Die besten Atemübungen gegen Angst

Angst ist wie ein Mäusebefall in der Wohnung: Er streckt den Kopf heraus, wann immer er will, macht Sie sich hilflos und verletzlich und fühlt sich unmöglich unter Kontrolle zu bekommen – geschweige denn loszuwerden völlig.

Aber Sie werden vielleicht überrascht sein zu erfahren, dass eines der besten Werkzeuge zur Bekämpfung dieser nervösen Plage etwas ist, was wir jeden Tag tun: Atmen. Aber mit Absicht und Mustern.

Wir wissen – es klingt zu einfach, um tatsächlich gegen das Chaos in Ihrem Kopf zu helfen. Aber Atemübungen gegen Angstzustände zu verwenden, ist eigentlich ein natürliches Yin- und Yang-Gleichgewicht.

Hier ist der Grund: „Angst löst Ihr sympathisches Nervensystem oder SNS aus“ – das ist Ihre Kampf-oder-Flucht-Reaktion – „und sendet Adrenalin und Stresshormone durch Ihren Körper“, erklärt Koya Webb, ganzheitlicher Gesundheitstrainer, Yogalehrer und Atemtrainer mit Sitz in Marina Del Rey, CA.

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Sie beginnen zu schwitzen, Ihr Atem wird flacher und schwerer zu ziehen, Ihr Mund wird trocken und Ihr Herz beginnt aus Ihrer Brust zu schlagen. Dies löst eine Kettenreaktion aus: Sie werden auf das unerwünschte körperliche Unbehagen fixiert, und das erzeugt mehr Angst, fügt Webb hinzu.

Die Atmung ist eines der natürlichen Gegenmittel unseres Körpers: "Tiefes Atmen erhöht die Sauerstoffversorgung Ihres Gehirns, hilft, Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen und Ihren Blutdruck zu stabilisieren", erklärt Webb. Zusammen aktivieren diese Ihr parasympathisches Nervensystem – das Gleichgewicht zu Ihrem SNS, das einen Zustand der Entspannung und Ruhe fördert.

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Wenn Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Atmung richten, werden Sie außerdem automatisch von diesem ständigen inneren Strom von Gedanken, die es Ihnen ermöglichen, den Kreislauf der Verewigung zu durchbrechen, erklärt Sherry Benton, Ph. D., Gründerin und Chief Science Officer von TAO Connect, eine Online-Therapieplattform.

Es ist schockierend einfach – aber höchst effektiv: Wenn Sie Ihre Atmung auch nur für einen Moment vertiefen, können Sie Ihre Angst lindern und Ihre Panik beruhigen, fügt der in New York ansässige Achtsamkeits- und Stressmanagement-Coach hinzu Colette Ellis.

Egal, ob Sie morgens, den ganzen Tag oder vor dem Schlafengehen von ängstlichen Gefühlen festgefahren sind, wir haben die Atemtechniken, die Ihnen helfen. Schauen Sie sich die 7 besten Atemübungen an, um Angstzustände zu lindern.

Alle unsere Experten empfehlen, den Morgen mit ein paar Runden Zwerchfellatmung zu beginnen und den Abend zu beenden. Dies wird nicht nur dazu beitragen, dass deine Atemarbeit im Moment effektiver und effizienter wird, wenn du dich wirklich fühlst ängstlich, aber es kann Ihnen auch helfen, sich zu zentrieren und die Nervosität zu lindern, bevor Sie den Tag beginnen oder schlafen gehen, Benton fügt hinzu.

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Und das Üben der Zwerchfellatmung ist wirklich der Schlüssel zu jedem Ruhezustand: Die meisten Menschen atmen mit der Brust, aber Wenn Sie die Kraft der vollen Zwerchfellatmung nutzen, wird Ihr Körper besser mit Sauerstoff versorgt und Ihr Nervensystem beruhigt, Webb erklärt.

