Der Keto-Speiseplan für Anfänger

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Du hast dich also entschieden, das auszuprobieren fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung, besser bekannt als die Fettverbrennende ketogene Diät. Egal, ob es darum geht, Gewicht zu verlieren, mehr Energie zu haben oder das Training anders zu tanken, Keto ist derzeit eine beliebte Wahl. Aber selbst einen Keto-Mahlzeitplan zu finden, ist keine leichte Aufgabe, zumal eine Diät mit einem sehr hohen Gehalt zu sich nimmt Fette sind für viele Menschen, die an die traditionell kohlenhydratreiche amerikanische Ernährung gewöhnt sind, nicht selbstverständlich. (Es ist besonders schwer, wenn du es bist Veganer und möchtest Keto probieren.) Aber das sollte helfen: Keto-Experten erklären, wie Sie sich auf den Erfolg einstellen und geben Ideen, welche Keto-Lebensmittel Sie zu Beginn essen sollten. (Wenn du schon dabei bist, sieh dir diese an Low-Carb Keto-Getränke, die Sie in Ketose halten.)

Wenn es darum geht, mit der Keto-Diät (oder einer anderen Diät) zu beginnen, gibt es eine Sache alle Experten sind sich einig. Du *muss* einen Plan haben. "Versuchen Sie niemals, eine Keto-Diät zu machen", sagt Julie Stefanski, R.D.N., C.S.S.D., L.D.N., eine Ernährungsberaterin mit Sitz in York, PA, die sich auf die ketogene Ernährung spezialisiert hat. „Legen Sie ein Startdatum fest und bereiten Sie sich darauf vor, indem Sie Ihre Speisekammer neu organisieren, Mahlzeiten- und Snackoptionen planen und geeignete Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel kaufen“, sagt sie. „Der Hauptgrund, warum es den Leuten schwer fällt, bei Keto zu bleiben, ist, dass die Leute nicht genug interessante Lebensmittel haben, an die sie sich wenden können, und kohlenhydratreiche Favoriten siegen über gute Absichten. Wenn Sie im Lebensmittelgeschäft keine Lebensmittel gekauft haben, die den Richtlinien entsprechen, gibt es keine einfache Option im Kühlschrank, wenn Sie sie wirklich brauchen." (Ein großartiger Ausgangspunkt ist dies Liste der fettreichen Keto-Lebensmittel, die jeder zu seiner Ernährung hinzufügen kann.)

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Darüber hinaus ist es besonders wichtig, dass Ihre Ernährung gut geplant ist, wenn Sie sich im Keto-Stil ernähren, da die Auswahl an Lebensmitteln begrenzt ist. Stefanski empfiehlt Ihnen, zusätzlich zu einem Ernährungsberater, wenn Sie dazu in der Lage sind, "mit Ihrem Arzt zu sprechen und sich zu vergewissern, dass er oder er" ist sich bewusst, dass Sie eine Diät beginnen werden, die die Art und Weise, wie Ihr Körper Energie verstoffwechselt, vollständig verändert." die neuesten Blutwerte für Dinge wie Cholesterin, Vitamin D und andere Gesundheitsindikatoren, da sich diese während der Behandlung ändern können Keto. Das liegt daran, dass bei manchen Menschen eine verlängerte Keto-Diät zu bestimmten Nährstoffmängeln oder sogar zu hohem Cholesterinspiegel führen kann. Aber die meisten Experten werden Ihnen sagen, dass die ketogene Ernährung keine dauerhafte Änderung des Lebensstils ist (wie dies bei so etwas der Fall sein könnte) der 80/20-Ansatz beim Essen oder ein Mediterraner Essstil).

