Wie man Bauchfett verliert: 8 gesunde Wege, um Bauchfett zu verlieren

Für so viele Menschen während der Quarantäne schwanken die Zahlen auf der Skala, und das ist in Ordnung. Es ist natürlich: In den letzten weniger als zwei Jahren haben wir alle so viele Veränderungen durchgemacht, und mit der ständigen Veränderung verändern sich auch die Körper. Außerdem ist die Amerikanisches Institut für Stress bestätigt, dass es eine Korrelation zwischen dem Anstieg des Stresshormons Cortisol (der in letzter Zeit für viele Menschen reichlich vorhanden war) und der Gewichtszunahme, insbesondere der Zunahme des Bauchfetts, gibt.

Aus gesundheitlicher Sicht ist Bauchfett ein häufiges Problem. „Unabhängig von Ihrem Gewicht wissen wir, dass Bauchfett Ihr Risiko für Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfall und sogar Darmkrebs erhöht“, erklärt Yasmin Akhunji, MD, Internist und Schilddrüsenspezialist in der Telemedizin-Praxis Paloma Gesundheit. Bauchfett ist auch ein Risikofaktor für das "metabolische Syndrom", zu dem Erkrankungen wie Bluthochdruck, Blutzucker und Cholesterin gehören, selbst wenn Sie ein junger Mensch sind. Sie fügt hinzu (und wenn Sie Schwierigkeiten bei der Kontrolle des Gewichts oder des Stoffwechsels bemerken, lohnt es sich, Ihre Schilddrüsenhormone von Ihrem Arzt überprüfen zu lassen, um sicherzustellen, dass die Werte in Ordnung sind gesund).

Das Trimmen von Bauchfett kann in einigen Fällen für Frauen sogar noch schwieriger sein. Zunächst einmal haben Frauen in der Regel einen höheren Körperfettanteil als Männer, so die Cleveland-Klinik. Darüber hinaus ist es besonders in den Wechseljahren leicht, Bauchfett zuzunehmen, wenn der Hormonspiegel sinkt und zu einem langsameren Stoffwechsel beiträgt. Manchmal kann der Verlust von Bauchfett so kleine Veränderungen sein, wie mehr Vollwertkost in jede Mahlzeit aufzunehmen oder Ihre Mahlzeiten im Voraus mit einem Meal-Prep-Tool zu planen. Dann gibt es natürlich die größeren Gewohnheiten, wie zum Beispiel, wie viel Alkohol Sie trinken und wie gut Sie mit Stress umgehen können, der sich auf Ihr Essen auswirken könnte.

Lesen Sie weiter, um weitere Tipps zu erhalten, wie Sie Bauchfett verlieren und gleichzeitig eine gesunde Denkweise behalten.

Der wahrscheinlich beste Weg, um Bauchfett zu verlieren, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu minimieren, insbesondere raffinierte Kohlenhydrate und Zucker, wenn möglich. Um es klar zu sagen, das heißt nicht, dass du es tun solltest noch nie Essen Sie die Dinge, die Ihnen Spaß machen (Husten, Pizza), aber die Forschung wurde in der. veröffentlicht Zeitschrift für Ernährung fanden heraus, dass die Reduzierung von Kohlenhydraten noch stärker als Fett zu einem Fettabbau führt. Mit weniger Kohlenhydraten solltest du deiner Ernährung mehr Protein, Vollkornprodukte und gesunde Fette hinzufügen.

Sie werden auch Ballaststoffe aufbauen wollen. „Es ist besonders wichtig für das Gewichtsmanagement, das Risiko chronischer Erkrankungen und die Regelmäßigkeit des GI“, sagt Jaclyn London, MS, RD, CDN, Head of Nutrition & Wellness at WW. „Ballaststoffe, insbesondere präbiotische Ballaststoffe, können dazu beitragen, die biologische Umgebung in Ihrem GI-Trakt im Laufe der Zeit zu optimieren, indem sie den körpereigenen Probiotika Kraftstoff liefern, um zu überleben und zu gedeihen“, fügt sie hinzu. Führen Sie mit einer pflanzlichen Ernährung, einschließlich viel Vollkorn (was eine neu veröffentlichte) lernen assoziiert mit einer geringeren Zunahme des Taillenumfangs im Vergleich zu einer Ernährung, die mit raffinierten Körnern wie Weißbrot und Nudeln gefüllt ist). Für diese Probiotika empfiehlt London, viele fermentierte Lebensmittel wie Miso, Tempeh, Kimchi und Artischocken, Spargel und Bananen als präbiotische Ballaststoffe zu verwenden. Sie werden mit proteinreichen gesunden Fetten satt bleiben können, darunter Meeresfrüchte, Nüsse und Samen, Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Erbsen.

