Ungeachtet dessen, was Instagram Sie glauben machen mag, Sie tatsächlich nicht müssen in superteure Fitnessgeräte – oder überhaupt irgendwelche Geräte – investieren, um zu Hause ein gutes Training absolvieren zu können.
Aber wenn es langweilig wird, nur Ihr Körpergewicht zu verwenden, können Sie die Dinge ändern, indem Sie Ihre Möbel verwenden (siehe: diese Beckenboden-Couch-Übungen), was uns zu diesem Stuhltraining bringt.
Erstellt von barre3-Mitbegründerin und CEO Sadie Lincoln für InStil, Dieses schnelle Barre-inspirierte Training ist ideal nach einem langen Arbeitstag, wenn Sie das Training ganz auslassen möchten.
In diesem Set finden Sie Bewegungen, um Ihre Brust, Schultern und Handgelenke zu dehnen, nachdem Sie den ganzen Tag über Ihrem Laptop gesessen haben sowie Ganzkörperbewegungen (Sie werden Ihren Kern, Gesäßmuskeln, Kniesehnen und Oberkörper trainieren), die funktionelle Kraft in Ihrem Ganzen aufbauen Körper. Das Beste: Sie können während des Fernsehens vor dem Fernseher gemacht werden Die Bachelorette – oder was auch immer Ihre aktuelle Lieblingssendung sein mag.
1. Unterstützte Cat-Cow
A. Setzen Sie sich an die Kante Ihres Sitzes. Strecken Sie Ihre Arme nach hinten und halten Sie die Seiten der Rückenlehne Ihres Stuhls fest. Packen Sie Ihre Schultern nach unten weg von Ihren Ohren. Wenn dies schwierig ist, halten Sie die Rückenlehne Ihres Stuhls tiefer.
B. Ziehen Sie sich von der Rückenlehne Ihres Stuhls weg. Strecken Sie Ihre Wirbelsäule, während Sie auf Ihren Sitzknochen leicht nach vorne rollen und Ihr Brustbein in Richtung Decke heben. Nimm drei tiefe Atemzüge, konzentriere dich auf das Einatmen und öffne deine Brust.
C. Verschränken Sie Ihre Finger mit den von Ihnen abgewandten Knöcheln. Drücken Sie Ihre Handrücken, während Sie Ihre Arme nach vorne strecken. Ziehen Sie Ihr Kinn zu Ihrer Brust und stecken Sie Ihr Steißbein sanft unter sich, während Sie sich durch Ihre Wirbelsäule runden. Atmen Sie drei Mal tief ein, konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen und spreizen Sie Ihre Schulterblätter.
20 Mal wiederholen.
2. Stark sitzen, aufrecht stehen
A. Setzen Sie sich an die Kante Ihres Sitzes, wobei Ihre Füße etwas weiter als hüftbreit auf dem Boden stehen und leicht nach außen gedreht sind. Lehnen Sie sich mit einer langen Wirbelsäule nach vorne und drücken Sie das gesamte Gewicht auf Ihre Füße und heben Sie Ihre Hüften 2,5 cm vom Stuhl hoch.
B. Ziehe mit deinem Gewicht auf deinen Fersen deine Taille ein und strecke deine Wirbelsäule. Schauen Sie leicht nach vorne, sodass Ihr Nacken mit Ihrer Wirbelsäule ausgerichtet ist. Strecke deine Arme aus, als würdest du eine schwere Kiste vom Boden aufheben. Drücken Sie in Ihre Fersen, während Sie sich zum Stehen erheben.
C. Stehen Sie aufrecht mit erhobenen Armen und balancieren Sie, während Sie Ihre Fersen vom Boden abheben. Stellen Sie sich vor, Sie stellen die Box auf das höchste Regal in Ihrem Schrank. Die Schultern sind breit und gehen über Ihren Rücken und stapeln sich direkt über Ihren Hüften und Fersen.
D. Senken Sie die Fersen auf den Boden, während Sie Ihre Hüften zurückziehen, um über dem Sitz Ihres Stuhls zu schweben.
20 Mal wiederholen.
3. Hüftöffnender 3-beiniger Hundefluss
A. Befestigen Sie die Rückenlehne eines Stuhls an einer Wand. Machen Sie einen Ausfallschritt nach vorne, wobei Ihr rechtes Schienbein sanft gegen den Stuhl drückt. Dein hinteres Bein sollte bei angehobener Ferse gerade sein.
B. Heben Sie an, bis sich Ihre Schultern über Ihren Hüften befinden, heben Sie Ihren linken Arm und lehnen Sie sich sanft nach rechts, um die linke Seite des Körpers zu verlängern. Halten Sie Ihre Hüften auf gleicher Höhe und Ihren Kern angespannt.
C. Ziehen Sie beide Hände auf beiden Seiten Ihres rechten Knies auf der Sitzfläche des Stuhls in Schulterabstand auseinander. Drücken Sie auf den Stuhl und drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, während Sie Ihr rechtes Bein hinter sich zurückführen. Strecken Sie Ihr Bein lang und öffnen Sie Ihre rechte Hüfte, sodass sie über Ihrer linken gestapelt ist. Beugen Sie Ihr Knie und ziehen Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Sitzes. Nimm 5 tiefe Atemzüge.
D. Kehren Sie zu Ihrem Ausfallschritt zurück, indem Sie diese Richtung umkehren.
15 mal wiederholen und dann auf die andere Seite wechseln.
