Indoor Cycling-Fehler, die eine "Peloton-Pandemie" verursachen

Obwohl ich nie war riesig Ich habe vor der Pandemie in Cardio-lastige Spin-Kurse eingestiegen, habe vor kurzem nachgegeben und ein Peloton gekauft, nachdem ich festgestellt hatte, dass ich in absehbarer Zeit nicht mehr zu meinem alten ClassPass-Studio-Zirkel zurückkehren würde. Als Ergebnis ist es die nur Training mache ich heutzutage tatsächlich, teilweise weil Cody Rigsby ist zu einer Therapieform geworden für mich, aber hauptsächlich, um auf meine Kosten zu kommen und mich nicht schuldig zu fühlen, wenn ich es sehe (was, weil ich in einer New Yorker Wohnung lebe, jeden Tag ist).

Aber wie sich herausstellt, ist es diese gut gemeinte Mentalität, die nach Ansicht einiger Ärzte tatsächlich nach hinten losgehen könnte dass das Interesse am Radsport zu Hause explodiert (sei es auf einem Peloton, dem Heimrad von SoulCycle oder einem anderen mehr günstige Heimtrainer von Amazon) führt zu einem Anstieg von Überlastungsverletzungen und Beschwerden von Nacken, Rücken, Knien und Handgelenken. Die „Peloton-Pandemie“? Es ist eine ganze Reihe von Menschen, die Schmerzen haben, weil Neulinge und Radsport-Veteranen es gleichermaßen falsch machen.

VERBINDUNG: Cody Rigsbys Liebe für die 90er Jahre beeinflusste die neue Peloton x Adidas-Kollaboration

Das Wichtigste zuerst: Es macht Sinn, dass radsportbedingte Verletzungen zunehmen, sagt Rahul Shah, M.D., ein Facharzt für orthopädische Wirbelsäulen- und Halschirurgie bei Premier Orthopedic Associates in New Jersey. "Jetzt, da Radfahren bei vielen, die zu Hause trainieren, häufiger ist, scheint sich der relative Anteil der Trainingsverletzungen von CrossFit auf das Radfahren zu Hause verschoben zu haben", sagt er. Es ist nicht unbedingt Radfahren Fehler, aber da mehr von uns dies tun als vielleicht je zuvor, treten diese Verletzungen statistisch gesehen eher auf. Und obwohl eine Fahrt auf Ihrem Peloton nicht so aussieht, als ob sie viel Schaden anrichten kann, verglichen mit dem Versuch, ein superschweres Gewicht darüber zu heben Ihren Kopf, beim Radfahren kommt es auf Überbeanspruchung an – ein Begriff, der verwendet wird, um Schäden und Schmerzen zu beschreiben, die durch sich wiederholende Bewegungen verursacht werden, Dr. Shah erklärt.

"Ich habe eine Zunahme von Fahrradverletzungen mit Heimfahrrädern gesehen. Die meisten sind überstrapaziert und haben damit zu tun, dass sie nicht mehr trainieren, sondern es auf dem Fahrrad übertreiben", stimmte ich zu Christopher Mattern, M.D., Facharzt für Orthopädie und Sportmedizin bei der Westmed Medical Group in Westchester, NY.

VERBINDUNG: 7 einfache Möglichkeiten zur Linderung von Nacken- und Schulterschmerzen zu Hause

Eine der häufigsten Überlastungsverletzungen beim Radfahren ist die Hüftsehnenentzündung, auch bekannt als schmerzhafte Entzündung oder Reizung einer Sehne in der Hüfte, sagt Dr. Shah. Dies ist häufiger bei stationären Fahrrädern der Fall, da wir mit unseren Füßen in den Pedalen nur begrenzt in der Lage sind, unser Bein auf Hüfthöhe (sowohl nach innen als auch nach außen) zu bewegen, erklärt Dr. Shah. Und das Problem ist, dass die meisten Menschen, die zu dieser Art von Verletzung neigen, es nicht wissen, bis sie Schmerzen haben. "Viele Menschen haben nicht diagnostizierte Hüftprobleme, die das Radfahren verschlimmern kann", erklärt Dr. Shah. Sie können jedoch Fahrradschuhe kaufen, die über einen zusätzlichen Drehwirbel verfügen, um einige der seitlichen Bewegungen nachzuahmen, die Sie könnten Wenn Sie mit dem Fahrrad auf die Straße fahren, ist der wichtigste Weg, um Verletzungen zu vermeiden, Ihre Fahrten so weit wie möglich zu variieren. Übersetzung: Sitzen oder stehen Sie nicht die ganze Zeit auf dem Fahrrad und ändern Sie die Häufigkeit, Intensität und Dauer.