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Wenn Sie täglich zu oder nach den Mahlzeiten eine Reihe von Getränken in Ihrer regelmäßigen Rotation haben, lohnt es sich möglicherweise, dies noch einmal zu überprüfen. Laut Dr. Akhunji wird zu viel Alkohol mit Bauchfett in Verbindung gebracht. "Dies wurde durch einfaches Hinzufügen gesehen täglich ein zusätzliches alkoholisches Getränk," Sie sagt.

Dies soll nicht heißen, dass Sie keinen Drink zu einem Anlass oder nie ein Glas Wein zum Abendessen zu sich nehmen sollten. Studien haben gezeigt, dass es bei der Reduzierung von Bauchfett auf Quantität ankommt und es am gesündesten ist, es zu halten Trinken Sie maximal 2 Getränke, wenn Sie Wein, Cocktails oder ein anderes alkoholisches Getränk von nippen Auswahl.

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Um Ihren Stoffwechsel am Laufen zu halten, empfiehlt London, regelmäßig alle drei bis vier Stunden oder so zu essen (das bedeutet, dass Sie keine Mahlzeiten auslassen, insbesondere das Frühstück!). Stellen Sie sicher, dass Ihre Mahlzeiten und Snacks regelmäßig sind, sagt sie. Und vor allem die Snacks sollten reich an Proteinen und Ballaststoffen sein – Zeit, um diese Nüsse und Samen auszuscheiden – damit Sie zwischen den Mahlzeiten tatsächlich zufrieden sind.

Es gibt einige widersprüchliche Forschungen darüber, ob das Essen kleinerer, häufigerer Mahlzeiten tatsächlich zum Gewichtsverlust beiträgt oder nicht, aber London behauptet, dass Konsistenz der Schlüssel ist. Es hält Sie in einer gesunden Routine und ermutigt Sie nicht, abends zu viel zu essen, wenn Sie beispielsweise das Mittagessen ausgelassen haben.

Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist immer wichtig für Ihre Gesundheit. "Obwohl es keinen direkten Zusammenhang zwischen Wasser und Gewichtsverlust gibt, hilft dir eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, wachsam zu bleiben. energetisiert und hilft, dass alles in Ihrem Körper reibungslos abläuft – von der Temperatur bis zur Verdauung und mehr", London sagt.

Es gibt nicht ein allgemeines „Hydratationsziel“ für jeden, denn Körper und Gewicht jeder Person sind unterschiedlich. Für die meisten Menschen empfiehlt London, täglich zwischen neun und zwölf Acht-Unzen-Tassen hauptsächlich Wasser (aber Kaffee und Tee sind darin enthalten) zu trinken. Wenn Sie trainieren, fügen Sie zwei bis drei Tassen Wasser hinzu. Das Essen von mehr mit Wasser gefülltem Obst und Gemüse hilft dir auch, hydratisierter zu bleiben.

Meal Prep ist mehr als nur eine gute Organisation. Es hält Sie bei der Aufgabe, Mahlzeiten zu sich zu nehmen, die Sie nähren und mit den Makronährstoffen versorgen, die Sie brauchen. Wenn Sie nicht jemand sind, der jeden Tag das Gleiche essen oder beim Essen auf Spontanität verzichten möchte, ist das in Ordnung. "Identifizieren Sie ein paar Mahlzeiten, von denen Sie wissen, dass Sie sie kochen können, selbst wenn Sie müde, gestresst oder völlig überfordert sind", sagt London. Und füllen Sie Ihre Speisekammer und Ihren Kühlschrank mit den Zutaten für diese Gerichte, damit Sie einen Plan haben, an den Sie sich halten können.

