Ballerina-Übungen von Misty Copeland

Der typische Körperbau einer Ballerina von vor Jahrzehnten ist heute nicht mehr der Standard. Diese Verschiebung – von „kindlich und spröde“ zu stark, gesund, feminin und kurvenreich – ist zum Teil der professionellen Ballerina Misty Copeland zu verdanken, die wurde trotz Ablehnung und Kritik wegen ihres atypischen Körperbaus die erste afroamerikanische Solotänzerin des American Ballet Theatre at Alter 24.

Die 34-jährige Copeland hat ihre Reise reflektiert und die dabei gewonnenen Erkenntnisse in ihrem neuen Gesundheits- und Fitnessbuch zusammengefasst. Ballerina-Körper: Tanzen und essen Sie Ihren Weg zu einem schlankeren, stärkeren und anmutigeren Sie.Das Buch ist in vier Teile gegliedert: Mind, Motion, Meals und Mentors.

"In den letzten Jahren hat es eine Verschiebung gegeben, in der Frauen nicht mehr die nackten Knochen eines Laufstegmodels begehren. Die Standards haben sich geändert: Was Frauen wollen, ist ein langer, durchtrainierter, kraftvoller Körper mit einer ausgezeichneten Körperhaltung“, sagt Copeland. Von Tipps zur inneren Motivation und inneren Ruhe bis hin zu Ernährungsplänen, Ernährungsrichtlinien und Trainingsroutinen möchte Copeland Ihnen helfen, eine geformte Figur und einen gesunden Geist zu erreichen.

Im Folgenden stellt Copeland fünf Übungen und Dehnungen vor, die Ihnen helfen können, eine gute Körperhaltung beizubehalten (ein Schlüssel Bestandteil des Balletttanzens) und bauen Flexibilität und damit eine "sexy Fluidität und Selbstvertrauen" überall auf du gehst.

Das Folgende ist ein Auszug aus dem Buch BALLERINA-KÖRPER von Misty Copeland. Copyright © 2017 von Misty Copeland. Nachdruck mit Genehmigung von Grand Central Life & Style. Alle Rechte vorbehalten.

Das Beinheben und das Pulsieren beim Gehen sind großartig für die Ausrichtung, das Aufwärmen der Hüftbeuger und die Stärkung der Bauchmuskeln, des Gesäßes und der Körperhaltung.

Verwenden Sie während der Spaziergänge Ihre Arme seitlich auf dem Boden, um Ihren Rücken zu stützen. Ihre Arme helfen, die Seiten Ihres Körpers von den Achselhöhlen bis zu den äußeren Knöcheln (Buchstützen) zu halten, den Kern zu zentrieren und zu verhindern, dass Sie in Ihren Hüften und Ihren äußeren Beinen sitzen.

A. Auf dem Rücken liegend, die Knie parallel angewinkelt (unterer Rücken umschließt den Boden, wie es die Regel ist) und die Füße vollständig auf dem Boden, heben Sie einen an Bein, immer noch in der gebeugten Position, als ob Sie gehen würden, mit einem entspannten Fuß (nicht gebeugt oder spitz) fünf Zentimeter über dem Boden, dann stellen Sie ihn Nieder.

B. Wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

C. Setzen Sie die Wanderungen noch dreimal fort und strecken Sie Ihr Bein beim fünften Heben in die Luft. Zu diesem Zeitpunkt können Sie sich beugen oder zeigen.

D. Pulsieren Sie das gestreckte Bein mehrmals auf und ab, nur ein oder zwei Zoll. Verwenden Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten, um Ihren Kern zu stabilisieren.

e. Stellen Sie den angehobenen Fuß auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang, beginnend mit dem anderen Bein.

„Dégagé“ bedeutet „abgelehnt“. Vor allem bei der Vorbereitung auf Dégagés, aber wenn Sie auf dem Boden liegen, sollten Sie das Gefühl haben, zu stehen oder zu springen – und nicht am Strand im Sand zu liegen!

Diese Übung ist gut für Länge, Kraft und Ausrichtung. Achten Sie darauf, dass Sie die Teile Ihres Rückens und Ihres Körpers, die die Bodenoberfläche berühren, auf den Boden drücken, damit Ihr Arbeitsbein nach oben zu schweben, die Bewegung mit den Innenseiten der Oberschenkel und der Rückseite der Beine statt mit der Oberseite der Oberschenkel einzuleiten (Quadrizeps).

