So richten Sie Ihren Schlafplan ein: 11 Tipps für einen guten Schlaf

Ab 2020 erschöpft? Du bist nicht allein. Mit angstwerte steigen, Schlafprobleme – einschließlich Schwierigkeiten beim Ein- oder Durchschlafen, Unruhe oder unbefriedigendem Schlaf – nehmen alle zu.

Bevor das Coronavirus ausbrach, hatten wir bereits eine Schlafkrise in unseren Händen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2019 in Schlafgesundheit, mehr Amerikaner haben Probleme beim Ein- und Durchschlafen als noch vor fünf Jahren. Es überrascht nicht, dass die Forscher auf die Telefonnutzung vor dem Schlafengehen und Mitternachts-SMS hinweisen, die Sie als zwei der größten Schuldigen für verschlechterten Schlaf aufwecken.

„Jeder hat eine ungefähr 24-Stunden-interne Uhr – die als unsere innere Uhr oder zirkadianer Rhythmus bezeichnet wird – das heißt weitgehend durch Licht und Dunkelheit reguliert“, sagt Terry Cralle, RN, ein zertifizierter klinischer Schlafpädagoge in Fairfax. VA.

Dunkelheit regt die Freisetzung von Melatonin an, einem Hormon, das uns beim Einschlafen hilft. Aber helles Licht – insbesondere blaues Licht wie das auf unseren Telefonen und Tablets – unterdrückt die Produktion des Hormons. Sich in den ein oder zwei Stunden vor dem Schlafengehen hellem Licht und blauem Licht auszusetzen, stört daher das Gefühl Ihres Körpers, dass es Zeit ist, das Heu zu schlagen, erklärt sie.

VERBINDUNG: Die besten Schlaf-Apps, die Sie jetzt herunterladen können

Hier ist die Sache: Geräte vor dem Schlafengehen sind bei uns definitiv effing. Aber es spielen viele andere Faktoren eine Rolle, die es schwierig machen, einen konsistenten Schlafplan einzuhalten, sagt Michael A. Grandner, Ph. D., Direktor der Klinik für Behavioral Sleep Medicine an der University of Arizona. „Das Wichtigste, glaube ich, ist, dass wir mit unserem Schlaf von Gehaltsscheck zu Gehaltsscheck leben – wir schlafen so viel, wie wir Zeit haben am Ende eines anstrengenden Tages, anstatt Schlaf als Investition in die Produktivität und die psychische Gesundheit von morgen zu sehen“, er sagt.

Und wenn Sie denken, dass es Ihnen gut geht, von fünf Stunden zu leben, seien Sie versichert, dass dies nicht der Fall ist. „Ausreichend Schlaf gilt für zu viele als optionaler Luxus – nicht als biologische Notwendigkeit“, sagt Cralle. Menschen denken oft, sie könnten ihr Schlafbedürfnis mit Koffein überwinden (stimmt nicht) oder sie konditionieren sich auf weniger als acht Stunden Schlaf (ebenfalls nicht zutreffend).

„Viele Leute haben mir im Laufe der Jahre gesagt, dass sie „Kurzschläfer“ sind – dass sie mit fünf Stunden Schlaf oder weniger gut zurechtkommen – und das ist einfach nicht der Fall“, sagt sie. „Die überwiegende Mehrheit der Erwachsenen benötigt sieben bis neun Stunden pro Nacht für eine optimale Gesundheit und Funktionsfähigkeit.“

Über einen besseren Schlaf nachzudenken, kann alles von Ihrem Immunsystem zu deinem Trainingsleistung zu deinem Können abnehmen und eigentlich produktiv sein bei der Arbeit, warum würden Sie Ihr Leben nicht optimieren, um sich besser auszuruhen?

Tun Sie sich also selbst einen Gefallen und bereiten Sie sich auf ein viel weniger launisches Jahr 2020 vor, indem Sie diese 11 Tipps anwenden, um Ihren Schlafplan festzulegen.

