Es ist kein Geheimnis, dass Schlaf unglaublich wichtig ist. Neben der Bereitstellung von Energie und Konzentration, um unsere Arbeitstage zu bewältigen, kann eine gute Nachtruhe zu einer verminderten Risiko für entzündliche Erkrankungen wie Herzerkrankungen, gesteigerte Gedächtnisfunktion, bessere Laune und sogar länger Leben. Aber versuchen Sie, genug Schlaf zu bekommen, es ist leichter gesagt als getan. Also zu Ehren von Nationale Woche des Schlafbewusstseins, sind wir entschlossen, unsere Schlafgewohnheiten zum Besseren zu ändern. Wir haben das Gehirn von. angezapft Shawn Stevenson, Schöpfer von Die Model Health Show Podcast und Autor von Intelligenter schlafen (veröffentlicht am 15. März), um einfache Strategien herauszufinden, um heute Abend und darüber hinaus das Heu besser zu treffen.
Das Koffein eindämmen
Für viele von uns ist Koffein – und insbesondere Kaffee – ein Geschenk. Aber es ist auch einer der Hauptschuldigen für Schlafstörungen. „Man vergisst leicht, dass Koffein ein sehr starkes Stimulans für das Nervensystem ist“, sagt Stevenson und fügt hinzu Die Einnahme von Koffein bereits sechs Stunden vor dem Schlafengehen reicht aus, um messbare Störungen in unserem Schlaf zu verursachen Fahrräder. Keine Panik, Sie müssen die Angewohnheit nicht ganz aufgeben, aber Stevenson schlägt vor, sie erst vor Mittag einzudämmen. Wenn Sie mich später am Tag abholen möchten, schlägt er vor, einen kurzen Power-Walk zu machen oder ein Gespräch mit a. zu führen guter Freund, die beide Endorphine freisetzen und Sie später ohne Nebenwirkungen wacher fühlen lassen Nacht.
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Konzentrieren Sie sich auf die Zeit, nicht auf die Stunden
Wenn es um guten Schlaf geht, geht es weniger darum, eine bestimmte Anzahl von Stunden zu bekommen, sondern mehr darum, zu den richtigen Stunden zu schlafen. „Das Timing des Schlafs ist wie das Timing einer Investition“, sagt Stevenson. "Es spielt keine Rolle, wie viel Sie investieren, es ist wichtig, wann Sie investieren." Und die „Geldzeit“, wie Stevenson es nennt, zum Investieren ist zwischen 22 Uhr und 2 Uhr morgens. „In dieser Zeit erhalten Sie den verjüngenden Schlaf und die nützlichsten Hormonausschüttungen“, Stevenson sagt. Dies basiert auf der Vorstellung, dass der Mensch dazu bestimmt ist, sich zu entspannen, wenn es dunkler wird, und daher sind unsere Hormone natürlich dazu gedacht, sich synchron damit abzusondern. So erhalten Sie zwischen diesen Stunden Ihre besten Dosen von Hormonen wie Melatonin und HGH (was Stevenson "das Jugendhormon" nennt).
Geh mit deinem Bauch
Was wir essen, kann den Schlaf dramatisch beeinflussen. Laut Stevenson liegt das daran, dass unser Darm ähnlich wie das Gehirn mit Neurotransmittern gefüllt ist, die die Sekretion von Hormonen wie Serotonin und Melatonin steuern. Ein ausgewogenes Mikrobiom kann also einen ausgeglicheneren Schlaf bedeuten. Um unsere Eingeweide bei Laune zu halten, empfiehlt Stevenson, den Großteil unserer Ernährung aus biologisch angebauten und unverarbeiteten Lebensmitteln sowie drei bis fünf Portionen Lebensmittel zu sich zu nehmen die enthalten, was er "gute Schlafnährstoffe" nennt, oder Nährstoffe, die bei Mangel mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht wurden, wie Vitamin C, Kalium und Omega-3-Fettsäuren.
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Kleide das Teil
Wenn du jemals in einem Sweatshirt eingeschlafen bist, nur um mitten in der Nacht aufzuwachen, um die Ding von deinem verschwitzten Körper, du weißt, dass die Temperatur und die Wahl des Pyjamas eine große Rolle für das Gute spielt Schlaf. „Kühler zu sein ist wichtig für einen qualitativ hochwertigen Schlaf, da Ihr Körper über diese Wärmeregulierung verfügt und die Kerntemperatur Ihres Körpers senkt, um alle Prozesse für den Schlaf zu erleichtern“, sagt Stevenson. Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Schlafzimmer nicht regulieren können, ist es am besten, nicht einschränkende, locker sitzende Kleidung zu tragen, die Sie die ganze Nacht kühl und bequem hält. Stevenson empfiehlt ein locker sitzendes T-Shirt und Boxershorts, fließende Dessous oder das Ausziehen bis zum Geburtstagsanzug, um Unterbrechungen der Kleidung über Nacht zu vermeiden.