Stretching-Yoga-Posen von Peloton-Lehrerin Chelsea Robert

So viele von uns gehen, gehen, gehen und machen sich Sorgen darüber, was als Nächstes kommt – sei es mit der Arbeit, Beziehungen, oder Fitness. Wir nehmen uns oft nicht die Zeit, unserem Geist oder Körper das zu geben, was sie brauchen – wie tiefes Atmen oder Dehnen vor und nach dem Training.

Peloton Die Trainerin Chelsea Roberts weiß, wie wichtig es ist, sich fünf bis zehn zusätzliche Minuten für Ihren Körper zu nehmen. Der Ph.D. Die Lebensaufgabe eines Inhabers und zertifizierten Yogis besteht darin, die positiven Auswirkungen von Yoga auf Einzelpersonen und Gemeinschaften zu studieren und zu lehren.

Sie weiß, dass diese zusätzliche Zeit entmutigend, unnötig oder zu zeitaufwändig erscheinen kann. Aber ein paar Yoga-Posen in dein Training zu integrieren, kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, deine Muskeln zu dehnen und deinem Geist zu erlauben, sich zu verlangsamen und zu dekomprimieren. Und die Yoga- und Meditationslehrerin praktiziert, was sie predigt. Dr. Roberts hat fünf Lieblings-Yoga-Posen, die sie entweder zum Aufwärmen oder zum Abkühlen verwendet und eine Vielzahl von Vorteilen hat.

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„Dies ist eine Reihe von Yoga-Übungen, die man als Aufwärmübung vor dem Training, zum Abkühlen nach dem Training oder sogar 10 Minuten in Isolation nehmen kann, um sich im Körper zu verbinden und zu verankern“, erzählt sie uns. "Dieses spezielle Training zielt auf die Hüften, die Psoas-Muskulatur, die Wirbelsäule und den unteren Rücken ab."

Sie können diese Seite speichern und sie vor und nach dem Training aufrufen oder wenn Sie nur eine Sekunde brauchen, um sich mit Ihrem Körper und Geist zu verbinden. Die Peloton-App (was du kannst Kostenlos ausprobieren 30 Tage lang, auch ohne Fahrrad). hat auch eine Vielzahl von Yoga-, Meditations- und Stretching-Kursen, aus denen Sie je nach Bedarf an diesem Tag wählen können.

Wie es funktioniert: Fügen Sie diese Yoga-Posen zu jedem Training hinzu, entweder zum Aufwärmen oder zum Abkühlen, um diese Muskeln zu dehnen. Dr. Roberts sagt, dass Sie diese Posen auch in einer isolierten Praxis ausführen können. Es sollte zwischen fünf und 10 Minuten dauern.

Du wirst brauchen: Dr. Roberts sagt, dass Sie eine Yogamatte und ein Kissen (oder eine gefaltete Decke) benötigen, um Ihrem unteren Rücken zusätzliche Unterstützung zu bieten, während Sie auf dem Boden sitzen.

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A. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Knie. Fühlen Sie sich frei, sich auf den Rand eines Kissens oder einer gefalteten Decke zu setzen, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Atme ein, während du deine Brust nach vorne ziehst, den Hals öffnest, dich durch die Wirbelsäule strecke und die Schulterblätter nach hinten ziehst.

B. Beim Ausatmen falten Sie Ihre Wirbelsäule zur Rückseite Ihrer Matte, ziehen Sie Ihr Kinn in Ihren Hals und Ihren Nabel zur Wirbelsäule. Setzen Sie dieses Muster in einem angenehmen Tempo fort, indem Sie jedes Mal einatmen, wenn sich der Brustkorb öffnet, und jedes Mal ausatmen, wenn das Kinn gefaltet wird.

Führen Sie diese Bewegung 5-10 Mal aus, um die Wirbelsäule aufzuwärmen.

A. Beginnen Sie in einer sitzenden Position mit gekreuzten Beinen. Fühlen Sie sich frei, ein Kissen zu verwenden, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Ziehen Sie beim Einatmen Ihren rechten Arm in Richtung Himmel, während Sie Ihre Hüften am Boden verankern.

