Wie man eine Aufwärtsspirale in Gang setzt

Angesichts einer neuen Woche, Neujahr, oder Neumond, werden wir ermutigt, positive Absichten zu setzen und ehrgeizige Spielpläne zu entwerfen. Aber wenn Sie völlig gestresst und ausgebrannt sind, haben Sie möglicherweise nicht nur Schwierigkeiten, sich auf ehrgeizige Ziele zu konzentrieren, sondern sich auch aus einem Teufelskreis aus Stress und Burnout zu befreien.

Beides sind Symptome einer überlastetes Nervensystem und kann passieren, wenn wir uns zu viel vornehmen, die Work-Life-Balance verloren haben und nicht mit den Aspekten des Lebens in Berührung kommen, die das sind bringt uns Freude, bemerkt Jill Carnahan, M.D., Ärztliche Direktorin von Flatiron Functional Medicine in Boulder, Colorado und Autorin von Unerwartet.

„Dies führt oft zu Symptomen von Müdigkeit, Antriebslosigkeit, Überforderung, Traurigkeit, Verzweiflung und Hoffnungslosigkeit“, stellt sie fest. Viele Menschen wenden sich weniger herausragenden Verhaltensweisen zu, die das Problem nur verschlimmern, wie z. Aber anstatt Ruhe und Erholung, Spaß oder wahre Freude zu bieten, dienen diese Aktivitäten nur der Erschöpfung Ihr Glück und Ihre Zufriedenheit, schüren Schuld und Scham und erzeugen mehr Stress und Burnout, bemerkt Dr. Karnahan. Und das ist die Definition einer Abwärtsspirale.

„Wir lassen uns auf diese Verhaltensweisen ein, weil wir nichts mehr im Tank haben“, erklärt Lauren Cook, PsyD, MMFT, eine in San Diego ansässige Psychologin. „Es braucht Energie, um auf sich selbst aufzupassen und sich positiv auf andere einzulassen. Wenn wir mit Abgasen fahren, fühlt es sich an, als ob wir alles in uns nehmen müssten, nur um zu überleben.“

Es ist keine Überraschung, dass wir gleichzeitig loslassen Maßnahmen zur Selbsthilfe Dinge, die wir so dringend brauchen, wie gesunde Ernährung, Bewegung und ausreichend Schlaf, betont Cook. „Dies kann uns in ein tieferes Loch führen, aus dem es schwieriger ist, sich herauszuarbeiten.“

Glücklicherweise sagen Experten, dass einfache, gesunde Bewegungen Ihnen helfen können, aus dieser Art von Trott auszubrechen – und eine Wohlfühl-Aufwärtsspirale in Gang zu bringen.

Wie man frontal mit einer Abwärtsspirale umgeht

Den Auslösern mehr Aufmerksamkeit zu schenken, ist ein wichtiger erster Schritt, um einer Abwärtsspirale vorzubeugen oder sie einzudämmen, sagt Dr. Carnahan.

„Wenn Sie zum Beispiel feststellen können, dass Sie jedes Mal, wenn Ihr Chef Sie tadelt, nach Hause gehen und Junk Food essen und Fernsehserien schauen, könnten Sie versuchen, sich im Voraus auf das nächste Mal vorzubereiten, wenn dies passiert“, bemerkt sie. Dr. Carnahan empfiehlt die folgenden drei Schritte:

1. Beachten Sie einen stressigen Moment und die Tatsache, dass Sie dazu veranlasst werden, sich auf ungesundes Verhalten einzulassen, um damit fertig zu werden.

2. Notieren Sie Alternativen zu Ihren normalen Antworten.

3. Erstellen Sie einen Plan, um bessere Optionen einfacher, bequemer und fast unvermeidlich zu machen, damit es beim nächsten Mal schwierig ist, den ungesunden Weg einzuschlagen.

Zum Beispiel, wenn Sie von einem Arbeitsdrama gestresst sind, anstatt nach einem Glas Wein zu greifen oder zu scrollen B. über TikTok, machen Sie eine Wohlfühlpause und rufen Sie einen Freund an und gehen Sie wandern oder planen Sie einen Spieleabend mit Ihrem Mitbewohner.

„Zu wissen, was der Stressfaktor ist, kann die halbe Miete sein, denn sobald wir wissen, können wir ihn strategisch umgehen.“ stimmt Niro Feliciano zu, ein lizenzierter klinischer Sozialarbeiter, Psychotherapeut, Angstspezialist und Autor von Dieses Buch wird Sie nicht glücklich machen. "Ist es Arbeit? Setzen Sie dann Grenzen für arbeitsbezogene Aufgaben. Deaktivieren Sie Ihre geschäftlichen E-Mail-Benachrichtigungen zu einem bestimmten Zeitpunkt. Überprüfen Sie es nicht gleich morgens.“

Es kann auch hilfreich sein zu wissen, dass man nicht allein ist. „Gefühle von Stress, Überforderung und Burnout passieren jedem“, sagt Dr. Carnahan. "Es ist einfach eine Erinnerung daran, das zu tun, was Sie brauchen, um das Gleichgewicht wiederzugewinnen und Ihre Gesundheit und Selbstpflege neu zu priorisieren."

Wie man eine Aufwärtsspirale startet

Egal, ob Sie sich in einer Abwärtsspirale befinden, aus der Sie sich befreien müssen, oder ob Sie die Voraussetzungen für noch mehr Positivität und Fülle in Ihrem Leben schaffen möchten, Sie können versuchen, eine Aufwärtsspirale zu beginnen. „Eine Aufwärtsspirale ist, wenn Sie diese positive Dynamik aufbauen, die Sie so bewegt, dass Sie das Gefühl haben, Fortschritte zu machen, erfolgreich zu sein und im besten Fall zu gedeihen“, sagt Cook.

Stephanie Macadan, ein lizenzierter Ehe- und Familientherapeut in der San Francisco Bay Area, Kalifornien, fügt hinzu, dass Sie wissen werden, dass Sie sich in einer Aufwärtsspirale befinden wenn Sie mit Ihrem authentischen Selbst im Einklang sind und klare Ziele haben, die Sie motivieren, ein Leben zu führen, das sich nahrhaft und nahrhaft anfühlt erfüllend.

Und der allgemeine Schlüssel zum Beginn einer Aufwärtsspirale besteht darin, positive Gewohnheiten zu schaffen, die sich gegenseitig verstärken, erklärt sie. Und Fortschritt erzeugt mehr Fortschritt. Je länger Sie mit einer gesunden Gewohnheit Schritt halten – sei es ein neuer Trainingsplan oder tägliches Meditieren – desto wahrscheinlicher werden Sie es fortsetzen, bemerkt Cook.

Machen Sie sich klar, was Sie erreichen möchten

Der beste erste Schritt, um eine Aufwärtsspirale zu starten, besteht darin, sich mit seinen Wünschen und Bedürfnissen klar zu werden, bemerkt Macadaan.

„Ich empfehle oft, eine Arbeitsmappe zu erstellen, die Ihre klaren Ziele auflistet“, sagt sie. „Ein Moodboard oder ein anderes Visual dazu ist wirklich hilfreich. Überprüfen Sie dies dann täglich, damit Sie diese Ziele zu einem bewussten Teil Ihres Alltags machen. Das stärkt die Motivation kontinuierlich.“

Verfolgen Sie Ihre Ziele

Wenn Sie ein beliebiges Ziel erreichen möchten, werden Sie sicherlich motiviert sein, wenn Sie sehen, wie weit Sie gekommen sind. Aus diesem Grund empfiehlt Cook, Ihre Absichten nicht nur aufzuschreiben, sondern auch Ihre Fortschritte zu dokumentieren. „Wir sehen dieses Wachstum gerne in uns selbst“, sagt sie. „Aktives Tracking zeigt den Beweis dafür.“ 

Da wir dazu neigen, uns auf das Negative zu konzentrieren, ist es einfacher, Ihre Errungenschaften abzutun. Aber das ist schwieriger, wenn Sie sich klare Daten ansehen, ob es sich dabei um mehr Geld auf Ihrem Sparkonto oder die Anzahl der Fitnesskurse handelt, die Sie diesen Monat besucht haben.

Achtsamkeit kultivieren

Alle befragten Experten sind sich einig, dass Achtsamkeit der Schlüssel zum Start eines Aufwärtszyklus ist. „Achtsamkeit ist ein Prozess, um uns im gegenwärtigen Moment zu erden, und sie lehrt, dass wir nicht wirklich leben, wenn wir uns in Sorgen um die Zukunft verlieren“, sagt er Steven E. Pratt, MD, ein vom Vorstand zertifizierter Psychiater und leitender medizinischer Direktor von Magellan Healthcare, der hinzufügt, dass er nachweislich eine hat Vielzahl von positiven gesundheitlichen Folgen.

Es ist auch eine wunderbare Angewohnheit, sich darauf zu stützen, wenn Sie gestresst sind, da es die Produktivität steigern kann. „Wenn ich das Gefühl habe, mich beeilen zu müssen, mache ich sofort eine Achtsamkeitspause“, bemerkt er. „Ich schaue vom Computer weg und aus dem Fenster und sage mir: ‚Ich bin hier in meinem Büro, ich sehe die Aussicht, ich atme ein, ich atme aus.‘ Selbst wenn Sie dies nur 30 Sekunden lang tun, kann dies eine tiefgreifende beruhigende Wirkung haben.“ Dr. Pratt hat herausgefunden, dass diese Pausen es ihm ermöglichen, besser an die Arbeit zurückzukehren Fokus.

