Wie man „Coronasomnia“, auch bekannt als pandemiebedingte Schlaflosigkeit, bekämpft

Bevor die Pandemie 2020 die USA mit voller Wucht traf, hatte ich selten Probleme beim Einschlafen. Tatsächlich kann ich mich genau erinnern, wann mich die Schlaflosigkeit beschlich: 2001, als ich sehr depressiv war; 2018, als ich aufhörte zu trinken; und gelegentlich nach dem Umzug in ein neues Zuhause, wenn ich normalerweise in den ersten Wochen wegen der Sicherheit nervös war. Aber ab 2020 schloss ich mich vielen meiner amerikanischen Mitbürger an und litt unter zeitweiligen Anfällen dieses absoluten Dämons, der Schlaflosigkeit – oder „Coronasomnie“, wie es heute oft genannt wird.

Laut der American Academy of Sleep Medicine haben Google-Nutzer in den USA allein in den ersten fünf Monaten des Jahres 2020 2,77 Millionen Suchanfragen nach „Schlaflosigkeit“ protokolliert, ein Steigerung um 58 % gegenüber dem gleichen Zeitraum in jedem der vorangegangenen drei Jahre. Macht Sinn.

Als ich 2001 eine angemessene Behandlung für meine Depression bekam, angepasst an den Mangel an Alkohol, der 2018 durch meinen Körper strömte, und begann, mich an meinen neuen Wohnorten an verschiedenen Punkten in meinem Teenager- und Erwachsenenleben sicherer zu fühlen, die Schlaflosigkeit verschwand Weg. Aber Coronasomnie ist anders.

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Meine Koronasomnie verschwindet und kommt immer wieder zurück. Es ist nicht so, dass ich nicht schlafen kann; es ist, dass ich nicht so viel Schlaf bekomme, wie ich möchte, zu der Nachtzeit, zu der ich ihn bekommen möchte. Manchmal habe ich Probleme einzuschlafen. Manchmal habe ich Probleme einzuschlafen. Und dann mache ich Phasen durch, in denen ich schlafe, wie ich will, aber nur für ein paar Wochen, vielleicht ein paar Monate. Schon bald beginnt die Unregelmäßigkeit erneut.

Ich weiß, ich bin nicht allein. Tatsächlich gibt es so viele Probleme mit Schlaflosigkeit, dass es einen neuen Trend im Hotelmarketing gibt: den Schlafurlaub. Bei der Recherche zu diesem Artikel habe ich von den Rosewood Hotels and Resorts erfahren Alchemie der Schlaf-Retreats, und ich bin warten auf meine Einladung.

„Während der wachen Stunden können die Gäste an dem teilnehmen, was wir ‚AWE‘-Erlebnisse nennen, die ihnen helfen, achtsam zu sein und Energie auszuüben, damit sie sich nachts bereit fürs Bett fühlen. Je nach Unterkunft beinhalten die Retreats auch Klangheilung, Aromatherapie, Kräutertees und mehr CBD-Behandlungen", sagt Karina Chung, Area Director of Wellness, Spa & Beauty bei Rosewood Hotels & Erholungsorte. Mein Neid auf diejenigen, die diese Retreats machen durften, wurde nur größer, als ich das am Rosewood Miramar Beach in Montecito, Kalifornien, erfuhr (Sie wissen schon, wo Oprah und Harry und Meghan live) und Rosewood Sand Hill in Menlo Park, CA, haben sie „Sleep Suites“ installiert, die ein personalisiertes Tablet enthalten, um die Heizung, Kühlung und Festigkeit Ihres Schlafs anzupassen Matratze. Ähnliche Programme tauchen rund um den Globus auf. Im Six Senses Ibiza, einem Hotel und Spa an der Xarraca Bay in Spanien, können Sie in ein Programm namens „Löse das Geheimnis Ihres Schlafs“ investieren mit Dr. Michael Breus, um einen personalisierten Plan zu erstellen, um "die richtige Qualität und Menge an Ruhe zu erreichen". Das Paket beginnt um $4,616.

Trotz meiner Sehnsucht nach einem solchen Abenteuer habe ich nicht das nötige Kleingeld für einen Schlafurlaub. Also suchte ich stattdessen die Einsicht eines renommierten Neurologen, Autors und Schlafspezialisten, Chris Winter, MD, Autor von Die Schlaflösung, der die letzten drei Jahrzehnte damit verbracht hat, zu diesem Thema zu studieren, Vorträge zu halten und zu schreiben, wenn er nicht damit beschäftigt ist, Patienten zu behandeln.

„Dies war eine schwierige Zeit für so viele Menschen und das ist sie auch deutlich spiegelt sich in der Art und Weise wider, wie wir als Gemeinschaft schlafen – miserabel“, sagte er. Dr. Winter sagt, dass einige der häufigsten Beschwerden, die er hört, von Menschen stammen, die Probleme beim Einschlafen haben, diejenigen, die nachts aufwachen und nicht wieder einschlafen können, und Patienten, die es einfach satt haben, alle müde zu sein Tag.