4. Bergsteiger
A. Befestigen Sie einen Stuhl an einer Wand. Legen Sie Ihre Hände mit Schulterabstand auf die Sitzfläche des Stuhls und drücken Sie nach unten. Achte darauf, dass sich deine Schultern über deinen Handgelenken befinden und von deinen Ohren wegdrücken. Strecken Sie Ihre Beine lang nach hinten auf den Fußballen in einer Plank-Pose mit nach hinten gedrückten Fersen. Deine Schultern, Hüften und Fersen sind alle in einer Linie.
B. Drücken Sie auf Ihren Stuhl und halten Sie Ihre Schultern und Ihr Becken auf gleicher Höhe, ziehen Sie Ihr Knie in Richtung Brust.
C. Kehren Sie zur Planke zurück und ziehen Sie dann Ihr anderes Knie in die Brust.
Beginnen Sie langsam und erhöhen Sie dann das Tempo. Tun Sie dies für eine Minute.
5. Einseitige Brückenhebungen
A. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei die Fersen in den Sitz Ihres Stuhls drücken und die Knie in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie die Fersen in Ihren Stuhl, aktivieren Sie die Gesäßmuskulatur und heben Sie ein Bein gerade an.
B. Halten Sie Ihr Becken gerade, drücken Sie in Ihre Ferse, die auf dem Stuhl ruht, aktivieren Sie Ihr Gesäß und heben Sie Ihre Wirbelsäule nicht höher als Ihre Schulterblätter vom Boden ab.
C. Senken Sie sich kontrolliert ab, bis Ihr Becken den Boden leicht berührt.
15 Mal wiederholen und dann die Seiten wechseln.
6. Arbeiten im Stehen
Aufstellen: Stellen Sie sich im Profil hinter die Rückenlehne Ihres Stuhls. Legen Sie Ihren Unterarm auf den Rücken und lehnen Sie sich zur Seite. Deine Schulter sollte in einer Linie mit deinem Ellbogen sein. Heben Sie Ihr äußeres Bein an und schwenken Sie es leicht, sodass Ihr Stützfuß leicht in Richtung des Stuhls zeigt.
A. Strecken Sie Ihr Bein zur Seite aus und richten Sie Ihren Zeh aus, wobei Sie die Schultern gestapelt und eben und Ihren Hals lang halten. Beide Seiten Ihrer Taille sollten sich gleichmäßig verlängern und Ihre Hüften sollten gestapelt und eben sein. Ziehen Sie Ihre Taille ein, um Ihren unteren Rücken zu stützen.
B. Ziehen Sie Ihr Bein nach vorne und beugen Sie das Knie auf Hüfthöhe vor sich, sodass es in einem 90-Grad-Winkel steht.
C. Strecke das Bein gerade aus und wiederhole es in einer langsamen, kontrollierten Bewegung. Für eine zusätzliche Herausforderung strecken Sie Ihr Bein in einer Kickbewegung mit gebeugtem Fuß nach vorne.
15 Mal wiederholen und dann die Seite wechseln. Fangen Sie langsam an und erhöhen Sie dann, wenn Sie Ihre Form halten können, das Tempo für einen Energieschub.
7. Studio-Push-Pulls
Aufstellen: Befestigen Sie einen Stuhl mit der Rückseite zu Ihnen an einer Wand. Legen Sie Ihre Hände in Schulterabstand auf die Stuhllehne. Komm in die Planke, indem du einen Schritt zurück machst und dich mit ausgestreckten Armen nach vorne kippst. Gehen Sie mit den Füßen etwas breiter als Ihre Hüften.
A. Ziehen Sie Ihre Hüften nach hinten und kommen Sie in eine flache Rückenfaltposition, wobei Sie alle vier Seiten Ihres Oberkörpers gleichmäßig verlängern. Ihre Arme sollten lang ausgestreckt sein und die Hände leicht auf Ihrem Stuhl ruhen. (Achten Sie darauf, Ihre Knie weich und Ihre Hüften auf gleicher Höhe zu halten und die Schultern von Ihren Ohren wegzudrücken.)
B. Heben Sie Ihre Fersen und heben Sie sich durch die Plank-Pose in einen Trizeps-Push-Up zurück. Drücken Sie auf Ihren Stuhl. Beugen Sie Ihre Ellbogen halb und ziehen Sie sie in Richtung Taille. Packen Sie Ihre Schultern nach unten weg von Ihren Ohren. Ziehen Sie Ihre Taille ein und verlängern Sie Ihre Fersen zum Boden.
C. Zurück zur Vorwärtsfalte.
Wiederholen Sie diesen Ablauf 15 Mal.
8. Stehende Klappsitzarbeit
A. Stapeln Sie Ihre Unterarme auf der Stuhllehne. Treten Sie zurück in eine vorgebeugte Position, wobei Ihre Stirn leicht auf Ihren Unterarmen und Ihren Füßen direkt unter Ihren Hüften ruht. Packen Sie Ihre Schultern nach hinten, damit Ihr Hals lang ist. Zeichne deine Taille ein. Machen Sie Ihre Knie weich.
B. Heben Sie Ihr Bein gerade nach hinten in Richtung Hüfthöhe, halten Sie Ihr Becken gerade und Ihre Wirbelsäule lang.
C. Beugen Sie das Knie in einem 90-Grad-Winkel, während Sie Ihre Ferse in Richtung Ihres Sitzes ziehen. Kehren Sie zu einem gestreckten Bein zurück.
15 Mal wiederholen und dann die Seiten wechseln.