Eine Sache, die viele Leute an Keto-Diät-Mahlzeitenplänen lieben, ist, dass die Verfolgung Ihres Essens optional ist. „Einer der größten Vorteile der ketogenen Ernährung besteht darin, dass Sie Ihre Kalorien nicht wie bei anderen Diäten akribisch verfolgen müssen“, bemerkt Dr. Josh Axe, D.N.M., C.N.S., D.C., Gründer von DrAxe.com, Bestsellerautor von Dreck essen, und Mitbegründer von Ancient Nutrition. "Weil du Fett und Protein auffüllst, fühlst du dich den ganzen Tag eher zufrieden und energiegeladen lang, was dazu führt, dass Sie von Natur aus weniger essen." Das heißt nicht, dass die Lebensmittelverfolgung bei Keto ist entmutigt. „Manche Leute finden das Kalorienzählen vielleicht ein nützliches Werkzeug, um achtsamer und bewusster zu sein, was sie essen, aber es ist nicht notwendig, wenn es um ketogene geht Ernährung", sagt Dr. Axe, aber es besteht kein Grund, sich über das Erreichen eines bestimmten Kalorienziels zu stressen, besonders wenn Sie nicht versuchen, Gewicht zu verlieren.

Ein Bereich, in dem die Lebensmittelverfolgung jedoch besonders hilfreich sein kann, ist sicherzustellen, dass Sie das richtige Verhältnis von Makronährstoffen zu treffen-Protein, Kohlenhydrate und Fett. „Die am besten erforschte Version der ketogenen Diät bezieht 70 Prozent der Kalorien aus gesunden Fetten, 20 Prozent aus Protein und nur 10 Prozent aus Kohlenhydraten", erklärt Charles Passler, D.C., Ernährungswissenschaftler, und Gründer von Pure Veränderung. „In der idealen Welt sollte jede Keto-Mahlzeit und jeder Snack das gleiche Verhältnis (70/20/10) an Makronährstoffen haben, aber Studien haben gezeigt, dass Sie immer noch großartige Ergebnisse erzielen Ergebnisse, auch wenn jede Mahlzeit leicht von diesem Verhältnis abweicht, solange Sie nicht 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag überschreiten oder diese Kohlenhydrate in einer Sitzung essen", sagt Passer. Um diese Verhältnisse ohne einen voreingestellten Ernährungsplan von einem Ernährungsberater oder Arzt zu erreichen, ist wahrscheinlich eine gewisse Lebensmittelverfolgung erforderlich. Aber wenn Sie einmal den Dreh raus haben, brauchen Sie es vielleicht nicht mehr.

Wie häufig Sie essen, hängt auch von Ihren persönlichen Vorlieben ab. „Für die meisten Menschen empfehle ich drei bis vier Mahlzeiten pro Tag mit ein paar gesunden Keto-Snacks zwischendurch“, sagt Dr. Axe. "Dies stellt sicher, dass Sie den ganzen Tag über eine gute Mischung aus Protein und Fett erhalten, damit Sie sich energiegeladen fühlen und zufrieden." Davon abgesehen ermutigt er die Menschen, auf ihren Körper zu hören und sich darauf einzustellen, wenn sie wirklich sind hungrig. "Wenn Sie feststellen, dass Sie sich besser fühlen, wenn Sie fünf bis sechs kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt essen, tun Sie das, was für Sie am besten ist."

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Schließlich müssen Sie, wenn Sie aktiv sind, möglicherweise einige Anpassungen vornehmen, um dies zu berücksichtigen. „In den ersten ein bis zwei Wochen kann es hilfreich sein, die Trainingsbelastung vorübergehend zu reduzieren, da sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt“, sagt er. "Außerdem kann Carb Cycling für diejenigen, die einen intensiven Trainingsplan haben, eine gute Option sein." Carb Cycling bedeutet im Wesentlichen, dass du deine Kohlenhydrataufnahme steigerst an den Tagen, an denen Sie Sport treiben, idealerweise nur an zwei bis drei Tagen pro Woche. "Während kohlenhydratarme Tage etwa 20 bis 30 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag umfassen können, können kohlenhydratreiche Tage bis zu 100 Gramm betragen, obwohl dies je nach Körpergröße und Aktivitätsniveau variieren kann", sagt Dr. Axe.

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Während es wahrscheinlich ein wenig Versuch und Irrtum erfordert, Ihre Lieblingsmahlzeiten während der Keto-Behandlung herauszufinden, finden Sie hier ein Beispiel für einen Keto-Mahlzeitplan, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern.

Frühstück

Option 1: Spinat, Champignons und Feta-Omelette mit Keto-Kaffee (Kaffee mit Zusatz von Fett wie MCT-Öl, Butter oder Knochenbrühe-Protein). "Dieses Frühstück ist eine gute Quelle für Protein und gesunde Fette, die Sie satt halten und das Verlangen am Vormittag zügeln", sagt Dr. Axe.