Haben Sie nicht das Bedürfnis, mit Ihren Mahlzeiten und Snacks so reglementiert zu sein, selbst wenn Sie abnehmen möchten. Übersetzung: Sie müssen wirklich nicht auf das Dessert verzichten! Versuchen Sie versteckte Zuckerquellen zu umgehen, wie in vorgefertigten Smoothies oder anderen zuckerhaltigen Getränken und sogar in einigen Nudelsaucen und Dressings. Das lässt mehr Raum, um ein echtes Dessert zu genießen, sagt London.

Während Sie in der Mentalität zur Zubereitung von Mahlzeiten sind, gehen Sie beim eigentlichen Essen genauso umsichtig vor. Es kann Stress und Stressessen reduzieren, sagt Dr. Akhunji. Obwohl das Ziel des achtsamen Essens nicht darin besteht, Gewicht zu verlieren oder Fett zu reduzieren, a Studie 2017 festgestellt, dass es eine gesündere Art ist, Ihre Mahlzeiten zu genießen, und möglicherweise mit der Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts verbunden ist. Das liegt vor allem daran, dass du langsamer gehst, auf deine Hungersignale hörst und bewusstere Ernährungsentscheidungen triffst, wenn du achtsames Essen praktizierst.

„Atmen Sie vor dem ersten Bissen jedes Snacks oder jeder Mahlzeit ein paar Mal tief durch, essen Sie langsam und ohne Ablenkung und stimmen Sie sich darauf ein, wie sich Ihr Körper beim Essen anfühlt“, sagt Dr. Akhunji. Diese Übung zur Gewohnheit zu machen, hat vielleicht keine erwiesenen Vorteile beim Abbau von Bauchfett, aber es ist definitiv positiv für Ihre Verdauung und Ihren mentalen Zustand.

Es geht nicht nur um diätetische Entscheidungen. Wie erwartet ist das Training ein wichtiger Faktor beim Verlust von Bauchfett. Aber Bauchmuskelübungen sind nicht der einzige Weg, um Bauchfett zu bekämpfen. Wie beim Essen ist es am besten, das Training konstant zu halten, also finde deine Nische in der Fitnesswelt, auch wenn du nicht jedes Mal genau die gleiche Routine machst – aber jeden Tag. „Eine Mischung aus Herz-Kreislauf- und Krafttraining ist entscheidend, um in Ihr Repertoire aufzunehmen – beides für die Vorteile von körperlicher Aktivität, sondern hilft auch dabei, Ihre Ein- und Durchschlaffähigkeit zu regulieren", sagt London.

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Schlaf ist auch wichtiger als man denkt, um das Gewicht zu kontrollieren und das Risiko für Herzerkrankungen zu senken, fügt London hinzu. "Änderungen deines Schlafmusters können auch mit hormonellen Veränderungen zusammenhängen, also erhöhe dein Aktivitätsniveau allmählich durch eine Mischung aus Krafttraining und Cardio können Ihnen helfen, fettfreie Körpermasse aufzubauen, die dazu beitragen, in Ruhe mehr Energie zu verbrennen, und dazu beitragen, Ihre Schlafqualität zu verbessern", sie sagt. Auf diese Weise können Sie Ihre dringend benötigten sieben bis neun Stunden pro Nacht erhalten.

Es ist kaum ein Geheimnis, dass Stressessen eine Sache ist, aber Ihr Stresslevel niedrig zu halten ist eine der obersten Prioritäten für ein gesundes Gewichtsmanagement. Wie bereits erwähnt, können Stresshormone wie Cortisol zu Bauchfett beitragen. "Wenn das Hormon Cortisol chronisch erhöht ist, kann man Schlafstörungen, Gewichtszunahme, Muskelschwäche, Gehirnnebel, Stimmungsschwankungen, Angstzustände und Müdigkeit feststellen", erklärt Dr. Akhunji.

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Die gute Nachricht ist, dass all dies Ihnen helfen kann, Ihren Cortisolspiegel auszugleichen und auch Ihre Schilddrüsenhormone regelmäßig zu halten, sagt Dr. Akhunji. Sich ausgewogen ernähren, regelmäßig Sport treiben und schlafen und sich zu Selbstfürsorgepraktiken verpflichten (Meditation! Tagebuch schreiben! Tägliche Spaziergänge!) sind alles Puzzleteile.