Vermeiden Sie idealerweise Bildschirme (das sind Telefone, Tablets und Fernseher) für wenigstens eine volle Stunde vor dem Schlafengehen, sagt Cralle. Aber da es 2020 ist und wir wissen, dass dies nicht immer machbar sein wird, möchten Sie sich realistischer darauf konzentrieren, helles Licht zu vermeiden und blaues Licht zu minimieren. Stellen Sie Ihre Schlafzimmerbirnen auf einen Dimmer, damit Sie das Licht beim Aufräumen vor dem Schlafengehen niedrig halten können; Verwenden Sie ein gelbes Leselicht (wie Dieses hier) für Ihr Taschenbuch (die Farbe stört Ihre Melatoninproduktion nicht wie weißes Licht) oder ein bernsteinfarbenes Nachtlicht für Mitternachtsaufwachen; und wenn Sie Ihr Telefon benutzen müssen, sollten Sie in ein Paar investieren Blaulicht-blockierende Brille welcher einige Studien zeigen kann helfen, den Schlaf zu verbessern. Es kann auch hilfreich sein, nach draußen zu gehen, um zu Mittag zu essen oder einen Spaziergang zu machen, da helles natürliches Licht während des Tages Sie weniger empfindlich für Abendlicht machen kann, sagt Cralle. Und natürlich geht es nicht nur um künstliches Licht – Ihr Schlafzimmer sollte für eine optimale Schlafqualität stockdunkel sein, sagt Cralle, daher lohnt es sich, in Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske zu investieren.

VERBINDUNG: Was ist blaues Licht – und wie schlimm ist es wirklich?

Zu Abend essen zu nah am Bett und naschen an Fett und Kohlenhydraten Untersuchungen zeigen, dass zu spät Ihre Schlafqualität beeinträchtigen kann. Versuchen Sie, Ihre letzte volle Mahlzeit mindestens zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen einzunehmen, sagt Cralle. Wenn du hungrig bist, wenn du abgibst, iss einen Snack mit reinem Protein, wie eine Tasse griechischer Joghurt oder einen Proteinshake, oder reich an Ballaststoffen, wie eine Mandelbutter-Proteinkugel. Entweder sind genug, um dich satt zu machen und Forschung zeigt Kleine Mahlzeiten unter 150 Kalorien, die aus nur einem einzigen Makronährstoff bestehen, können tatsächlich gut für Ihre Gesundheit sein. Protein, insbesondere vor dem Schlafengehen an einem Tag, an dem Sie Gewichte gehoben haben, kann Ihren Zuwachs an Muskelmasse und Kraft steigern. Studien zeigen.

„Wir geben uns nicht genug Zeit, um uns zu entspannen. Wir brauchen Zeit, um uns auf den Schlaf vorbereiten zu können, sonst kann es zu Schlaflosigkeit kommen“, sagt Dr. Grandner. Eine konsequente Schlafenszeit-Routine hilft Ihrem Geist und Körper, vom Wachzustand in den Schlaf zu gelangen, und dient als „Hinweis“, dass es Zeit zum Schlafen ist, fügt Cralle hinzu. Die erste Sache, die Sie tun können, um schneller einzuschlafen und Ihren Schlafplan festzulegen, sind sich beide Experten einig, ist, sich vor dem Zubettgehen dieselben Bewegungen zu machen. dann ins Bett gehen, das Licht ausmachen und jeden Morgen und Abend zur gleichen Zeit aufwachen.

60 bis 90 Minuten vor dem Schlafengehen eine warme Dusche oder ein Bad nehmen. Es ist nicht nur entspannend, sondern erhöht auch die Hauttemperatur. Danach, wenn sich die Wärme an Ihr kühleres Schlafzimmer anpasst, erleben Sie einen Abfall der Körpertemperatur, der den Schlaf fördert, sagt Cralle (und eine Studie aus dem Jahr 2019 in .). Schlafmedizin Bewertungen).

Da Bildschirme vor dem Schlafengehen der Feind eines anständigen Schlafs sind, sollten Sie etwas Analoges finden, das sowohl entspannend als auch. ist beruhigend und auf die Sie sich freuen werden (und daher eher abholen), Cralle berät. Denken Sie daran: Lesen, Stricken, Malen, sogar Rätseln. Wenn Bücher Ihre Marmelade sind, bleiben Sie bei Sachbüchern – es ist leicht, sich in einen guten Roman zu verfangen und weit über die Schlafenszeit hinaus wach zu bleiben, fügt sie hinzu.

