Wie man die Plank-Übung meistert

Ich bin auch bereit zu wetten, dass, wenn Sie sich jemals länger als drei Sekunden in die Plank-Position begeben haben Während eines Yoga-Flows, HIIT-Kurses oder Ihrer eigenen Zeit im Fitnessstudio ist es wahrscheinlich nicht Ihre Lieblingsübung Zeit. Sie sollen definitiv brennen – und wenn ein Plank für Sie besonders schmerzhaft ist, könnte es sein, dass Ihre Ausrichtung nicht stimmt und Sie Ihren Nacken oder Rücken zusätzlich belasten. Aber sobald Sie die Plank-Übung beherrschen, gibt es eine Gelegenheit zur Ganzkörperstärkung – und sagen wir einfach, Sie werden sich ziemlich stark fühlen, wenn Sie es schaffen und diese Position halten können.

Wir haben mit einem Trainer gesprochen, um Ihnen eine Schritt-für-Schritt-Anleitung zu geben, wie Sie in die richtige Plank-Position gelangen (und Modifikationen, um es einfacher oder schwieriger zu machen)' und die Vorteile, diese Übung zu Ihrer Routine hinzuzufügen.

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Ein Plank ist eine Kernübung, die in Bauchlage mit dem Gesicht nach unten durchgeführt wird, entweder durch Balancieren auf den Unterarmen (auch Low Plank oder Ellbogenplanke genannt) oder auf den Händen (auch High Plank genannt), erklärt Perle Fu, ein NASM-zertifizierter Personal Trainer bei Sweat Factor für die On-Demand-Fitnessplattform, Schweißfaktor.

Für Plank-Anfänger ist es möglicherweise einfacher, mit einer niedrigen Unterarmplanke oder einer Modifikation davon zu beginnen. „Dies erfordert weniger Schulter- und Trizepsstabilisierung“, sagt Fu. Aber es wird von Vorteil sein, es schließlich zu integrieren beide Arten von Planken in Ihre Trainingsroutine, da sie Ihre Muskeln jeweils auf eine etwas andere Weise stärken, she fügt hinzu. Zum Beispiel trainiert ein niedriger Plank deine Bauchmuskeln direkter, während ein hoher Plank deine Trizeps- und Schultermuskulatur noch mehr trainiert.

Sie arbeiten Ihren Kern bis zum Maximum.

Dies ist wahrscheinlich der greifbarste Vorteil einer Planke, da Sie buchstäblich spüren können, wie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit über brennen. Sie beanspruchen auch noch mehr Muskelgruppen als bei einem Sit-up oder einer anderen Bauchbeuge, sagt Fu.

Bretter unterstützen das Gleichgewicht und die Körperhaltung.

Bei bestimmten Bauchmuskelübungen, wie Sit-Ups, beugst du deinen Körper, aber bei einem Plank dreht sich alles um die Verlängerung. Zuallererst „ist das Halten einer Planke eine Gleichgewichtsbewegung“, sagt Fu. „Du trainierst im Wesentlichen deinen Körper, um ihn zu erhalten diese Länge und Muskelbeanspruchung und hilft bei einer besseren Körperhaltung, sodass Sie stehen und sitzen können größer." 

Sie stärken Ihren gesamten Körper.

„Bei einem guten Plank dreht sich alles darum, dem Körper Länge zu verleihen“, sagt Fu. Ja, du hältst dich aufrecht und balancierst, aber du Sie müssen so viele Muskelgruppen anspannen, von den Bauchmuskeln über die Rückenmuskulatur bis hin zu Brust und Schultern, um sich zu halten still. Und deshalb ist es eine der großartigsten Ganzkörperübungen, die Trainer Sie immer dazu drängen werden, sie regelmäßig zu machen.

Planks machen deine Arme super stark.

Neben den Kernmuskeln wirst du auch dieses Feuer in deinen Armen spüren, wenn du dich hochhältst. „Armplanken straffen zusätzlich die Schultern und den Trizeps“, sagt Fu. Das gilt unabhängig davon, ob Sie sich für den Unterarm oder die hohe Planke oder sogar für einige Modifikationen einer der beiden Planken entscheiden.

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1. Beginnen Sie, sich auf den Bauch zu legen, mit dem Gesicht zum Boden, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Legen Sie Ihre Ellbogen unter Ihre Schultern und drehen Sie Ihre Handflächen nach unten.
2. Heben Sie Ihre Bauchmuskeln vorsichtig vom Boden ab und halten Sie Ihre Knie auf dem Boden. Strecken Sie ein Bein nach dem anderen und krümmen Sie die Zehen unter den Füßen.
3. Heben Sie Ihre Knie vorsichtig vom Boden ab und drücken Sie sie zurück in Ihre Ferse. Drücken und aktivieren Sie sowohl Ihren Kern als auch Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften in einer neutralen Position zu halten.

