So verwenden Sie ein Theragun Percussion-Massagegerät für Schlaf und Technikhals

Nicht ganz so schuldiges Geständnis: Als mein Pendeln zur Arbeit vor zwei Monaten endete, endete auch mein Trainingsprogramm. Und obwohl mein Instagram-Feed mit neuen Peloton-Bikes gefüllt ist und stylische Home-Fitness-Setups, ich weiß, dass es mir nicht allein schwerfällt, die Energie und Motivation aufzubringen, um Bewegung zu einer Priorität zu machen. Und – für jeden, der es hören muss – das ist in Ordnung.

Die eine Angewohnheit, mit der ich jedoch Schritt gehalten habe? Ich benutze mein Theragun täglich. Gepaart mit ätherischen Ölen und CBD vor dem Schlafengehen ist es das nächtliche Ritual – a leckeres Ritual, wenn Sie so wollen - das hat mir geholfen, mich zu entspannen und neu entdeckte Verspannungen in meinem Nacken und Rücken zu lösen, weil ich die meiste Zeit meiner wachen Stunden über einen Laptop gebeugt verbracht habe.

Sie können sich diese bohrmaschinenähnlichen Massagegeräte als ein Werkzeug vorstellen, das ernsthaften Sportlern vorbehalten ist. (Und wenn du es bist zu Hause trainieren

„Ein Percussion-Massagegerät kann jedem helfen, egal ob er ernsthaft fit ist oder nicht“, erklärt Grayson Wickham PT, DPT, CSCS, Gründer von Bewegungstresor. "Die meisten Menschen haben heute mit Schmerzen zu kämpfen, die durch verspannte Muskeln und angespannte Gelenke verursacht werden und sich nicht genug bewegen." Überprüfen und überprüfen.

Es hilft, dass die neue Generation von perkussiven Massagegeräten (einschließlich a neues, tragbares Gerät für weniger als 200 $) sind nicht nur kleiner und leichter – sondern auch viel günstiger.

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Wenn Sie daran gedacht haben, in den sauren Apfel zu beißen, oder vor kurzem Ihr eigenes perkussives Massagegerät gekauft haben, erfahren Sie hier, wie Sie es verwenden, um den technischen Nacken zu bekämpfen, den Schlaf zu verbessern und eine Spa-Massage nachzustellen.

Für Uneingeweihte sind Theragun und andere ähnliche Percussion-Massagegeräte (wie die Hypervolt oder TimTam) verwenden Sie eine sogenannte perkussive Therapie, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen, um Muskelkater zu reduzieren, und verwenden Sie gleichzeitig Druck, um mit Ihrem Nervensystem zu kommunizieren. „Sie senden eine Eingabe an Ihren Körper, die Ihr zentrales Nervensystem interpretiert und dann eine Ausgabe zurück an den Muskel sendet, um ihn zu entspannen“, erklärt Wickham.

Wenn Sie mit einem dieser Geräte ganz neu sind, kann es verlockend sein, so viel Druck wie möglich auszuüben. Widerstehe dem Drang. „Viele Leute denken, dass stärkeres und härteres Training Muskelknoten effektiver auflöst, aber die Forschung zeigt, dass dies nicht stimmt“, sagt Wickham. „Wenn Sie zu viel Druck ausüben, verkrampft sich Ihr Körper und kann die positiven Vorteile tatsächlich zunichte machen“, fügt er hinzu.

Er empfiehlt, mit einer langsameren Geschwindigkeitseinstellung zu beginnen und zu einer schnelleren zu arbeiten; Fügen Sie immer mehr Druck hinzu, bevor Sie mehr Geschwindigkeit hinzufügen. Ein Leitprinzip, an das man sich halten sollte: „Tue, was sich gut anfühlt“, sagt Wickham. „Treffen Sie die schmerzenden Muskeln – aber gehen Sie nicht auf eine höhere Geschwindigkeitsstufe, wenn Sie sich anspannen oder die Zähne zusammenbeißen.“

Bevor das Arbeiten von zu Hause zur neuen Norm wurde, waren die meisten von uns bereits von technischen Nackenschmerzen geplagt, die können verursachen, dass etwa acht verschiedene Muskeln in Nacken und Schultern angespannt und empfindlich werden, Wickham sagt. Wenn Sie jetzt, wie ich, Ihren Tag in möglichst ergonomisch ungünstigen Positionen verbringen, spüren Sie vielleicht mehr denn je Schmerzen und Verspannungen in Nacken und Schultern.