Probieren Sie es aus: Nehmen Sie eine bequeme Position ein oder legen Sie sich flach auf den Boden oder das Bett. Entspannen Sie Ihre Schultern. Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und eine Hand auf Ihren Bauch. Atmen Sie zwei Sekunden lang durch die Nase ein. Spüren Sie, wie die Luft durch Ihre Nasenlöcher und in Ihren Bauch strömt. Ihr Bauch sollte sich ausdehnen, während Ihre Brust still bleibt. Pressen Sie Ihre Lippen, als würden Sie durch einen Strohhalm trinken, drücken Sie mit der Hand sanft auf Ihren Bauch und atmen Sie langsam über zwei Sekunden aus. Mindestens 5 Mal wiederholen.

Wenn Sie so schnell wie möglich Angstlinderung benötigen, versuchen Sie Folgendes:

Vorgeschlagen von Ellis

Atme langsam und tief durch die Nase ein. Halte deine Schultern entspannt. Ihr Bauch sollte sich ausdehnen und Ihre Brust sollte sich sehr wenig heben. Atme langsam durch den Mund aus. Während du die Luft ausbläst, spitz deine Lippen leicht, aber halte deinen Kiefer entspannt. Möglicherweise hören Sie beim Ausatmen ein leises „Zischen“. Wiederholen. Tun Sie dies einige Minuten lang, bis Sie sich besser fühlen.

Vorgeschlagen von Ellis

Atme für 4 Zählungen ein, halte für 4 Zählungen, lasse für 4 Zählungen los und halte unten für 4 Zählungen. 4 mal wiederholen. Achte darauf, ob deine Schultern sinken können, nimm wahr, wie sich deine Gedanken und Stimmungen in einen entspannteren Zustand verlagern.

Vorgeschlagen von Benton

Atme aus und entleere deine Lungen vollständig. Atme 4 Sekunden lang ein und halte dann 7 Sekunden lang den Atem an. 8 Sekunden durch den Mund ausatmen. Viermal wiederholen.

Vorgeschlagen von Benton

Schließe deine Augen. Atmen Sie langsam und tief ein. Spüren Sie, wie die Luft in Ihre Lunge strömt. Atme aus und lasse deine Gedanken zusammen mit dem Atem los. 10 mal wiederholen.

Vorgeschlagen von Webb, Am hilfreichsten am Morgen

Auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzend, ballen Sie Ihre Hand zur Faust und legen Sie sie auf Ihren Unterbauch. Atmen Sie ein. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und atmen Sie kurz, explosiv aus, gefolgt von einem schnellen, passiven Einatmen. Jedes Ausatmen sollte etwa eine Sekunde dauern, während das Einatmen so schnell wie möglich ist. Wiederholen Sie das explosive Ausatmen/Passive Einatmen in einem schnellen Tempo für 30 Sekunden. 2 bis 3 Runden machen. Arbeite dich im Laufe der Zeit bis zu 60-Sekunden-Runden vor.

Von Webb vorgeschlagen, am hilfreichsten in der Nacht

Halten Sie Ihre rechte Hand in einem Shaka-Zeichen vor Ihrem Gesicht (das ist Daumen und kleiner kleiner Finger, drei Mittelfinger nach unten gegen Ihre Handfläche). Atme vollständig aus. Verwenden Sie Ihren rechten Daumen, um Ihr rechtes Nasenloch zu verschließen. Atme durch das linke Nasenloch ein und schließe dann mit deinem kleinen Finger das linke Nasenloch. Halten Sie für zwei Atemzüge. Lassen Sie die rechte Seite (Daumen) los und atmen Sie durch das rechte Nasenloch aus. Atme durch das rechte Nasenloch ein und schließe es dann mit dem Daumen. Halten Sie für zwei Atemzüge. Lassen Sie die linke Seite (pinky) los. Das ist eine Runde. 6 mal wiederholen.