So erhalten Sie schneller Trainingsergebnisse

Einen regelmäßigen Trainingsplan zu entwickeln ist eine Herausforderung. Aber sobald Sie das auf Schloss haben? Sie sollten sicherstellen, dass Sie das Beste aus Ihren Schweißsitzungen herausholen. Aber wenn Sie nur durch einige Bewegungen im Fitnessstudio und Autopilot erscheinen, optimieren Sie Ihre Zeit wahrscheinlich nicht – und Sie werden wahrscheinlich keine Fortschritte sehen. (Verwandt: Wie Sie weniger trainieren und bessere Ergebnisse erzielen)

Nur eines steht im Weg. Sich begegnen: progressive Überlastung. Auch wenn es sich wie ein supertechnischer Begriff anhören mag, ist Progressive Overload ein ziemlich grundlegendes Kraft- und Konditionskonzept, das sich leicht in Ihr Training integrieren lässt – und die Vorteile sind Real.

"Progressive Überlastung erhöht im Grunde die Schwierigkeit Ihres Trainings, indem Sie Volumen, Intensität oder Widerstand erhöhen, um auf das Erreichen Ihrer Ziele hinzuarbeiten", erklärt Lauren Lobert, D.P.T., C.S.C.S., Physiotherapeut und Kraft- und Konditionstrainer. Die Idee ist, weiterhin physiologische Veränderungen herbeizuführen, Sie müssen Ihren Körper immer wieder herausfordern. (Eine einfache Möglichkeit, sich daran zu erinnern: Herausforderung bedeutet Veränderung.) Dies wird am häufigsten bei Gewichtheber-Workouts beobachtet, kann aber auch bei Zirkeltrainingseinheiten und Aerobic-Übungen wie Laufen zutreffen.

„Das Konzept ist ziemlich intuitiv, denn wenn die Übungen einfacher werden, neigen Sie dazu, sie schwieriger zu machen, indem Sie schneller oder langsamer werden, mehr Gewicht machen oder mehr Wiederholungen machen“, sagt Lobert. "Progressive Overload ist genau diese Idee, geplanter und spezifischer." (Brauchen Sie Hilfe bei der Planung? Das ist So bauen Sie das perfekte Zirkeltraining auf.)

Sie denken vielleicht: Duh, natürlich mache ich meine Workouts ab und zu härter. Aber machst du das konsequent? "Fortschreitende Überlastung erfordert Planung und Konsistenz", sagt Lobert. Mit anderen Worten, Sie müssen Ihre Trainingseinheiten im Auge behalten, wie viel Sie heben und wie viele Wiederholungen Sie machen, wenn Sie es richtig machen möchten. "Wenn Sie keine Ahnung haben, wie viele Wiederholungen oder welches Gewicht Sie für eine Übung machen können und die Übung nicht konsequent ausführen, dann wird eine progressive Überlastung nicht erfolgreich sein."

Wenn Sie dies noch nicht tun, gibt es einen ziemlich überzeugenden Grund, warum Sie dies tun sollten: "Eine fortschreitende Überlastung ist notwendig, um weiterhin Verbesserungen zu sehen", sagt Lobert. „Wenn du länger trainierst, musst du deine Trainingseinheiten weiter verbessern, um Ergebnisse zu sehen. Immer wieder dasselbe zu tun, wird nicht die Veränderungen bewirken, die Sie in Ihrem Körper oder Ihrer Leistung sehen möchten." Im Grunde hält es Sie davon ab, ein Plateau zu erreichen. (Siehe auch: Warum es manchen Menschen leichter fällt, ihre Muskeln zu straffen)

Da hast du es also. Wenn Sie besser aussehen und eine bessere Leistung erzielen möchten, benötigen Sie eine progressive Überlastung. Zum Glück gibt es mehrere Möglichkeiten, um loszulegen.

Dies ist wahrscheinlich der offensichtlichste Weg, um progressive Überlastung in Gang zu setzen. "Wenn Sie mit 20-Pfund-Hanteln beginnen, steigen Sie auf 25 auf", sagt Katie Collard, C.S.C.S., Trainerin und Coach bei Schneiden Sie sieben, ein Trainingsstudio in Washington, DC. "Heben Sie kontinuierlich schwerere Gewichte, während Ihr Körper bei jeder Übung stärker wird." Behalten Sie den Überblick Fortschritte, die Sie von Woche zu Woche machen, und Sie werden wahrscheinlich bemerken, dass Sie nach und nach stärker werden wenig. (Stärker zu werden ist nur eine von vielen gesundheitliche Vorteile des Hebens schwerer Gewichte.)

Irgendwann wird es keine Option mehr sein, mehr Gewicht hinzuzufügen. Was passiert also als nächstes? Sie haben ein paar Möglichkeiten.

