Vielleicht hast du das gehört Hype um pflanzliche Ernährung aber Sie können sich einfach nicht dazu verpflichten, so viele Lebensmittel aus Ihrem Leben zu streichen. Oder vielleicht möchtest du Vegetarier oder Veganer sein, aber du liebst Sushi wirklich.
Pescatarian (auch buchstabiert pescetarianisch, mit einem e) Diäten können nicht die gleiche Begeisterung auslösen wie Keto, paläo, oder andere trendige Diätpläne– aber lassen Sie diesen Essstil nicht außer Acht, nur weil er nicht so auffällig oder neu ist. Hier ist, was Sie über das Essen von Pescatarien wissen müssen und warum es für Sie sein kann oder nicht.
Was ist eine Pescatarian-Diät?
Ein Hinweis: Es handelt sich um Fisch. Im Kern ist eine pescatarianische Ernährung eine pflanzenorientierte Ernährung mit Zusatz von Fisch und Meeresfrüchten.
Es gibt zwei Variationen zu beachten: Einige Pescatarianer essen Milchprodukte und Eier, während andere tierische Produkte nur auf Fisch und Meeresfrüchte beschränken. "Allerdings können die pescatarischen Vorlieben jeder Person variieren", sagt
Vorteile und Nachteile einer Pescatarian-Diät
„Obwohl die fleischlose Ernährung sehr unterschiedlich sein kann, sind viele Menschen, die den Großteil ihrer Nahrungsaufnahme auf pflanzlicher Nahrung basieren, sehr gesund“, sagt Axe. „Während einige pflanzliche Esser alle tierischen Produkte (wie Veganer) ausschließen, hat die Haltung viele Vorteile Fisch und Meeresfrüchte in Ihrer Ernährung, da dies bei mehreren häufigen Nährstoffmängeln helfen kann, die bei Vegetariern auftreten", sagte er erklärt.
Dazu gehören in der Regel ein Mangel an Vitamin B12 (der nur in tierischen Produkten vorkommt), ein Mangel an Protein oder bestimmte Aminosäuren (die Bausteine des Proteins), ein unausgewogenes Verhältnis von essentiellen Fettsäuren (Omega-6 zu Omega-3) oder Eisenmangel (der zu Anämie führen kann).
Protein und Vitamin B12 sind entscheidend für die Stoffwechselprozesse und die Nervenfunktion des Körpers sowie für den Aufbau starker Knochen und Muskeln. Protein ist jedoch nicht gleich Protein: „Aufgrund der Funktionsweise von Aminosäuren im Körper gibt es zwei wichtige Dinge zu berücksichtigen, wenn es um proteinhaltige Lebensmittel in Ihrer Ernährung geht: Wie viel Sie täglich essen sollten und welche Arten Sie essen", sagt Axt. Es gibt komplette Proteine (meist tierische Produkte), die alle notwendigen essentiellen Aminosäuren liefern, die Ihr Körper benötigt. Und da sind unvollständige Proteine (die meisten Pflanzen), denen eine oder mehrere der essentiellen Aminosäuren fehlen. "Dies kann es riskant machen, alle tierischen Lebensmittel aus Ihrer Ernährung zu streichen", sagt er, weil Sie riskieren, dass Ihnen einige Aminosäuren fehlen.
Veganer und Vegetarier sind jedoch nicht zum Scheitern verurteilt, wenn sie sich für fleischlos entscheiden: Sie können pflanzliche Proteine kombinieren, um alle benötigten Aminosäuren zu erhalten. Zum Beispiel sind Bohnen und Reis allein unvollständig, aber sie verbinden sich zu einem vollständigen Protein. (Es braucht nur ein bisschen mehr Planung, als nur ein Stück Hähnchenbrust zu kauen.)