Und während Schlafstörungen bei amerikanischen Erwachsenen und Kindern vor 2020 weit verbreitet waren, hat Dr. Winter in den Jahren der Pandemie „eine Explosion von Schlafproblemen“ beobachtet. Er nennt Angst, gestörte Zeitpläne und Bewegungsmangel als einige der Täter. Er fügt hinzu, dass auch wirtschaftlicher Druck – zum Beispiel die Notwendigkeit, einen zweiten Job anzunehmen – zu Schlafentzug geführt habe.

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Amy, 46, die zusammen mit ihrem Ehemann ein kleines Unternehmen in Maine besitzt, hat diesen wirtschaftlichen Druck sicherlich gespürt. „Dass Kunden verbal beleidigt werden, kommt täglich viele Male vor. Die Mitarbeiter sind erschöpft, ausgebrannt, gestresst von den Auswirkungen, die COVID auf ihr Familienleben hat, und viel wahrscheinlicher, dass sie sich gegenseitig (und mich) anfahren“, sagt sie. "Meine Angst ist dadurch explodiert, ebenso wie meine Schlaflosigkeit."

Sie charakterisiert sich selbst als einen Großteil ihres Lebens zuvor (insbesondere in der Zeit des Schlafentzugs, als sie hatte ein Neugeborenes), aber im Jahr 2020 haben ihre üblichen Methoden der Gesprächstherapie, des Neurofeedbacks und des Cannabis, die früher sehr hilfreich waren, aufgehört, ihren Zweck zu erfüllen. Sie hat so ziemlich alles ausprobiert: rezeptfreie Schlafmittel, CBD, Kamille, Theanin, Baldrian, Magnesium und gelegentlich verschreibungspflichtige Anti-Angst-Pillen. Schließlich gab ihr ein Arzt ein Rezept für eine niedrig dosierte Schlaftablette, die sie jetzt jede Nacht einnimmt. [Hinweis: Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel einnehmen oder kombinieren, da dies gefährlich oder sogar tödlich sein kann].

P., 56, ist Schriftsteller und lebt in Seattle. Sie sagt, sie habe mehrere Schlaf-Apps und Arten von essbarem Cannabis ausprobiert. Ihr aktuelles Schlafritual beinhaltet Melatonin und den Podcast Es passiert nicht viel. Sie sagt: „Die Stimme des Erzählers ist so freundlich und beruhigend und es funktioniert für mich. Außerdem hat sie einen Hund namens Crumb."

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Dr. Winter ist skeptisch gegenüber dem langfristigen Wert von Schlaftabletten, Cannabis, Alkohol und anderen Substanzen, zu denen Menschen greifen, um Schlaflosigkeit zu bekämpfen. "Es ist eine Krücke, die einem Patienten hilft, die schwierigere Aufgabe zu vermeiden, sich direkt mit seinen Schlafproblemen oder Schlaflosigkeit auseinanderzusetzen", sagt er. „Es ist, als würde man einen Wasserfleck an der Decke sehen und darüber streichen. Sie haben sich wirklich nicht mit dem schwierigen Problem befasst, das Leck zu finden und zu beheben. Du hast es nur oberflächlich vertuscht."

Er fügt hinzu: „Ich habe kein Problem mit ‚Mein Schlaf ist gut, aber ich ergänze einfach gerne mein Magnesium dafür besserer Schlaf und Gesundheit.“ Ich habe ein großes Problem mit „Ich kann nicht schlafen, wenn ich dieses Magnesium nicht nehme Vorbereitung.'"

Dr. Winter glaubt, dass wir „eine radikale Überarbeitung“ in der Art und Weise brauchen, wie wir Schlaflosigkeit diskutieren, beginnend mit einem besseren Verständnis der Definition. Es besteht aus zwei Teilen: Erstens schlafen Sie nicht, wann Sie wollen oder wie Sie wollen. Zweitens sind Sie verärgert oder sogar mutlos über die Situation. Jemand, dem es nichts ausmacht, gemütlich im Bett zu liegen und zwei Stunden lang einen Podcast zu hören, bevor er einschläft? Das ist nicht jemand mit Schlaflosigkeit. Das ist jemand, dessen bestes Leben darin besteht, sich zu entspannen und von ihm etwas über Kriminalität zu lernen Betrugsgöttin bevor sie in einen angenehmen Schlummer fallen.

Jemand, der wütend, ängstlich und verängstigt ist, weil er plötzlich nicht innerhalb von zwei Stunden nach dem Zubettgehen einschlafen kann? Das könnte jemand mit Schlaflosigkeit sein. „Es braucht Angst und Unruhe, um Schlaflosigkeit zum Funktionieren zu bringen und ihr Zähne zu geben“, sagt Dr. Winter. „Man muss es fürchten, fürchten, sich darüber aufregen oder es vielleicht sogar zu einem Teil dessen machen, was man als Person ist.“

Während er betont, dass dies ein komplexes Thema ist, das nicht einfach auf eine einfache Lösung reduziert werden kann, betont Dr. Der Winter hat ein paar universelle Tipps für besseren Schlaf – die keinen teuren Schlaf beinhalten Ferien.

