Der Gang zum Lebensmittelgeschäft ist eine schwierige Aufgabe ohne die zusätzliche Arbeit, bestimmte Artikel einzukaufen, da Sie sich an einen ganz bestimmten Ernährungsplan halten. Wenn Sie dem folgen Keto-Diät, das Navigieren durch die Gänge auf der Suche nach Artikeln, die der fettreiche, kohlenhydratarme Lebensstil zulässt, kann noch schwieriger sein.
Ahead, Kristin Mancinelli, RDN, Autorin von Die ketogene Diät: Ein wissenschaftlich erprobter Ansatz zur schnellen und gesunden Gewichtsabnahme, teilt die Zutaten und Keto-Diät-Grundnahrungsmittel, die auf Ihrer Einkaufsliste stehen sollen. Ihre Tipps machen das Befolgen dieses Plans so einfach wie das Öffnen Ihres Kühlschranks.
Avocados
„Fast alle Kalorien einer Avocado stammen aus Fett, und eine ganze Frucht hat weniger als 3 Gramm davon verdauliche Kohlenhydrate – Eigenschaften, die es auf Anhieb zu einem perfekten Keto-Lebensmittel machen“, sagt Mancinelli sagt. Außerdem sind Avocados reich an Ballaststoffen, die in vielen ketogenen Diäten fehlen, ein Mangel, der zu Verstopfung führen kann, fügt sie hinzu. Bonus? Diese Dosis Ballaststoffe hilft Ihnen, sich länger satt zu fühlen.
Versuchen Sie, Avocadoscheiben zu Ihrem Salat hinzuzufügen oder einfach alleine zu essen. Mancinelli empfiehlt, einen aufzuschneiden und vor dem Eingraben mit Meersalz zu bestreuen.
Spinat und Rucola
Im Gegensatz zu einigen anderen proteinreichen, kohlenhydratarmen Diäten sind große Mengen Blattgemüse bei einer ketogenen Diät kein Freiwild, sagt Mancinelli. Stattdessen werden sie zusammen mit allen anderen Kohlenhydraten gezählt, die Sie einbauen. Aber Sie sollten sie in Ihre Keto-Einkaufsliste aufnehmen, da der Plan 20-30 Gramm Kohlenhydrate pro Tag oder weniger zulässt, um in Ketose zu bleiben, und Grünzeug kann diese Quote erfüllen.
Mancinelli sagt, dass sie gerne ketokonforme Salate mit einer Mischung aus Spinat und Rucola macht (Grünkohl geht auch). „Jeder hat weniger als ein halbes Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tasse, also hat ein 4-Tassen-Salat weniger als 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate“, sagt sie. (Netto-Kohlenhydrate werden bestimmt, indem Sie Ihre gesamte Ballaststoffaufnahme von Ihren gesamten Kohlenhydraten in Gramm abziehen.)
Thunfisch, Lachs und Sardinen
Mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und einer hochwertigen Proteinquelle sind Sardinen aus der Dose ein schmackhaftes Keto-Grundnahrungsmittel. Außerdem weist Mancinelli darauf hin, dass sie oft auch in Olivenöl in Dosen erhältlich sind, was eine gesunde Dosis Fett liefert. Sie fügt hinzu: „Sie sind verzehrfertig – ein Anspruch, den nur wenige ketogene Lebensmittel erheben können!“ Werfen Sie ein paar auf den Salat, an dem Sie gerade arbeiten, und voila: eine keto-freundliche Mahlzeit.
Andererseits, wenn die bloße Vorstellung von Sardinen Sie erschrecken lässt, können Lachs oder Thunfisch eine schmackhafte Alternative sein. „Fettiger Fisch ist aufgrund seines einzigartig hohen Gehalts an Omega-3-Fettsäuren ein wichtiger Bestandteil jeder Ernährung. Dies ist besonders wichtig für einen ketogenen Diätetiker, der die meisten Kalorien aus Fett bezieht“, sagt Mancinelli.