Ein Vorteil der Wahl einer pescatarianischen Ernährung gegenüber einer veganen oder vegetarischen Ernährung besteht also darin, dass Sie diese vollständigen Proteine und Vitamin B12 aus Meeresfrüchten erhalten können. Ganz zu schweigen davon, dass Fisch selbst ziemlich gut für Sie ist.
"Einer der primären Gründe, warum Fisch so gut für uns ist liegt an seinem hohen Gehalt an Omega-3-Fetten", sagt Axe. Ihr Körper muss ein ausgewogenes Verhältnis von Omega-3- und Omega-6-Fetten haben, aber die meisten Menschen konsumieren viel zu viele Omega-6-Fettsäuren aus Samen-/Pflanzenölen, pflanzlichen Lebensmitteln und landwirtschaftlichen Tierprodukten, sagt er. „Omega-3-Fettsäuren gelten als entzündungshemmend, während Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd sind. Wir brauchen beide Arten, aber vielen Menschen fehlen Omega-3-Fettsäuren", sagt er.
Indem Sie Ihrer Ernährung Fisch und Meeresfrüchte wie Lachs, Garnelen und Thunfisch hinzufügen, erhalten Sie eine große Dosis gesunder Omega-3-Fette, um Entzündungen zu reduzieren und die Omega-6-Fette auszugleichen, die Sie möglicherweise aus anderen Lebensmitteln in bekommen deine Ernährung.
"Die Kombination von Nährstoffen in Meeresfrüchten hilft auch, den Herzschlag zu regulieren, Blutdruck und Cholesterinspiegel senken, die Bildung von Blutgerinnseln verringern, Triglyceride senken und einem Herzinfarkt oder Schlaganfall vorbeugen", sagt Axe. Und: "Der Verzehr von vielen Omega-3-Fettsäuren in einer pescatarianischen Ernährung hilft auf natürliche Weise, die Alzheimer-Krankheit und andere kognitive Störungen zu behandeln", fügt er hinzu.
Ja, es gibt Omega-3-Fettsäuren in pflanzlichen Lebensmitteln. Sie werden jedoch nicht so leicht vom Körper aufgenommen, was für Nicht-Fleischesser ein Nachteil sein kann. "Alpha-Linolensäure (ALA) ist die Art von Omega-3, die in pflanzlichen Lebensmitteln (wie Walnüssen und Leinsamen) vorkommt, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) sind die wichtigsten Omega-3-Fette, die in Meeresfrüchten und einigen tierischen Produkten wie Eiern oder Rindfleisch vorkommen", sagt er sagt.
„ALA, EPA und DHA müssen aus unserer Ernährung kommen, aber Vegetarier denken oft, dass sie ihre Basis decken können, indem sie viele Nüsse essen, Leinöl zu sich nehmen oder Samen aufladen. Dies ist eigentlich ein Irrglaube: Es stimmt, dass der Körper etwas ALA in EPA und DHA umwandeln kann, aber dieser Prozess ist nicht sehr effizient und wir sind viel besser dran, EPA und DHA direkt zu essen, um den größten Nutzen zu erzielen", er erklärt. Dies ist ein weiterer wichtiger Vorteil des Pescatarianismus gegenüber dem rein pflanzlichen.
Als Pescatarianer kann es jedoch eine Herausforderung sein, genügend Eisen zu sich zu nehmen, fügt Lauren Manaker M.S., R.D.N., eine Ernährungsberaterin in Charleston, SC, hinzu. Füllen Sie Blattgemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte, um ausreichende Mengen zu erhalten, oder ergänzen Sie sie bei Bedarf.
Wenn Sie streng pescatarianisch werden und auch Milchprodukte und Eier vermeiden, ein Mangel an Kalzium und Cholin könnte ein Problem sein, fügt sie hinzu. "Die Zwei beste Cholinquellen sind Eigelb und Leber. Eine Cholin-Supplementierung ist oft für jeden notwendig, der eine pescatarische Diät einhält", sagt sie. Wenn Sie schwanger sind, versuchen, schwanger zu werden oder stillen, benötigen Sie sogar noch mehr Cholin als die durchschnittliche Person.
