 20-sekündige „all-out“-Anstrengungen und kletterte eine Stufe nach der anderen so schnell und sicher wie möglich. Jeder 20-sekündige Stoß wurde mit einer zweiminütigen Erholungsphase (in langsamerem Tempo zurückgehen und auf ebenem Boden) und einer dreiminütigen Abkühlphase am Ende unterbrochen.
Eine andere Gruppe von Frauen machte ein etwas anderes Training auf einer kürzeren Treppe, wärmte sich zwei Minuten lang auf und beendete es dann drei 60-sekündige kräftige Stöße die Treppe hinauf und hinunter, mit einer Minute Erholung dazwischen und drei Minuten Abkühlen am Ende. (In diesem Fall wurde ihnen gesagt, dass energisch relativ intensiv bedeutet, aber nicht alles.)
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Das zweite Workout wurde so konzipiert, dass Menschen das Workout zu Hause oder am Arbeitsplatz mit mindestens einer Treppe problemlos nachmachen können, sagen die Autoren. Die Workouts wurden insgesamt sechs Wochen lang dreimal pro Woche absolviert und die Frauen auf getestet Messungen wie Herzfrequenz, Blutdruck und Sauerstoffaufnahme sowohl zu Beginn als auch am Ende der Studie.
Es stellt sich heraus, dass beide Treppentrainings verbesserte kardiorespiratorische Fitness: Das Programm mit 20-sekündigen Kämpfen verbesserte den VO2max der Frauen – ein Maß dafür, wie effizient der Körper aufnimmt auf und verbraucht Sauerstoff – um 12 Prozent über sechs Wochen, während die Kur mit 60-sekündigen intensiven Intervallen die VO2max um. verbesserte 8%. In Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit, sagen die Autoren, ist eine 12-prozentige VO2max-Verbesserung vergleichbar mit 7 Zentimeter des Taillenumfangs verlieren oder den systolischen Blutdruck um 5. senken Punkte.
Diese Ergebnisse waren auch vergleichbar mit den Ergebnissen von Frauen, die ein ähnliches Training bei einer Übung absolvierten Fahrrad, was darauf hindeutet, dass Treppen genauso effektiv zur Steigerung der Fitness sein können wie teure Trainingsgeräte. Die Ergebnisse wurden in der Zeitschrift veröffentlicht Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung.
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Ja, in einer perfekten Welt würden wir alle viel mehr als 30 Minuten pro Woche damit verbringen, unsere Herzfrequenz zu erhöhen – ganz zu schweigen von Dehnungs- und Krafttraining. Und um fair zu sein, diese superschnellen Workouts sind sicherlich kein Allheilmittel: Messungen der Insulinsensitivität (ein Risikofaktor für Diabetes) änderten sich zum Beispiel in den sechs Wochen der Studie nicht, und die Veränderungen der Körperzusammensetzung waren geringfügig bis nicht existent.
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Aber die Forschung legt nahe, dass nur 10 Minuten Training pro Tag, drei Tage die Woche – und nur 60 Sekunden kräftige Aktivität pro Sitzung –kann echte Verbesserungen der Herzgesundheit zu erzielen. Und da derzeit weniger als 15 Prozent der nordamerikanischen Erwachsenen die empfohlenen Richtlinien für körperliche Aktivität erfüllen, ist dies nach Ansicht der Autoren wichtig wie Sie Bewegung in Ihr Leben integrieren können, anstatt Ihr Leben um Bewegung herum strukturieren zu müssen", sagte Hauptautor Martin Gibala, PhD, Professor für Kinesiologie an der McMaster University, in a Pressemitteilung. "Treppenklettern ist eine Sportart, die jeder zu Hause, nach der Arbeit oder in der Mittagspause machen kann."