Knieschmerzen sind eine weitere häufige Beschwerde beim Radfahren zu Hause, obwohl es im Vergleich zum Laufen als schonendes Training gilt, sagt er, insbesondere wenn Sie zu früh zu viel tun. (Dein Bike-Setup ist auch wirklich wichtig – dazu später mehr.) „Manchmal kann es beim Durchdrücken des Knies beim Beugen zu werden gereizt, besonders wenn Sie Arthritis oder gereizten Knorpel haben, daher ist es wichtig, klein anzufangen und dann mehr Zeit und Intensität hinzuzufügen", Dr. Shah sagt.

Dies kann leichter gesagt als getan sein, insbesondere wenn Sie ein wettbewerbsfähiger Mensch sind und überprüfen, wo Ihre Leistung im Vergleich abschneidet an jede andere Person, die Sie kennen, die während der Pandemie auch ein Peloton gekauft hat, aber es ist der Schlüssel, um Ihre Fitness langfristig zu verbessern Lauf. "Indem Sie mehr Pausen machen und das Training in kleinere Trainingseinheiten aufteilen, wird das Verletzungsrisiko minimiert, da die Der Körper hat die Möglichkeit, sich zwischen den Trainingseinheiten zurückzusetzen und aufzuladen und ist somit widerstandsfähiger gegenüber zusätzlichem Stress", Dr. Shah sagt.

"Intensität ist nicht immer ausschlaggebend für ein gutes Training", sagt Peloton-Trainer Kendall Toole. "Tatsächlich liegt der Schlüssel zur wirklichen Steigerung der Fitness darin, die Balance zwischen aktiver Arbeit und Erholung zu finden." Das beinhaltet Dehnen vor und nach jedem Training – ein Schritt, den jeder Arzt und Trainer sagt, ist entscheidend, wird aber oft übersprungen Interesse der Zeit. "Investieren Sie in einige großartige Selbstpflege-Tools wie eine Schaumstoffrolle oder einen Lacrosse-Ball und werden Sie beste Freunde", sagt James Lewis, SoulCycle-Instruktor bei Equinox+.

VERBINDUNG: Das Tiefengewebe-Massage-Tool, das es wert ist, jetzt zu investieren

Es ist auch entscheidend, dass du es nicht bist nur Radfahren. Toole betont die Bedeutung von Cross-Training in verschiedenen Modalitäten – Peloton zum Beispiel bietet mehr als 10 Trainingsoptionen in sein monatliches App-Abonnement, einschließlich Kraft, Yoga, Barre und Stretching – das Ihren Körper in verschiedenen Bewegungsebenen herausfordert. Und so kitschig es klingt: Hören Sie auf Ihren Körper und ehren Sie das Bedürfnis nach Ruhe. „Wenn du in Bestform trainierst, solltest du nie ein ‚So wund, ich kann meine Röhrenjeans nicht anziehen‘ haben – zumindest wenn Sie ein Millennial sind! – eine Art Erfahrung nach dem Training", sagt Toole.

VERBINDUNG: Peloton Instructor Hannah Corbins 6-Move Barre Workout, um Ihren Hintern und Ihre Oberschenkel zu trainieren

Während die Experten anmerken, dass Radfahren möglicherweise nicht das beste Training für jedermann (zum Beispiel könnte jeder mit vorbestehenden Kreuzschmerzen und damit verbundener Kernschwäche sich selbst finden die Dinge noch schlimmer machen, sagt Dr. Mattern), im Großen und Ganzen sind sie immer noch dafür – und tun es sich. „Radfahren war während der Pandemie für so viele ein Glücksfall. Es ist so vorteilhaft für die kardiovaskuläre und muskuläre Gesundheit und kann für alles verwendet werden, von aktiver Erholung bis hin zu hochintensives Intervalltraining", sagt Rand McClain, D.O., Sportmediziner in Santa Monica, Kalifornien und Chefarzt Arzt von LCR-Gesundheit. „Eine der Schönheiten des Radfahrens ist die Sicherheit und die geringe Verletzungsneigung – insbesondere beim Indoor-Cycling, bei dem das (nicht geringe) Risiko eines Fahrrads vs. Autounfall und/oder Stürze werden eliminiert", fügt er hinzu.