• Instabilität hinzufügen. „Ändern Sie die Art der verwendeten Geräte oder führen Sie die Übung auf einem instabilen Untergrund durch“, schlägt Collard vor. Vielleicht machst du TRX-Liegestütze anstelle von normalen oder Brustdrücken auf einem Bosu-Ball anstelle einer Bank. „Dies zwingt Sie dazu, während der Übung mehr Kontrolle zu haben und die unterstützenden, kleineren Muskelgruppen um die von der Bewegung anvisierte Muskelgruppe zu aktivieren“, fügt sie hinzu.
• Wechseln Sie zu einer einseitigen Übung. Dies kombiniert tatsächlich zusätzliches Gewicht mit zusätzlicher Instabilität. Das Stehen auf einem Fuß (oder einem Arm bei einem Liegestütz) macht Sie instabil und erhöht das Gewicht, das von einem Glied getragen wird, bemerkt Collard. (Denk nur an wie schwer sind pistolenkniebeugen.)
• Verbessere die Übung. Wenn sich die Übung, die Sie machen, leicht anfühlt, möchten Sie vielleicht zu einer härteren Variante wechseln. "Im Laufe der Zeit könntest du dich von einem Kniebeugen mit Körpergewicht zu einem Becher hocken zu einer Frontkniebeuge, was die Komplexität der Übung erhöht", sagt Travis Barrett, C.S.C.S., ein Kraft- und Konditionstrainer. Durch das Hinzufügen neuer Geräte in verschiedenen Positionen können Sie Ihren Körper auf neue Weise herausfordern.

Wie schnell du dein Workout machst, wie viele Wiederholungen du ausführst, wie viele verschiedene Übungen du machst und sogar wie oft du trainierst, sind hier ebenfalls fair.

• Hinzufügen Wiederholungen. „Wenn Sie nur ein Paar 20-Pfund-Hanteln besitzen, können Sie eine Bewegung am einfachsten vorantreiben, indem Sie die Wiederholungen erhöhen“, sagt Collard. "Wenn 10 Wiederholungen leicht werden, steigern Sie auf 15, dann auf 20, um Muskelversagen zu erreichen."

Ändern Sie die Intensität. Es gibt einige Möglichkeiten, dies zu tun. „Einige meiner Lieblingsmethoden sind, den Bewegungsumfang zu erhöhen, isometrische Griffe zu machen oder sich auf exzentrisches Absenken zu konzentrieren“, sagt Lobert. „Um zum Beispiel deine Kniebeuge-Intensität zu erhöhen, könntest du tiefer in die Kniebeuge gehen, drei bis fünf Sekunden am unteren Ende halten, bevor du wieder aufstehst. Oder gehen Sie langsam nach unten und konzentrieren Sie sich darauf, eine volle fünfsekündige Abfahrt zu machen." Collard ist auch ein Fan dieser Methode, insbesondere zum Kraftaufbau. „Jede Übung besteht aus zwei Teilen: konzentrisch [Kontraktion des Muskels] und exzentrisch [Verlängerung des Muskels]“, erklärt sie. "Sie werden in der konzentrischen Bewegung stärker, wenn Sie die exzentrische Bewegung herausfordern. Wenn Ihr Ziel beispielsweise ein Klimmzug ist, beginnen Sie mit einem negativen Klimmzug und senken Sie sich (den exzentrischen Teil der Bewegung) langsam von oberhalb der Stange ab. Schließlich werden Sie zu einem vollständigen Klimmzug übergehen. (Fun Fact: Der exzentrische Teil einer Übung ist was macht dich eher wund.)

Gruppieren Sie Übungen strategisch. „Sie können eine bestimmte Muskelgruppe überlasten, indem Sie zwei Übungen miteinander kombinieren“, sagt Collard. (Sehen: Was ist eine Supermenge?) "Zum Beispiel 10 Wiederholungen einer Brustpresse machen, dann Liegestütze, wiederholen." Dies würde den Fokus auf Ihre Brust und Ihren Trizeps legen. Um sich auf die Gesäßmuskulatur zu konzentrieren, versuchen Sie, einen Hüftstoß mit einem seitlichen Bandlauf zu kombinieren. (Übrigens, hier sind mehr Infos zu wie man mit Krafttraining einen größeren, stärkeren Po bekommt.)

Wenn Sie Ihre Trainingsergebnisse beschleunigen möchten – entweder leistungsmäßig oder ästhetisch – ist eine progressive Überlastung ein Muss. Probieren Sie eine oder alle dieser Strategien aus und stellen Sie einen Trainer ein, der Ihnen hilft, wenn Sie nicht weiterkommen oder sich nicht sicher sind, was als nächstes zu tun ist. Bevor du dich versiehst, wirst du wie ein Boss PR machen. Sie können uns später für diesen Muskelkater danken.