Während der Sommer langsam in die Rückansicht rutscht und Kürbisgewürz und Gruseligkeit Ihre Social-Media-Feeds durchdringt, haben Sie wahrscheinlich bemerkt, dass die Tage bereits kürzer und dunkler werden. (Lesen Sie: Sonnenuntergänge vor 19 Uhr) Während weniger Sonnenlicht sich sicherlich dafür eignet Hokuspokus Vibe, nach dem sich manche Menschen das ganze Jahr über sehnen, kann es auch ein großer Mist für jeden sein, der sich mit saisonaler affektiver Störung (SAD) auseinandersetzt, a Art der Depression, die durch geringere Energie und Launenhaftigkeit gekennzeichnet ist, die vom Übergang zum Herbst herrührt und oft bis weit in den Winter hinein anhält.

Die Psychologie des Septembers

Es ist gekennzeichnet durch erhöhten Schlaf und Tagesmüdigkeit, einen Verlust des Interesses an Aktivitäten, die früher genossen wurden, soziale Aktivitäten Entzug, Reizbarkeit und Angst, Müdigkeit, gesteigerter Appetit, Kopfschmerzen und sogar eine Fähigkeit, sich zu konzentrieren oder konzentrieren. Während die Jury immer noch nicht über die genaue Ursache von SAD spricht, wurde sie möglicherweise mit reduziertem Sonnenlicht in Verbindung gebracht, was dazu führt

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weniger Vitamin D (alias „das Sonnenvitamin“), Serotonin, Und Melatonin – die alle an der Regulierung von Schlaf und Stimmung beteiligt sind. Mit anderen Worten, die Natur der kälteren Monate setzt die Menschen einem Risiko der Erkrankung aus.

„Wenn Sie darüber nachdenken, wie Ihre Tage im Sommer im Vergleich zu denen im Winter aussehen, gibt es weniger Sonnenlicht, weniger Aktivität – das tun wir weniger“, sagt Thea Gallagher, PsyD, klinische Psychologin in der Abteilung für Psychiatrie der New York University Langone Health in New York Stadt. „Viele Leute sind es gewohnt, zu laufen oder zu Abend zu essen und draußen zu sitzen, aber es ist hart, wenn man den ganzen Tag arbeitet, und dann ist der Arbeitstag vorbei und es ist schon dunkel. Es ist auch weniger angenehm, draußen zu sein.“

Hier sind einige von Experten unterstützte Möglichkeiten, SAD in diesem Herbst zuvorzukommen.

1. Geh raus

Während es sich in den kühleren Monaten vielleicht weniger intuitiv anfühlt, sich während des Mittagessens mit einem Freund zu einem Spaziergang zu treffen Machen Sie eine Pause, essen Sie im Freien oder gehen Sie zu diesem Yoga-Kurs auf dem Dach. Wege zu finden, um draußen zu sein, wenn die Sonne scheint, ist ein Muss. Als Dana Udall, PhD, Chief Clinical Officer von Headspace betont: „Es ist wirklich wichtig, die Lichteinwirkung im Herbst und Winter zu maximieren.“

Das kann so einfach sein, wie morgens oder mittags zur Post zu laufen oder zu laufen, anstatt bis nach der Arbeit zu warten. Udall empfiehlt, sein Bestes zu geben, um „tagsüber am produktivsten“ zu sein.

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2. Fokus auf Schlafhygiene

SAD kann dazu führen, dass Sie weniger oder mehr schlafen, je nachdem, wie Sie es erleben, sagt Gallagher. Und natürlich können beide Extreme problematisch für Ihre Energie und Ihr Wohlbefinden sein.

Eine der besten Möglichkeiten, dem zuvorzukommen, ist die Etablierung von Regelmäßigkeit, um eine gute Schlafhygiene zu fördern, sagt Udall. Berücksichtigen Sie dazu Folgendes:

  • Festlegen einer regelmäßigen Weckzeit.
  • Etablieren Sie eine solide Schlafenszeit-Routine, die beruhigende Aktivitäten wie Lesen oder Schreiben in ein Tagebuch beinhaltet.
  • Vermeiden Sie blaues Licht von Handys in der Nähe des Bettes.
  • Die Verwendung einer Meditations-App kann Ihnen dabei helfen, Ihren Geist mit Schlafgeräuschen, Musik und entspannenden Workouts oder Yoga zum Entspannen zu bringen.