Tatsächlich sind die meisten Schmerzen beim Radfahren darauf zurückzuführen, äh, Benutzerfehler. Zum Beispiel: "Nacken- und Rückenschmerzen sind häufig und können mit einer falschen Sitzhöhe und einer falschen Positionierung der Handstange zusammenhängen", sagt Dr. Mattern. Andere Patienten klagten über Handgelenk- und Unterarmschmerzen, die dadurch verursacht werden können, dass sie ihr Gewicht durch die Arme stützen und den Lenker zu fest umklammern, fügt er hinzu.

VERBINDUNG: 6 Übungen für geformte Arme von SoulCycle Master Instructor Karyn Nesbit

Wenn Sie also während der Pandemie auf den Radsport-Trend eingestiegen sind, ohne sich die Zeit zu nehmen, sich über die richtige Form oder das Fahrrad zu informieren Es ist möglich, dass Sie sich unwissentlich auf Schmerzen einstellen – oder einfach nicht so gut trainieren wie Sie könnte sein. Hier sind laut Lewis und Toole einige der häufigsten Anfängerfehler, die zu Verletzungen führen können.

"Knieschmerzen treten beim Radfahren häufig auf, oft durch zu niedrige oder zu hohe Sitze", sagt Dr. Mattern. Toole fügt hinzu, dass sie am häufigsten auch den Fahrradsitz sieht niedrig. „Wenn es so aussieht, als würden Sie das Fahrrad Ihrer kleinen Nichte fahren, bei dem kürzlich die Stützräder entfernt wurden, ist es an der Zeit, den Sitz hochzuheben“, sagt sie.

"Sie möchten, dass sich Ihr Sitz nur auf Hüfthöhe befindet", sagt Lewis. "Ich messe gerne den Sattel an meinem Hosenbund, genau dort, wo meine Hose aufhört." Das Ziel: „Du bist nicht auf deinem auf Zehenspitzen zu gehen oder nach dem Pedal zu greifen, und Sie sind auch nicht platt oder treten von einem gebeugten Knöchel nach unten", Toole sagt. Dies wird nicht nur dazu beitragen, Knieschmerzen vorzubeugen, sondern auch dazu beitragen, dass Ihre Leistung und Leistung in die Höhe schnellen, fügt sie hinzu.

Ungeachtet dessen, was Sie vielleicht denken, wenn Sie die erste Reihe der meisten Radsportklassen betrachten, ist Geschwindigkeit nicht alles, wenn es um Indoor Cycling geht. Während zu viel Widerstand Ihre Muskeln, Sehnen und Gelenke überbeanspruchen kann, kann ein zu geringer Widerstand dazu führen, dass Sie außer Kontrolle geraten und Sie riskieren, vom Fahrrad zu fallen. „Widerstand ist wie der Boden, auf dem man steht, er ist grundlegend“, sagt Lewis. "Kein Widerstand ist gleichbedeutend mit schlechter Form."

Wenn der Sitz deines Fahrrads zu weit vorn sitzt, riskierst du nicht nur, dir die Knie an der Notbremse zu quetschen, sondern kannst auch intern noch mehr Schaden anrichten. „Um einen einfachen Vergleich anzustellen, die allgemeine Regel beim Kniebeugen ist, sicherzustellen, dass die Knie nicht über die Zehen hinauslaufen – und hier ist das gleiche Konzept“, sagt Toole. "Kurz bevor Sie das Pedal am höchsten Punkt Ihres Pedalhubs durchdrücken, sollten sich Ihr Knie und Ihre Zehenbox in einer vertikalen Linie befinden. Wenn Fahrer über Knieschmerzen klagen, stelle ich oft fest, dass dies meistens angepasst werden muss." Sie empfiehlt, genug zu behalten Abstand zwischen Fahrradsattel und Lenker, damit Sie die Ellbogen weich beugen und gleichzeitig die Länge in der Wirbelsäule.

Toole sagt, dass ein Torso, der den Lenker "überfüllt", einer der häufigsten Fehler bei der Fahrradeinstellung ist, die sie sieht. "Dies führt zu einem gewölbten Rücken, auch bekannt als Hallo lästige Rückenschmerzen", sagt sie. "Dies kann oft durch Verschieben des Fahrradsitzes selbst oder durch Anheben des Lenkers korrigiert werden, um den Druck von der Kompression der Lendenwirbelsäule zu nehmen."

Beherzigen Sie all diese Expertentipps, wenn Sie das nächste Mal in den Sattel springen, und Sie können bis zum Sommer zwei Pandemien hinter sich lassen.