Eine Studie aus dem Jahr 2018 Zeitschrift für experimentelle Psychologie fand Leute, die nachts fünf Minuten brauchten, um die Aufgaben von morgen aufzuschreiben, viel schneller einschliefen, und je genauer die Liste war, desto schneller schnarchten sie. „[Angsts] scheinen leichter zu handhaben, wenn sie auf Papier festgehalten werden“, erklärt Cralle. Schreiben Sie jede große oder kleine Aufgabe auf und lassen Sie die Liste dann in der Küche oder im Arbeitszimmer, wenn Sie ins Bett gehen, sagt sie – aus den Augen, aus dem Sinn.

Alkohol hilft Ihnen, schneller einzuschlafen, stört jedoch den REM-Schlaf in der zweiten Nachthälfte und führt dazu, dass Sie häufiger aufwachen, berichtet eine Studie aus dem Jahr 2015 in Alkohol. Da es Ihren REM-Zyklus durcheinander bringt, werden Sie am nächsten Tag schläfrig und unkonzentriert sein, fügt Cralle hinzu. Darüber hinaus beeinflusst Alkohol vor dem Schlafengehen den Schlafzyklus von Frauen mehr als von Männern, so die National Sleep Foundation Berichte. Wenn Sie vor dem Schlafengehen noch etwas trinken möchten, brechen Sie sich drei Stunden vor dem Schlafengehen ab, um Schlafstörungen zu minimieren, rät sie.

VERBINDUNG: Die neue Art und Weise, wie Frauen im Januar trocken werden

Die meisten Matratzen haben eine Lebensdauer von etwa acht Jahren, sagt die Nationale Schlafstiftung. Es ist ein teures Upgrade, aber Ihre Schlafunterlage ist eines der wichtigsten Möbelstücke in einem Zuhause, sagt Cralle. Am offensichtlichsten wird eine unbequeme Oberfläche dazu führen, dass Sie insgesamt schlechter schlafen und häufiger aufwachen. Und da auch Partner und Haustiere, die sich in der Nacht bewegen, Sie aufwecken können, seien Sie versichert (Wortspiel beabsichtigt), dass Die aktualisierten Materialien und Technologien in vielen neuen Matratzen minimieren das Gefühl, dass Sie diese spüren Störungen.

VERBINDUNG: Funktionieren gewichtete Schlafmasken tatsächlich?

„Unser Gehirn registriert und verarbeitet weiterhin Geräusche während des Schlafs, und als solche können Geräusche ein bedeutender Schlafrauber sein – selbst Geräusche, die Sie nicht vollständig aufwecken“, sagt Cralle. Verwenden Sie zumindest eine App für weißes Rauschen (wie Atmosphäre oder Schlafkissen), aber erwägen Sie auch Dinge wie das Verlegen von Teppichen auf knarrenden Böden, die Investition in schallabsorbierende schwere Vorhänge und/oder das Schlafen mit Ohrstöpseln.

Wenn Sie sich hin und her wälzen oder aufwachen und nicht wieder einschlafen können, ist es am besten, tatsächlich aufzustehen. „Sie möchten die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen, minimieren, oder Sie können Ihr Gehirn versehentlich so programmieren, dass es im Bett wach ist, anstatt einzuschlafen“, sagt Dr. Grandner. Wenn Sie aufstehen, halten Sie sich bei schwachem Licht an leicht stimulierende Aktivitäten – schnappen Sie sich ein Buch oder Puzzle, anstatt zu putzen, fernzusehen oder ein wenig zu arbeiten. Wenn Sie wieder schläfrig sind, gehen Sie zurück ins Schlafzimmer.

Wenn Sie sich nach acht Stunden geschlossenen Augen ständig erschöpft fühlen, sehen Sie sich den Schlafbericht Ihrer Smartwatch an. „Ein typischer gesunder Erwachsener wacht 10 bis 20 Mal pro Nacht oder öfter auf – das ist völlig normal und wir erinnern uns normalerweise nicht an dieses Erwachen“, sagt Dr. Grandner. Das Problem entsteht, wenn eines oder mehrere dieser Erwachen mehr als nur ein paar Minuten dauern. „Wenn Sie nachts länger als 30 Minuten wach sind, haben Sie möglicherweise tatsächlich eine Schlaflosigkeit, die behandelt werden muss“, fügt er hinzu. Wenn Ihr Bericht lange Aufwachzeiten zeigt (oder Sie wissen, dass dies regelmäßig vorkommt), sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen.