Das Jahr 2018 ist pünktlich angekommen und hat uns veranlasst, unser Trainingsprogramm und unseren allgemeinen Lebenszustand neu zu bewerten. Aber Vorsätze müssen keine hohen, unmöglich zu erreichenden Ziele sein, die wir niemals einhalten werden. Das neue Jahr ist so gut wie jeder andere, um sich an Larry David zu orientieren und den Reset-Knopf Ihrer Fitness zu drücken Routine, sei es endlich die Mitgliedschaft im Fitnessstudio zu bekommen oder sich für den Boxkurs anzumelden, für den du zu viel Angst hattest versuchen. Da wir erst drei Tage da sind, haben wir Sarah Levey, Mitbegründerin von Y7, dem Kult-Lieblings-Hip-Hop-Yogastudio in New York und L.A., dessen neues Buch, We Flow Hard: Der Y7-Leitfaden zur Gestaltung Ihrer Yoga-Praxis, ist jetzt von Running Press erhältlich, damit eine einfache Sequenz mit der richtigen (flexiblen) Note beginnen kann. Kleine Schritte.

Beginnen Sie in der Pose eines Kindes. Halten Sie Ihre Zehen zusammen, die Knie weit auseinander, während Ihre Brust zwischen Ihren Beinen schmilzt. Deine Arme werden lang vor dir ausgestreckt. Atme tief ein und tief aus.

Beim nächsten Einatmen heben Sie sich auf Ihre Hände und Knie in eine Tischposition. Ihre Hände und Knie sollten fest in der Matte sitzen, Ihre Schultern direkt über Ihren Handgelenken. Dein Hals wird lang und dein Blick sollte direkt vor deinen Fingerspitzen sein. Saugen Sie den Bauch in die Wirbelsäule und erzeugen Sie eine lange Energielinie mit einer neutralen Wirbelsäule. Bleiben Sie hier für einen vollen Atemzug (ein- und ausatmen). Beugen Sie beim Einatmen Ihre Wirbelsäule und richten Sie Ihren Blick zum Himmel für die Kuhpose.

Beim Ausatmen runden Sie Ihren Rücken, während Sie den Kopf senken und in Richtung Ihres Bauchnabels schauen, um in die Katzenhaltung zu kommen. Bewegen Sie sich mit Ihrem Atem und beginnen Sie drei Runden mit Katze und Kuh, um die Wirbelsäule aufzuwärmen. Erwägen Sie, diese Bewegungen zu Ihren eigenen zu machen, indem Sie die Hüften drehen oder die Handflächen drehen.

Wenn Sie Ihren dritten vollen Atemzug beendet haben, ziehen Sie Ihre Zehen an und heben Sie Ihre Hüften in den nach unten gerichteten Hund. Wenn Sie dort ankommen, spreizen Sie Ihre Fingerspitzen weit und stellen Sie sicher, dass Daumen und Zeigefinger fest im Boden verankert sind und etwas mehr Gewicht halten als der Rest der Hand. Ihr Bizeps sollte sich in Richtung der Ohren drehen, sodass der innere Teil Ihres Ellbogens zur Vorderseite des Raums zeigt. Aktivieren Sie die Innenseiten der Oberschenkel, während Sie die Hüften weiter in Richtung Himmel heben. Ihre Füße sollten hüftbreit auseinander und parallel zueinander sein, wobei die Zehen zur Vorderseite der Matte zeigen, während Ihre Fersen in Richtung Boden reichen. Wenn Sie möchten, bleiben Sie hier für ein paar Atemzüge.

Heben Sie beim Einatmen Ihr rechtes Bein gerade nach oben in Richtung Himmel in einen nach unten gerichteten Hundespalt.

Beim Ausatmen treten Sie mit Ihrem Fuß nach vorne in einen niedrigen Ausfallschritt und halten die Fingerspitzen auf dem Boden – Ihr Fuß sollte zwischen Ihren Händen landen. Bringen Sie Ihren Blick vor die Finger, während Sie hier für einen vollen Atemzug bleiben.

Wenn Sie mit dem Ausatmen fertig sind, fangen Sie an, Ihre Zehen zu stecken, halten Sie Ihr hinteres Bein lang, während Sie das vordere Bein so weit wie möglich strecken und in die Pyramidenhaltung kommen. Halten Sie Ihre Brust über dem Vorderbein – Ihre Stirn kann Ihr Bein berühren. Wenn Sie Probleme haben oder diese Pose eine Herausforderung für Sie ist, treten Sie Ihr hinteres Bein so weit wie nötig ein, um sich stabil und geerdet zu fühlen.

Atmen Sie tief ein und beim Ausatmen bewegen Sie sich von Ihren Hüften, um zu schwanken, Ihre Arme nach unten zur Matte zu tauchen und in eine Vorwärtsbeuge zurückzukehren. Während Sie einatmen, führen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen und schauen Sie nach oben, halten Sie einen flachen Rücken und kommen Sie in eine halbe Höhe.

Atme ein und erhebe dich in die Berghaltung, die Hände in der Mitte deines Herzens, mit Blick auf die Vorderseite des Raumes. Schließen Sie Ihre Augen und bleiben Sie für einen Moment hier, fühlen Sie, wie der Boden Sie stützt, während Sie diese Pose für zwei volle Atemzüge beibehalten.

Atmen Sie tief ein und beim Ausatmen bewegen Sie sich von Ihren Hüften, um zu schwanken, Ihre Arme nach unten zur Matte zu tauchen und in eine Vorwärtsbeuge zurückzukehren. Während Sie einatmen, führen Sie Ihre Hände zu Ihren Schienbeinen und schauen Sie nach oben, halten Sie einen flachen Rücken und kommen Sie in eine halbe Höhe.

Bringen Sie beide Hände auf den Boden und treten Sie in eine Plankenhaltung zurück. Ihre Schultern sollten direkt über Ihren Handgelenken sein. Strecken Sie Ihre Fersen nach hinten und ziehen Sie durch die Oberschenkel nach oben, bis Sie das Steißbein zurück erreichen, um eine lange Linie mit Ihrem Körper zu bilden. Bleiben Sie hier für drei volle Atemzüge und zünden Sie den Kern an.

Halten Sie beim nächsten Ausatmen die Ellbogen nahe an Ihren Seiten, während Sie sich auf halbem Weg in die Chaturanga Dandasana absenken, die auch als Stabpose bekannt ist – in dieser Pose sollten Ihre Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein.

Atmen Sie ein, drehen Sie die Zehen um und drücken Sie die Brust nach vorne und oben, um zum nach oben gerichteten Hund zu gleiten. Nur Ihre Hände und die Fußspitzen sollten auf dem Boden sein. Ihre Oberschenkel und Knie sollten aktiv und angehoben sein.

Ziehen Sie beim Ausatmen die Zehen an und heben Sie die Hüften zurück zum nach unten gerichteten Hund.

Wiederholen Sie die vollständige Sequenz auf Ihrer linken Seite.

Nachdruck mit freundlicher Genehmigung von WIR FLIESSEN HART © 2018 von Sarah und Mason Levey, Running Press.