Was ist Intervallfasten – und funktioniert es?

Wenn Sie Wellness-Influencern sogar passiv folgen, besteht eine gute Chance, dass Sie von Intervallfasten (IF) gehört haben. Das Konzept ist einfach: Zu bestimmten Tageszeiten isst man. Bei anderen nicht. Zu den beliebten Vorteilen gehören Gewichtsverlust, ein geringeres Krankheitsrisiko, mehr Energie und ein noch langsameres Altern.

Aber funktioniert Intervallfasten tatsächlich, um Gewicht zu verlieren und Ihre Gesundheit zu verbessern? Und selbst wenn es funktioniert – seit wann isst man nicht mehr gut Idee? Hier ist, was Sie über diesen trendigen Essstil wissen müssen, einschließlich der Vor- und Nachteile und was Sie beachten sollten, bevor Sie ihn ausprobieren.

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Obwohl es in letzter Zeit ins Rampenlicht gerückt ist, praktizieren die Leute das intermittierende Fasten viel länger (denken Sie daran: Sie fasten technisch gesehen, wenn Sie schlafen). „Ein britischer Journalist hat 2012 einen Dokumentarfilm über IF produziert und kurz darauf ein Buch darüber geschrieben“, erklärt Katherine Basbaum, R.D

Sobald es populär wurde, half Mundpropaganda, sich zu verbreiten. „In meiner Praxis sehe ich Menschen, die aufgrund von Familie, Freunden oder Kollegen, die erfolgreich gefastet haben, am Intervallfasten teilnehmen Gewichtsverlust sowie Social-Media-Influencer, die diesen Ansatz fördern, insbesondere in der Fitnessbranche oder in einem örtlichen Fitnessstudio“, sagt Maya Bach, R.D.N. Es schadet auch nicht, dass Prominente ihr Lob singen, Jennifer Aniston und Halle Berry darunter.

Und obwohl Experten die Popularität von IF nicht unbedingt für eine schlechte Sache halten, sind sie sich einig, dass es wichtig ist, die Vor- und Nachteile zu verstehen, bevor Sie eintauchen.

IF wird oft für seine Vorteile beim Abnehmen angepriesen – und die sind echt. Der Grund dafür ist überraschend einfach: Manchen Menschen fällt es leichter, weniger zu essen, wenn sie tagsüber weniger Stunden zum Essen haben. „Mit nur einem kurzen Zeitfenster zum Essen werden Sie wahrscheinlich eine Mahlzeit zu sich nehmen und sich bis zum nächsten Essen satt fühlen“, erklärt Natalie Rizzo, R.D. „Das bedeutet, dass Sie nicht gedankenlos auf Lebensmitteln grasen, die Sie nicht brauchen.“

Aber wichtig ist, dass der Grund, warum es zur Gewichtsreduktion wirksam ist, sich nicht wesentlich von dem Hauptgrund unterscheidet, warum andere Diäten Ihnen beim Abnehmen helfen. „IF erzeugt ein Kaloriendefizit“, sagt Basbaum. Mit anderen Worten, IF hilft den Menschen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als sie verbrennen, was zu einer Gewichtsabnahme führt. Der einzige Haken? „Das ist nur wirklich effektiv für den Einzelnen, der langfristig daran festhalten kann“, erklärt Busbaum. "Wenn nicht, dann ist es die falsche Ernährung für sie und das Gewicht wird nicht bleiben."

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Insgesamt betonen Ärzte und Ernährungsberater, dass die Forschung zu IF noch relativ früh ist. Dennoch gibt es einige gesundheitliche Probleme, bei denen es zu helfen scheint. Einige Ärzte, die Typ-2-Diabetes behandeln, verwenden IF als eine ihrer primären Interventionen, vor allem Jason Fung, M.D., Autor von Der Adipositas-Code. Obwohl seine Ansichten umstritten sind, glaubt Dr. Fung, dass Fasten (und die Reduzierung von raffinierten Kohlenhydraten) Patienten mit Typ-2-Diabetes beim Insulinmanagement und beim Abnehmen helfen kann. Aber ob IF bei Typ-2-Diabetes besser funktionieren würde als jeder andere Ansatz zur Gewichtsabnahme, ist dürftig.