Olivenöl
Mancinelli sagt, dass Kokosöl aufgrund seines hohen MCT-Gehalts (mittelkettige Triglyceride) der „Liebling der Keto-Diät“ ist, aber Olivenöl sollte nicht übersehen werden. Fast 75 Prozent der Fette in Olivenöl (und Oliven) sind einfach ungesättigte Fette, die mit einer guten Herzgesundheit in Verbindung gebracht werden.
„Das Tolle an Olivenöl ist, dass es so viele Olivensorten gibt, aus denen es hergestellt wird, sodass die Geschmacksprofile der verschiedenen Öle sehr unterschiedlich sind“, sagt sie. Zum Beispiel gibt es krautige Olivenöle, solche mit erdigen Aromen und sogar einige, die scharf sind. „Einer ketogenen Ernährung kann es an Geschmacksvielfalt fehlen, daher können diese Öle verwendet werden, um einen Teller aufzupeppen und gleichzeitig Fett hinzuzufügen.“
Wenn Sie nach einer super bequemen Möglichkeit suchen, gesunde Fette aus Ölen herauszupressen, dann sollten Sie sich das ansehen FBOMB-Öle. Diese Einzelportionspackungen mit Oliven-, MCT- und Avocadoöl machen es einfach, Ihr Öl während des Essens unterwegs hinzuzufügen.
Beeren
Wenn Sie sich auf eine Keto-Reise begeben, dann verlassen Sie sich nicht darauf, dass Obst ein Grundnahrungsmittel ist. Wie Mancinelli betont, sind die einzigen „Früchte“, die für eine strenge ketogene Diät geeignet sind, Avocado und Oliven, weil sie beide reich an Fett sind (insbesondere die erwähnte gesunde einfach ungesättigte Art). vorhin).
„Dennoch sind die meisten Menschen, die eine ketogene Diät befolgen, lockerer mit ihrer Kohlenhydrataufnahme und werden Beeren in ihre Ernährung aufnehmen Diät“, und fügt hinzu, dass eine Tasse Brombeeren, Himbeeren oder Erdbeeren ungefähr 7 bis 9 Gramm Netto enthält Kohlenhydrate.
Low-Carb-Gemüse
Während stärkehaltiges Gemüse bei der Keto-Diät ein No-Go ist (verabschieden Sie sich von Karotten und Süßkartoffeln), ist kohlenhydratarmes Gemüse (das auch reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen ist) von der Keto-Ernährung zugelassen.
Hier schlagen einige Macinelli vor, etwas zu Ihrer Keto-Einkaufsliste hinzuzufügen:
- Fenchel
- Sellerie
- Gurke
- Blumenkohl
- Brokkoli
- Paprika
- Zucchini
- Pilze
- Aubergine
Fleisch und Geflügel
Beim Fleischeinkauf schlägt Mancinelli vor, nach gut marmorierten Stücken wie einem Ribeye oder einem NY Strip Ausschau zu halten. Und der Grund dafür ist ziemlich einfach: „Wenn Sie sich ketogen ernähren, ist es oft schwierig, genug Fett zu bekommen und übermäßiges Essen zu vermeiden Protein." Auf diese Weise, fügt sie hinzu, können Sie eine kleinere Portion Fleisch essen, da das Fett während des Schnitts zu Ihrem Gefühl von Fleisch beiträgt Fülle.
Wenn Sie kein Fan von rotem Fleisch sind, finden Sie hier einige andere beliebte Proteinquellen der Keto-Diät, die Sie Ihrem Einkaufswagen hinzufügen können:
- Lamm
- Huhn
- Truthahn
- Und, Sie haben es erraten... Speck.
Eier
Eier sind eine weitere preisgünstige Möglichkeit, Ihr Protein bei der Keto-Diät aufzunehmen. Ein großes Ei enthält weniger als 1 Gramm Kohlenhydrate und weniger als 6 Gramm Protein – also stellen Sie sicher, dass Sie Ihrer Keto-Einkaufsliste einen Karton Eier hinzufügen. Rühren Sie für ein schnelles Frühstück ein paar Eier zum Frühstück mit Ihrer täglichen Portion Gemüse oder kohlenhydratarmem Gemüse oder entscheiden Sie sich für hartgekochte Eier für einen großartigen Snack für unterwegs.
