Wie Gewichtheben meinen Körper verändert hat

Der Kraftraum in meinem Fitnessstudio war jahrelang ein fremdes und ehrlich gesagt beängstigendes Terrain. Ich habe keine Hanteln berührt, die schwerer als 5 Pfund waren. aus der Befürchtung, dass regelmäßige Bizepscurls mit etwas mehr dazu führen würden, dass ich „anbaue“, anstatt meine Muskeln zu straffen und zu definieren – das persönliche Fitnessziel, das ich mir selbst gesetzt habe.

Diese Angst diktierte meine Herangehensweise an das Training. Aufgewachsen mit kardiozentrischen Sportarten wie Schwimmen, habe ich mich stattdessen für das Laufband, die Straße und das Radfahren entschieden von Übungen, die sich auf die Kraft konzentrierten, und meine Ziele, Arme und Bauchmuskeln zu straffen, blieben ständig unerfüllt.

Diese Angst ist keineswegs exklusiv für mich – sie ist eine, die ich seit Jahren mit vielen meiner Freundinnen bespreche, und ich würde lügen, wenn ich sagte, die Trainingslehrer hätten es nicht erhöht, während sie ihre Methoden der winzigen Pulse und Bewegungen zur Straffung des gesamten Körpers vorangetrieben hätten. Erst als ich anfing, regelmäßig Ganzkörper-Cardio-Trainingskurse zu besuchen, bei denen nicht nur Ihr Körpergewicht, sondern auch schweres Gewicht verwendet wurde Gewichte im Prozess, habe ich meine Meinung zum Krafttraining geändert, da ich erkannte, dass das ganze "Auffüllen" ein riesiges Missverständnis ist, mit dem man gefüttert wird? Frauen. Denn, na ja, Krafttraining und Heben haben meinen Körper komplett verändert und mein Fitnessniveau gesteigert – ich bin ein stärkerer Mensch als zuvor.

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"Wirklich 'Müll aufzubauen' ist für Frauen etwas schwieriger, da wir nicht das Testosteron haben, das wir haben Männer schon, aber für Frauen ist es durchaus möglich, Masse aufzubauen“, erklärt meine Fitnesstrainerin Carolann Valentin. Kurz gesagt, das Heben von Gewichten allein führt nicht dazu, dass Sie sich massieren – es geht um wie du tust es.

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"'Aufbauen' erfordert jedoch mehr Kalorienzufuhr und schweres Krafttraining", sagt Valentino. "Ein typisches Cardio-Training verwendet für die meisten leichtere Gewichte mit einem Bereich von 8-20 Wiederholungen. Um Masse aufzubauen, sind weniger Wiederholungen (8 oder weniger) und das Heben schwerer Gewichte nur wenige Schritte zum Aufbau von Masse. Eine Auffüllung kann schnell passieren, wenn Sie die Muskelfasern aktivieren, die der größten Kraft standhalten. Um Ihre Frage zu vereinfachen, muss man wirklich viel schwerere Gewichte heben und sich innerhalb einer gut geplanten Routine an kurze Wiederholungen halten."

Ich habe diese 45-minütigen Kurse, die von einem Profi geleitet werden, ungefähr dreimal pro Woche in meinen Alltag integriert. Nach einem Jahr, in dem ich mich ein Jahr lang an diese Routine gehalten habe, sind meine Arme bedeutend Bizeps, Trizeps und Schultern sind straffer, aber ich habe erste Ergebnisse innerhalb der ersten drei bis vier Monate gesehen. Dies liegt daran, dass ich mich, wie von Valentino erklärt, auf kurze Intervalle von Cardio-Power-Bewegungen konzentrierte, die mit schwerem Krafttraining gemischt wurden. "Die Cardio-Kraft erhöht die Kraft und Ausdauer Ihrer Muskeln, was die kardiovaskuläre Effizienz verbessert und dabei hilft, mehr Kalorien und Fett zu verbrennen. Dieser Prozess ermöglicht es, mehr Definition zu sehen."

Es dauerte eine Weile, bis man sich im Kraftraum wohl fühlte. In meiner ersten Klasse erreichte ich 5 Pfund. Gewichte aus Gewohnheit. Nach ein paar Wochen wies mein Freund darauf hin, dass das Heben von mir so gut wie keine Anstrengung erforderte. Und nach Kirsty Godso, Nike Master Trainer und Star of Allheilmittel's 21-Tage-Kampagne, dann ist es normalerweise an der Zeit, zu erhöhen. „Wenn Sie einem Programm folgen, werden Sie feststellen, dass Sie Ihr Gewicht alle paar Sitzungen schrittweise erhöhen können, selbst wenn es nur um einen sehr kleinen Betrag erfolgt. Du wirst es in deinem Körper spüren!", sagt sie. "Wenn es sich ein bisschen leicht anfühlt, während Sie noch eine gute Form behalten, wissen Sie, dass Sie Ihre Gewichte ein wenig erhöhen können. Verdienen Sie sich die Progression und legen Sie Ihr Ego ein wenig zur Seite – Sie müssen Ihre Gewichte nicht bei jeder Sitzung ändern. Idealerweise versuchen Sie, sich im Laufe der Zeit aufzubauen! Viele Programme werden Sie 4-6 Wochen lang begleiten, daher ist die Gewichtszunahme der spaßige Teil, bei dem Sie Ihre Fortschritte wirklich sehen können!"

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Aber nicht nur meine Arme profitierten von diesen Übungen mit Gewichten – auch meine Bauchmuskeln veränderten sich. „Der Kern wirkt beim Heben als Stabilisator“, sagt Valentino. "Je mehr Kernkraft man hat, desto mehr 'Arbeit' kann man leisten." Ich habe mich auch auf multifunktionale Bewegungen konzentriert, die trainierte mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig – Valentino listet den umgekehrten Ausfallschritt in eine Kniebeuge mit einer Überkopfpresse als an Beispiel.

Godso stimmt zu, dass sie sogar bei ihrer eigenen Bauchfitness-Reise mit Gewichten Erfolg hatte. "Meine Lieblingsübungen, um meinen Kern zu trainieren, sind Frontkniebeugen und Klimmzüge mit Gewichten", sagt sie. "Meine Bauchmuskeln sind immer in Bestform, wenn diese Übungen in meinem Programm stehen. Krafttraining ist deine Eintrittskarte, um deine Muskeln zu definieren."

Wenn Arme Ihr Hauptziel sind, schlägt Valentino vor, mit Gewichten zu beginnen, die genügend Widerstand erzeugen, oder bis zur Muskelermüdung. „Ich würde je nach Muskelgruppe, an der du arbeitest, unterschiedliche Gewichte verwenden, zum Beispiel können Bizepscurls normalerweise mehr Gewicht bewältigen als Heben. Achten Sie darauf, alle wichtigen Muskelgruppen anzusprechen – Schulden, Bizeps, Trizeps – und stabilisierende Muskeln sowie höhere Wiederholungen und Sätze und wiederholen Sie die Routine 2-3 Tage die Woche."

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Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ein seriöses Programm oder einen Lehrer finden, der Sie in guter Form und ohne Verletzungen durch den Prozess führt, schlägt Godso vor. „Gib dir die Möglichkeit, richtig durchzustarten und du wirst deine Technik und Kraft mit allem im Rücken weiter entwickeln!

Geben Sie sich schließlich einen realistischen Zeitrahmen, um Ihr Ziel zu erreichen. "Du wirst nicht ein paar Mal in der Woche durch Krafttraining zu Arnold Schwarzenegger werden! Setzen Sie Ihre Absichten an den richtigen Stellen."