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Wenn Sie viel Zeit dort verbringen, kann es genauso angenehm sein wie jedes Hotel. Berücksichtigen Sie Temperatur, Stoffe, Festigkeit von Matratze und Kissen sowie Beleuchtung. „Ich würde sagen, man sollte so lange im Bett bleiben, wie man glücklich und bequem ist“, sagt Dr. Winter. Er fügt hinzu: „Wir unterschätzen oft Ruhe als Mittel zur körperlichen und geistigen Erholung. Ausruhen ist großartig, also wenn Sie gerade nicht schlafen, solange Sie nicht frustriert sind (wenn Sie es sind, steigen Sie aus dem Bett), lernen Sie, es zu genießen, im Bett zu ruhen, wach. Es ist das Geheimnis, Schlaflosigkeit zu überwinden."

Kaufen Sie ein Schlafüberwachungsgerät (es gibt mehrere auf dem Markt zu verschiedenen Preisen.) Schreibe jeden Tag, wenn du aufwachst, auf, wie es dir geht Überlegen du schliefst. Überprüfen Sie dann den Schlaftracker und schreiben Sie die Daten auf, wie Sie eigentlich habe geschlafen. Möglicherweise schlafen Sie mehr als Sie denken, und die Daten können daher Ihre Angst verringern. Es überrascht nicht, dass sich der Schlaf verbessert, wenn die Angst gesenkt wird.

Wenn du um 20 Uhr ins Bett gehst mit dem Ziel, um 6 Uhr aufzustehen, aber vor 22 Uhr kann man nie einschlafen, vielleicht muss man einfach etwas später ins Bett. Hören Sie auch auf, sich selbst zu verprügeln, wenn Sie keine acht Stunden Ruhe bekommen! Dr. Winter zitiert die Schlaf Stiftung und sagt, dass Erwachsene im Allgemeinen zwischen sechs und zehn Stunden Schlaf pro Nacht brauchen. „Es ist keine Einheitsgröße – acht Stunden – für alle“, sagt er.

Anfang dieses Jahres bin ich in eine Routine geraten, in der ich dank Kaffee die ganze Nacht aufgeblieben bin, mich den ganzen Tag wie Müll gefühlt habe, gegen 19 Uhr eingeschlafen bin, um 1 Uhr morgens aufgewacht bin und den Zyklus wiederholt habe. Schließlich begann meine geistige und körperliche Gesundheit zu leiden.

Ich konnte den Kreislauf durchbrechen, indem ich meinen Koffeinkonsum senkte und die Verwendung einer Schlafmaske und beruhigender Hörbücher hinzufügte. Ich hätte nie gedacht, dass ich das jemals sagen würde, aber meine Schlafprobleme haben mich dazu gebracht, morgens Sport zu treiben. Und ich genieße tatsächlich diese ruhige Zeit! Bei oder vor Sonnenaufgang aufzustehen und leichtes Yoga oder eine Peloton-Fahrt zu machen, hilft meiner Stimmung, Energie und Konzentration den ganzen Tag über. Ich werde wahrscheinlich um 21 Uhr müde sein und um 22:30 Uhr schlafen. Ich werde wahrscheinlich gegen 1 oder 2 aufwachen und schließlich für eine weitere Stunde wieder einschlafen.

Bekomme ich nachts die sagenhaften acht Stunden friedlichen Schlafs? Nein, aber wie Dr. Winter sagt, jeder ist anders. Bei meiner derzeitigen Routine lege ich mich nachmittags gerne ein oder zwei Stunden hin. Normalerweise kann ich kein Nickerchen machen, also mache ich ein paar Atemübungen mit der Headspace-App.

Wie auch immer, ich werde weiterhin mein Bestes geben, um in meinem Schlafzimmer meinen eigenen kleinen Rückzugsort zum Schlafen zu schaffen. Und hey, Schlaflosigkeit und ungerade Schlafzeiten haben mir sicherlich viel Zeit gegeben, um mit Freunden in Kontakt zu bleiben, die in anderen Zeitzonen leben, also ich Angenommen, ich sollte ziemlich glücklich sein, auch wenn ich noch keine verdammte, handwerkliche, organische Klangheilungs-Aromatherapie-Kräutertee-CBD-Kur parat habe gehen.

Und ich werde mich daran erinnern, was Dr. Winter mir gesagt hat: „Lernen Sie, auf die Signale und Hinweise zu hören, die Ihr Körper Ihnen gibt, um den Schlaf zu finden, der für Sie am besten funktioniert.“