B. Ziehen Sie beim Ausatmen den ausgestreckten rechten Arm nach links. Verwurzeln Sie sich in Ihrer rechten Hüfte und versuchen Sie, den Buchstaben "c" zu erstellen, während Sie sich umklappen. Achten Sie darauf, die Wirbelsäule zu verlängern und die Brust offen zu halten, indem Sie den rechten Bizeps über das Ohr ziehen. Diese Haltung ist eine großartige Möglichkeit, die Wirbelsäule zu verlängern und den Seitenkörper zu dehnen. Bleiben Sie 3-5 volle Atemzüge in der Dehnung. Lösen Sie, indem Sie in die erste Position zurückkehren und den Arm loslassen.

Auf der anderen Seite wiederholen.

A. Beginnen Sie im Sitzen mit gekreuzten Beinen (Easy Pose). Fühlen Sie sich frei, ein Kissen zu verwenden, um Ihren unteren Rücken zu stützen. Atme ein und ziehe beide Arme nach oben, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Strahlen Sie Energie durch Ihre Fingerspitzen aus, während Sie in Ihrem Sitz verankert bleiben.

B. Atme aus und drehe dich langsam zur rechten Körperseite, indem du deine linke Hand auf dein rechtes Knie legst. Legen Sie Ihre rechten Fingerspitzen hinter sich auf den Boden und lenken Sie Ihren Blick sanft über Ihre rechte Schulter. Stellen Sie sich beim Einatmen vor, wie der Atem die Kiefer verfolgt und nach oben in Richtung Ihres Kopfes wandert. Beim Ausatmen führe den Atem wieder die Wirbelsäule hinunter, bis du die Basis der Wirbelsäule erreichst. Setzen Sie dieses Atemmuster für 3-5 Runden fort, während Sie sich in Ihrer sitzenden Wirbelsäulendrehung befinden. Wenn Sie zum Aussteigen bereit sind, atmen Sie Ihre Arme in die erste Position ein.

Auf der anderen Seite wiederholen.

A. Beuge dein linkes Bein mit der linken Fußsohle nach hinten. Beuge dein rechtes Bein und platziere die rechte Fußsohle über dem linken Knie. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihre Hüfte, verankern Sie Ihre rechte am Boden und verlängern Sie sie durch die Wirbelsäule. Während Sie einatmen, drehen Sie Ihren Oberkörper und Oberkörper sanft in Richtung der verankerten Hand. Machen Sie sich die Dehnung im linken Hüftbeuger/Psoas-Muskel bewusst und drücken Sie den linken Gesäßmuskel.

B. Lassen Sie beim Ausatmen den linken Gesäßmuskel los und bringen Sie die linke Seite wieder auf den Boden. Setzen Sie diese Bewegung so flüssig wie möglich für 5-7 Runden fort. Vorsichtig loslassen.

Auf der anderen Seite wiederholen.

A. Beginnen Sie, indem Sie Ihren rechten Fuß nach vorne treten und Ihren rechten Fuß mit Ihren Händen umrahmen. Stapeln Sie Ihr rechtes Knie auf Ihren rechten Knöchel und verlängern Sie es durch Ihr linkes Bein. Drücken Sie vorsichtig durch die Ferse Ihres hinteren Fußes und arbeiten Sie, um die Ferse vertikal zu halten. Halten Sie hier für ein paar Atemzüge inne und lassen Sie Ihren Körper sich verankern.

B. Bewegen Sie bei Ihrem nächsten Einatmen Ihren rechten Arm in Richtung Himmel und öffnen Sie den rechten Brustkorb. Legen Sie Ihre linken Fingerspitzen auf den Boden und drehen Sie Ihre rechte Schulter nach außen, um das Schulterblatt nach hinten zu ziehen. Halten Sie hier für 3-5 Atemzüge und nehmen Sie die Dehnung durch den linken Hüftbeuger/Psoas-Muskel wahr, während Sie die Wirbelsäule auswringen. Ich stelle mir gerne einen Schwamm vor, der mit Flüssigkeit gefüllt wird, während die obere und untere Hälfte in entgegengesetzte Richtungen verdreht werden, um die Flüssigkeit auszuwringen. Diese Bewegung unterstützt unseren Körper dabei, Verspannungen in der Wirbelsäule zu lösen und gleichzeitig die Hüfte zu strecken. Zum Loslassen die rechte Hand wieder auf den Boden zurückbringen und mit dem linken Bein nach vorne treten.

Auf der anderen Seite wiederholen.

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