3. Priorisieren Sie das Vergnügen

Wenn Sie nach einem langen Arbeitstag wenig Energie haben, kann es sich fast unmöglich anfühlen, sich für den Spinning-Kurs zu begeistern. Da könntest du in Betracht ziehen, dich anzulehnen Verhaltensaktivierung, eine Kernmethode der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT), die Praktiker laut Gallagher bei Depressionen anwenden.

„Wenn Menschen depressiv sind, tun sie normalerweise weniger von dem, was ihnen Freude und Glück bringt, weil sie weniger Motivation haben, weil sie depressiv sind, aber dann geht es weiter und es gibt eine Abwärtsspirale, die zu noch mehr Depressionen und mehr Vermeidung führt“, sagt sie erklärt.

Das Ziel wiederum ist es, das zu tun, was Sie in der Vergangenheit glücklich gemacht oder Ihnen Freude bereitet hat, sagt Gallagher. Und selbst wenn du es nicht fühlst sofort Freude, einfach nur Aktivitäten voranzutreiben, die Ihnen Spaß machen, wird letztendlich dazu führen, dass Ihre Stimmung aufholt.

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4. Pflegen Sie Ihr soziales Leben

Wenn es darum geht, sich mit Freunden zu treffen, wenn es draußen kälter und dunkler ist, muss man mehr machen einer Anstrengung, und besonders wenn Sie sich nicht großartig fühlen, ist das noch schwieriger, räumt ein Gallagher. Aber die bloße Erinnerung an den Nutzen der Geselligkeit könnte zusätzliche Motivation bieten.

„Wissen Sie, dass es sich wirklich lohnt“, sagt sie. „Wir wissen, dass soziale Unterstützung und soziale Interaktionen uns glücklicher machen, daher ist es umso wichtiger, mehr Energie in sie zu stecken. Das bedeutet nicht, dass man keine Nächte alleine verbringen, sich zusammenkuscheln und eine gute Show ansehen kann, aber ich denke, manchmal kann das schon sein mehr zur Norm werden.“ Im Gegenzug empfiehlt Gallagher, bei der Erstellung von Sozialplänen „vorsätzlicher“ vorzugehen, was zu Verzögerungen führen kann aus SAD.

5. Überdenken Sie Ihre Ernährung

Sogar kleine Änderungen an dem, was Sie auf Ihren Teller legen, können Ihnen helfen, SAD in Schach zu halten. Diana Savani, eine registrierte Ernährungsberaterin, empfiehlt, gesunde Fette wie z Omega-3-Fettsäuren Und Vitamin B12. „Diese beiden Komponenten einer gesunden, ausgewogenen Ernährung unterstützen nachweislich eine bessere Stimmung und reduzieren depressive Gefühle“, erklärt sie.

Sie können Omega-3-Fettsäuren in vielen Lebensmitteln finden, darunter fetter Fisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele sowie Walnüsse, gemahlene Leinsamen und Chiasamen, sagt Savani. Vitamin B12 ist in vielen proteinhaltigen Lebensmitteln enthalten, darunter Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier und Milchprodukte.

Und im Allgemeinen tun Sie am besten, wenn Sie eine abgerundete, ausgewogene Ernährung anstreben, die Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Eiweiß und Gesundes enthält Fette, um sicherzustellen, dass der Körper vollständig unterstützt wird, um durch die kühleren, dunkleren Monate zu kommen und sich sowohl körperlich als auch geistig am besten zu fühlen, sagt Savani.

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6. Sprechen Sie mit einem Therapeuten

Psychotherapie und die Offenlegung Ihrer Erfahrungen mit einem Therapeuten können ein effektiver Weg sein, um SAD vorzubeugen oder damit umzugehen, betont Veronica M. Wanzer, Ph. D., LCPC, assistierter Professor an der Chicago School of Professional Psychology in Washington, D.C. „Bleiben Sie so offen und unverschämt wie möglich“, bemerkt sie. „Offen über Ihre Erfahrungen mit einem Psychologen zu sprechen, könnte zu einem immensen Wohlbefinden führen.“

Da sich die Symptome von SAD bei jedem anders äußern, ist es außerdem besonders wichtig, darauf zu achten vermitteln Sie Ihre spezifischen Erfahrungen mit diesen Symptomen, sagt Wanzer, damit Ihr Therapeut besser darauf eingehen kann Unterstützung.