Befürworter von IF zitieren auch oft Studien, die darauf hindeuten, dass Fasten und/oder Kalorieneinschränkung helfen können Menschen leben länger, verbessern die Herzgesundheit, reduzieren das Krebsrisiko und fördern sogar ein gesünderes Mikrobiom. Indem Sie Ihrem Verdauungssystem eine Pause gönnen, könnte dies auch zu einer besseren Verdauung führen, insbesondere bei Personen mit bestehenden Verdauungsproblemen, sagen einige.

Das einzige Problem? Die meisten Forschungen zu diesen Themen wurden an Tieren durchgeführt. „Tiermodelle des Fastens deuten darauf hin, dass es eine Rolle beim gesunden Altern und bei der Verringerung des Risikos von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs spielen könnte“, sagt Nate Favini, M.D., medizinischer Leiter bei Nach vorne. "Ich vermute, dass dies auch beim Menschen zutreffen wird, aber es ist zu früh, um das zu sagen."

Aufgrund fehlender Humanforschung sind viele Experten immer noch skeptisch, ob und inwieweit diese Vorteile tatsächlich vorhanden sind. „Das soll nicht heißen, dass positive Ergebnisse aus Tierversuchen unbedeutend sind, nur dass es noch zu früh ist, diese positiven Effekte sicher auf den Menschen zu übertragen“, sagt Basbaum.

Ein weiterer Pluspunkt: IF lässt sich mit jedem Essstil kombinieren. Egal, ob Sie Paleo, Vegetarier oder die mediterrane Diät sind, Sie können beides problemlos tun. Insbesondere Anhänger der Keto-Diät neigen dazu, das intermittierende Fasten zu bevorzugen, da sie glauben, dass es ihnen helfen kann, die Ketose, einen Zustand der Fettverbrennung, um schneller Kraftstoff zu verbrennen, zu erreichen. Fasten ist dafür bekannt, die Energiequelle des Körpers von Kohlenhydraten auf Fett umzustellen, obwohl es zwischendurch dauert 10 und 14 Stunden damit dies geschieht, je nach Person.

Schließlich fühlen sich manche Menschen einfach besser, wenn sie IF zu einem Teil ihrer täglichen Routine machen. „Anekdotisch sagen mir viele Leute, dass Fasten ihre Energie und Konzentration verbessert“, sagt Dr. Favini. „Ich habe persönlich eine Verbesserung meiner Energie beim Fasten und ein vertieftes Gefühl der Wertschätzung und Verbundenheit mit der Welt um mich herum festgestellt.“

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In erster Linie wurden die langfristigen Vorteile des intermittierenden Fastens nicht bewertet, weist darauf hin Stella Volpe, Ph.D., ein R.D. und Vorsitzender der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der Drexel University. Während IF bei der Gewichtsabnahme wirksam zu sein scheint, gibt es keine qualitativ hochwertigen Forschungen, die über die Ergebnisse von einem Jahr hinausgehen. „Studien, die über ein Jahr hinausgehen, sind erforderlich, um festzustellen, ob intermittierendes Fasten zur Aufrechterhaltung des Gewichtsverlusts beitragen kann“, fügt Dr. Volpe hinzu.

Darüber hinaus hat IF möglicherweise nicht den besonderen "Vorteil" für die Gewichtsabnahme, den einige Befürworter behaupten. "Etwas Forschung hat auch gezeigt, dass intermittierendes Fasten und eine generell niedrigere Kalorienzufuhr beide zu der gleichen Menge führten Gewichtsverlust und die Personen neigten dazu, sich im Vergleich zum intermittierenden Fasten nicht so hungrig zu fühlen “, Dr. Volpe sagt. Wenn Sie jemals eine Diät gemacht haben, wissen Sie, dass Hungergefühle es schwieriger machen können, an Ihrem Programm festzuhalten.

Darüber hinaus essen manche Menschen während ihrer Esszeiten zu viel, besonders nach dem Dealen mit Heißhunger während ihrer Fastenzeit, die einen möglichen Gewichtsverlust zunichte machen könnte, sagen Experten. „Man kann in einem Acht-Stunden-Fenster definitiv mehr Kalorien zu sich nehmen, als man braucht, wenn man nicht die richtigen Lebensmittel wählt“, erklärt Rizzo.