A. Beginnen Sie mit den Füßen in der ersten Position auf dem Rücken zu liegen (Fersen zusammen und Zehen auseinander, Füße spitz).

B. Legen Sie Ihre Arme mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten; Sie können die Position Ihrer Arme variieren, je nachdem, was Sie bequem machen, solange Ihre Arme nicht über Ihre Schultern gehen.

C. Halten Sie Ihre Beine gestreckt, gerade auf dem Boden.

D. Verwenden Sie Ihre Handflächen und Arme, indem Sie sie auf den Boden drücken. Dies wird dazu beitragen, Ihren Kern zu stärken und die Wirbelsäule auszurichten.

e. Heben Sie ein Bein fünf bis fünf Zentimeter vom Boden ab, wobei die Zehen immer noch ausgestreckt sind, indem Sie die Stehbein (auch hier, egal ob du auf dem Boden stehst oder liegst, das Stehbein ist dasjenige, das es nicht ist ziehen um; es hilft, das Gleichgewicht zu halten), Ihre Arme und Ihren Kopf in den Boden. Dies wird Ihnen helfen, das Arbeitsbein anzuheben und gleichzeitig die Stabilität Ihres gesamten Körpers aufrechtzuerhalten. Machen Sie vier Dégagés mit einem Bein vorne, dann wechseln Sie die Beine und machen Sie vier mit dem anderen Bein vorne.

F. Jetzt vier dégagés zu jeder Seite machen. Bei diesen bleibt Ihr Arbeitsbein auf dem Boden und streicht über den Boden, während es sich zur Seite erstreckt. Stören Sie das Gleichgewicht des Beckens oder des Rückens nicht, während Sie das Arbeitsbein bewegen.

Diese Übung eignet sich hervorragend, um die Wirbelsäule zu befreien und zu verlängern und den Kern zu zentrieren und zu stärken.

A. Beginnen Sie, auf dem Rücken zu liegen, Ihre Beine zusammen und parallel und Ihre Füße spitz.

B. Beuge deine Beine langsam, hebe sie vom Boden ab, immer noch gebeugt, und hebe deine Füße ebenfalls vom Boden, während dein Rücken den Boden berührt.

C. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und ziehen Sie die Schulterblätter in Richtung Taille, während Sie Ihren oberen Rücken vom Boden abheben, um Ihre unteren Bauchmuskeln. Ihre Arme sollten sich wie Algen verhalten, die durch die Bewegung der Gezeiten um und hinter Ihren angehobenen Beinen bewegt werden.

D. Lassen Sie den oberen Rücken und die Arme auf den Boden sinken, die Beine sind noch gebeugt, der Körper ist noch energetisiert.

e. Wiederholen Sie dies viermal und führen Sie Ihre Beine sanft zu Ihrem Kopf, während sich Ihr Kern und Ihr Oberkörper heben und die unteren Bauchmuskeln entzünden.

F. Halten Sie nach dem letzten Mal eine Hand oder ein Handgelenk (je nach Armlänge) mit der anderen hinter den Oberschenkeln.

g. Strecken Sie Ihre Beine gerade in die Luft und drücken Sie die Rückseiten Ihrer Beine in Ihre Arme.

h. Bewegen Sie Ihre Beine auf den Boden, die Arme noch um sie herum, bis Sie sich dem Boden nähern. Dann öffne deine Arme zu den Seiten und bewege sie nach vorne zu deinen Füßen, über deinen Kopf.

ich. Ihr oberer Rücken sollte sich beim Übergang vom Liegen zum Sitzen nach vorne über Ihre Beine beugen, wobei die Handrücken auf dem Boden liegen, um die Stabilisierung zu unterstützen und die Rückseite Ihrer Beine auf dem Boden zu halten.

J. Rollen Sie durch Ihre Wirbelsäule nach unten, bis Ihr Rücken auf dem Boden ist und Sie in der Ausgangsposition sind, mit entspannten Schultern. Zwei- bis viermal wiederholen.

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„Rond de jambe“ bezieht sich auf das Arbeitsbein, das einen Kreis um das stehende Bein macht. Diese Übung hilft dabei, die Hüftgelenke und Beine von den Gelenken zu befreien.

A. Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen, die Knie gebeugt, beide Füße auf dem Boden.

