Das Aufwachen im Winter geht ungefähr so: Der Wecker fängt an zu piepen. Draußen ist es noch dunkel, als du versuchst, deine Augen zu öffnen. Auch wenn Sie kurz überlegen, aus dem Bett aufzustehen, zieht Sie die Wärme immer wieder in sich hinein. Wenn Sie nach dem Wetter schauen, stellen Sie fest, dass es draußen nicht nur dunkel, sondern auch kalt ist. Du spürst, was sich am besten als „ugh“ ausdrücken lässt.
Und Sie sind nicht allein. In einer Umfrage erhielt der Winter nur 11 % der Stimmen für Amerikas beliebteste Jahreszeit und verlor mit überwältigender Mehrheit gegen den Herbst. „Es gibt viele Dinge im Winter, die uns aus der Fassung bringen können, wie die Kälte, schwierige Reisebedingungen und die Grippe, aber ein kritischer Faktor, der sich in den letzten Jahren herauskristallisiert hat, ist die Verkürzung der Tage und Lichtmangel“, Norman Rosenthal, M.D., klinischer Professor für Psychiatrie an der Georgetown University School of Medicine und der Psychiater, der den ersten prägte Begriff Saisonale affektive Störung (SAD) erzählt InStyle.
„Es ist wichtig, dass die Menschen die Natur ihrer Krankheit verstehen“ – denn ja, SAD ist eine echte Art von Depression und mehr als nur den ‚Winterblues‘ – „damit sie alle verfügbaren Maßnahmen ergreifen können, um zu helfen sich. Sie müssen erkennen, dass ihre Symptome biologisch sind und nicht ihre Schuld.“
Lichtmangel hat echte Auswirkungen auf unsere geistige Gesundheit, aber reicht es wirklich aus, Licht in unser tägliches Leben zurückzubringen, um uns besser zu fühlen? Als Psychiater helfe ich Menschen, sich in dieser Jahreszeit zurechtzufinden, nun ja, jedes Jahr und SAD verstehen ist entscheidend, um es zu überstehen.
Also, hier gilt: Sie haben nicht nur Probleme beim Aufstehen, weil es draußen dunkel ist, Sie haben Probleme beim Aufstehen, weil Ihr Gehirn sagt Ihnen, dass Sie noch schlafen sollten, weil es Melatonin überproduziert, ein Hormon, das für die Aufrechterhaltung unseres Inneren verantwortlich ist Uhr. Dadurch entwickeln wir eine Art Winter-Jetlag und die dunkleren Tage machen uns früher schläfriger. Wir haben im Winter auch einen Rückgang unserer stimmungsregulierenden Hormone wie Serotonin und sind weniger Vitamin D ausgesetzt. Es ist daher nicht verwunderlich, dass sich viele von uns im Winter niedergeschlagen oder sogar deprimiert fühlen.
Laut einer neuen American Psychiatric Association Umfrage Von über 2.200 Menschen fühlt sich fast ein Viertel der Erwachsenen im Winter depressiv und zwei Drittel bemerken Verhaltensänderungen. Diese Veränderungen können beinhalten (sind aber nicht beschränkt auf): niedrige Energie, geringes Interesse und sozialer Rückzug. Also, ja, wenn Sie sich im Winter niedergeschlagen fühlen, ist es nicht in Ihrem Kopf – und es ist nichts, was Sie abtun müssen. Während viele Menschen sich selbst mit diagnostizieren können TRAURIG (allein aufgrund der Meme) rechtfertigen diese Symptome technisch gesehen nicht die Bezeichnung einer psychischen Gesundheit Profi wie ich, bis sie schwerwiegender sind, die ganze Saison andauern und die Funktion bei der Arbeit beeinträchtigen und nach Hause.
Brit Barkholtz, LICSW, eine klinische Therapeutin in Minnesota, hat gesehen, dass viele dieser Veränderungen bei ihren Klienten zu weniger Motivation und Energie in allen Aspekten ihres Lebens führten, insbesondere im sozialen Bereich. „Aufgrund der praktischen Auswirkungen von Dunkelheit und Kälte sehen wir unsere Freunde und Familie weniger häufig — keine Terrasse Happy Hours oder Spaziergänge im Park oder Treffen am See oder Radtouren auf dem Wanderwege. In den kalten und dunklen Monaten landen wir oft isoliert und isoliert zu Hause, was die Stimmung zusätzlich beeinflusst“, erklärt sie. Außerdem, wie Barkholtz betont, der Stress und potenzielle Traumatisierungen der Feiertage verstärken die bestehenden Herausforderungen, die das Wetter mit sich bringt. Wie bekämpfen wir also den Drang, den ganzen Tag zu schlafen und uns in einem selbstverursachten Winterschlaf zu isolieren?
Lassen! Dort! Sei! Licht!