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Wie es geht: Bewegen Sie das Gerät bei langsamer bis mittlerer Einstellung mit leichtem Druck von der Brustseite in Richtung des Achsel und für 30 Sekunden auf die Vorderseite deiner Schulter, sagt der Chiropraktiker und Theragun-Gründer Jason Wersland, DC. Bewegen Sie das Gerät dann 30 Sekunden lang vom Schulteransatz zum Schulteransatz hin und her.

(Sie können auch die herunterladen Therabody-App für geführte Routinen und, wenn Sie ein Gerät der 4. Generation besitzen, erhalten Sie Echtzeitinformationen zu Geschwindigkeit, Druck und Griffigkeit.)

Die Verwendung von Muskelfreigabetechniken wie einem Perkussionsmassagegerät kann Ihrem Körper auch helfen, zu sagen, dass es Zeit für den Schlaf ist, sagt Wickham. „Der Schlüssel ist, leichten Druck auszuüben, um Ihren Parasympathikus zu aktivieren und Ihnen zu helfen, sich vor dem Zubettgehen zu entspannen“, sagt er. „Starker Druck kann Ihr Nervensystem stimulieren und Sie wachsamer machen.“

Wie es geht: „Beginnen Sie mit Ihren Fallen, dann mit Ihren Armen, dann mit dem unteren Rücken, dann mit Ihren Quads und Oberschenkeln, dann mit Ihren Schienbeinen und schließlich mit Ihren Füßen“, sagt Dr. Wersland. (Konzentrieren Sie sich nicht länger als 30-60 Sekunden auf jeden Körperteil.) „Üben Sie Achtsamkeit während der gesamten Zeit Behandlung, indem Sie absichtlich auf den zu behandelnden Körperteil schauen oder die Augen schließen und sich vorstellen, dass Körperteil."

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Sie können die Massagetechnik an jedem Bereich Ihres Körpers durchführen, der sich eng anfühlt, fügt Wickham hinzu. Zu den häufig angespannten Bereichen, die Sie treffen müssen, gehören Ihr Gesäßmuskel (der größte und äußerste der drei Gesäßmuskeln), Ihre Wadenmuskulatur, der Brustmuskel (die Vorderseite Ihrer Brust, befindet sich unter der Brust) und Ihre Quadrizeps-Muskeln (die Vorderseite Ihrer Oberschenkel), er sagt.

Um noch einen Schritt weiter zu gehen, empfiehlt Wickham, Atemtechniken hinzuzufügen, die auch die Aktivität Ihres parasympathischen Nervensystems erhöhen können, damit Sie sich vor dem Schlafen entspannen können. Er schlägt die Box-Atemtechnik (eine Form der Zwerchfellatmung) vor.

Wie es geht: Atmen Sie fünf Sekunden lang langsam durch die Nase ein, halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an, atmen Sie fünf Sekunden lang aus und halten Sie den Atem wieder fünf Sekunden lang an. Wiederholen Sie diesen vierstufigen Vorgang für mindestens sechs Runden.

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Massagegeräte wie Theragun oder Hypervolt können zwar keine lizenzierten Massagetherapeuten ersetzen, aber sie können eine tolle Ergänzung sein, weshalb diese Geräte bereits in Sportmassagen und Spa integriert werden Dienstleistungen.

„Mit der Situation, mit der wir es jetzt zu tun haben, können die Leute ihre Massage nicht besuchen Therapeut regelmäßig – Theragun ist großartig, sich selbst zu behandeln, bis wir wieder normal sind “, sagte Dr. Wersland sagt.

„Das Perkussions-Massagegerät kann in gewisser Weise eine normale Massage ersetzen, wenn Sie eine andere Person haben, die Ihnen hilft, die Bereiche zu erreichen, die selbst schwer zu erreichen sind“, fügt Wickham hinzu.

Wie es geht: Legen Sie sich auf den Bauch und lassen Sie eine andere Person einen Ganzkörperschwung von den Schultern bis zu den Füßen ausführen und rennen das Gerät langsam Ihren Körper hinunter und verbringt nicht mehr als zwei Minuten mit einer Muskelgruppe“, sagt Dr. Wersland.