"Es ist möglich, dass man sich bei einer Pescatarian-Diät geistig behindert fühlt, weil Fleisch und die meisten tierischen Produkte 'verboten' sind", sagt Axe. (Sehen: Warum restriktive Diäten normalerweise nach hinten losgehen) "Es ist auch möglich, sich jeden Tag vom Essen von Fisch (oder Eiern und Milchprodukten) zu langweilen, um genug Protein zu erhalten." Dies kann dazu führen, dass Sie Ihre Kohlenhydrataufnahme erhöhen, was zu Gewichtszunahme, Proteinmangel, Müdigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen kann sagt.
Eine Lösung? Mischen Sie die Dinge, indem Sie neue Geschmacksrichtungen oder Rezepte ausprobieren. (Fang hier an: 5 Möglichkeiten, Lachs in 15 Minuten zu kochen) Wenn Sie nur Fisch und pflanzliche Lebensmittel essen, experimentieren Sie mit verschiedenen Saucen, Gewürzen, Kochtechniken und Zutaten, wie zum Beispiel einem seltsamen Obst oder Gemüse, das Sie noch nie zuvor probiert haben.
Denken Sie daran, dass der Verzicht auf Fleischprodukte nicht automatisch bedeutet, dass Sie sich gesund ernähren. Genauso wie eine vegane Ernährung nicht von Natur aus "gesund" ist, ist es auch keine pescatarianische Ernährung. Egal für welchen Ernährungsplan Sie sich entscheiden, Sie müssen sich auf Vollwertkost, Produkte und Proteine konzentrieren, anstatt sich mit Müll zu füllen, sagt Axe.
Ist Merkur ein Problem?
"Quecksilber ist in der Tat giftig, aber seine toxischen Wirkungen werden durch das Mineral Selen, das in fast allen wild gefangenen Meeresfrüchten enthalten ist, etwas gemildert", sagt Axe. "Angesichts des Giftgehalts in den heutigen Ozeanen ist die Quecksilbertoxizität jedoch ein echtes Problem, daher ist es am besten, sich auch auf den Verzehr kleinerer Fische zu konzentrieren."
Grundsätzlich gilt: Je kleiner ein Fisch ist, desto weniger Quecksilber speichert er in seinem Gewebe. „Das liegt daran, dass sich Quecksilber in Fischen ansammelt, wenn Sie in der Nahrungskette aufsteigen, was bedeutet, dass größere Fische (wie Schwertfisch oder Thunfisch) dazu neigen, mehr als. zu haben kleinerer Fisch (Sardinen, Sardellen, Hering und Lachs)", sagt er.
Die beste fischsorten zum essen gehören regelmäßig natürlich fetter Fisch wie Lachs, Sardinen, Makrele, Sardellen und Hering. Wild gefangener Fisch ist definitiv Fisch aus Zuchtfarmen vorzuziehen, da er weniger Giftstoffe und Chemikalien enthält, die in vielen Fischzuchtanlagen oft verwendet werden, erklärt er.
Und so wie grasgefütterte Tierprodukte nährstoffreicher sind, gilt das auch für Wildfisch. „Fische aus Zuchten haben im Vergleich zu Süßwasserfischen im Allgemeinen einen geringeren EPA- und DHA-Gehalt und tragen zur Schwermetalltoxizität bei.
Wenn Sie bereit sind, Peskatarismus auszuprobieren, planen Sie, mindestens zwei- oder dreimal pro Woche Fisch zu essen – versuchen Sie es insbesondere Essen Sie drei 6-Unzen-Portionen fetten Fischs, um genug von den entzündungshemmenden Omega-3-Fetten zu bekommen, die Sie brauchen, er sagt. (Hier sind gesunde Fisch- und Meeresfrüchterezepte um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.)