Wie man nach einer Pause vom Fitnessstudio wieder in Form kommt

Da einige Fitnessstudios wieder öffnen, fragen sich viele Leute, wie sie zu ihrem normalen Training zurückkehren können Gewohnheiten nach monatelangem Training zu Hause, im Freien oder einer vollständigen Auszeit vom Training. Egal aus welchem ​​Grund Sie aus Ihrer alten Routine aussteigen, es gibt einige Richtlinien, um die Dinge sicher und effektiv wieder hochzufahren, damit Sie sich nicht sofort verletzen oder entmutigen.

Egal, ob Sie von keinem Workout zu Home-Workouts, Home-Workouts zu Fitness-Workouts oder irgendetwas dazwischen wechseln, Hier ist, was Trainer Sie wissen möchten, wie Sie wieder in Form kommen (oder einfach zu Ihrem üblichen Trainingsplan zurückkehren) – das Richtige Weg.

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Unabhängig von Ihrem vorherigen Fitnessniveau oder wie lange Sie von Ihren normalen Schwitzsitzungen abgenommen haben, bereiten Sie sich auf eine Anpassungsphase vor, wenn Sie wieder fit sind. Tatsächlich geht es in den ersten ein oder zwei Wochen nur darum, Ihren Körper an das Training zu gewöhnen (oder an Ihr vorheriges Trainingsniveau). Training) wieder, so Josh Bonhotal, CSCS, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer und VP of Operations bei

„Nimm dir Zeit, um wieder leichter ins Training zu kommen, indem du auf eine geringere Wiederholungszahl, ein geringeres Gewicht und die Konzentration auf die Form gehst gibt deinem Körper die Bewegung und den Energieschub, der ihm gefehlt hat – ohne dich einem Verletzungsrisiko auszusetzen.“ sagt Lauren Seib, zertifizierter Personal Trainer. Indem Sie die Nachfrage in den ersten Wochen geringer halten und den Schwierigkeitsgrad stetig erhöhen, kommen Sie schneller dorthin zurück, wo Sie waren, als wenn Sie direkt von Anfang an zu hart drücken, erklärt Seib.

Wenn Sie auf der Suche nach bestimmten Zahlen sind, beginnen Sie mit dem, was Sie als Ihre absolute Routine vor dem Training bezeichnen würden, und reduzieren Sie sie dann um 20 Prozent, empfiehlt Kourtney Thomas, CSCS*D, zertifizierter Kraft- und Konditionstrainer. Wenn du also gerne läufst und ein typisches leichtes Joggen ein entspanntes 5K war, strebe maximal 4K für dein erstes Workout zurück an.

„Ich würde auch empfehlen, nicht sofort wieder in etwas Super-High-Intensity zu springen“, sagt Thomas. (Also ist ein lächerlich hartes HIIT-Training wahrscheinlich nicht die beste Wahl für Ihr erstes Training zurück.) Sie haben das Gefühl, dass Sie sofort wieder in Ihre 5-Tage-Woche-Routine zurückkehren müssen, wenn Sie dies zuvor getan haben. Beginnen Sie mit zwei oder drei Tagen und erhöhen Sie Ihre Frequenz über ein paar Wochen, während sich Ihr Körper neu anpasst.“

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„Erstelle einen Plan für mehrere Wochen, anstatt ihn Tag für Tag durchzuziehen“, schlägt Nathan Mago, Leichtathletik-Direktor bei., vor F45-Schulung. Du könntest dir zum Beispiel das Ziel setzen, für den nächsten Monat vier Tage die Woche zu trainieren, selbst wenn einige deiner Trainingseinheiten nur 10 Minuten lang sind. Eine andere Möglichkeit zur Planung: „Planen Sie Ihre Sitzungen im Voraus in Ihrem Kalender, um zu vermeiden, dass in letzter Minute Dinge auftauchen und Sie Ihren Fokus verlieren“, sagt Mago.