B. Heben Sie ein Bein an und strecken Sie es mit einem spitzen Fuß zur Decke, bis es in einem 90-Grad-Winkel zum Boden steht. Schalte es aus. Halten Sie das andere Bein gebeugt, mit dem Fuß auf dem Boden.

C. Machen Sie mit dem gestreckten Bein vier kleine Kreise nach außen (en dehors), dann vier kleine Kreise nach innen (en dedans).

D. Dann machen Sie größere, aber immer noch kontrollierte Kreise, wieder vier en dehors und vier en dedans. Bringen Sie das Arbeitsbein nach der vierten Wiederholung parallel gedreht auf den Boden und führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Bein durch.

e. Nachdem Sie die Sequenz mit dem anderen Bein wiederholt haben, kehren Sie in die Ausgangsposition mit zwei gebeugten Knien zurück, beide Füße auf dem Boden. Verlängern Sie nun Ihre Beine, während Sie sich aufsetzen. Öffne deine Beine zu einer offenen V-Form (à la seconde) und halte deine Beine so weit gestreckt, wie es dir ohne Schmerzen möglich ist. Denken Sie daran, bitte, nicht erzwingen.

F. Strecken Sie Ihren Körper zur Seite, beugen Sie sich über dieses Bein, kehren Sie dann zur Mitte zurück und dehnen Sie sich in der auf die gleiche Weise auf die andere Seite, über das andere Bein, beugen und die Füße einmal gestreckt nacheinander zeigen Seite.

g. Setzen Sie sich wieder auf und strecken Sie sich nach vorne. Setzen Sie sich nun auf und ziehen Sie Ihre Beine entlang des Bodens aufeinander zu, sodass Sie mit beiden Beinen gerade vor Ihnen abschließen.

h. Beenden Sie mit einer aufrechten Haltung und einer positiven Einstellung.

Beim Ballett warten wir mit dem Dehnen, wenn der Körper nach einer ganzen Einheit an der Stange durchgewärmt ist. Das Strecken an dieser Stelle ist sowohl für die Dehnung als auch für das Abkühlen von Vorteil. Jeder Körper ist einzigartig und erfordert seine eigene Dehnung, seine eigenen Releases und seine eigenen Cooldowns. Derselbe Körper kann auch an verschiedenen Tagen unterschiedliche Dehnungen erfordern. Wenn Sie sehr geschmeidig und locker sind und wissen, wie man die Spagats richtig macht, ist dies ein guter Zeitpunkt, um sie zu machen:

A. Beugen Sie sich im Sitzen nach vorne über beide vor Ihnen gestreckten Beine, dann öffnen Sie (ohne Kraft) zu beiden Seiten des Körpers. Dies ist mit den Beinen in zweiter Position.

B. Greifen Sie nach vorne und strecken Sie sich zum Boden, dann beugen Sie das rechte Bein und dann das linke Bein. Halten Sie die Rückseiten beider Beine und die Gesäßbacken gleichmäßig auf den Boden gedrückt und beugen Sie die Taille, ohne die Knie zu beugen, um die Waden und die hintere Oberschenkelmuskulatur zu dehnen.

C. Legen Sie sich nun auf den Bauch, die Beine gestreckt, parallel zueinander, getrennt und nach außen gedreht.

D. Drücken Sie sich langsam in eine Rückenbeuge (Rückendehnung), beginnend mit Ihrem Kopf, und beugen Sie jeweils einen Wirbel.

e. Wenn Sie aus der Rückenbeuge kommen, greifen Sie mit der Vorderseite Ihrer Brust (Sternum) langsam nach vorne, bis Sie wieder den Boden erreichen, Wirbel für Wirbel, Kopf als letztes senken. Wenn Sie keine Verletzungen oder Probleme mit Ihren Knien haben, drücken Sie sich nach hinten und setzen Sie sich auf die Fersen, wobei die Fersen unter Ihrem Gesäß zusammen bleiben, und legen Sie Ihren Kopf zur Entspannung auf den Boden. Dies hilft, den Rücken in die entgegengesetzte Richtung der Rückenbeuge zu dehnen und jegliche Verspannungen zu lösen.

Weitere Übungen und Ballerina-Moves, die du in dein nächstes Training integrieren kannst, findest du unter Ballerina-Körper: Tanzen und essen Sie Ihren Weg zu einem schlankeren, stärkeren und anmutigeren Sie.

Dieser Artikel erschien ursprünglich auf SI.com.