Priorisieren Sie Freude und Vergnügen

Eine Pause von Ihrem üblichen Trott zu machen, um angenehme Aktivitäten hinzuzufügen, kann die Stimmung verbessern, Raum schaffen, um Ihre Bindungen zu pflegen, und Ihren Alltag mit mehr Positivität erfüllen. Um fair zu sein, kann es sich fast unmöglich anfühlen, Platz für Spaß zu finden, wenn Sie gestresst sind, aber Cook weist darauf hin dass das Hinzufügen von Gelegenheiten zur Freude nicht unbedingt der enorme Zeitaufwand ist, den wir für nötig halten Sei. „Es können kleine Momente sein, sei es das Lachen beim Abendessen mit der Familie oder das Spielen eines Brettspiels für 20 Minuten“, bemerkt sie.

Am wichtigsten ist Ihre Bereitschaft, sich in eine Denkweise zu versetzen, in der Sie offen für Freude sind, sagt Cook. Wenn sich Ihre Denkweise ändert, können sich Ihre Verhaltensweisen und Erfahrungen ändern. „Es hat diese positive Rückkopplungsschleife“, bemerkt sie. „Wir wollen mehr und mehr davon, weil wir sehen, wie viel besser wir uns fühlen, wir sehen, wie viel verbundener wir uns fühlen, und wir sehen auch, wie die Menschen viel positiver auf uns reagieren.“

Machen Sie Selbstgespräche realistischer

Erwägen Sie, sich auf Ihren inneren Dialog einzustellen, schlägt Dr. Pratt vor.

„Es ist wichtig, die Gültigkeit unserer Selbstgespräche bewerten zu können“, sagt er. „Wir müssen erkennen können, wann unser interner Dialog negativer ist als die Realität unserer Situation. Wir können dann realistischere und optimistischere Selbstgespräche ersetzen.“

Wenn Sie zum Beispiel von einer höheren Stelle einen lauwarmen Empfang für Ihre Arbeit bekommen, anstatt sich selbst zu sagen: „Ich bin nicht gut darin das kann ich nicht schaffen“, versuchen Sie es mit einer pragmatischeren Sichtweise, wie: „Ich habe das diesmal nicht so gut gemacht, wie ich es gerne hätte, und ich kann es besser nächstes Mal“ oder „Ich habe das nicht so gut gemacht, wie ich möchte, es gibt Fähigkeiten, die ich lernen kann, damit ich es in Zukunft besser mache“, schlägt Dr. Pratt. Diese Perspektive kann zu einer positiveren, handlungsorientierten Perspektive führen, die sich für eine Aufwärtsspirale anbietet.

Beachten Sie, wofür Sie dankbar sein müssen

Dankbarkeit zu üben und anzuerkennen, wofür man dankbar sein muss, ist mächtiger als man denkt und kann einen in Richtung einer Aufwärtsspirale bewegen, sagt Feliciano. „Das steigert die Motivation und stärkt die Widerstandsfähigkeit“, bemerkt sie und teilt mit, dass sie ängstlich und verärgert gewesen sein könnte, als ihr Vater ins Krankenhaus eingeliefert wurde, und während sie es war Anfangs erlaubte ihr das Praktizieren von Dankbarkeit, sich darauf zu konzentrieren und zu schätzen, was sie tun konnte, um voranzukommen und sie zu unterstützen, anstatt in der Ungewissheit der Dinge stecken zu bleiben Situation.

„Ich war dankbar, dass er rechtzeitig ins Krankenhaus kam, damit die Ärzte eine schlimmere Situation verhindern konnten“, erinnert sie sich. „Ich war dankbar für die Menschen, die mich anriefen, um mir Unterstützung und Ermutigung anzubieten. Ich war dankbar für das Fachwissen des medizinischen Teams, das ihn behandelte. Dankbarkeit führte mich in die Gegenwart.“ Im Gegenzug erlebte sie weniger Stress und konnte an einem positiveren, geistig gesünderen Ort bleiben.

Übe dich in Selbstmitgefühl

Selbst wenn Sie in der Lage sind, eine Aufwärtsspirale zu beginnen und aufrechtzuerhalten, wird es immer noch Momente geben, die emotional herausfordernd sind, oder Gefühle, die schwer zu verarbeiten sind. Und dann könnte Selbstmitgefühl besonders nützlich sein. „Es ist die Fähigkeit, bei schwierigen Erfahrungen bei sich zu bleiben und die schwierigen Gefühle anzuerkennen [und zu akzeptieren]“, sagt Feliciano. „Selbstmitgefühl hilft uns auch, uns daran zu erinnern, dass die Erfahrung des Leidens universell ist.“

Indem Sie sich selbst unterstützen und sich durch schwierige Gefühle bewegen, können Sie Stress besser regulieren. Infolgedessen, so Feliciano, werden Sie befähigter, Schritte in Richtung Ihrer Ziele und Praktiken zu unternehmen, die Ihr Wohlbefinden steigern.