Es kann schwierig sein, sich mit dem Gefühl abzufinden, dass Sie in Bezug auf Ihr Fitnessniveau zurückgefallen sind. Aber hart mit sich selbst zu sein wird es schwieriger machen, motiviert zu bleiben. „Versuchen Sie, mit einer mentalen Ausgangsbasis zu beginnen, wo Sie sich derzeit befinden, und beurteilen Sie sich nicht danach, wo Ihre Fitness in der Vergangenheit möglicherweise war“, rät Bonhotal. „Auf diese Weise können Sie sich kleinere inkrementelle Ziele setzen, die Sie vorantreiben, aber nicht so weit außerhalb der Reichweite liegen, dass sie unrealistisch sind.“

Die Konzentration auf kurzfristige Ziele, die auf Handlungen basieren – zum Beispiel jeden zweiten Tag 15 Minuten Sport zu treiben – kann es auch einfacher machen, bei Ihrer Routine zu bleiben. Bonhotal rät davon ab, sich auf Ergebnisse zu konzentrieren – wie etwa 10 Pfund zu verlieren oder einen bestimmten PR zu erreichen – wie Sie sind eher die Kraft der positiven Verstärkung zu nutzen, indem Sie Ziele priorisieren, die in Ihrem Bereich liegen Steuerung.

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„Verbringen Sie ein wenig Zeit damit, über Ihr ‚Warum' für das Training nachzudenken und zu verstehen“, schlägt Thomas vor. "Es kann sich nach einer Pause geändert haben, besonders in dieser speziellen Pause, weil sich Ihre Prioritäten möglicherweise verschoben haben."

Versuchen Sie, darüber nachzudenken, welche Sportarten Ihnen wirklich Spaß machen und wie Sie sich in Ihrem Körper fühlen möchten. Dann baue deine Workouts um das herum, was du entdeckt hast, sagt Thomas. „Motivation kommt von innen, also stellen Sie sicher, dass Sie wissen, was Sie antreibt, was Ihnen wichtig ist und was tatsächlich in Ihr Leben passt. Wenn Sie von diesem Ort der Selbstwahrnehmung und Freundlichkeit aus wieder zu trainieren, anstatt von Schuld, Scham und Panik, fühlen Sie sich am Ende nicht nur körperlich und geistig besser, sondern haben auch die Grundlage für dauerhafte Motivation."

Sich ein paar Minuten Zeit zu nehmen, um sich für Ihr Training aufzuwärmen, abzukühlen und sich zu dehnen, kann den Unterschied ausmachen, wenn Sie wieder neu trainieren. „Dadurch wird Ihr Training nicht nur etwas glatter und fühlt sich weniger knarrend an, sondern erspart Ihnen hoffentlich auch einen Hauch von Muskelkater am hinteren Ende“, sagt Thomas. Und vergessen Sie nicht, Ruhetage einzulegen, gut zu schlafen, zu trinken und zu essen, um Ihre Bewegung zu unterstützen, fügt sie hinzu. Diese grundlegenden Praktiken werden Sie in die bestmögliche Position bringen, um wieder auf den neuesten Stand zu kommen.

„Unterhalten Sie Möglichkeiten, die Sie bisher vielleicht nicht hatten, einschließlich eines (virtuellen) Personal Trainers oder einer anderen Art von personalisiertem Programm“, empfiehlt Thomas. "Es gibt jetzt eine Menge mehr da draußen, vieles davon zugänglicher als früher." Es gibt viele tolle Trainings-Apps und Streaming-Fitness-Plattformen die das Training von zu Hause aus viel einfacher und unterhaltsamer machen – besonders wenn Sie Ihre üblichen Trainingsstunden verpassen, aber noch nicht bereit sind, einen Fuß in ein Fitnessstudio zu setzen. „Wenn Sie darüber nachgedacht haben, etwas auszuprobieren, ist dies vielleicht Ihr Ticket zurück in die richtige Bewegung“, fügt Thomas hinzu.

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„Manchmal kann ein Familienmitglied oder Freund helfen, Verantwortung zu übernehmen und zu motivieren“, sagt Mago. „Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie eine Sitzung abbrechen, wenn jemand anderes Sie erwartet, und Sie können sich gegenseitig von der Energie und dem Fortschritt abprallen lassen. Es kann auch dein Training angenehmer machen, wenn du ein gutes Unterstützungssystem um dich herum hast.“ (Und übrigens, virtuelle Trainingspartner – mit denen Sie über FaceTime, Zoom usw. – auch zählen.)

„Erinnern Sie sich daran, wie Sie sich nach dem Training fühlen möchten“, sagt Annie Mulgrew, CITYROW VP und Gründungslehrerin. Ist es stark? Stolz? Gesünder? „Was auch immer es ist, nutze dieses Gefühl als Motivation, um engagiert zu bleiben – besonders an Tagen, an denen du eine Aufmunterung brauchst, um dich in Bewegung zu bringen.“