Eine Möglichkeit besteht darin, jede Möglichkeit zu finden, Ihre Lichtexposition zu erhöhen. Mary Moffit, Ph. D., medizinische Psychologin und außerordentliche Professorin in der Abteilung für Psychiatrie, Oregon Health & Science Die Universität betont die Notwendigkeit, sich auch an bewölkten Tagen im Freien zu bewegen, da die Sonne viel stärker ist als der Mensch realisieren. Sie schlägt vor, mit einem Freund oder einem Hund spazieren zu gehen – was auch immer Sie in Bewegung bringt – solange es draußen noch hell ist. Haben Sie etwas PTO gespart? Sie können auch eine nehmen Winterferien auf einem niedrigeren Breitengrad für vorübergehende Erleichterung, fügt Raymond Lam, M.D., Professor in der Abteilung für Psychiatrie, hinzu, Universität BC.
Wenn natürliches Licht nicht ausreicht, können Sie in einen Lichtkasten investieren, der leicht woo-woo oder das Herzstück einer Comedy-Routine erscheinen kann (siehe: Breite Stadt), funktioniert aber tatsächlich. In einem Meta-Analyse, „SAD-Lampen“, wie sie allgemein genannt werden, haben gezeigt, dass sie Symptome von Depressionen reduzieren, und anekdotisch wissen viele meiner Patienten ihre Vorteile wirklich zu schätzen. Dr. Lam empfiehlt, für 30 Minuten am Tag, normalerweise am frühen Morgen, eine weiße fluoreszierende Lichtbox mit 10.000 Lux und einem UV-Filter zu verwenden. Hinweis: Genau wie bei Hautpflegeprodukten ist die konsistente und korrekte Verwendung dieser Lichter (angegeben durch Ihr spezielles Gerät) der Schlüssel zum Erzielen von Ergebnissen.
Hinzufügen Leichtigkeit zu Ihrem Raum kann auch dazu beitragen, Ihre Stimmung zu verbessern. „Haben Sie mindestens einen Raum, der Ihr ‚heller Raum‘ ist“, schlägt Dr. Rosenthal vor. „Streichen Sie die Wände in einer hellen Farbe, bringen Sie viel Licht herein und verwenden Sie farbige Überwürfe und Streukissen erhelle es weiter.“ Aber egal wie fröhlich Ihr Raum auch sein mag, isolieren Sie sich die ganze Saison über darin geht nicht. Dr. Rosenthal fügt hinzu: „Wie uns die Pandemie mehr denn je gezeigt hat, brauchen Menschen soziales Engagement und Anregung, um ein erfülltes Leben zu führen – und dazu gehören auch Menschen mit SAD.“
Barkholtz stimmt zu und empfiehlt, zu dieser Jahreszeit wirklich proaktiv Kontakte zu knüpfen. Sie fordert ihre Patienten auf, mit anderen einen Winterplan zu erstellen, um ihren Reflex zu verhindern, sich zu verstecken. „Der Plan muss nichts Formales oder Strukturiertes sein, er kann so einfach sein wie ‚Hey, ich möchte sicherstellen, dass wir uns noch sehen Winter, können wir einen mentalen Plan machen, um zu versuchen, einmal im Monat zum Pasta-Abend zusammenzukommen?“ oder „Wenn Sie x lange nichts von mir gehört haben, können schreibst du mir einfach eine SMS, um Hallo zu sagen?‘“ In Verbindung zu bleiben und deine Freunde zu warnen, dass du es vielleicht nicht versuchst, kann helfen, deine Stimmung zu unterdrücken niedrig werden.
Dr. Moffit schlägt vor, auf Ihre Schlaf- und Essgewohnheiten und Ihren Zeitplan insgesamt zu achten. Sie betont, dass sie versucht, einen Schlaf-Wach-Zyklus einzuhalten, der jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ist, und nicht länger als acht bis neun Stunden schläft Versuchen Sie, sich nicht ausschließlich auf Kohlenhydrate als Ihr winterliches Wohlfühlessen zu verlassen, was dazu führen kann, dass Sie sich kurzzeitig energetisiert fühlen, aber schließlich noch mehr träge. Darüber hinaus findet Barkholtz, da er weiß, dass die Feiertage oder der Winter ein Auslöser sein könnten, es für Menschen hilfreich, Therapiesitzungen im Voraus zu planen, insbesondere in schwierigen Zeiten. Natürlich können Medikamente auch hilfreich sein, wenn Sie an SAD leiden, und die Suche nach vorbeugender Hilfe kann den Unterschied ausmachen.
Der Winter ist vielleicht nicht jedermanns Liebling, aber wir können mehr als grinsen und ihn jedes Jahr ertragen, als würden wir versuchen, uns körperlich und geistig auf die kommenden dunklen Tage vorzubereiten. Mehr Licht zu finden ist nur der Anfang.