Nussbutter
„Wenn Sie sich bereits ketogen ernähren, wissen Sie, dass es viel Kochen erfordern kann, da es so wenige keto-konforme Fertiggerichte gibt“, sagt Mancinelli.
Geben Sie Nussbutter wie Mandel-, Cashew- oder Sonnenblumenbutter ein: Ein Keto-Lifestyle-Grundnahrungsmittel, das laut Mancinelli „viele Keto-Diätetiker vor der Arbeit der Mahlzeitzubereitung rettet“. Für einen großartigen Snack zur Not, versuchen Sie es mit Selleriestangen für etwas mehr Crunch, schlägt sie vor. „Zwei Esslöffel Mandelbutter (eine Portion) liefern 18 Gramm Fett, 7 Gramm Protein und nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate.“
Milchprodukte und Käse
Das ist richtig – im Gegensatz zu anderen beliebten Diäten, wie Whole30, bekommt Milchprodukte grünes Licht für die Keto-Diät. Aber das gibt Ihnen keine Freikarte für alle Milchprodukte. Mancinelli weist auf einige Richtlinien für die Auswahl von Milchprodukten hin, insbesondere weil „der Kohlenhydratgehalt von Milchprodukten dramatisch variieren kann – von null Gramm bis 45 Gramm pro Portion“.
Sie schlägt vor, die Etiketten sorgfältig zu lesen und nur geschmacksneutrale, vollfette Milchprodukte zu wählen. „Magere oder fettarme Produkte enthalten oft Süßstoffe, die hinzugefügt werden, um einen Teil der Textur und des Geschmacks zu ersetzen, die durch das Entfernen des Fetts verloren gehen“, sagt sie.
Eine sichere Sache? Verwenden Sie Schlagsahne in Ihrem Kaffee anstelle von Milch oder Milchpulver. Mancinelli sagt, dass Sahne weniger als 0,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Flüssigunze (d. h. zwei Esslöffel) enthält, während Vollmilch 1,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate für die gleiche Menge enthält. Sie fügt hinzu: „Für Leute, die ein paar Mal am Tag Kaffee trinken, kann sich das wirklich summieren!“
Wenn es um Käse geht, empfiehlt Mancinelli, sich für härtere, gereifte Käsesorten wie Parmesan und Gouda zu entscheiden. Und seien Sie vorsichtig mit Joghurt, der fünf Gramm Kohlenhydrate oder mehr pro Portion enthalten kann, „und viel mehr, wenn ein Süßungsmittel hinzugefügt wird“, sagt Mancinelli.
Flachs-Cracker
Wenn Sie Keto machen, sagt Mancinelli, dass Sie während Ihrer Mahlzeiten eine Sache vermissen können – Crunch.
„Wenn Sie darüber nachdenken, sind die meisten knusprigen Lebensmittel reich an Kohlenhydraten (z. B. Tortilla-Chips und Cracker) und die meisten fettigen Lebensmittel haben eine glatte, seidige Textur (z. B. Avocado, Mayonnaise)“, sagt sie. „Wenn Sie Crunch suchen, suchen Sie sich ein paar Flachs-Cracker. Diese Cracker haben 1 bis 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion und werden vollständig aus Leinsamen hergestellt.“
Hinweis: Achten Sie darauf, keine Flachscracker zu wählen, die auch Weizen und andere Zutaten enthalten. Zu den beliebten Keto-Marken gehören Flacker, die aus Leinsamen, Apfelessig und Meersalz hergestellt werden. Zum Glück können Nüsse und Samen den Crunch-Faktor ankurbeln, den Sie schmerzlich vermissen. Mancinelli schlägt vor, mit keto-freundlichen Zutaten wie Avocado, Käse oder Gurke zu belegen.
