10-minütiges Armtraining von Ally Love

Wenn Sie je brauchte ein superschnelles, supereffektives Training ohne Ausreden in Sicht, um dein Blut in Schwung zu bringen und dein Bestes zu geben (natürlich alles bequem von zu Hause aus), jetzt ist es soweit.

Schließlich hat die COVID-19-Pandemie Fitnessstudios geschlossen und unnötigen, übermäßigen Stress in den Alltag gebracht (Arbeitslosigkeit, Kinder zu Hause, die Suche nach der immer schwer fassbaren Work-Life-Balance), es ist einfach, dass Bewegung so aussieht wie … einfach eine andere Aufgabe.

Aber Bewegung – insbesondere Krafttraining – kann ein Elixier sein: für Stress, für Stimmung, für Krankheit. Und es dauert nicht lange, um Ergebnisse zu sehen. Nimm es von Peloton-TrainerVerbündete Liebe. Sie führt regelmäßig kurze, effektive und energiereiche Arm-Workouts für Frauen über Pelotons überaus beliebte Plattform für zu Hause durch (und sie hat den durchtrainierten Körper, um zu beweisen, dass sie funktionieren).

VERBINDUNG: Promi-Trainerin Megan Roup teilt ihre einfache Bauchmuskel-Routine

Aber Armübungen sind nicht nur Eitelkeit. Sie sind auch ein entscheidender Teil der Aufrechterhaltung Ihrer allgemeinen Gesundheit.

„Krafttraining verbessert die Bewegungsfreiheit, Flexibilität und Stabilität. Es ist wichtig, um alltägliche Aktivitäten wie Schieben, Ziehen, Greifen und Heben auszuführen“, sagt Love. „Es ist auch wichtig für eine gute Körperhaltung, die Verringerung von Verletzungen und das allgemeine Krafttraining erhöht die Knochendichte. das bedeutet gesündere Knochen.“ Kurz gesagt, die richtigen Übungen helfen Ihnen, einen starken Körper und einen starken Geist zu formen.

Dieses Armtraining für Frauen – das Love exklusiv für entwickelt hat InStyle — liefert eine Mischung aus essentiellen Bewegungen in verschiedenen Bewegungsebenen, um Ihren Oberkörper in 10 Minuten flach bis zur Erschöpfung zu trainieren.

VERBINDUNG: Die 15 besten Trainings-Apps zum Herunterladen

Um loszulegen, brauchst du nur einen Satz mittelschwerer Kurzhanteln, mit denen du 10 bis 12 Wiederholungen absolvieren kannst.

Abwechselnde Hammerlocken

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und ruhen Sie auf der Seite jedes Oberschenkels. Beugen Sie einen Arm am Ellbogen und bringen Sie die Hantel senkrecht zu Ihrer Schulter und dem unteren Rücken nach unten. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Bilaterales aufrechtes Hantelrudern

Halten Sie Hanteln an der Außenseite Ihrer Oberschenkel, die Handflächen zeigen zueinander, der Rücken flach, die Knie leicht gebeugt und die Schienbeine senkrecht. Ziehen Sie die Hanteln zum unteren Ende Ihres Brustkorbs, wobei sich Ihre Ellbogen zueinander bewegen. Oben pausieren und langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Abwechselnde Frontheben

Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel und legen Sie sie auf die Vorderseite Ihrer Oberschenkel. Heben Sie das Gewicht mit einer leichten Beugung eines Ellbogens mit dem Arm nach vorne und der Handfläche nach unten nach oben, bis das Gewicht auf einer Linie mit Ihrer Schulter liegt. Senken Sie das Gewicht wieder nach unten, um in Ihre Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Schmale Überkopfpresse

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen zur Mittellinie zeigen. Drücken Sie die Hanteln gerade über den Kopf. Zurück zur Ausgangsposition und wiederholen. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Vorgebeugte Reihe

Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie die Hüften nach vorne (Ihr Oberkörper sollte fast parallel zum Boden sein). Halten Sie Ihren Kern angespannt und den Rücken gerade, beugen und strecken Sie die Ellbogen und bewegen Sie die Gewichte nach oben in Richtung Brust. Senken und wiederholen. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Trizeps-Kickback

Stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander und beugen Sie die Knie leicht. Scharniere an den Hüften und lehne dich nach vorne. (Es ist wichtig, dass Sie Ihren Rücken in dieser vorgebeugten Position flach halten.) Halten Sie eine Kurzhantel in jeder Hand und rudern Sie die Hanteln hoch, sodass Ihre Hände unter / in einer Linie mit Ihren Ellbogen sind und Ihre Schultern nach unten, hinten und weg von Ohren. Ellenbogen nach hinten ausstrecken. Bringen Sie die Gewichte zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang. Führe 10 bis 12 Wiederholungen durch.

Wiederholen Sie das Training dreimal mit 30 bis 60 Sekunden zwischen jeder Runde. Um es einfacher zu machen, verwenden Sie leichtere Gewichte, machen Sie für jede Übung 5 bis 6 statt 10 bis 12 Wiederholungen oder gehen Sie langsamer vor.