Beintraining erhält nicht die gleiche Aufmerksamkeit wie beispielsweise ein Po- oder Bauchmuskeltraining, aber wir sind hier, um Sie daran zu erinnern, dass es genauso wichtig ist, es in Ihre Routine zu integrieren. Sie sind nicht nur der Schlüssel, um Ihre Bewegungsfreiheit zu verbessern und Sie täglich in Bewegung zu halten, sondern das Trainieren größerer Muskeln, wie der in Ihren Beinen, führt auch zu einer höheren Kalorienverbrennung.

Hannah Corbins 6-Move Barre Workout von Peloton Instructor, um Ihren Po und Ihre Oberschenkel zu trainieren

Also haben wir getippt Monika Pierc, ein zertifizierter Fitnesstrainer, WW-Coach und Leiter für Inklusion und Vielfalt der Marke, um ein schnelles Beintraining für zu Hause zu teilen, das Sie auch an Tagen einplanen können, an denen Sie nicht trainieren möchten. (Pierce ist es zufällig auch Ciaras persönlicher WW-Coach, ein Promi, der definitiv vernachlässigt den Beintag nicht.)

Das Training im Tabata-Stil erfordert 20 Sekunden Arbeit, gefolgt von 10 Sekunden Pause. „Tabata ist ein großartiger Übungsstil für Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen. Ich liebe Tabata-Workouts, weil ich mich selbst bei nur 20 Sekunden harter Arbeit leistungsfähig und leistungsfähig fühle“, sagt Pierce.

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Sie empfiehlt, die Übungen acht Mal zu durchlaufen, um ein vollständiges Training zu erhalten, das weniger als 30 Minuten dauert.

1. Hocken

Beanspruchte Muskeln: Gesäßmuskulatur, Quadrizeps, Kniesehnen, Kern, Waden

  1. Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und Knien, Knöcheln und Füßen in einer Linie. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihre Schultern nach hinten und unten zu rollen und Ihren Kern einzuziehen.
  2. Wenn Sie Ihre Knie beugen, drücken Sie Ihre Hüften nach hinten, als ob Sie nach einem Sitzplatz hinter sich suchen würden. Senken Sie sich weiter ab, bis Ihre Hüften auf einer Linie mit Ihren Knien sind. (Wenn Kniebeugen neu für Sie sind, müssen Sie Ihre Kniebeugen möglicherweise flach halten, um zu beginnen, das ist in Ordnung! Sie werden trotzdem trainiert.)
  3. Kehren Sie zum Stehen zurück, indem Sie die Unterseite Ihrer Fersen in den Boden drücken und Ihren Körper anheben. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus.

Spitze: Denken Sie daran, mit einer Geschwindigkeit zu gehen, die es Ihnen ermöglicht, die richtige Form für jede Kniebeuge beizubehalten. Qualität geht vor Quantität, um sicherzustellen, dass Sie verletzungsfrei bleiben.

2. Squat-Sprünge

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskulatur, Quads, hintere Oberschenkelmuskulatur, Kern, Waden

  1. Richten Sie Ihre Haltung wie bei einer normalen Kniebeuge ein. Stehen Sie aufrecht, die Schultern zurück und die Füße hüftbreit auseinander.
  2. Knie beugen, Hüfte nach hinten drücken. Senken Sie Ihre Beute ab, um parallel zum Boden zu sein (oder so nah wie möglich daran).
  3. Aktivieren Sie Ihre Kern- und Beinmuskeln, um vom Boden in die Luft zu explodieren. (Wenn sich das Springen nicht möglich oder gut anfühlt, springen Sie von Ihrer Kniebeuge zu den Fußballen.)
  4. Landen Sie sanft, lassen Sie Ihre Knie beugen und kehren Sie in die Hocke zurück. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus.

3. Skater

Trainierte Muskeln: Quads, Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Waden

  1. Beginnen Sie mit hüftbreit geöffneten Beinen.
  2. Lehnen Sie sich nach vorne und hüpfen Sie nach rechts, bringen Sie Ihren linken Fuß hinter Ihr rechtes Bein, während Sie denselben Arm wie das „hintere Bein“ vor sich zum Boden strecken.
  3. Wiederholen Sie diese Bewegung von einer Seite zur anderen und übertragen Sie jedes Mal Ihr Gewicht. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus.

4. Eseltritte

Trainierte Muskeln: Gesäßmuskeln

  1. Gehen Sie auf alle Viere, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Behalten Sie eine neutrale Drehung bei, um das Bild zu erreichen, als würden Sie eine Tasse Wasser auf Ihrem Rücken balancieren. Ihr Kinn sollte nur leicht eingezogen sein, um sicherzustellen, dass Ihre Wirbelsäule eine gerade Linie bildet.
  2. Feuern Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an. Beugen Sie langsam Ihr rechtes Knie und heben Sie es zur Decke, um einen 90-Grad-Winkel zu erzeugen.
  3. Heben Sie Ihr Bein weiter an und stoppen Sie, bevor sich Ihr Rücken zu wölben beginnt und Ihr Bauch sinkt. Halten Sie Ihre Hüften gerade und parallel zum Boden. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus, dann wechseln Sie die Seite.

5. Knicks Ausfallschritt

Trainierte Muskeln: Quads und Gesäßmuskeln

  1. Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und die Arme an Ihrer Seite.
  2. Verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein und machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt nach hinten und überkreuzen Sie Ihr rechtes Bein.
  3. Senken Sie Ihren Körper so tief wie möglich ab, wobei Ihr hinteres Knie ein paar Zentimeter über dem Boden schwebt.
  4. Kehren Sie langsam zum Stehen zurück und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. 20 Sekunden lang abwechseln und dann 10 Sekunden lang ruhen.

6. Sumo-Kniebeuge

Beanspruchte Muskeln: Innere Oberschenkel, Quadrizeps, Gesäßmuskeln, Beinbeuger, Hüftbeuger und Waden

  1. Nehmen Sie einen breiten Stand ein, die Füße sollten breiter als Ihre Schultern sein.
  2. Beugen Sie Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Sie parallel zum Boden sind (oder nahe daran!)
  3. Halten Sie diese abgesenkte Position für einen Atemzyklus (Einatmen/Ausatmen). Dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies für 20 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus.