9 von Ernährungswissenschaftlern anerkannte Tipps für eine langfristige Gewichtsabnahme

Im heutigen digitalen Zeitalter stehen uns unendlich viele Ratschläge zur Gewichtsreduktion zur Verfügung. Einiges davon ist legitim, und einiges ist legitim Bananen.

Das Problem bei vielen der letztgenannten Ratschläge besteht darin, dass sie sich auf kurzfristige Ergebnisse konzentrieren.

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„Viele Erwachsene sind bei kurzfristigen Diäten erfolgreich, und sobald sie sich sicher fühlen und fühlen, dass sie es können“ „Betrüge“ ihre Diäten ein wenig, dieser Genuss wird kontinuierlich und das Gewicht steigt wieder an“, sagt Jessica Krauss, einem integrativen Ernährungs-Gesundheitscoach in NYC.

Ein besserer Ansatz zur Gewichtsabnahme beinhaltet Änderungen des Lebensstils, die sowohl kurzfristig machbar als auch langfristig nachhaltig sind. Krauss und drei weitere Ernährungsexperten teilen hier ihre Top-Tipps, um die überschüssigen Pfunde realistisch und intelligent endgültig abzubauen.

Manchmal verwechseln wir Hunger mit Dehydration, erklärt Jess Swift, ein in Washington, D.C. ansässiger Koch und registrierter Ernährungsberater. Obwohl der tägliche Flüssigkeitsbedarf individuell ist und von Ihrem Gewicht, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Standort abhängt leben, ist die allgemeine Faustregel, zwischen einer halben Unze bis einer Unze Wasser für jedes Pfund zu trinken, das Sie haben wiegen. Zum Beispiel sollte eine 150-Pfund-Person zwischen 75 und 150 Unzen Wasser pro Tag trinken. Kein natürlicher Imbiber? Sie können eine Wasser-App verwenden, z. B. WaterMinder, oder eine intelligente Wasserflasche, wie Hidrate Spark, um Ihre Aufnahme zu verfolgen und zu erhöhen, sagt Swift.

Auch wenn Sie H2O herunterfahren, kann es genauso wichtig sein, wie viel Sie herunterfahren.

„Der Magen ist insofern einzigartig, als er direkt mit dem Hungerkontrollzentrum in Ihrem Gehirn kommunizieren kann“, sagt Paul Salter, ein in Arizona ansässiger, registrierter Ernährungsberater und Gründer von Passen Sie in Ihr Kleid.

Wenn spezielle Rezeptoren im Magen durch Nahrung oder Flüssigkeit stimuliert werden, senden sie Signale an das Gehirn, um alle weiteren Hungersignale abzuschalten, erklärt er.

Um dieses Phänomen auf Kosten von null Kalorien zu nutzen, trinken Sie kalorienfreie Flüssigkeiten (denken Sie an: Zitrone .). Wasser, Sprudelwasser, ungesüßter Tee oder reines 'ol H2O) den ganzen Tag über, insbesondere vor und nach dem Essen. Salter empfiehlt, unmittelbar vor und nach jeder Mahlzeit zwischen 12-16 Unzen Flüssigkeit zu trinken.

„Nachhaltiges Abnehmen beginnt in der Küche“, sagt Jenny Markowitz, ein Pennsylvania-gegründeter eingetragener Diätetiker. Die Vorteile, erklärt sie, sind vierfach. Zum einen enthalten hausgemachte Mahlzeiten weniger Natrium, Zucker und Fett und weniger Kalorien als Fertiggerichte oder Restaurantgerichte. Es gibt auch die Idee, dass Sie, wenn Sie den Gedanken und die Zeit in die Planung und Zubereitung einer Mahlzeit investieren, dem Essen eher die gleiche Aufmerksamkeit widmen – und so Ihre Wahrscheinlichkeit verringern, zu viel zu essen. Ein weiteres Plus: Wenn Sie in der Küche sind, können Sie besser für Sie tauschen oder anpassen, wie zum Beispiel zusätzliches Gemüse hinzufügen oder die Butter in einem Rezept zurückdrehen.

Und der größte Anreiz, so Markowitz: „Man entwickelt eine lebenslange Fähigkeit und das damit verbundene Selbstvertrauen“, sagt sie. "Beide helfen Ihnen, sich in jedem Menü, Lebensmittelgeschäft oder jeder Esssituation zurechtzufinden, damit Sie informiert und befähigt sind, Entscheidungen zu treffen, die Ihren Ernährungszielen entsprechen."

Sie brauchen kein Psychologiestudium, um zu verstehen, dass Entbehrung nur das Verlangen steigert. „Wenn wir über Essen sprechen, bedeutet das oft Essattacken“, erklärt Markowitz. „Restriktive Diäten – Kalorien begrenzen, ‚schlechte‘ Lebensmittel vermeiden – ist einfach nicht nachhaltig.“

Ein gesünderer, realistischerer Ansatz besteht darin, genau darauf zu achten, was Ihr Körper braucht. Dies bedeutet, dass Sie Ihre Hungersignale, Ihren emotionalen Zustand und alle äußeren Faktoren (d. h. Gefühle oder Auslöser) bewerten, die Ihr Verlangen nach Essen antreiben können.

“Wenn Sie sich eine Sekunde Zeit nehmen, um zu überprüfen, wie Sie sich fühlen, anstatt nur mit der Faust zuerst in die Keksdose können Sie fundiertere Entscheidungen treffen, um Ihrem Körper das zu geben, was er wirklich braucht“, sagt Markowitz. Dies ist ein Konzept namens intuitives Essen und basiert auf der Idee, dass Sie nur essen, wenn Sie physiologisch hungrig sind, und nicht gestresst, gelangweilt oder verärgert. Beim intuitiven Essen ist nichts tabu, und es geht darum, sowohl Ihrem Wunsch nach etwas Nahrhaftem als auch Ihrem Wunsch nach etwas Feierlicherem gerecht zu werden, sagt Markowitz.

„Du befriedigst deinen Nährstoffbedarf mit angemessenen Portionen zu den Zeiten, in denen dein Körper sie will, und gehst dann auf andere Weise auf alle emotionalen Bedürfnisse ein“, fügt sie hinzu. Haben Sie nach dem Abendessen immer noch Hunger und Lust auf einen Keks? Habe eine. Überfordert bei der Arbeit und plötzlich Heißhunger auf Süßigkeiten? Nimm dir einen Moment Zeit, um ein paar tiefe Atemzüge zu machen, ein Glas Wasser zu trinken und zu beurteilen, ob du tatsächlich einen Snack brauchst oder einfach nur auf deinen Stress reagierst.

„Wenn Sie sich vor dem Essen mit Ihrem körperlichen und emotionalen Zustand befassen, werden Sie weniger wahrscheinlich finden sich selbst in diesem Binge-Spin und wahrscheinlicher, das glückliche Gewicht Ihres Körpers zu finden und es dort zu halten“, sagt Markowitz.

Achtsames Essen ist nicht genau dasselbe wie intuitives Essen, aber es ist eine andere psychologische Praxis, die „genauso hilfreich ist, wenn es um nachhaltige Gewichtsabnahme geht“, sagt Markowitz. Wie der Name schon sagt, besteht das Hauptziel des achtsamen Essens darin, vollständig präsent zu sein und sich der Nahrung bewusst zu sein und wie sich Ihr Körper beim Essen anfühlt.

Bevor Sie zum Beispiel kopfüber ins Mittagessen eintauchen, nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um Ihr Essen wirklich wahrzunehmen. Das bedeutet, dass du vor dem Essen auf den Geruch, die Textur und das Gefühl deines Essens achtest – sowie während und nach dem Essen. Nehmen Sie wahr, wie sich Ihr Körper anfühlt und ob sich Ihre Emotionen ändern.

Die Theorie zum achtsamen Essen ist einfach. „Wenn man die ganze Erfahrung des Essens in sich aufnimmt – die sich sogar auf den Kauf und die Zubereitung von Speisen erstrecken kann – und sich auch die Zeit nimmt, dies zu schätzen Als Akt der Selbstfürsorge und Investition in Ihre Gesundheit neigt man dazu, Essen mehr zu genießen und sich mit weniger zufrieden zu geben“, erklärt Markowitz.

Mit anderen Worten, es geht darum, Qualität vor Quantität zu schätzen. „Auch wenn das Ziel der achtsamen Ernährung nicht gewichtsorientiert ist“, sagt Markowitz, „ist es eine fantastische, nachhaltige Methode, um das Gewicht in Schach zu halten.“

Erstellen Sie zu Hause ein Arsenal an frischen und Fertiggerichten, von denen Sie wissen, dass sie zu Ihren Ernährungszielen passen, empfiehlt Markowitz.

„Vieles, was wir in den Mund nehmen, ist einfach aus Bequemlichkeit, ausgelöst durch einen kurzen Blick und nicht durch Hunger oder Verlangen angeheizt“, erklärt sie.