Option 2: Vollmilch, ungesüßter Joghurt gemischt mit Vollfett-Sauerrahm, ein paar Himbeeren, Chiasamen und Walnüssen. "Diese Art von Kombination erfordert eine sorgfältige Kohlenhydrat- und Portionszählung, da alle Joghurts von Natur aus Laktose enthalten, die ein Kohlenhydrat ist", sagt Stefanski. "Die Kombination mit einem kohlenhydratfreien Protein wie zwei Eiern kann helfen, die Makros auszugleichen."

Mittagessen

Option 1: Im Ofen gebackener Lachs mit Brokkoli. „Dieses Mittagessen enthält Lachs, der reich an herzgesunden Fetten ist, sowie Brokkoli, der wenig Kohlenhydrate, aber viele Ballaststoffe enthält“, sagt Dr. Axe.

Option 2: Stefanski schlägt einen Salat mit nitratfreiem Speck, Avocado, Käse, würzigen Kürbiskernen und ein paar Traubentomaten zusammen mit einem kohlenhydratarmen, fettreichen Salatdressing wie Ranch oder Blauschimmelkäse vor.

Option 3: "Mach dein eigenes Keto 'mittagsbar' mit gegrillten Hähnchenwürfeln, einer Scheibe nitratfreiem Schinken, Käsewürfeln, Gurkenscheiben, einem hartgekochten Ei, ein paar rohe Traubentomaten, rohes Gemüse wie Blumenkohl oder Brokkoli, ein paar Mandeln oder Walnüsse, Guacamole und Ranch-Dressing", sagt Stefanski. (Auf der Suche nach etwas Fleischlosem? Hier sind 29 vegetarische Keto-Rezepte für pflanzliche Esser.)

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Abendessen

Option 1: Caesar-Salat mit Römersalat, Hähnchenbrust, Speck und Parmesan. "Reich an Proteinen und super sättigend, ist dies die perfekte Mahlzeit, um Ihren Tag abzurunden", sagt Dr. Axe. "Kombiniere es mit einem Olivenöl-Dressing und viel Käse, um den Fettgehalt zu erhöhen."

Option 2: Rinderhackfleisch aus Weidehaltung, sautiert mit Zwiebeln und kohlenhydratarmer Tomatensauce. „Das kann mit Zucchini oder Shirataki-Low-Carb-Nudeln serviert werden“, sagt Stefanski. "Um den Fettgehalt in der Mahlzeit zu erhöhen, kann man die Zucchini in Olivenöl anbraten oder zusätzliches Knoblauchöl direkt in die Sauce geben."

Option 3: Gegrilltes Hühnchen serviert mit Auberginen, gelbem Kürbis und Zucchini zusammen mit ein paar Tomaten, sautiert mit Knoblauch in Olivenöl. Das Hinzufügen zusätzlicher Fette in Form einer Sauce mit Sahne oder Kokoscreme ist eine kluge Wahl, um Makros auszugleichen.

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Snacks

Option 1: BLT Roll-Ups mit Truthahn und Avocado. "Kreiere eine Rolle aus Speck, Salat, Tomate, Pute und Avocado für die perfekte Mischung aus Fett und Protein", sagt Dr. Axe. (Das könntest du auch versuchen Grünkohl Avocado BLT Salat.)

Option 2: Etwas Frischkäse zwischen zwei Gurkenscheiben verteilen. „Gurke ist ein großartiges kohlenhydratarmes Gemüse, das sich gut mit fettreichem Frischkäse für einen sättigenden, ketogenen Snack kombinieren lässt“, sagt Dr. Axe.

Option 3: Würzige Guacamole mit rohen Zucchinischeiben. Die Lebensmittel, die Sie zwischen den Mahlzeiten wählen, sollten dennoch keto-freundlich sein und können sogar ein bevorstehendes Abendessen nachahmen, nur in einer kleineren Portionsgröße, sagt Stefanski. "Da die Kohlenhydrate minimal sind, ist es wichtig, deine Kohlenhydrate für nährstoffreiche Lebensmittel wie Gemüse auszugeben."