Du willst einen starken Kern, richtig? Dachte schon.
Natürlich, während „flache Bauchmuskeln“ der Hauptgrund sein könnten, warum Sie gegoogelt haben, wie Sie Ihren Kern stärken können, ist die Wahrheit, dass ein harter Bauch es auch kann nix unterleibsschmerzen, verbessern Sie Ihre Körperhaltung und halten Sie bei alltäglichen Aufgaben in Bewegung.
All das klingt großartig (und notwendig), aber mit all den Informationen da draußen kann es schwierig sein zu wissen, wo man anfangen soll, besonders wenn Sie neu im Sport sind.
Deshalb haben wir gefragt Holly Roser, eine zertifizierte Personal Trainerin und Fitness-Ernährungsspezialistin in San Francisco, um ihre fünf wichtigsten Übungen zur Stärkung der Kernmuskulatur abzuwägen – hier ist, was sie zu sagen hatte.
Spinnenplanke
Beginnen Sie in einer Liegestützposition, halten Sie Ihren Rücken flach und die Schultern in einer Linie mit Ihren Handgelenken. Bringen Sie Ihr rechtes Knie an die Seite Ihres rechten Ellbogens und zurück in Ihre Liegestützposition auf Ihren Zehen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln anspannen. Roser sagt: „Du solltest spüren, wie es dir an den Fettpölsterchen brennt.“ Wiederholen Sie auf der gegenüberliegenden Seite für zwei Sätze von 20 Wiederholungen.
Stabilitätsball knirscht
Sitzen auf einem Stabilitätsball, lehnen Sie sich zurück und bringen Sie Ihren rechten Ellbogen zu Ihrem linken Knie wie ein Fahrradknirschen. Roser sagt: „Stellen Sie sicher, dass Ihr Arm seitlich ausgestreckt ist, konzentrieren Sie sich wirklich auf die schrägen Bauchmuskeln, während Sie Ihren drehen Ellbogen mit den Händen hinter dem Kopf." Fahren Sie fort, indem Sie den linken Ellbogen nach rechts bringen Knie; Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 20 Wiederholungen.
V-sitzen
Setzen Sie sich aufrecht hin und heben Sie Ihre Beine in einer „V“-Form vom Boden ab, um sie in einer geraden Position zu halten. Heben Sie Ihre Arme auf beiden Seiten Ihrer Beine und halten Sie Ihre Hände etwa fünf Zentimeter von Ihren Beinen entfernt. Heben Sie Ihren oberen Rücken vom Boden ab und halten Sie das „V“ für 45 Sekunden. „Versuchen Sie, Ihren Nacken so weit wie möglich zu entspannen, und denken Sie daran, zu atmen“, sagt Roser. "Um diese Bewegung herausfordernder zu machen, bringen Sie Ihren unteren Rücken näher zum Boden." Wiederholen Sie den „V“-Sitz mit einem 45-Sekunden-Halt für drei Wiederholungen.
Plank Walk
Beginnen Sie diese Bewegung, indem Sie hüftbreit stehen und dann mit den Händen in eine Liegestützposition gehen. Halten Sie Ihre Handgelenke unter Ihren Schultern und gehen Sie sofort mit Ihren Händen zurück zu Ihren Füßen und stehen Sie wieder auf. „Versuchen Sie, Ihren Körper so gerade wie möglich zu halten, und versuchen Sie, Ihren unteren Rücken nicht zu senken“, sagt Roser. Wiederholen Sie für drei Sätze von 10.
Frosch-Sit-Up
„Diese Bewegung ist hervorragend, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Hüftbeuger nicht verwenden und tatsächlich Ihre Bauchmuskeln in einem Sit-up verwenden“, sagt Roser. Legen Sie sich dazu mit den Armen über dem Kopf und den Füßen in einer Schmetterlingsposition hin, wobei die Fußsohlen einander zugewandt sind. Bringe deine Arme über deinen Kopf und greife zwischen deine Knie, dann kehre in deine Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für zwei Sätze mit 25 Wiederholungen.