Es ist auch wichtig zu beachten, dass IF nicht für jeden geeignet ist, insbesondere für Menschen mit bestimmten Gesundheitsproblemen. „Dazu gehören Menschen, die Nahrungsaufnahme für Medikamente benötigen, Menschen, die untergewichtig sind, Menschen mit Erkrankungen, die sie anfällig machen Elektrolytanomalien (wie Nierenerkrankungen) oder Menschen, die schwanger sind, stillen oder versuchen, schwanger zu werden“, Dr. Favini sagt. Und während intermittierendes Fasten für diejenigen hilfreich sein kann, die versuchen, Typ-2-Diabetes zu behandeln, sollten diejenigen mit Typ-1-Diabetes das intermittierende Fasten vermeiden, da das Risiko eines sehr niedrigen Glukosespiegels besteht.

Dr. Favini betont auch, dass intermittierendes Fasten für Menschen mit Essstörungen oder einer Vorgeschichte von Essstörungen gefährlich sein kann. „Im Allgemeinen wäre ich bei diesem Ansatz sehr vorsichtig, wenn Sie in der Vergangenheit damit zu kämpfen hatten.“

Schließlich kann es sozial herausfordernd sein. „Für diejenigen, die gerne mit Freunden oder der Familie verkehren, kann eine IF-Behandlung eine Herausforderung darstellen“, sagt Basbaum. „Es kann erforderlich sein, dass Sie sich entscheiden müssen, ob Sie Ausflüge mit Essen überspringen möchten, wenn sie während einer Fastenzeit stattfinden, oder zur Veranstaltung gehen und nicht essen, während alle sonst ist." Um fair zu sein, andere Diäten, die einschränken, was und wann Sie essen, können ähnliche Auswirkungen haben, aber deshalb plädieren so viele Ernährungsprofis für einen integrativen Ansatz Essen.

Für das, was es wert ist, empfiehlt fast jeder Experte in diesem Artikel, mit einem Arzt oder Ernährungsberater zu sprechen, bevor er IF ausprobiert. Sie werden Ihre Krankengeschichte, Ihre aktuellen Ernährungsgewohnheiten und Ihre Ziele auswerten, um festzustellen, wie gut IF für Sie funktionieren könnte. Die meisten Leute überspringen diesen Schritt, aber es kann Ihnen helfen zu verstehen, ob IF wirklich gut passt oder ob Sie stattdessen Ergebnisse sehen, wenn Sie verschiedene Arten von Änderungen vornehmen.

wenn du tun Wenn Sie entscheiden, dass IF das Richtige für Sie ist, sollten Sie Folgendes beachten, wenn Sie beginnen.

Abnehmen oder gesünder zu essen muss nicht unbedingt extrem sein. „Ich empfehle den Leuten immer, zuerst ihre Ernährung zu bewerten, gesündere Umstellungen und Veränderungen vorzunehmen, bevor sie so etwas wie intermittierendes Fasten einführen“, sagt Samantha Presicci, Leiterin der Forschungsabteilung bei Snap-Küche.

Für diejenigen, die Diäten mit höherem Gehalt essen raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, Presicci empfiehlt, zuerst eine Ernährungsumstellung vorzunehmen, um diese Lebensmittelgruppen zu minimieren. Wenn Sie danach immer noch das intermittierende Fasten ausprobieren möchten, probieren Sie es aus.

Es stehen verschiedene Ernährungspläne zur Auswahl, die auch als Intervallfasten bekannt sind. Einer der Gründe, warum Experten empfehlen, mit einem Fachmann zusammenzuarbeiten, besteht darin, herauszufinden, welcher Plan am besten zu Ihrem Zeitplan, Ihrem Lebensstil und Ihren Zielen passt, sagt Dr. Favini. „Es gibt keine allgemeingültige Empfehlung“, fügt er hinzu.

• 16:8 — Dieses Protokoll, das manchmal auch "Leangains" genannt wird, ist in der Regel das beliebteste. Sie fasten 16 Stunden am Tag und essen acht Stunden lang. Viele Menschen fasten zum Beispiel ab 20 Uhr. bis 12 Uhr, Essen zwischen 12 Uhr und 20 Uhr an jedem beliebigen Tag. Dies wird auch als intermittierende Kalorienrestriktion bezeichnet.
• 5:2 — Hier gilt das Verhältnis für Tage statt Stunden. An fünf Tagen pro Woche essen Sie normal. An zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche isst du eine sehr niedrige Kalorienzufuhr, normalerweise um die 500 oder 600 Kalorien. Dies wird auch als alternativer Fastentag bezeichnet.
• Essen-Stop-Essen: Dies ist auch als 24-Stunden-Fasten bekannt und beinhaltet das Fasten für einen ganzen Tag und dann die normale Nahrungsaufnahme. In der Regel geschieht dies ein- bis dreimal pro Woche.
• Die Warrior-Diät oder 20:4: Nach dem Vorbild der vermeintlichen Essgewohnheiten der alten Krieger, beinhaltet dieses Protokoll 20 Stunden Fasten und dann eine große Mahlzeit, normalerweise nachts.

Wie bei den meisten Änderungen des Lebensstils ist es am besten, mit dem intermittierenden Fasten zu beginnen. „Ich sage den Patienten immer, dass langsam und stetig das Rennen gewinnt“, sagt Basbaum. „Denn in den meisten Fällen, je schneller die Ergebnisse auftreten, desto schneller werden sie wahrscheinlich verschwinden.“

Wenn die üblichen Fastenkuren auf den ersten Blick zu schwierig oder extrem erscheinen, empfehlen Experten, langsam auf Ihr Ziel hin zu bauen. „Bei einem 16:8-Plan können Sie beispielsweise mit 12 Stunden beginnen und dann das Fastenintervall langsam erhöhen, bis Sie 16 Stunden erreichen“, sagt Dr. Favini.

„Die meisten Menschen werden sich reizbarer und hungriger fühlen, wenn sie zum ersten Mal mit dem Fasten beginnen“, sagt Dr. Favini. „Dies ist normal, da sich Ihr Körper auf einen niedrigeren Blutzuckerspiegel einstellt und es bis zu zwei bis vier Wochen dauern kann, bis das Gefühl verschwindet.“ Hier wird die halbe Schlacht vorbereitet.

Einer der größten Fastenfehler, den Experten nennen, ist, während der Fastenzeit keine Flüssigkeit zu trinken. Während alles mit Kalorien das Fasten bricht (einschließlich Alkohol), ist es dennoch wichtig, Dehydration zu vermeiden. „Vergewissern Sie sich, dass Sie während Ihres Fastens viel Wasser zu sich nehmen und ziehen Sie in Betracht, Elektrolyte hinzuzufügen, wenn Ihr Fasten länger als 16 Stunden dauert oder von Ihrem Arzt empfohlen wird“, sagt Dr. Favini. Konzentrieren Sie sich während Ihres Fastens auf kalorienfreie Getränke wie Wasser, Tee und Kaffee (ohne Zucker oder Milch).

Und priorisieren Sie nährstoffreiche Lebensmittel, nicht Junk Food. „Oft denken die Leute, dass sie alles und so viele Kalorien essen können, wie sie wollen“, sagt Volpe. Aber wenn Sie sich während Ihrer Essenszeiten mit Junk-Food überladen oder zu viel essen, ist es unwahrscheinlich, dass Sie die gewünschten Ergebnisse sehen. Um Heißhungerattacken oder Appetitlosigkeit zu vermeiden, empfiehlt Dr. Favini, Ihre Mahlzeit nach dem Fasten im Voraus zu planen.

In einigen Fällen lohnt sich IF einfach nicht. „Achten Sie darauf, das Fasten nicht zu weit zu treiben“, sagt Dr. Favini. Häufige Nebenwirkungen von IF sind Müdigkeit, Hunger, Heißhunger und Reizbarkeit. Manche Menschen können mit diesen Effekten besser umgehen als andere. Dr. Favinis Rat? „Wenn Sie eine dramatische Abnahme Ihrer Energie bemerken, besprechen Sie dies mit Ihrem Arzt, bevor Sie fortfahren.“