Statt Chips, Süßigkeiten und anderen verarbeiteten Snacks sollten Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit kalorienarmen, ballaststoffreichen und proteinreichen Lebensmitteln wie Nüssen, geschnittenem Gemüse, frischem Obst, Hummus und Salsa auffüllen. Bewahren Sie süße Leckereien und andere Genüsse von der Theke und in der Rückseite des Schranks auf.

Protein spielt eine wichtige Rolle bei der Appetitunterdrückung, erklärt Salter, da es die Ausschüttung mehrerer Sättigungshormone auslöst, die Ihrem Gehirn sagen, dass es die Gabel weglegen soll.

Im Vergleich zu Fett und Kohlenhydraten benötigt Protein mehr Kalorien, um es zu verdauen und aufzunehmen 0,7 Gramm pro Tag pro Pfund Körpergewicht, was etwa 105 g pro Tag für eine 150-Pfund-Person entspricht), verbrennen Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien, fügt hinzu Salzer.

Darüber hinaus hilft eine proteinreichere Ernährung beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse. Da Muskelgewebe selbst im Ruhezustand mehr Kalorien verbrennt als Körperfett, erhöht das Hinzufügen von 1 kg Muskelmasse zu Ihrem Körper Ihren Stoffwechsel um etwa 20 Kalorien pro Tag.

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Ballaststoffe sind ein weiteres bewährtes Hilfsmittel zum Abnehmen. Eine ballaststoffreiche Ernährung bietet viele Vorteile für die Taille, einschließlich einer verbesserten Verdauungsgesundheit, indem Sie „regelmäßig“ bleiben. erhöhtes Sättigungsgefühl, indem es Ihnen hilft, sich satt zu fühlen und länger satt zu bleiben, und kontrollierte Blutzuckerspiegel, indem die Aufnahme von Zucker in den Körper verlangsamt wird Blutkreislauf.

Nach den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner beträgt die angemessene Aufnahme von Ballaststoffen 25 g pro Tag für Frauen und 38 g pro Tag für Männer. Sie können mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie frische Früchte wie Himbeeren, Avocados und Äpfel essen. Gemüse wie Kohl, Brokkoli und Rosenkohl; Hülsenfrüchte; Haferflocken; Linsen; Nüsse und Chiasamen.

„Die Zeit, die Sie sich nehmen, um Ihre Einkaufsliste zu schreiben und Snacks und Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, spart Ihnen Geld und hält Ihre gesunden Essgewohnheiten von Woche zu Woche auf Kurs“, sagt Krauss. Wenn Sie mit einer gut geplanten Liste in den Supermarkt gehen, werden Sie vor ungesunden Impulskäufen bewahrt und motivieren Sie zu einer erfolgreichen Woche mit gesunder Ernährung.

Ein weiterer Vorteil der Mahlzeitzubereitung: Die Zeitersparnis während der Woche kann zu zusätzlicher Zeit für Sport oder Schlaf führen, die beide für eine nachhaltige Gewichtsabnahme unerlässlich sind, sagt Krauss.

Ihre Ideen für die Zubereitung von Mahlzeiten umfassen die Aufbewahrung von Smoothie-Zutaten in Plastiktüten und das Ablegen jeder Tüte in den Gefrierschrank, sodass Sie nur noch greifen und in den Mixer werfen müssen. Zubereitung von Saucen, Marinaden und Dressings und Aufbewahrung in leicht zugänglichen Glasbehältern; und die Herstellung von hausgemachtem Studentenfutter und das Verstauen einzelner Portionen in kleinen Plastiktüten für einen Snack für unterwegs.

Einfach alles aufzuschreiben, was du an einem Tag isst, kann dir helfen, deine Kalorienzufuhr einzudämmen und dich für deine Ernährungsziele verantwortlich zu machen. In einem 2008 Studie von Kaiser haben Lebensmitteljournalisten doppelt so viel Gewicht verloren wie diejenigen, die ihren Verzehr nicht nachverfolgten.

Kaufen Sie sich ein farbenfrohes Notizbuch und nehmen Sie sich jeden Abend fünf Minuten Zeit, um Ihre Mahlzeiten, Snacks und Getränke zu notieren.

Die Quintessenz: Nachhaltiges Abnehmen bedeutet, den Alltag dauerhaft zu verändern. „Betrachten Sie diese Veränderungen nicht als Diät, denn das bedeutet in der Regel eine kurzfristige Lösung“, sagt Krauss. „Sie nehmen langfristige Änderungen des Lebensstils für eine glücklichere und gesündere Lebensqualität vor.“