1. Beginnen Sie mit dem Gesicht zum Boden auf Ihren Händen und Knien. Platzieren Sie Ihre Knie direkt unter den Hüften und die Hände ein paar Zentimeter vor den Schultern.
2. Strecken Sie ein Bein nach dem anderen, krümmen Sie Ihre Zehen nach unten und halten Sie Ihre Knie vom Boden abgehoben.
3. Sobald beide Knie angehoben sind, halten Sie Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Kern in Eingriff und bewegen Sie Ihre Schultern über Ihre Handgelenke. Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Fersen in einer gebeugten Position befinden, was für mehr Stabilität und Gesäßkontakt sorgt.

Fühlen Sie sich nicht ganz fit für den vollen Unterarm oder die Handplanke? Das ist absolut keine Schande. Die klassische Plank-Modifikation für eine niedrige oder hohe Planke – eher auf den Knien als auf den Füßen – wird es tun Nehmen Sie etwas Gewicht von Ihren Händen und verringern Sie die Last, die Ihr Körper balancieren und heben muss, Fu sagt. Wenn Sie eine modifizierte Planke auf Ihren Knien ausführen, sollten Sie sicherstellen, dass der Großteil Ihres Körpergewichts über Ihren Knien liegt, damit nicht zu viel Druck auf Ihre Knie ausgeübt wird.

FYI: Das Üben einer Planke kann Sie ein paar Versuche in einer Trainingseinheit kosten, sollte Sie aber nicht dazu bringen erhebliche Schmerzen, besonders in Rücken, Schultern oder Handgelenken (das könnte ein Zeichen dafür sein, dass Sie nicht ausgerichtet sind richtig). „Wenn Sie sich unwohl fühlen, hören Sie auf, atmen Sie ein paar Mal durch und versuchen Sie es erneut“, sagt Fu. Überprüfen Sie einfach Ihre Ausrichtung auf dem Weg (mehr dazu weiter unten).

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie die normale Plank gemeistert haben, oder einfach nur eine zusätzliche Herausforderung in Ihr Training einbauen möchten, dann machen Sie es. „Wir können den Schwierigkeitsgrad für eine Plank erhöhen, indem wir größere Balance- und Kraftherausforderungen hinzufügen, wie eine einbeinige Planke oder eine ungleichmäßige Planke, bei der wir einen Stabilitätsball einbauen", Fu erklärt. Oder Sie können sowohl das einbeinige als auch das ungleichmäßige Brett gleichzeitig ausprobieren, wenn Sie Ihre Kraft wirklich testen möchten.

Welche Variation Sie auch immer versuchen, es gibt ein paar universelle Formtipps, die sicherstellen, dass Sie das Brennen gut spüren – und nicht dort belasten, wo Sie es nicht sollten.

Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Hüften nicht in einer nach unten gerichteten Hundehaltung befinden.

„Das Planking erfordert etwas Übung und es geht darum, den idealen Punkt zu finden, an dem die Hüften nicht zu oder zu niedrig sind“, sagt Fu. Sie möchten niemals, dass Ihre Planke wie eine Yoga-Pose mit erhobenem Hund und erhobenen Hüften aussieht, denn dann trainieren Sie nicht wirklich Ihre Rumpfmuskulatur. "Ihre Hüften sollten immer tiefer als die Schultern sein", fügt sie hinzu. Das gilt sowohl für ein niedriges als auch für ein hohes Brett.

Auch dein Rücken sollte gerade sein.

Andererseits möchten Sie auch nicht, dass Ihre Hüften oder Ihr unterer Rücken eintauchen. Bei allen Arten von Dielen, selbst bei modifizierten Dielen, dreht sich alles um die Ausrichtung von Kopf bis Fuß. „Dein Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen wie eine diagonale gerade Linie aussehen“, sagt Fu.

Lassen Sie den Kopf nicht hängen.

Es ist so einfach, deinen Nacken zu beugen und deinen Kopf auf den Boden fallen zu lassen, wenn du versuchst, diesen Plankengriff zu überwinden, aber das wird die Länge (und gute Haltung), die du erschaffst, stören. Fu erinnert die Kunden daran, einen langen Hals und eine lange Wirbelsäule während der gesamten Planke beizubehalten. Es könnte Ihnen helfen, zuerst Ihr Seitenprofil im Spiegel zu überprüfen, um Ihre Ausrichtung zu überprüfen, fügt sie hinzu.

Spannen Sie Ihre Gesäß- und Rumpfmuskulatur an, aber vergessen Sie nicht zu atmen.

Das ist die ganze Herausforderung einer Planke. Ja, Sie sollten sowohl Ihre Gesäß- als auch Ihre Rumpfmuskulatur kontinuierlich anspannen, aber lassen Sie nicht zu, dass sich Ihr ganzer Körper anspannt, rät Fu. Halten Sie Ihre Atmung während des Plankengriffs ruhig. „Denken Sie bei jedem Ausatmen daran, den Bauch ein wenig tiefer in Richtung Wirbelsäule zu ziehen, während Sie Ihre Form beibehalten“, sagt sie.